大眾抗阻訓(xùn)練價(jià)值的分析探究

王輝煌

（北京體育大學(xué) 北京 100048）

1、抗阻訓(xùn)練對(duì)當(dāng)代人的重要性

2、抗阻訓(xùn)練對(duì)改善人體機(jī)能的影響

2.1、抗阻訓(xùn)練對(duì)普通大眾青年的影響

（1）抗阻訓(xùn)練是改善骨骼肌力量和全面健康的有效干預(yù)手段。

抗阻訓(xùn)練被認(rèn)為是改善骨骼肌力量和全面健康的有效干預(yù)手段，任何訓(xùn)練的效果都不受營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的影響。對(duì)于未受過(guò)訓(xùn)練的年輕男性，在短時(shí)抗阻訓(xùn)練后對(duì)增強(qiáng)下體肌力的效果與受過(guò)訓(xùn)練者一樣有效。長(zhǎng)期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練有助有增加腰部肌肉的橫截面積，在最大用力狀態(tài)下可以最大限度地動(dòng)員腰部的運(yùn)動(dòng)單位，使得腰部的穩(wěn)定性得以提高。練習(xí)的次數(shù)和類(lèi)型，訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率，練習(xí)之間的休息時(shí)間會(huì)對(duì)訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響，因此應(yīng)進(jìn)一步地研究使用考慮個(gè)體差異，以取得良好的訓(xùn)練效果。

（2）抗阻訓(xùn)練對(duì)肥胖人群的血糖控制作用。

隨著人們生活水平的提高，在當(dāng)今社會(huì)有越來(lái)越多的青年人飲食不規(guī)律，喜歡吃高熱量食品、高油、高甜的食品，肥胖人群日益增多，肥胖不僅嚴(yán)重影響日常生活質(zhì)量，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致多種慢性非傳染性疾病的增加。有研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的開(kāi)始階段血糖水平下降得比較少，抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練相比在訓(xùn)練結(jié)束后一段時(shí)間血糖上升的幅度更小。因此，抗阻訓(xùn)練相比于有氧訓(xùn)練在調(diào)控機(jī)體的血糖方面顯得更有優(yōu)勢(shì)也更為穩(wěn)定。通過(guò)抗阻運(yùn)動(dòng)可以有效提高人體對(duì)胰島素的敏感度，改善肥胖人群的體型和日常生活質(zhì)量。

2.2、抗阻訓(xùn)練在臨床康復(fù)中的應(yīng)用

（1）漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練能有效改善腦癱患者的步態(tài)功能。

耿子軒在《抗阻訓(xùn)練在成年腦癱患者步態(tài)功能康復(fù)中的應(yīng)用》中表明：抗阻訓(xùn)練可以使腦癱患者的肌肉強(qiáng)度和耐力得到有效提高，腦癱患者因?yàn)榧膊『筮z癥的影響和運(yùn)動(dòng)能力受到限制，相對(duì)于健康人群肌肉力量提升時(shí)間較長(zhǎng)，但抗阻訓(xùn)練能夠提高腦癱患者的下肢力量，使他們?cè)谧呗窌r(shí)異常的姿勢(shì)相對(duì)得到糾正。

（2）抗阻訓(xùn)練能顯著提高帶病關(guān)節(jié)炎女性患者的日常生活質(zhì)量。

倪廣曉、韓曉勇、周鴻斌等在《漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練對(duì)女性膝骨關(guān)節(jié)炎患者的膝關(guān)節(jié)功能影響》的研究中指出：逐步增加強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練是增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α康淖罴逊椒?，結(jié)果顯示對(duì)患有膝骨關(guān)節(jié)炎女性關(guān)節(jié)功能的療效顯著，對(duì)于提高她們的日常生活能力以及肌力的方面都顯示出了良好的效果。針對(duì)女性膝骨關(guān)節(jié)炎患者的康復(fù)治療，融入了髖關(guān)節(jié)肌力練習(xí)，對(duì)女性關(guān)節(jié)炎患者疼痛的緩解和關(guān)節(jié)功能的改善有顯著作用。與一般的治療方式相比，逐步增加強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練能顯著提高帶病關(guān)節(jié)炎女性患者的日常生活質(zhì)量，并且有著較大的推廣意義。

2.3、抗阻訓(xùn)練對(duì)中老年人及女性老年人的影響

盡管隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展，我國(guó)的醫(yī)療條件已經(jīng)大大改善。但人體隨著年齡的增加，身體狀況難免會(huì)逐漸走下坡路，各個(gè)器官系統(tǒng)的功能開(kāi)始變差，免疫系統(tǒng)功能也會(huì)出現(xiàn)衰退，由此便會(huì)出現(xiàn)一些諸如高血壓、腦中風(fēng)、高血脂一類(lèi)的疾病。如果不重視平常的身體鍛煉和日常保健，可能會(huì)加速這一自然規(guī)律的發(fā)生，這些疾病便會(huì)隨之而來(lái)。與此同時(shí)，不可忽視的是人體隨著年齡的增加以及身體機(jī)能各方面的衰退會(huì)出現(xiàn)肌肉萎縮的現(xiàn)象，尤其是生病后長(zhǎng)期臥床不運(yùn)動(dòng)更是會(huì)導(dǎo)致這一現(xiàn)象急劇惡化，只有提前進(jìn)行鍛煉，才能盡可能降低這一現(xiàn)象的提前和惡化。當(dāng)前，心血管疾病和肌肉萎縮的癥狀已經(jīng)成為影響老年人日常生活的兩大危險(xiǎn)因素。因此加強(qiáng)老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的意識(shí)變得極為重要，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練能顯著提高老年人的日常生活質(zhì)量?？棺栌?xùn)練對(duì)于心血管系統(tǒng)的改善起到極大的作用。以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事抗阻訓(xùn)練，但事實(shí)上，長(zhǎng)期進(jìn)行的小強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對(duì)防止老年人心血管功能、肌肉萎縮的改善及其抵抗各類(lèi)疾病有著重要的意義。

在新一輪高中數(shù)學(xué)教材的研究、編寫(xiě)與實(shí)驗(yàn)的過(guò)程中，“人教A版”教材編委會(huì)就數(shù)學(xué)教材中如何落實(shí)立德樹(shù)人的根本任務(wù)，如何體現(xiàn)發(fā)展學(xué)生核心素養(yǎng)的基本理念，如何使課改的理想轉(zhuǎn)化為可操作的行動(dòng)等展開(kāi)了深入討論.結(jié)果三年多的思考與實(shí)踐，筆者在數(shù)學(xué)教材如何為發(fā)展學(xué)生的核心素養(yǎng)作出獨(dú)特貢獻(xiàn)等問(wèn)題上形成一些想法.本文以立體幾何教材改革為例進(jìn)行闡釋?zhuān)凑?qǐng)廣大同行批評(píng)指正.

（1）抗阻訓(xùn)練是改善心血管系統(tǒng)的有效方式。

有研究表明抗阻訓(xùn)練是有效改善心血管系統(tǒng)的方式，可以使得無(wú)高血壓的老年婦女心血管系統(tǒng)得到改善。抗阻訓(xùn)練處方的制定有助于理解抗阻訓(xùn)練在降低這一人群的靜息血壓方面的有效性。這些發(fā)現(xiàn)表明抗阻力訓(xùn)練可能是控制收縮壓的一種重要策略，并且在降低收縮壓方面具有積極的作用?？棺栌?xùn)練能減少40%的腦意外風(fēng)險(xiǎn)和15%的急性心肌感染風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)有關(guān)報(bào)道，靜息收縮壓持續(xù)降低5mmHg后會(huì)導(dǎo)致梗死。抗阻力訓(xùn)練可以有效控制肌肉老化和慢性退行性疾病(尤其是代謝綜合征)的產(chǎn)生。抗阻力訓(xùn)練是一種安全有效的方式，可以促進(jìn)無(wú)高血壓老年婦女心血管系統(tǒng)的適應(yīng)。抗阻訓(xùn)練有助于幫助老年婦女延緩衰老、抵抗各類(lèi)疾病、降低血壓。

在運(yùn)動(dòng)期間，血壓會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而瞬間升高，這是對(duì)血液流向肌肉的需求的回應(yīng)。在日常生活中很多因素，包括年齡和動(dòng)脈僵硬，有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、騎自行車(chē)、舉重物體和爬樓梯，這些因素都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)中的血液壓力，習(xí)慣性有氧運(yùn)動(dòng)可以有效降低中老年人低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的收縮壓，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)血壓反應(yīng)是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期進(jìn)行小強(qiáng)度的有氧抗阻訓(xùn)練可以有效使血管功能得到改善。

（2）抗阻訓(xùn)練是防止老年人肌肉萎縮的有效方式。

抗阻訓(xùn)練是防止老年人肌肉萎縮的有效方式，但其對(duì)于不同的老年人效果是不同的。有研究結(jié)果表明抗阻訓(xùn)練可以被認(rèn)為是防止肌肉萎縮的一種可行性策略?？棺栌?xùn)練在衰老所致的脆弱和功能損害的發(fā)病機(jī)制中起著主要作用，并在眾多疾病過(guò)程中起著重要作用。肌萎縮每個(gè)人都被認(rèn)為不是“疾病”狀態(tài)，而是導(dǎo)致嚴(yán)重功能缺陷和殘疾以及相關(guān)的疾病和死亡率的條件。壽命的延長(zhǎng)導(dǎo)致了更高頻率的肌肉萎縮，并相應(yīng)增加了與功能健康下降和相關(guān)的并發(fā)癥的醫(yī)療保障支出。在老年人中，抗阻訓(xùn)練與上下體力量改善之間存在著一種強(qiáng)有力的、顯著的關(guān)聯(lián)。這些發(fā)現(xiàn)證實(shí)了全身抗阻訓(xùn)練在預(yù)防或治療與年齡相關(guān)的肌肉功能下降方面具有一定價(jià)值。早期力量獲取將轉(zhuǎn)化為更好地保持日常生活的活動(dòng)能力，并且可以預(yù)防殘疾和增強(qiáng)老年人獨(dú)立活動(dòng)的能力?？棺栌?xùn)練對(duì)老年男子和婦女來(lái)說(shuō)是一種有效的方式，并將會(huì)顯著改善肌肉力量。目前的分析證實(shí)了以前的發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與力量改善程度之間的正相關(guān)關(guān)系。

高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練是一種強(qiáng)有力的肌肉功能喪失的預(yù)防或有效的治療策略。但對(duì)于不同的老年人效果是不同的，應(yīng)該根據(jù)自身身體情況的不同選擇適宜的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，避免造成損傷。馬帥、董莉莉、王建玲等在《不穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練對(duì)肌肉活性的影響》的研究中指出：大負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練容易造成肌肉的損傷，應(yīng)當(dāng)結(jié)合接受訓(xùn)練的人的具體情況，采用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方案，能夠使不穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練的力量輸出低于穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練后，能明顯提高肌肉不穩(wěn)定條件下（如冰面、瑞士球）的力量輸出，提高人體的穩(wěn)定能力。另外，與穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練相比，不穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練在較低的力量輸出時(shí)能夠產(chǎn)生較高的肌張力，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；不穩(wěn)定抗組訓(xùn)練能夠有效提高人體的平衡能力和肌力，但是對(duì)于不同年齡段的訓(xùn)練者各方面能力提高的程度不同。

3、做好抗阻訓(xùn)練的要素

3.1、保證訓(xùn)練動(dòng)作準(zhǔn)確

訓(xùn)練動(dòng)作的準(zhǔn)確會(huì)大大降低訓(xùn)練損傷的概率，標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范的動(dòng)作可以使得肌肉在完成相應(yīng)的動(dòng)作時(shí)在生理范圍內(nèi)進(jìn)行最大程度的收縮和舒張，這樣，肌肉和相應(yīng)關(guān)節(jié)就不必承受多余的負(fù)擔(dān)。還有利于改善肌肉與神經(jīng)的協(xié)調(diào)能力，有助于神經(jīng)與肌肉產(chǎn)生正確而協(xié)調(diào)的聯(lián)系，神經(jīng)能更有效地調(diào)節(jié)各部分肌肉的收縮，以此提升訓(xùn)練的效率。不正確的訓(xùn)練動(dòng)作不僅無(wú)法帶來(lái)良好的訓(xùn)練效果，并且可能因此適得其反。

3.2、訓(xùn)練負(fù)荷的控制

剛開(kāi)始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練負(fù)荷量不宜過(guò)大。沒(méi)有經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的普通大眾平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少，如果此時(shí)貿(mào)然承受高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，最容易造成肌肉疲勞、韌帶軟組織局部拉傷、關(guān)節(jié)挫傷、肌肉內(nèi)出血等運(yùn)動(dòng)傷害。老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每周鍛煉2-3次左右為宜，一次性負(fù)荷量過(guò)多會(huì)使得老年人關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)大，負(fù)荷量過(guò)多時(shí)，老年人關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生，軟骨磨損，摩擦力過(guò)大，關(guān)節(jié)炎癥就會(huì)加重。不宜做長(zhǎng)時(shí)間的憋氣動(dòng)作，血壓驟然上升，腦部供血猛然增加易發(fā)生腦血管意外。要結(jié)合自身身體狀況，漸進(jìn)式地增加負(fù)荷量度，不可操之過(guò)急，以免在訓(xùn)練中造成損傷。

3.3、制定好動(dòng)作訓(xùn)練計(jì)劃

制定合理科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃能使訓(xùn)練效果最大化，也是訓(xùn)練質(zhì)量得到保證的先決條件。它能讓我們的訓(xùn)練更加順利，基本要包括訓(xùn)練前的熱身，訓(xùn)練具體動(dòng)作的制定和訓(xùn)練后進(jìn)行的放松拉伸。

4、結(jié)語(yǔ)

現(xiàn)在已經(jīng)有越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的益處，也希望通過(guò)訓(xùn)練收獲一個(gè)有型的身材，但是抗阻訓(xùn)練對(duì)于人體的真正價(jià)值遠(yuǎn)不止這些。抗阻訓(xùn)練是增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、保護(hù)我們的身體健康的一個(gè)重要手段?？棺栌?xùn)練對(duì)老年男子和婦女來(lái)說(shuō)一種很好的運(yùn)動(dòng)方式，可以有效改善肌肉力量，降低老年人跌倒發(fā)生率從而預(yù)防骨折。長(zhǎng)期進(jìn)行的小強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對(duì)防止老年人心血管功能、肌肉萎縮的改善及其抵抗各類(lèi)疾病有著重要的意義。同時(shí)，也可以有效改善身體對(duì)碳水化合物的代謝機(jī)能，預(yù)防和幫助治療糖尿病、改變體形、改進(jìn)姿態(tài)、減少損傷和疼痛，對(duì)于普通大眾和中老年人的身體健康極為有益。