大眾抗阻訓(xùn)練價值的分析探究

王輝煌

（北京體育大學(xué) 北京 100048）

1、抗阻訓(xùn)練對當(dāng)代人的重要性

2、抗阻訓(xùn)練對改善人體機(jī)能的影響

2.1、抗阻訓(xùn)練對普通大眾青年的影響

（1）抗阻訓(xùn)練是改善骨骼肌力量和全面健康的有效干預(yù)手段。

抗阻訓(xùn)練被認(rèn)為是改善骨骼肌力量和全面健康的有效干預(yù)手段，任何訓(xùn)練的效果都不受營養(yǎng)素攝入的影響。對于未受過訓(xùn)練的年輕男性，在短時抗阻訓(xùn)練后對增強(qiáng)下體肌力的效果與受過訓(xùn)練者一樣有效。長期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練有助有增加腰部肌肉的橫截面積，在最大用力狀態(tài)下可以最大限度地動員腰部的運(yùn)動單位，使得腰部的穩(wěn)定性得以提高。練習(xí)的次數(shù)和類型，訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率，練習(xí)之間的休息時間會對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響，因此應(yīng)進(jìn)一步地研究使用考慮個體差異，以取得良好的訓(xùn)練效果。

（2）抗阻訓(xùn)練對肥胖人群的血糖控制作用。

隨著人們生活水平的提高，在當(dāng)今社會有越來越多的青年人飲食不規(guī)律，喜歡吃高熱量食品、高油、高甜的食品，肥胖人群日益增多，肥胖不僅嚴(yán)重影響日常生活質(zhì)量，同時也會導(dǎo)致多種慢性非傳染性疾病的增加。有研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動過程中，在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的開始階段血糖水平下降得比較少，抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練相比在訓(xùn)練結(jié)束后一段時間血糖上升的幅度更小。因此，抗阻訓(xùn)練相比于有氧訓(xùn)練在調(diào)控機(jī)體的血糖方面顯得更有優(yōu)勢也更為穩(wěn)定。通過抗阻運(yùn)動可以有效提高人體對胰島素的敏感度，改善肥胖人群的體型和日常生活質(zhì)量。

2.2、抗阻訓(xùn)練在臨床康復(fù)中的應(yīng)用

（1）漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練能有效改善腦癱患者的步態(tài)功能。

耿子軒在《抗阻訓(xùn)練在成年腦癱患者步態(tài)功能康復(fù)中的應(yīng)用》中表明：抗阻訓(xùn)練可以使腦癱患者的肌肉強(qiáng)度和耐力得到有效提高，腦癱患者因?yàn)榧膊『筮z癥的影響和運(yùn)動能力受到限制，相對于健康人群肌肉力量提升時間較長，但抗阻訓(xùn)練能夠提高腦癱患者的下肢力量，使他們在走路時異常的姿勢相對得到糾正。

（2）抗阻訓(xùn)練能顯著提高帶病關(guān)節(jié)炎女性患者的日常生活質(zhì)量。

倪廣曉、韓曉勇、周鴻斌等在《漸進(jìn)式抗阻訓(xùn)練對女性膝骨關(guān)節(jié)炎患者的膝關(guān)節(jié)功能影響》的研究中指出：逐步增加強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練是增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的最佳方法，結(jié)果顯示對患有膝骨關(guān)節(jié)炎女性關(guān)節(jié)功能的療效顯著，對于提高她們的日常生活能力以及肌力的方面都顯示出了良好的效果。針對女性膝骨關(guān)節(jié)炎患者的康復(fù)治療，融入了髖關(guān)節(jié)肌力練習(xí)，對女性關(guān)節(jié)炎患者疼痛的緩解和關(guān)節(jié)功能的改善有顯著作用。與一般的治療方式相比，逐步增加強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練能顯著提高帶病關(guān)節(jié)炎女性患者的日常生活質(zhì)量，并且有著較大的推廣意義。

2.3、抗阻訓(xùn)練對中老年人及女性老年人的影響

盡管隨著經(jīng)濟(jì)社會的發(fā)展，我國的醫(yī)療條件已經(jīng)大大改善。但人體隨著年齡的增加，身體狀況難免會逐漸走下坡路，各個器官系統(tǒng)的功能開始變差，免疫系統(tǒng)功能也會出現(xiàn)衰退，由此便會出現(xiàn)一些諸如高血壓、腦中風(fēng)、高血脂一類的疾病。如果不重視平常的身體鍛煉和日常保健，可能會加速這一自然規(guī)律的發(fā)生，這些疾病便會隨之而來。與此同時，不可忽視的是人體隨著年齡的增加以及身體機(jī)能各方面的衰退會出現(xiàn)肌肉萎縮的現(xiàn)象，尤其是生病后長期臥床不運(yùn)動更是會導(dǎo)致這一現(xiàn)象急劇惡化，只有提前進(jìn)行鍛煉，才能盡可能降低這一現(xiàn)象的提前和惡化。當(dāng)前，心血管疾病和肌肉萎縮的癥狀已經(jīng)成為影響老年人日常生活的兩大危險因素。因此加強(qiáng)老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的意識變得極為重要，進(jìn)行抗阻訓(xùn)練能顯著提高老年人的日常生活質(zhì)量。抗阻訓(xùn)練對于心血管系統(tǒng)的改善起到極大的作用。以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事抗阻訓(xùn)練，但事實(shí)上，長期進(jìn)行的小強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對防止老年人心血管功能、肌肉萎縮的改善及其抵抗各類疾病有著重要的意義。

在新一輪高中數(shù)學(xué)教材的研究、編寫與實(shí)驗(yàn)的過程中，“人教A版”教材編委會就數(shù)學(xué)教材中如何落實(shí)立德樹人的根本任務(wù)，如何體現(xiàn)發(fā)展學(xué)生核心素養(yǎng)的基本理念，如何使課改的理想轉(zhuǎn)化為可操作的行動等展開了深入討論.結(jié)果三年多的思考與實(shí)踐，筆者在數(shù)學(xué)教材如何為發(fā)展學(xué)生的核心素養(yǎng)作出獨(dú)特貢獻(xiàn)等問題上形成一些想法.本文以立體幾何教材改革為例進(jìn)行闡釋，敬請廣大同行批評指正.

（1）抗阻訓(xùn)練是改善心血管系統(tǒng)的有效方式。

有研究表明抗阻訓(xùn)練是有效改善心血管系統(tǒng)的方式，可以使得無高血壓的老年婦女心血管系統(tǒng)得到改善。抗阻訓(xùn)練處方的制定有助于理解抗阻訓(xùn)練在降低這一人群的靜息血壓方面的有效性。這些發(fā)現(xiàn)表明抗阻力訓(xùn)練可能是控制收縮壓的一種重要策略，并且在降低收縮壓方面具有積極的作用。抗阻訓(xùn)練能減少40%的腦意外風(fēng)險和15%的急性心肌感染風(fēng)險。據(jù)有關(guān)報道，靜息收縮壓持續(xù)降低5mmHg后會導(dǎo)致梗死。抗阻力訓(xùn)練可以有效控制肌肉老化和慢性退行性疾病(尤其是代謝綜合征)的產(chǎn)生。抗阻力訓(xùn)練是一種安全有效的方式，可以促進(jìn)無高血壓老年婦女心血管系統(tǒng)的適應(yīng)。抗阻訓(xùn)練有助于幫助老年婦女延緩衰老、抵抗各類疾病、降低血壓。

在運(yùn)動期間，血壓會隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加而瞬間升高，這是對血液流向肌肉的需求的回應(yīng)。在日常生活中很多因素，包括年齡和動脈僵硬，有氧運(yùn)動，如步行、騎自行車、舉重物體和爬樓梯，這些因素都會影響運(yùn)動中的血液壓力，習(xí)慣性有氧運(yùn)動可以有效降低中老年人低強(qiáng)度運(yùn)動時的收縮壓，過度的運(yùn)動血壓反應(yīng)是心血管疾病的危險因素。長期進(jìn)行小強(qiáng)度的有氧抗阻訓(xùn)練可以有效使血管功能得到改善。

（2）抗阻訓(xùn)練是防止老年人肌肉萎縮的有效方式。

抗阻訓(xùn)練是防止老年人肌肉萎縮的有效方式，但其對于不同的老年人效果是不同的。有研究結(jié)果表明抗阻訓(xùn)練可以被認(rèn)為是防止肌肉萎縮的一種可行性策略。抗阻訓(xùn)練在衰老所致的脆弱和功能損害的發(fā)病機(jī)制中起著主要作用，并在眾多疾病過程中起著重要作用。肌萎縮每個人都被認(rèn)為不是“疾病”狀態(tài)，而是導(dǎo)致嚴(yán)重功能缺陷和殘疾以及相關(guān)的疾病和死亡率的條件。壽命的延長導(dǎo)致了更高頻率的肌肉萎縮，并相應(yīng)增加了與功能健康下降和相關(guān)的并發(fā)癥的醫(yī)療保障支出。在老年人中，抗阻訓(xùn)練與上下體力量改善之間存在著一種強(qiáng)有力的、顯著的關(guān)聯(lián)。這些發(fā)現(xiàn)證實(shí)了全身抗阻訓(xùn)練在預(yù)防或治療與年齡相關(guān)的肌肉功能下降方面具有一定價值。早期力量獲取將轉(zhuǎn)化為更好地保持日常生活的活動能力，并且可以預(yù)防殘疾和增強(qiáng)老年人獨(dú)立活動的能力。抗阻訓(xùn)練對老年男子和婦女來說是一種有效的方式，并將會顯著改善肌肉力量。目前的分析證實(shí)了以前的發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練運(yùn)動強(qiáng)度與力量改善程度之間的正相關(guān)關(guān)系。

高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練是一種強(qiáng)有力的肌肉功能喪失的預(yù)防或有效的治療策略。但對于不同的老年人效果是不同的，應(yīng)該根據(jù)自身身體情況的不同選擇適宜的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，避免造成損傷。馬帥、董莉莉、王建玲等在《不穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練對肌肉活性的影響》的研究中指出：大負(fù)荷的抗阻訓(xùn)練容易造成肌肉的損傷，應(yīng)當(dāng)結(jié)合接受訓(xùn)練的人的具體情況，采用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方案，能夠使不穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練的力量輸出低于穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練，經(jīng)過長時間的訓(xùn)練后，能明顯提高肌肉不穩(wěn)定條件下（如冰面、瑞士球）的力量輸出，提高人體的穩(wěn)定能力。另外，與穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練相比，不穩(wěn)定抗阻訓(xùn)練在較低的力量輸出時能夠產(chǎn)生較高的肌張力，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；不穩(wěn)定抗組訓(xùn)練能夠有效提高人體的平衡能力和肌力，但是對于不同年齡段的訓(xùn)練者各方面能力提高的程度不同。

3、做好抗阻訓(xùn)練的要素

3.1、保證訓(xùn)練動作準(zhǔn)確

訓(xùn)練動作的準(zhǔn)確會大大降低訓(xùn)練損傷的概率，標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范的動作可以使得肌肉在完成相應(yīng)的動作時在生理范圍內(nèi)進(jìn)行最大程度的收縮和舒張，這樣，肌肉和相應(yīng)關(guān)節(jié)就不必承受多余的負(fù)擔(dān)。還有利于改善肌肉與神經(jīng)的協(xié)調(diào)能力，有助于神經(jīng)與肌肉產(chǎn)生正確而協(xié)調(diào)的聯(lián)系，神經(jīng)能更有效地調(diào)節(jié)各部分肌肉的收縮，以此提升訓(xùn)練的效率。不正確的訓(xùn)練動作不僅無法帶來良好的訓(xùn)練效果，并且可能因此適得其反。

3.2、訓(xùn)練負(fù)荷的控制

剛開始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練負(fù)荷量不宜過大。沒有經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練的普通大眾平時運(yùn)動較少，如果此時貿(mào)然承受高強(qiáng)度、長時間的鍛煉，最容易造成肌肉疲勞、韌帶軟組織局部拉傷、關(guān)節(jié)挫傷、肌肉內(nèi)出血等運(yùn)動傷害。老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時間不宜過長，每周鍛煉2-3次左右為宜，一次性負(fù)荷量過多會使得老年人關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大，負(fù)荷量過多時，老年人關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生，軟骨磨損，摩擦力過大，關(guān)節(jié)炎癥就會加重。不宜做長時間的憋氣動作，血壓驟然上升，腦部供血猛然增加易發(fā)生腦血管意外。要結(jié)合自身身體狀況，漸進(jìn)式地增加負(fù)荷量度，不可操之過急，以免在訓(xùn)練中造成損傷。

3.3、制定好動作訓(xùn)練計劃

制定合理科學(xué)的訓(xùn)練計劃能使訓(xùn)練效果最大化，也是訓(xùn)練質(zhì)量得到保證的先決條件。它能讓我們的訓(xùn)練更加順利，基本要包括訓(xùn)練前的熱身，訓(xùn)練具體動作的制定和訓(xùn)練后進(jìn)行的放松拉伸。

4、結(jié)語

現(xiàn)在已經(jīng)有越來越多的人認(rèn)識到進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的益處，也希望通過訓(xùn)練收獲一個有型的身材，但是抗阻訓(xùn)練對于人體的真正價值遠(yuǎn)不止這些。抗阻訓(xùn)練是增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、保護(hù)我們的身體健康的一個重要手段。抗阻訓(xùn)練對老年男子和婦女來說一種很好的運(yùn)動方式，可以有效改善肌肉力量，降低老年人跌倒發(fā)生率從而預(yù)防骨折。長期進(jìn)行的小強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對防止老年人心血管功能、肌肉萎縮的改善及其抵抗各類疾病有著重要的意義。同時，也可以有效改善身體對碳水化合物的代謝機(jī)能，預(yù)防和幫助治療糖尿病、改變體形、改進(jìn)姿態(tài)、減少損傷和疼痛，對于普通大眾和中老年人的身體健康極為有益。