適合冬季鍛煉的健身項目

文/王會儒 編輯/易可

進入寒冷的冬季，加之新冠肺炎疫情常態化防控形勢，適當運動提高免疫力非常重要。對于老年人來說，想要在冬天顧護陽氣、閉藏精氣，不建議進行強度過大、過于劇烈的運動，可以選擇一些形式和緩、適合中老年人的運動項目，如太極拳、站樁、小力量練習等。人體肌肉含量和力量會隨著年齡增長而下降，減少到一定的程度就會影響健康。因此對于中老年人來說，加強肌肉力量的抗阻訓練非常必要。如遇身體虛弱，加上天氣不好，不要到室外去鍛煉，可以居家或者到社區提供的室內健身場所進行。在室內鍛煉之前先開窗換氣，有條件的話，可以備一臺空氣凈化器。

一、養生樁

站樁練習歷史悠久，簡便易行，是武術、太極拳的基本功，是培養元氣、調整陰陽平衡的整體運動，素有“百練不如一站”的說法，有助于提高人體免疫力。

1.練習方法

兩腳分開，略寬于肩，微屈膝，雙手手心向內，約與心口的膻中穴同高，如抱一大氣球，指尖間距約10厘米左右，沉肩，眼睛平視前方，或輕輕閉上，自然呼吸，面帶微笑。

初學者，或者覺得胳膊比較累時，可以練習低位樁，把手臂的位置降低，約與肚臍同高，其他要領不變。

為了避免枯燥，站樁時可以播放背景音樂，如大自然的鳥鳴聲、溪流聲等，想象自己置身于春天的花園里，或者在海邊觀看太陽冉冉升起，或在高山上欣賞夕陽，心情愉悅。

養生樁預備式

養生樁

低位養生樁側面

養生樁側面

2.注意事項

● 每次站樁前，先活動膝關節，每次練習約10分鐘—20分鐘，早晨和下午各一次。結束時，再次放松膝關節。

● 養生樁主要以養生健身為目的，腿部不需要蹲得很低，只要略屈膝即可。

● 不必太在意呼吸，自然呼吸即可，不建議刻意地進行腹式呼吸。

● 若在站樁過程中出現手心發熱、胳膊酸脹、局部肌肉或穴位跳動、肌肉輕微抖動等現象，可以放松一下身體，不要過分在意，這些都是身體自我調整的自然現象。

二、彈力帶

彈力帶是一種易于攜帶，使用簡單方便且十分有效的體能訓練輔助工具。彈力帶阻力訓練歷史悠久，廣泛應用在健身和康復訓練領域。彈力帶一般有五種訓練方法，我們的練習以健身為主，主要增加肌肉的力量。

一般而言，彈力帶從輕到極強有六個阻力等級。大家可以選擇輕量級和中等阻力的彈力帶。不要將彈力帶拉伸至超過其自然長度的3倍以上，以免因彈力帶斷裂而造成傷害。

彈力帶的握法很重要。握住彈力帶的一端，順勢環繞于手掌一圈后緊握，最少一圈，也可多纏繞幾圈，但不要纏繞太緊，以免影響手掌血液循環。

1.直臂上拉

作用：增加上臂肌群的力量。

要點：坐于椅子上，軀干保持直立，雙腳并攏踩住彈力帶中部固定，雙手握住彈力帶。雙手向上拉，拉至雙手約與肩膀同高，保持5秒鐘，勻速緩慢放下手，回到起始位置。

次數：練習8次為1組，重復2組，組間休息2分鐘。

直臂上拉1

直臂上拉2

2.屈臂回拉

作用：增加肱二頭肌的力量

要點：軀干向前傾約45°坐于椅子上，雙腳并攏踩住彈力帶中部固定，雙手握住彈力帶于膝蓋位置。把肘部放于大腿上，做肘部彎舉動作，速度要緩慢勻速，抬至手貼近軀干，緩慢勻速控制動作，保持5秒鐘，再回到起始位置。

次數：練習8次為1組，重復2組，組間休息2分鐘。

屈臂回拉1

屈臂回拉2

3.擴胸外展

作用：增加胸大肌和肱三頭肌的力量。

要點：雙臂抬起與地面平行，小臂與上臂呈90°，雙手握住彈力帶兩端。小臂在水平面上向兩側打開，速度要緩慢勻速，直至與上臂在一條直線上，保持5秒鐘，緩慢勻速回到起始位置。

次數：練習8次為1組，重復2組，組間休息2分鐘。

擴胸外展1

擴胸外展2

4.直臂前推

作用：增加前鋸肌的力量。

要點：軀干保持直立坐于椅子上，雙手握住比肩稍寬的彈力帶，放于身后固定，上臂貼于軀干。肘部彎曲，向前方推彈力帶，速度要緩慢勻速，至肘部伸直，上肢與地面平行，保持5秒鐘，再緩慢勻速回到起始位置。

次數：練習10次為1組，重復2組，組間休息2分鐘。

直臂前推1

直臂前推2

5.并腿抬髖

作用：增加髂腰肌的力量。

要點：軀干保持直立坐于椅子上，大腿并攏，用彈力帶綁住雙腿。抬右腿，速度緩慢勻速，盡量抬高，緩慢勻速回到起始位置；抬左腿，重復相同動作。

次數：左右各抬8次為1組，重復2組，組間休息1分鐘。

并腿抬髖1

并腿抬髖2