高中校園足球專項耐力訓練方法

（福建省廈門第二中學 福建 廈門 361000）

處于高中時期的學生，已經具備一定的體能訓練能力，可進行專項耐力訓練。運動員只有具備適宜的專項耐力，方能踢好足球，出色地完成比賽。而高中專項耐力訓練需依照高中生的實際年齡特點和身體素質特性科學開展耐力訓練，經由一段時間的訓練必能提升其專項耐力，進而完成預期的訓練目標和比賽。為此，本文關于專項耐力訓練內容的探究具有重要的教育意義。

1、耐力的概念

2006版《運動訓練學》指出，耐力為機體在很長一段時間，保持某一強度負荷或者持續某個動作的能力統稱，它屬于基本運動素質。2012版《運動訓練學》指出，耐力為機體肌肉長時間工作展現出的能力。此概念存在一定的局限性，且肌肉長時間運動存在多個影響因素，并沒有給出具體描述。由此發現不同版本的教材對耐力給出了不同的解釋，簡而言之，耐力素質主要是人體肌肉很長一段時間運動與對抗疲勞的一種能力，其在運動員自身的身體訓練中占據著關鍵性的地位。疲勞的產生主要是因機體經由長期勞動，體內能量急劇消耗，隨之出現反應遲緩或者困頓，降低了工作能力，縮短了運動時間，這實際上是一種自我保護行為。然而，在日常訓練過程，疲勞屬于訓練活動的必然產物，如果沒有其刺激與適應，則也無法提升機體現有的運動水平，且運動員耐力水平關乎著疲勞克服能力。

2、校園足球開展耐力訓練的現實意義

足球運動屬于非周期性運動，其形式較為繁復，要求不斷重復運動，且不斷間隙，尤其是時間運動持續在90min時，更應具備較高的耐力水平。我國足球訓練現狀并不理想，專項耐力訓練中進行的研究也較少，缺少實例，訓練技術與戰術方面都需加強。同時，在實際運動中，對運動員技能而言，最為重要的便是耐力，其中技能只是外在表達形式，運動員自身的耐力水平關乎著比賽的勝負結果，若一個運動員自身的耐力儲備不足，則運動技能便會快速下降，現有技能無法真正發揮出來。為此，耐力水平是當前的主要訓練內容之一，它在足球運動中發揮出的意義主要表現在以下幾方面：

2.1、提高抗疲勞能力

人體的疲勞感由多種原因引起，主要包含心理和生理上的。如果長時間從事一項活動，便會產生疲勞，而疲勞的出現會削弱人體肌肉現有工作能力，制約運動能力與運動水平的全面發揮，如何切實提升運動員自身抵抗疲勞能力也是教練員日常訓練的主要任務。絕大多數耐力訓練以大負荷訓練為主，而這要求運動員具備優良的身體訓練水平。

2.2、增強心理能力，促進技能發揮

專項耐力訓練較為漫長，且十分艱苦，為此，耐力訓練有助于拼搏精神和吃苦精神培養。科技的不斷進步，促使運動員選材和訓練等在日益完善，且競賽過程不再單純考查技術，更加注重體力與意志。為此，運動員一定要具備較強的耐力水平與意志，加強訓練，進而在真正的比賽中能夠發揮出應有的技能，取得理想的成績。

2.3、消除疲勞，加快體能恢復

運動員經由科學一段時間有效的耐力訓練后，無論是呼吸系統還是能量代謝都會大幅提升，同時，在體能恢復與疲勞消除中發揮著推動性作用。待運動員體能有所恢復后，其訓練間歇隨之減少，這在增加訓練單頻率和大負荷訓練中發揮著促進作用，可規避過度訓練問題的出現。

2.4、保證健康成長與發育

實踐活動證明，在高中校園足球實施有效的耐力訓練，可擴大心臟容量，增加攝氧量，加快心臟輸出，無論是在心肺功能提升，還是機體代謝加快方面都發揮著促進作用，有利于青少年的健康成長與發育，同時，在運動員的綜合訓練和理想成績的取得中都創造了有利條件。對成年運動員而言，在其體質增強與傷病增強中都發揮著重要作用。

2.5、推動其他能力發展

耐力水平發展既能增強抗疲勞能力，也能推動其他能力發展，且運動員耐力提升還可促進大腦皮層互抑交替，并增強運動員自身份心肺功能和代謝，這在某種程度上促進了其他能力的發展。

綜上可知，耐力訓練能夠增強運動員的抗疲勞能力和心肺功能，加快機體代謝，而抗疲勞能力直接關乎著運動能力，并關乎著運動量的增加、運動強度的加大和訓練質量的提升，在運動員的個人成績中也發揮著一定的影響。

3、訓練方法

對于足球耐力訓練，這是一個較為復雜且具有一定規律的過程，其耐力主要指代肌肉耐力與心血管耐力，而心血管耐力又包含無氧耐力與有氧耐力。

3.1、無氧耐力訓練

無氧耐力指代足球運動中通過無氧代謝進行供能的一種形式。在足球比賽活動中，雖然以有氧供能為主，但其中攻防轉換等重要時段是以無氧功能為主。例如，短跑沖刺和帶球等。

高中生大多是17歲左右的孩子，能夠合理增加負荷量，進行專項訓練。而高中無氧耐力訓練則是依托間歇訓練開展。具體的訓練方法是20m往返跑、沖刺射門、實施一對一專項對抗。其負荷強度為最大強度的80%左右，同時合理設定間歇時間。對于間歇時間通常包含固定間歇時間和逐漸縮短時間這兩種形式，參照訓練負荷強度和距離科學編排間歇時間。如果負荷強度偏大，距離偏遠，便可增加間歇時間，如若相反則可縮短間歇時間。上述訓練旨在增強連續無氧沖刺能力，提高對抗條件的穩定性和協調性。因絕大部分高中生都未進行過特定訓練，所以，此項訓練較為薄弱。另外，高中無氧耐力訓練還會應用某些器材實施高頻率繩梯訓練，借此增強步頻速度。

3.2、有氧耐力訓練

在高中足球項目中，有氧功能是主要功能形式。專項有氧耐力則指代球員于有氧供應條件下，能夠長期開展足球運動的一種能力。旨在通過有氧耐力訓練增強學生在運動過程機體吸收情況、輸送技能與氧氣利用率，促進新陳代謝，推進自我恢復。同時，還可在正式比賽或者激烈的訓練活動中持續開展足球專項動作的一種能力。

有氧耐力訓練的常用方法為持續訓練法。對于優秀的運動員，其持續訓練時間大多在1.2h左右，然而，高中生的身體狀況和優秀運動員還存在一定的差距，考慮到實際情況，通常將其訓練時間設定在30min左右，心率保證在150左右。進行持續訓練時，主要是結合球來進行，此種結合可讓有氧耐力訓練更具針對性。例如，利用腳的不同部位持續運球，這一訓練不僅能增強有氧耐力，而且能提高運球能力。同時，游戲訓練法還是提高專項有氧耐力的必要手段，應用此種方法時，應保證心率處于150左右，滿足學生的實際負荷特點。處于高中階段的學生，不僅背負著沉重的學業負擔，而且有氧訓練還會引發枯燥乏味的問題，這回大大削弱學生的訓練積極性，但游戲訓練法能夠切實提升學生的自主性，既能增強專項有氧耐力，也能舒緩學習壓力。

4、訓練建議

4.1、設計科學的訓練方法

依照不同的訓練任務，有效利用間歇變化，找到耐力訓練的包含因素，從而設計出耐力訓練方案，加以實施。

4.2、強化理論知識方面的關注

為實現預期效果，還應強化理論知識方面的關注，掌握體育與其他學科的關聯，深化在運動生化學和運動心理學等方面的認知，在訓練過程，通過生理生化手段評判運動員的基本指標，增加訓練活動的有效性。另外，也應將科研教練的價值展現出來，并發揮出體能教練所帶來的影響，團結協作，一起完成訓練計劃編制工作，并嚴格監控運動員，不僅要在訓練活動中監控，而且應在比賽活動中監控，通過這種方法，可提供更多有價值的依據，以便訓練計劃與方法的編制，保證校園足球的有序發展，實現青少年的健康發展，將校園足球推向更高的水平。

5、機體有效恢復舉措

對于高中生而言，足球訓練僅是課余訓練活動，學業才是主要任務，在進行足球訓練的同時不能干擾正常學習，為此，體育教師應在專項耐力訓練后采取適宜的手段來促進機體恢復，具體可從以下三方面著手：

5.1、加強營養恢復

繁重的學業負擔會消耗高中生較大的腦力，外加足球訓練，會進一步加劇能量消耗，為此，要做好營養物質的正常攝取。在訓練后有效進行能量補充，保證數量和營養物質的豐富性。訓練以后的糖補充還可促進身體不同部位糖原儲存和恢復。此外，也應進行一定量的維生素和微量元素補充，這有利于機體恢復，且必不可少，主要因為維生素與微量元素在體內無法自動生動，一般是外界攝取，為此，應科學搭配飲食。

5.2、做好日常控制

在常規訓練中，訓練內容應豐富，合理安排符合，結合學生的練習效果適當調節訓練間歇與訓練手段。在訓練過程，融入一些輕松、自由，且具有規律性的訓練形式。也可依照學生的生物鐘進行調整，科學編排訓練時間，使其成為一種習慣，促進學生的機體恢復。

5.3、重視心理恢復

心理恢復手段也不容忽視，高中訓練強度通常不是太大，其中心理疲勞和心理壓力也是加快機體恢復的一種手段，可利用自我暗示和放松訓練等進行恢復，依照學生的心理特性，開展對應的心理輔導和調節活動。

6、結語

足球運動具有較高的對抗性、持久性和攻擊性，為此，對體能和專項耐力提出了較高的標準。簡單來說，高中足球體能訓練應重視專項耐力培養，明確耐力訓練的意義，正確看待無氧耐力訓練和有氧耐力訓練，并在實際訓練過程依照高中生的情況選用適宜的訓練方法，設定科學的訓練負荷，強化日常監管，并做好訓練恢復，提升專項耐力，舒緩心理壓力，實現高中生的健康發展，創造理想的比賽成績。