三級跳遠在課余訓練中的實踐研究

陳倩倩

中圖分類號：G823.4? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）11-095-01

摘? 要? 本文列舉三級跳遠運動中需要進行專項練習的技術訓練，以技術為核心進行身體訓練、跳躍能力的專項訓練、下肢力量的專項訓練、助跑技術訓練、減少水平速度損失銜接三級跳、起跳訓練等作為課余訓練的目標進行研究。在注意三級跳遠在課余訓練中的注意事項的同時，也為課余訓練中教練與運動員提供了實踐操作依據。

關鍵詞? 三級跳遠? 課余訓練? 專項訓練

三級跳遠屬于田徑項目，最初源于18世紀中葉的蘇格蘭與愛爾蘭，后被列為奧運會的比賽項目。近20年來，隨著社會的發展與人類的進步，三級跳遠的技術發展迅速。三級跳遠可以被人為是一項速度性的項目，而力量又是速度的基本。因此在進行三級跳遠的課余訓練中應以速度訓練與力量訓練為核心，通過不同的專項訓練達到力量與速度的雙平衡，最終取得更加優異的成績。

一、以技術為核心進行身體訓練

三級跳遠顧名思義，要進行三次跳躍與三次落地，且三跳的動作與跳躍形式都各不相同。因此三級跳遠也是一項及有技術與協調性的田徑項目。三級跳遠運動員要具備良好的短跑能力與強大的爆發力，腳部與腿部的力量十分重要。為滿足三級跳的運動機制，就要從多方面提升運動員的技巧與運動水平。三級跳是使用腳部和腿部進行的運動，因此要特別注意對運動員腿部和腳部的技巧與力量訓練。通過下肢力量的練習鍛煉大腿前側肌與下肢后側群肌，使不同群肌同時受力，達到最佳的肌肉組合訓練。

二、跳躍能力的專項訓練

跳躍能力是三級跳遠的主要訓練目標之一，為確保運動員能在不同級數的單足跳與跨步跳都可以發揮出最大的跳躍能力優勢，就要對跳躍能力進行專項訓練。助跑十級跨步跳是其中主要鍛煉手段之一，在進行訓練時要充分利用沙灘、下坡臺階等進行跳躍的專項練習。將運動員常用的跳深練習為基礎融合下肢力量的訓練，使用助跑跳深進行練習，并單腳落地，用此項跳躍來提升跳遠運動運的腿部支撐能力。

三、下肢力量的專項訓練

下肢力量的專項訓練中，要求進行相關的技術結合運動結構做力量的練習。具體訓練方法如：進行一組大強度的髖關節練習組合，一組受力訓練組合為8～10次，在進行髖關節的受力訓練后進行三級蛙跳，并結合快步跳躍或進行快去啟動的助跑訓練。下肢的力量訓練作為專項練習時，可以進行杠鈴的抓舉，盡量使杠鈴貼近身體進行上舉。此動作進行4組，每組5次。進行下肢力量的訓練有助于運動員完成復雜的跳躍動作。掌握跳躍動作的技巧，并借助力量進行技巧轉換有助于運動員取得更好的成績。

四、助跑技術訓練

助跑作為三級跳躍運動的常見的技術，在進行助跑技術訓練過程中，重點要對助跑進行練習，助跑中對速度提出了很高要求，而且助跑的最后幾步要提高頻率，使身體重心比較平穩。在進行訓練過程中，要使自己具有良好的彈跳力，并且掌握好助跑的節奏感，上體應稍微前傾，然后快蹬和快擺，保持好重心。

五、減少水平速度損失銜接三級跳

在進行減少水平速度損失的訓練時，要求運動員在進行單足跳和跨步跳時著地動作保持放松、并自然進行落地。在進行接近走與跑的動作時要形成高質量的動力定型，從而使運動員有穩定的高速助跑節奏，快速跳躍的三跳節奏，由此有利于減少水平速度損失。但要注意的是，在進行減少水平速度的練習時應循序漸進地練習，先從次數開始進行訓練，當次數達到一定程度時，再進行力量方面的訓練。

六、起跳訓練

在進行三級跳起跳訓練的過程中，第一次跳躍一般是單腳進行的，首先進行助跑，自助跑完成后接著進行平跳運動，當有足夠的騰起高度后完成第二階段的跨步跳?？绮教鴷r需要先進行單腳跳躍，在前一動作完成后，對現實動作進行緩沖。借助雙臂的擺動，完成第三步的起跳準備，首先進行助跑，擺動雙腿進行第三階段的跳躍，來完成一系列的動作。對當前流程進行反復練習，達到更加完美的效果。

七、三級跳遠在課余訓練中的注意事項

在進行三級跳的課余訓練前應注意進行充分的運動準備。所有的運動項目在進行之前都要確保運動員的安全，因此充分的運動準備是三級跳課余訓練的第一步。通過反復的練習熟悉運動流程與相關技術，從初級到高級進行過度練習，教練也應當做好相應的防護措施，以保證運動員的安全。

八、結語

由此看來，要想提升運動員的三級跳運動成績需要進行各種不同的訓練，并將其綜合成為力量與速度練習。運動員既要加強身體素質方面的練習又要注重速度、力量與跳躍能力的練習，在進行課余練習中也應對相關注意事項進行充分了解，以保障運動員的能力提升。

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