構建業余選手參加馬拉松運動的運動防護體系

黃雪桐 王曉軍

中圖分類號：G822.3? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）11-113-01

摘? 要? 近年來隨著人們的健康意識不斷提升，參與到各項業余體育活動的人越來越多。但是，馬拉松運動對參賽選手身體素質要求高，活動量大，如果沒有經過專業訓練極易受傷。由此可見，構建“賽前—賽中—賽后”一體的馬拉松業余選手運動防護體系是十分必要的。

關鍵詞? 馬拉松? 休閑體育運動? 運動損傷? 運動防護

一、在賽前訓練中的運動防護

馬拉松運動為耐力性周期運動項目，以有氧供能為主，有氧供能占總供能的98%。馬拉松運動員的運動能力主要取決于最大攝氧量、乳酸閾和跑步經濟性，肌纖維類型以慢肌為主[1]。

由于訓練中運動員需要一定的運動強度刺激其心肺功能發展，在進行訓練之前必須要進行運動前健康篩查，根據參賽者之前的身體狀況和鍛煉情況進行判斷，避免因為不適應較大強度的運動而導致運動風險增高。可以用體力活動準備問卷等進行自我篩查，假如有心腦血管疾病、外周疾病、糖尿病等疾病，則需要在醫生的建議下進行訓練。除了心腦血管問題，運動員在長跑訓練過程中，還可能出現下肢運動損傷[2]。有研究對長跑愛好者進行了調查，發現長跑愛好者在腰骶部、臀部、膝、大腿、小腿、踝、足都會發生運動損傷。從部位上來看，膝關節損傷的發生率最高，其次是踝和足。因此無論在訓練還是在比賽中，都需要對這些位置格外關注。疲勞是導致的運動損傷的因素之一，無論是訓練或者是競賽，都需要監控運動強度，從而避免過度疲勞，并且采取積極手段恢復疲勞，讓運動員以較好的狀態進行訓練和競賽。

由于業余選手的運動與訓練水平參差不齊，因此在備賽訓練的階段必須對其生理機能和運動能力進行測試。在訓練之前可以進行最大攝氧量測試和乳酸閾測試以了解其心肺能力，進行肌力測試和FMS篩查，從而了解其運動能力及薄弱環節。對于長跑訓練者，可以使用Polar心率表對其運動強度進行監控，避免強度過大造成乳酸堆積對身體帶來不利影響。訓練中不僅僅要注意發展心肺耐力，還應該注意進行協調性、柔韌性與肌肉力量訓練。良好的膝關節與踝關節本體感覺可以有效防止在運動中摔倒，對身體薄弱部分進行肌肉力量訓練可以有效改善運動鏈中肌肉力量不平衡的情況，從而降低受傷風險。在完成訓練之后可以對大腿、小腿肌肉進行放松拉伸，進行充分休息，補充適當營養，以保證良好的身體機能狀態。

二、比賽中的運動防護

目前，在我國舉辦的馬拉松賽事越來越多。馬拉松賽事中的運動防護不僅要靠參賽者本人，還需要依靠賽事主辦方、醫院等各方進行密切配合。

對于參賽者本人來說，由于馬拉松運動強度大、歷時長，在比賽前和比賽中要注意補水補糖，避免由于缺水、大量出汗造成嚴重電解質紊亂、低血糖、低血壓等可能危及生命的情況。整個比賽過程中一旦發現自身有身體不適應及時停止運動進行觀察，避免出現危險。此外，參賽者必須密切注意參賽時的天氣狀況，避免熱病。

對于賽事的主辦方來說需要考慮諸多因素。首先是對參賽人員進行健康調查，對存在運動風險與健康風險的人進行篩選，風險高者不允許其參加比賽。主辦方需考慮比賽時間，由于人體在運動過程中大量產熱，如果選擇天氣較熱的時間進行比賽，參賽者容易出現中暑甚至是熱射病。主辦方可以在馬拉松比賽沿途設立臨時補給站，為參賽選手提供水、飲料，方便參賽選手補充糖分，還應該配備一些應急的藥物，能夠處理簡單的外傷。馬拉松賽事志愿者需要經過急救培訓方可上崗，志愿者需要學會基本的急救知識，如判斷傷者的生命體征、做人工呼吸和胸外按壓、使用繃帶止血等等，沿途可以隔一定的距離配備一臺AED，以應對心臟驟停的突發狀況。馬拉松比賽中時常會有醫生參與比賽，在比賽中醫生可以與相關志愿者、工作人員配合，對受傷者進行及時有效的處理。賽事舉辦方需要和醫院密切配合，安排一定數量的救護車在比賽過程中隨時待命，一旦發現受傷者傷情嚴重，立即使用救護車送往醫院進行救治。

三、比賽后的運動防護

馬拉松運動強度較大，參加完比賽之后身體較疲勞，需要及時恢復。在完成運動以后仍然需要補充糖分與水分;對下肢肌肉進行有效放松，可以采取按摩、水療、物理療法等方式放松肌肉與關節;通過一定的正念引導方式緩解中樞疲勞，逐漸降低交感神經的興奮型，讓人從精神到軀體的疲勞都得到恢復;保證充足的睡眠，使生理機能從參賽時候的應激狀態中恢復，從而可以更好地投入接下來的生活，甚至是新一輪的訓練之中。

在馬拉松比賽之前，需要先對參賽選手進行運動風險評估，要注意運動訓練負荷監控和訓練后疲勞恢復。對于業余選手而言，要防止過度運動和錯誤動作而造成下肢關節運動損傷非常重要。馬拉松比賽過程中，要防止參賽選手心臟驟停，出現中暑、熱射病等疾病，以及電解質紊亂、低血糖等問題，比賽后注意休息恢復，密切觀察身體狀況，逐漸恢復運動疲勞。無論訓練還是比賽，佩戴護膝等護具、選擇適合自己的運動鞋都尤為重要，如此便可以構成馬拉松“賽前—賽中—賽后”的運動防護體系。

參考文獻：

[1]宋小榮，陳偉強.論馬拉松運動項目的生理學特征[J].田徑，2013（03）：38-43.

[2]美國運動醫學學會.ACSM運動測試與運動處方指南（第10版）[M].王正珍譯.北京：北京體育大學出版社，2019.