大眾抗阻訓練價值的分析探究

王輝煌

（北京體育大學 北京 100048）

1、抗阻訓練對當代人的重要性

2、抗阻訓練對改善人體機能的影響

2.1、抗阻訓練對普通大眾青年的影響

（1）抗阻訓練是改善骨骼肌力量和全面健康的有效干預手段。

抗阻訓練被認為是改善骨骼肌力量和全面健康的有效干預手段，任何訓練的效果都不受營養素攝入的影響。對于未受過訓練的年輕男性，在短時抗阻訓練后對增強下體肌力的效果與受過訓練者一樣有效。長期進行抗阻訓練有助有增加腰部肌肉的橫截面積，在最大用力狀態下可以最大限度地動員腰部的運動單位，使得腰部的穩定性得以提高。練習的次數和類型，訓練的強度和頻率，練習之間的休息時間會對訓練效果產生影響，因此應進一步地研究使用考慮個體差異，以取得良好的訓練效果。

（2）抗阻訓練對肥胖人群的血糖控制作用。

隨著人們生活水平的提高，在當今社會有越來越多的青年人飲食不規律，喜歡吃高熱量食品、高油、高甜的食品，肥胖人群日益增多，肥胖不僅嚴重影響日常生活質量，同時也會導致多種慢性非傳染性疾病的增加。有研究發現，在運動過程中，在進行抗阻訓練的開始階段血糖水平下降得比較少，抗阻訓練與有氧訓練相比在訓練結束后一段時間血糖上升的幅度更小。因此，抗阻訓練相比于有氧訓練在調控機體的血糖方面顯得更有優勢也更為穩定。通過抗阻運動可以有效提高人體對胰島素的敏感度，改善肥胖人群的體型和日常生活質量。

2.2、抗阻訓練在臨床康復中的應用

（1）漸進式抗阻訓練能有效改善腦癱患者的步態功能。

耿子軒在《抗阻訓練在成年腦癱患者步態功能康復中的應用》中表明：抗阻訓練可以使腦癱患者的肌肉強度和耐力得到有效提高，腦癱患者因為疾病后遺癥的影響和運動能力受到限制，相對于健康人群肌肉力量提升時間較長，但抗阻訓練能夠提高腦癱患者的下肢力量，使他們在走路時異常的姿勢相對得到糾正。

（2）抗阻訓練能顯著提高帶病關節炎女性患者的日常生活質量。

倪廣曉、韓曉勇、周鴻斌等在《漸進式抗阻訓練對女性膝骨關節炎患者的膝關節功能影響》的研究中指出：逐步增加強度的有氧訓練是增強膝關節周圍肌肉力量的最佳方法，結果顯示對患有膝骨關節炎女性關節功能的療效顯著，對于提高她們的日常生活能力以及肌力的方面都顯示出了良好的效果。針對女性膝骨關節炎患者的康復治療，融入了髖關節肌力練習，對女性關節炎患者疼痛的緩解和關節功能的改善有顯著作用。與一般的治療方式相比，逐步增加強度的有氧訓練能顯著提高帶病關節炎女性患者的日常生活質量，并且有著較大的推廣意義。

2.3、抗阻訓練對中老年人及女性老年人的影響

盡管隨著經濟社會的發展，我國的醫療條件已經大大改善。但人體隨著年齡的增加，身體狀況難免會逐漸走下坡路，各個器官系統的功能開始變差，免疫系統功能也會出現衰退，由此便會出現一些諸如高血壓、腦中風、高血脂一類的疾病。如果不重視平常的身體鍛煉和日常保健，可能會加速這一自然規律的發生，這些疾病便會隨之而來。與此同時，不可忽視的是人體隨著年齡的增加以及身體機能各方面的衰退會出現肌肉萎縮的現象，尤其是生病后長期臥床不運動更是會導致這一現象急劇惡化，只有提前進行鍛煉，才能盡可能降低這一現象的提前和惡化。當前，心血管疾病和肌肉萎縮的癥狀已經成為影響老年人日常生活的兩大危險因素。因此加強老年人進行抗阻訓練的意識變得極為重要，進行抗阻訓練能顯著提高老年人的日常生活質量。抗阻訓練對于心血管系統的改善起到極大的作用。以前的觀點是老年人并不適宜從事抗阻訓練，但事實上，長期進行的小強度抗阻訓練對防止老年人心血管功能、肌肉萎縮的改善及其抵抗各類疾病有著重要的意義。

在新一輪高中數學教材的研究、編寫與實驗的過程中，“人教A版”教材編委會就數學教材中如何落實立德樹人的根本任務，如何體現發展學生核心素養的基本理念，如何使課改的理想轉化為可操作的行動等展開了深入討論.結果三年多的思考與實踐，筆者在數學教材如何為發展學生的核心素養作出獨特貢獻等問題上形成一些想法.本文以立體幾何教材改革為例進行闡釋，敬請廣大同行批評指正.

（1）抗阻訓練是改善心血管系統的有效方式。

有研究表明抗阻訓練是有效改善心血管系統的方式，可以使得無高血壓的老年婦女心血管系統得到改善。抗阻訓練處方的制定有助于理解抗阻訓練在降低這一人群的靜息血壓方面的有效性。這些發現表明抗阻力訓練可能是控制收縮壓的一種重要策略，并且在降低收縮壓方面具有積極的作用。抗阻訓練能減少40%的腦意外風險和15%的急性心肌感染風險。據有關報道，靜息收縮壓持續降低5mmHg后會導致梗死。抗阻力訓練可以有效控制肌肉老化和慢性退行性疾病(尤其是代謝綜合征)的產生。抗阻力訓練是一種安全有效的方式，可以促進無高血壓老年婦女心血管系統的適應。抗阻訓練有助于幫助老年婦女延緩衰老、抵抗各類疾病、降低血壓。

在運動期間，血壓會隨著運動強度的增加而瞬間升高，這是對血液流向肌肉的需求的回應。在日常生活中很多因素，包括年齡和動脈僵硬，有氧運動，如步行、騎自行車、舉重物體和爬樓梯，這些因素都會影響運動中的血液壓力，習慣性有氧運動可以有效降低中老年人低強度運動時的收縮壓，過度的運動血壓反應是心血管疾病的危險因素。長期進行小強度的有氧抗阻訓練可以有效使血管功能得到改善。

（2）抗阻訓練是防止老年人肌肉萎縮的有效方式。

抗阻訓練是防止老年人肌肉萎縮的有效方式，但其對于不同的老年人效果是不同的。有研究結果表明抗阻訓練可以被認為是防止肌肉萎縮的一種可行性策略。抗阻訓練在衰老所致的脆弱和功能損害的發病機制中起著主要作用，并在眾多疾病過程中起著重要作用。肌萎縮每個人都被認為不是“疾病”狀態，而是導致嚴重功能缺陷和殘疾以及相關的疾病和死亡率的條件。壽命的延長導致了更高頻率的肌肉萎縮，并相應增加了與功能健康下降和相關的并發癥的醫療保障支出。在老年人中，抗阻訓練與上下體力量改善之間存在著一種強有力的、顯著的關聯。這些發現證實了全身抗阻訓練在預防或治療與年齡相關的肌肉功能下降方面具有一定價值。早期力量獲取將轉化為更好地保持日常生活的活動能力，并且可以預防殘疾和增強老年人獨立活動的能力。抗阻訓練對老年男子和婦女來說是一種有效的方式，并將會顯著改善肌肉力量。目前的分析證實了以前的發現，抗阻訓練運動強度與力量改善程度之間的正相關關系。

高強度抗阻訓練是一種強有力的肌肉功能喪失的預防或有效的治療策略。但對于不同的老年人效果是不同的，應該根據自身身體情況的不同選擇適宜的負荷量和負荷強度進行鍛煉，避免造成損傷。馬帥、董莉莉、王建玲等在《不穩定抗阻訓練對肌肉活性的影響》的研究中指出：大負荷的抗阻訓練容易造成肌肉的損傷，應當結合接受訓練的人的具體情況，采用適當的訓練方案，能夠使不穩定抗阻訓練的力量輸出低于穩定抗阻訓練，經過長時間的訓練后，能明顯提高肌肉不穩定條件下（如冰面、瑞士球）的力量輸出，提高人體的穩定能力。另外，與穩定抗阻訓練相比，不穩定抗阻訓練在較低的力量輸出時能夠產生較高的肌張力，增強關節的穩定性；不穩定抗組訓練能夠有效提高人體的平衡能力和肌力，但是對于不同年齡段的訓練者各方面能力提高的程度不同。

3、做好抗阻訓練的要素

3.1、保證訓練動作準確

訓練動作的準確會大大降低訓練損傷的概率，標準、規范的動作可以使得肌肉在完成相應的動作時在生理范圍內進行最大程度的收縮和舒張，這樣，肌肉和相應關節就不必承受多余的負擔。還有利于改善肌肉與神經的協調能力，有助于神經與肌肉產生正確而協調的聯系，神經能更有效地調節各部分肌肉的收縮，以此提升訓練的效率。不正確的訓練動作不僅無法帶來良好的訓練效果，并且可能因此適得其反。

3.2、訓練負荷的控制

剛開始進行抗阻訓練負荷量不宜過大。沒有經過專業訓練的普通大眾平時運動較少，如果此時貿然承受高強度、長時間的鍛煉，最容易造成肌肉疲勞、韌帶軟組織局部拉傷、關節挫傷、肌肉內出血等運動傷害。老年人進行抗阻訓練時間不宜過長，每周鍛煉2-3次左右為宜，一次性負荷量過多會使得老年人關節負擔過大，負荷量過多時，老年人關節骨質增生，軟骨磨損，摩擦力過大，關節炎癥就會加重。不宜做長時間的憋氣動作，血壓驟然上升，腦部供血猛然增加易發生腦血管意外。要結合自身身體狀況，漸進式地增加負荷量度，不可操之過急，以免在訓練中造成損傷。

3.3、制定好動作訓練計劃

制定合理科學的訓練計劃能使訓練效果最大化，也是訓練質量得到保證的先決條件。它能讓我們的訓練更加順利，基本要包括訓練前的熱身，訓練具體動作的制定和訓練后進行的放松拉伸。

4、結語

現在已經有越來越多的人認識到進行抗阻訓練的益處，也希望通過訓練收獲一個有型的身材，但是抗阻訓練對于人體的真正價值遠不止這些。抗阻訓練是增強體質、預防疾病、保護我們的身體健康的一個重要手段。抗阻訓練對老年男子和婦女來說一種很好的運動方式，可以有效改善肌肉力量，降低老年人跌倒發生率從而預防骨折。長期進行的小強度抗阻訓練對防止老年人心血管功能、肌肉萎縮的改善及其抵抗各類疾病有著重要的意義。同時，也可以有效改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病、改變體形、改進姿態、減少損傷和疼痛，對于普通大眾和中老年人的身體健康極為有益。