關于高校短跑專項速度訓練的探討

廣州醫科大學體育部

一、前言

隨著時間的發展，我國運動員的訓練開始逐漸成為科學的方法，并摒棄了傳統的鍛煉方法。最顯著的特征之一是專項培訓系統的誕生，對于某些較難訓練的運動尤其如此。短跑時，速度是關鍵，速度耐力是短跑的重要組成部分，它是速度中最具代表性的，運動員必須經過固定的距離，并在最短的時間和最快的速度達到最佳位置。另外，影響沖刺性能水平的最重要因素是速度耐力，具有高耐力，短跑性能就好，否則情況恰恰相反。因此，訓練短跑運動員的速度能力必須很強，在訓練過程中提高短跑運動員的速度耐力，而且取得良好的比賽成績是短跑運動員最終的目標。

二、短跑速度訓練

（一）短跑素質訓練

高校體育訓練的主要內容包括短跑，是高校體育訓練的基礎。短跑是一項具有無氧代謝率的高強度訓練，必須把握其中的技巧，即力量和耐力。借助短跑的專項速度訓練，可以提高短跑運動員的專業素質，為學生提高短跑成績，并進行更好地訓練。因此，在培訓大學田徑短跑運動員以提高大學短跑運動員的速度水平時，需要采取適當的專項速度訓練。

短跑速度素質使身體能夠高效快速協調，速度是短跑運動員跑步的重點，速度是一種必要的素質，在短跑中有重要的作用，提高速度對于短跑運動員的成績至關重要。速度主要取決于運動員的中樞神經系統的快速反射，肌肉力量，運動速度和振幅等因素，速度訓練主要包括重復性奔跑，加速奔跑，80 米以內的區間奔跑以及超過90%的訓練強度。提高運動員的速度是提升位移速度的重要途徑。下坡跑和順風跑、牽引跑主要用于通過適當的牽引力，上坡，臺階，手推車，步伐和腿部力量的發展以及步行速度的增加來提高步伐和踏頻。另外，可以不斷改變環境并玩各種球類游戲，在進行速度運動時，需要注意質量，不適合疲勞時練習。訓練的最大長度為60 米，最小長度為20 米。訓練中應反映出高頻和大步幅的特征。

（二）速度耐力訓練

耐力可以延遲疲勞并繼續加速階段，這對沖刺的加速能力有積極影響。另外，耐力可以延長最快的時間，在短跑競技中，減速是速度耐力不足的一種表現。而這種現象的主要原因是運動員疲勞，尤其是中樞神經系統疲勞以及心血管系統疲勞。這會引起運動器官功能和耐力訓練受損，耐力訓練會改善心血管系統和運動器官的功能，使它們在低氧條件下繼續工作，從而保持其長時間運轉的能力。

在提高沖刺性能方面，絕對速度達到一定水平后將會有很大的進步，隨著速度耐力的提高，短跑可以保持更快的速度跑完全程。要從100 米前50～60 米中提高0.1 秒都不容易，并且與前者相比，提高保持本來速度的能力更容易。速度耐力訓練的主要方法是中速100～150 米，變速等短距離跑步，重復跑100～300 米，梯形重復跑，跳遠，超長距離跑。簡而言之，短跑成績不僅取決于身體適應能力的綜合發展，而且還與對短跑技能的掌握密切相關。短跑運動員需要鍛煉高效的運動速度，身體耐力，跑步技巧以及良好的運動協調性[1]。

三、現代短跑技術特點

在跑步訓練和比賽中，在塑膠跑道上，可以提高運動技巧的性能，從緩沖推進發展到以髖關節為軸心的高速擺動，并在等待的同時使用旋轉臂促進拉伸，屈曲和放松技巧系列現代技術沖刺功能。由傳統短跑技能不斷進步改革發展成為先進的現代短跑技術，在新的短跑技術中，側重于跑步的放松程度和位移節奏，這兩者是現代跑步技術中的重點。以極大的放松來奔跑，并通過高速位移的放松技術來增加跑步能力。隨著短跑沖刺時代的到來，短跑運動員的速度不斷提升，在短跑過程中，可以保持最快速度跑完全程，如果保持加速與持續高速奔跑，對于短跑運動員來說，是非常大的挑戰。可以看出，現代短跑將長期專注于加速距離和高速維護，但是兩者之間必定會產生相互影響，并且人體的能量是有限的，如何更好地利用能量非常重要[2]。

四、影響短跑速度的因素

（一）步頻和步幅影響短跑的速度

在短跑期間，跑步速度取決于步幅和步頻，頻率同時受每個步進時間和支撐時間的影響，騰空時間限制了步長的長度。因此，如果想加快步幅，則必須縮短支撐時間和騰空時間。此外，步幅長度還受以下因素影響：后退狀態、騰空狀態、擺動腿著陸。但是，運動員只有保持兩者的最佳組合并增加兩者或其中之一，才能跑得更快。

（二）步長與步頻的節奏變換影響短跑速度

在短跑比賽的整個節奏中，步幅都占據著主要位置，為了快速擺脫靜態條件，可以在加速部分專注于增加節奏，如果身體相對疲倦，將以恒定的速率到達終點并減少神經肌肉緊張程度，對速度耐力部分的節奏控制以及最大速度部分更側重于步幅的長度。

（三）髖關節的最大活動范圍影響短跑速度

與普通運動員相比，世界上最好的短跑運動員在節奏上表現要非常出色，但是他們在步幅上沒有顯著差異，這是因為與普通運動員相比，優秀的運動員從腿部到地面的擺動速度要快得多。在節奏和速度上，我國運動員基本上是平衡型運動員，節奏與世界上最出色的短跑運動員沒有什么不同，但是在步幅方面仍然存在很大差距，這是由于運動員髖關節最大運動范圍的限制，影響了短跑的速度[3]。

（四）人體血液PH 改變影響短跑速度

人在短跑中，糖酵解提供的能量持續增加，然而糖酵解能量供應系統是ATP-CP 能量供應的輸出效率的一半。當糖酵解系統的輸出逐漸降低時，將同時進行糖酵解，溶解過程中會產生乳酸，乳酸一旦進入血液，就會降低血液中的pH 值并改善酸度，這是由于缺乏氧氣供應，導致體內大量代謝產物，代謝物的積累增加了代謝產物對腦細胞作用的干擾。此外，人血液的pH 值變化對人腦細胞的影響特別明顯，血液的pH 值發生顯著變化時，腦細胞就會產生真正的作用。

它會對運動員產生不利影響，例如，運動員的步頻和步幅將降低，最重要的影響是放慢腳步，導致結果是更長的擺腿停滯時間，更長的著陸時間，跑步過程中身體的運動變慢，所產生的力不易集中在側傾上，呈分散趨勢。另一方面，有些動作無法規范完成執行，如身體上會出現各種癥狀（協調障礙，僵硬的運動，下肢無力和頭暈），總體運動速度降低，訓練強度逐漸降低。

一般情況下，在百米的最后10 至20m，在二百米的最后40 至50m 和在四百米的最后100m 中，出現減速和耐力不足的情況，在百米和二百米中這些情況出現的較少，但是在四百米中，這種情況出現的最明顯，因為在這種情況下，既需要速度又要耐力的運動員以最快的速度表現出了能力，速度和耐力運行，最終影響運動員的最終表現的劣質差異。這表明運動員取得理想成績的重要因素是運動員能否獲得足夠的能量進行糖酵解，以及速度耐力最終能否保持最大效果，這也反映出糖酵解能量的供應是否充足，確保足夠的供應[4]。

了解短跑的能量供應過程之后，ATP-CP 系統主要為運動員提供能量以加快訓練速度，而糖酵解系統主要為運動員的速度耐力提供足夠的能量。所以，速度耐力的強度很大程度上是由于可以及時向糖酵解系統供能的能力，而運動員保持較高速度的能力對于提高速度耐力很重要。血液pH 值的變化和緩沖乳酸的能力決定了人類肌肉的糖酵解能力，在訓練運動員訓練速度耐力時，身體實質上是耐乳酸的，并發展乳酸和人類糖酵解的能量供應能力。

（五）肌纖維的類型影響短跑速度

肌纖維類型影響著跑步速度方面，肌肉由兩種類型的纖維組成。I 型纖維，也稱為慢肌或氧化肌纖維，具有較低的肌肉強度和較慢的速度，I 型纖維不易疲勞，可幫助運動員參加有氧耐力比賽。II 型纖維，也叫快肌纖維或糖酵解肌纖維，因其速度快，收縮率快，然而容易疲勞，所以適合運動員持續加速奔跑的短跑運動[5]。

五、短跑專項訓練的分析

（一）提高速度的關鍵要素

跑步速度是短跑專項訓練的主要訓練內容，在速度方面，步頻和步幅速度有很大影響。短跑是競技比賽中速度極快，爆發力極強，能夠帶動人體熱血沸騰，它的主要特征是速度快，時間短，并在最短的時間內獲得最佳結果，速度是獲得良好結果的最重要因素，而且速度和耐力是相輔相成的，無論速度多么短，都需要耐力的支撐。

改善跑步性能的最好方法是將兩者合并以獲得最佳結果，同時，必須加快步頻并提高步幅，運動員的飲食和鍛煉后的恢復也很重要，只有適當地分配所有這些條件，才能達到理想的短跑效果。因此，有必要應用科學合理的訓練方法，并將其與適當的放松和營養補充相結合，以真正提高短跑速度。

對于短跑運動員來說，放松能力的最大耐力是非常重要的，放松能力和最大耐力是互相影響的，而且二者兼具對于短跑運動員取得良好成績才有效。放松能力的培養和發展是在身體高度的協調性和肌肉放松狀態下形成的。較高的肌肉協調性會導致放松能力不良。相反，肌肉協調越放松，對于短跑運動員的跑步性能更有效，放松技巧的水平似乎對于短跑運動員的爆發奔跑有重要作用。

（二）生理學能量供應特點

在人體的主要能量供應系統中，ATP-CP 無氧代謝的能量供應系統可提供短暫的能量，糖酵解無氧代謝的能量供應系統可提供較長時間的能量，也可能更長。短距離比賽包括100m，200m，400m 及其障礙項目，這些運動必須在短時間內快速完成，并且在這種情況下必須具有良好的效果。因此，應在2 分鐘以內檢查訓練時間，內部能量供應主要取決于ATP-CP 能量供應系統和糖酵解能量供應系統，正常訓練和比賽中的疲勞會導致跑步速度降低，最終導致比賽中的表現不盡人意。

六、結束語

短跑是高校的一項高強度體育項目，對運動員的身體和專業技能提出了嚴格的要求，所以，在田徑短跑運動的訓練過程中，必須注意開展特殊技術訓練活動，促進體能訓練與專業素質訓練的協調，幫助提高高校短跑運動員的短跑速度，為體育運動未來的發展提供更多的人才。