試析運動訓練中疲勞與恢復的運動生理過程

（深圳市體育運動學校 廣東 深圳 518172）

引言

近些年來，競技體育在全世界范圍內興起，社會上開始形成全民運動的意識，相關專家致力于在保障運動者身體機能正常的情況下，最大限度地發揮運動訓練的效果。但當前仍然存在部分運動者由于運動方式不正確而導致運動損傷等問題的出現，由此可見深入研究運動性疲勞與恢復的重要性。

1、運動性疲勞

1.1、概念

（1）疲勞。

人們在進行體育訓練的過程中往往會出現疲勞感，這代表著運動者不可以長時間保持一定的運動強度以及水準開展體育運動訓練，反之便會產生運動疲勞現象。運動性疲勞的本質上屬于身體的自我保護機制，對于保障運動者的身體健康有著重要作用。由于運動性疲勞是運動訓練不可或缺的一部分，所以人們無法完全規避運動訓練中的疲勞感，基于此，運動者務必要針對訓練計劃展開合理安排，同時還要采取相應的恢復措施降低這種運動疲勞，唯有如此才能夠切實提升運動者的實施訓練成果。

（2）恢復。

當運動者在體育運動訓練之后會產生疲勞，但是在通過使用科學合理的恢復手段以及方法之后，便能夠有效緩解運動者身體和心理上所存在的疲勞以及消耗問題，恢復學生的能力以及體力，同時為下一階段所要開展的比賽以及運動訓練奠定堅實的基礎。

1.2、分類

（1）病程。

運動性疲勞在病程上可以分為兩類，一種是急性疲勞，一種是慢性疲勞。其中急性疲勞指的是當人體產生超負荷運動之后，在身體機能上所產生的各種疲勞癥狀，該類癥狀一般可以通過短暫的休息以及營養補充進行緩解，很快便能完全恢復。而慢性疲勞則是指，人體經歷了超負荷運動，卻并未采取相應的恢復措施，而是直接再次開展高強度的運動負荷，使得疲勞逐漸積累。這種慢性疲勞相比急性疲勞來說恢復較慢，難以通過休息和營養補充起到完全恢復的作用。

（2）部位。

根據運動性疲勞的部位，可以將其分為以下幾類，分別為骨骼肌疲勞、心血管疲勞、呼吸系統疲勞以及神經性疲勞。其中骨骼肌疲勞指的是當骨骼肌持續進行收縮運動之后使得其收縮速度放緩、肌力下降，產生肌肉疼痛以及僵硬等問題。而心血管疲勞則指的是在經歷過運動負荷之后，人體的血管以及心臟的調節能力下降，造成心電圖S—T段下降、心率輸出量少以及心率回復慢等問題。呼吸系統疲勞是指，人體在高強度運動負荷之后所引起的肺功能降低、氣體交換功能下降、呼吸快而淺以及呼吸機能下降現象。神經性疲勞指的是在運動的過程中，人體的大腦皮層興奮受到抑制，使得腦細胞工作的能力得到削弱，降低了神經沖動發放的頻率，破壞了其原有的運動協調能力，產生反應遲鈍以及技術動作不協調的現象。

（3）表現。

從表現來看運動性疲勞可以分為兩大類，包括生理疲勞以及心理疲勞。通常情況下，生理疲勞指的是體力疲勞以及肌肉疲勞，大多與機體水平有關系，其本身有著良好的自我保護機制。運動者在實際開展日常訓練的過程中可以采用適當休息、物理療法以及補充營養等多種方式將其消除。心理疲勞還可以稱作是精神疲勞，該類疲勞的出現往往是因為各種環境中所產生的不良刺激，使得運動者出現記憶力衰退、反應遲鈍、情緒低落以及注意力分散等問題。二者相比，心理疲勞的嚴重程度影響更為深遠。

（4）發生機理。

若是根據發生機理來劃分運動性疲勞的話，便可以分成兩類，分別為中樞疲勞以及外周疲勞兩種。無論是脊麓運動神經元還是大腦皮質，都會對中樞疲勞造成影響，有可能會降低中樞神經系統調節能力的因素因素有，腦中氨含量增加、腦干和丘腦的5—HT明顯升高、糖原含量減少、大腦ATP和CP水平降低以及中樞神經系統功能紊亂等。而外周疲勞則大多與線粒體、收縮蛋白、興奮—收縮脫偶聯、肌質網、肌細胞膜以及肌肉接點所產生的化學變化、離子和電信號等有密切的關系。

2、運動訓練疲勞的成因

2.1、疲勞的積累

疲勞的積累是造成運動訓練疲勞的重要原因之一，運動員在進行高強度運動訓練之前若是未能做好相應的事先準備活動，便會使其體內的肌肉出現葡萄糖無氧酵解，進而使得乳酸濃度逐漸升高。一旦乳酸濃度到達上限值，便會使得肌肉出現極為劇烈的酸痛感，嚴重的情況下，部分運動者還會經歷局部的肌肉痙攣，與此同時，運動員在后續的訓練過程中會產生循環血氨水平升高的現象，氨本身是一種化學物質，很容易便能夠透過血腦屏障，極有可能會使得運動者的腦室內外氨聚集，進而嚴重影響人體在腦代謝、循環以及神經傳送等方面的正常運行。

2.2、內環境失調

除了疲勞的積累以外，內環境失調也會造成運動訓練疲勞，運動員在完成訓練后，若是其運動性疲勞并非是運動狀態中所產生的乳酸造成的，便極有可能是因為酶活性、細胞代謝使得pH值與體溫產生變化。若是酸堿度以及溫度過高或者過低，便會使酶的活性受到影響，造成細胞代謝紊亂的現象。運動員在運動狀態中往往會大量出汗，該現象便會使其出現四肢發冷、心率加快、低血壓以及乏力的現象。運動員在完成訓練后需要一定限度的調節能力保持人體的平穩狀態，若是機體內的乳酸分解出H離子，便會降低身體肌細胞中的pH值，進而產生運動訓練疲勞的現象。

2.3、能量的消耗

運動員在進行運動訓練的過程中往往會憑借氧含量以及血糖確保機體能力，當機體本身消耗大量的能源物質之后，便會產生程度不一的疲勞感，長時間持續運動還會使得人體中糖的能量逐漸減少，一般來說運動員在精力運動訓練，產生身體力竭感覺之后，便會產生明顯的肝、肌糖原水平有所降低的現象，這代表著人體在運動狀態中的疲勞感與體內的糖分消耗有著密切的聯系。若是采取適當的措施對人體進行蛋白質的補充，便能夠切實提升其運動能力，緩解頻繁出現的運動訓練疲勞現象，對于運動員本身又具有疲勞狀態的恢復也有著積極的促進作用。

3、運動訓練疲勞的恢復措施

3.1、物理性手段

（1）按摩。

物理性手段是運動訓練疲勞恢復的重要措施，其中按摩在我國歷史上有著重要地位，綜合考慮運動項目的實際特點并結合其實際的疲勞程度展開按摩，既可以對運動員的神經系統機能起到一定的調節作用，還擁有舒筋活血的功效。在進行按摩的過程中通常會對那些運動負荷較大的部位進行先按摩，接下來在針對其它部位。若要進行全身按摩，可以依照以下順序依次進行，大腿→小腿→臀部→腰部→背部→上肢，若有需要，還可以開展頭部的按摩。一般按摩時間保持在20-60分鐘即可。

（2）理療。

除了按摩以外，理療也是較為有效的物理性手段，可以通過使用泥療、蠟療、電療以及光療加速淋巴液以及血液的循環，促進新陳代謝，對于恢復肌體疲勞有著重要作用。

（3）水療。

在消除疲勞方面，水療有著較為明顯的效果，合適的水溫能夠促進人體本身新陳代謝的速度，還可以高效地降低集體中如酸的含量，同時對交感神經進行刺激，以此起到良好的鎮定作用。除此以外，水的浮力還能夠在一定程度上減少肌肉過于緊張的問題。

（4）吸氧或負離子。

運動員在完成包括耐力性運動的各種大負荷運動之后機體勢必會形成氧債，采取吸氧的措施能夠實現血液中氧飽和度的增加，加快數算的氧化速度，對于疲勞恢復有著較高的應用價值。除此以外，吸入負離子既可以實現血壓的降低，還可以切實提升心臟本身所具有的泵血功能，與此同時，負離子的吸入有助于血液中血紅蛋白數量的增加，能夠有效增強運動員的心肺功能，緩解機體疲勞問題。

3.2、營養性手段

對于運動員來說，運動性疲勞恢復應攝入適當的營養物質。在補充營養過程中，運動員務必要結合其實際運動項目的特點以及自身代謝情況進行，這樣才會將代謝掉的物質補充回來，加快機體的恢復速度。例如，針對那些力量主導的運動項目，運動員便要著重補充蛋白質，特別是優質蛋白，其含量要超過總量的1/3。與此同時還要適當補充維生素B1、糖類以及P、ca、K、Na等礦物質。針對那些速度主導的運動項目，該類運動項目具有較高的能量代謝率，所以，應補充相應的維生素C、維生素B1、容易吸收的糖類、麟以及蛋白質等物質，以此提高運動員的肌肉力量，減少乳酸堆積并提升運動員體內堿的儲備量。基于此，運動員的膳食中需要適當增加蔬菜以及水果。而針對那些主要靠運動員耐力的運動項目，該類項目的主要特點便是蛋白質分解較快、糖原的消耗比較大，使得糖與脂肪是最為重要的輸出能源。因此，要增加膳食中的脂肪以及糖含量，并注重維生素C、維生素B2、鐵以及蛋白質的補充。

3.3、活動性手段

活動性手段指的是在變化肌肉活動強度、部位以及形式的過程中降低運動訓練疲勞的程度。相關專家在經過研究之后發現，運動員在休息時，非用力收縮的傳入沖動能夠加深用力手神經中樞的抑制過程?；顒有孕菹⒕哂斜劝察o休息更強的消除乳酸的能力除此以外，開展適當的整理活動同樣可以起到消除疲勞的作用，整理活動通常發生在高強度訓練之后，主要是一些比較輕松并有助于疲勞恢復的身體練習。通常情況下在運動訓練課中會進行相應的拉伸活動與慢跑活動，這是由于整理活動能夠提高肌肉血流量，增加靜脈回心血量，提高對于乳酸的利用率，盡可能避免由于運動驟停而導致的集體部分功能失調問題出現。

3.4、心理學手段

采取心理學恢復手段，應具備一定的心理學知識，該手段主要是在完成運動訓練之后，在特定的休息環境當中，采取暗示、語言誘導等方法，對大腦皮層的神經系統進行調節，以此切實保障運動員良好的心理狀態。

3.5、中醫藥手段

中醫藥是我國的瑰寶，主要是遵循著對癥下藥的原則。但是往往現實中的藥物具有不同的來源，使得在該方面存在一定的爭議。部分藥物來源于自然，但部分藥物確實通過化學手段合成的，盡管采用合成藥物能夠有效提升運動員的成績和訓練水平，但卻不可避免地會影響人的人體健康。因此在選擇中醫藥時便要盡量選擇天然藥物，比如，人參、鹿茸以及冬蟲夏草等。

4、結論

綜上所述，在運動訓練中，疲勞是必定會產生的較為復雜的生理過程，既會影響運動者本身的技術和成績，嚴重時還會對運動者的身體健康造成損害。因此，運動者務必要綜合考慮個方面因素，結合自身實際情況，針對性地采取相應的恢復措施以及訓練計劃，以此切實發揮出運動訓練應有的作用。