淺談跳遠運動助跑技術的訓練方法

隆寬彬 山東省濱州實驗學校

跳遠運動包含著多個運動技術，只有確保技術運用準確合理，充分發揮技術的應用優勢，才能夠切實確保跳遠成績。跳遠助跑的效果決定著跳遠成績從這一角度分析，助跑技術影響著跳遠運動的發展以及運動員運動素質的提高。隨著跳遠運動技術研究的深入與拓展，以助跑技術為側重點探究提高跳遠運動成績的方法，得到了各方面的關注。理論和實踐研究表明，助跑技術效果是跳遠水平的決定性影響因素。所以跳遠運動較練應該從實際出發，正確分析跳遠助跑技術的要點，并根據運動員的接受能力選用相應的技術訓練方法，創新訓練策略，引入新型訓練理念和成果，為我國跳遠運動的長效發展和國家整體跳遠運動水平的提升創造有利條件。

一、助跑技術概述

（一）助跑速度

跳遠運動員在運動當中保持高速助跑速度的重要目的是在起跳瞬間得到最大起跳速度，從而確保運動成績。諸多研究調查結果顯示，助跑速度是跳遠成績的決定性因素，在眾多的要素當中發揮的作用超過70%。其中就男跳遠運動員而言，助跑速度和最終成績相關系數高達0.943。這個數據可以說是非常驚人的，也證明了助跑速度在整個助跑技術當中的地位與作用。雖然絕對數是提升助跑速度的基礎與前提，但絕對速度快并不一定就可以在助跑當中跑動快。絕對速度差的運動員，同樣也有創造出高跳遠助跑速度的案例，而這其中就涉及到助跑當中有效發揮與利用速度的能力這個要素。

（二）助跑距離

只有確保助跑距離恰當才能夠讓跳遠運動員的水平速度得到有效發揮，實現潛能的展示和最大化的挖掘。這個問題常常會被忽略，但又是助跑技術的要點。假如距離不夠的話，就會影響到速度水平的發揮，但是距離過長又會造成體力無效消耗，導致起跳速度降低。所以在助跑距離的控制上，應該和運動員的能力水平相適應，同時還需要根據運動員的性別進行距離的調控。一般而言，男子為35～40 米，女子是30～35 米。不過伴隨著訓練活動的開展以及絕對速度的變化，這樣的助跑距離也需要進行相應的調整。

（三）起動方式

助跑的啟動方式主要有兩大類，分別是站立式和進行式。有關體育研究資料表明，在男子跳遠的重要比賽活動中，站立式起動方法的成功率更高。出現這一結果的主要原因就是站立式啟動技術，更容易進行身體姿勢的把控，也可以讓雙腳站立和膝關節距離、彎曲度、上身前傾角度等維持一致的狀態，讓啟動過程當中的蹬地力量與速度不長，增長規律穩定，從而確保助跑起動順利成功。進行起動這種方式雖然不如前者容易進行身體姿勢的控制，不過這種方式更容易發揮速度，而且動作放松和富有彈性，可以作為一種有效的起動方法。

（四）步長步頻

在運動員助跑速度日益提高的過程中，不管是速度還是節奏都會不斷加快，不過只有在確保步長與步頻科學組合的情形之下，才可以確實體現出最高速度。在具體的助跑當中，為了和起跳速度連貫整合，教練必須要求運動員在最后階段加快步頻，讓最后一步到達最快，此時加快助跑速度的核心要素是不減少步長與縮短幅度。假如步頻加快但是步長卻縮短的話，除了會影響速度之外，還會出現動作緊張與節奏失衡等情況，給接下來的起跳帶來不良影響。

（五）助跑節奏

助跑節奏是一個動作所有的時間與空間特征，同時也是助跑時步長與步頻體現出來的特征。助跑的節奏影響著助跑每步的步頻和步長，也影響助跑準確度與穩定度。助跑節奏是經過很長時間鍛煉而形成的，具備相對穩定性的一種節奏。假如助跑節奏穩定性差，甚至存在動態變化問題，那么助跑的穩定性會受到影響，從而造成速度損失。因此要想在助跑當中發揮應有的速度，就要對運動員的助跑節奏能力進行有效培養，確保節奏穩定平衡，以便在高速助跑下順利完成踏跳。確保在最后六步助跑標志上踏準，能夠讓運動員全速朝著踏板踏跳，保證速度的發揮水平，同時維護踏板的準確性。

（六）心理控制

在助跑技術當中，心理控制技術也是一個不可忽視的內容，這是因為整個助跑過程會伴隨著一系列的心理情緒變化，如果各人信心不足，步點掌握不準確的話，那么就會因為心理情緒不穩定而出現助跑混亂，甚至是違規的問題。所以在助跑技術訓練當中，做好心理技術的調控與運用是每個運動員應該把握的內容，也是教練提高綜合訓練效果必須要掌控的要點。

（七）助跑視線

在具體的助跑當中，從啟動到身體重心向上抬起，助跑速度也在不斷增加，當然助跑的視線也開始從目朝前方跑道逐步遠視。即在助跑當中，視線會逐步遠離沙坑。伴隨著視線轉移能夠有效幫助跳遠運動員維持軀干挺直的狀態，讓其不會總想用眼看踏板，這是因為低頭向下看會在一定程度上減緩助跑速度，甚至是出現助跑最后幾步倒步的問題。

二、跳遠運動助跑技術的訓練策略

（一）合理選擇助跑距離

運動員在跳遠運動當中選擇的助跑距離是否恰當，影響著在助跑環節的速度水平，所以最終確定的距離需要和運動員的速度能力高度一致，輔助其發揮出最好的速度水平。假如助跑距離過長的話，運動員在起跳之前很遠的距離處就達到了最大速度，而到了最后幾步卻降低了步頻以及速度。假如選擇和確定的助跑距離非常短的話，那么運動員在起跳之前就沒有得到需要的最高速度，從而導致成績下降。在助跑距離的確定方面，最為簡單和有效的方法是結合運動員30 米以及100 米平跑成績的方式來確定出助跑的步數。在距離的選擇上，應該充分考慮到不同運動員的運動特征和速度水平，選用差異化的距離調控方法。教練在指導當中應該尊重并且考慮運動員的個體差異，與此同時還必須采用循序漸進的訓練方法，避免運動員因為壓力過大而影響成績。

（二）養成良好助跑節奏

對于跳遠運動來說，助跑不單單需要運動員，在短時間內展現最快速度，還要給接下來的起跳做好充分的準備，因此在技術要求方面和短跑是有差異的。從整體上進行分析，遠度跳躍項目的助跑應該保證步幅流暢、有彈性、加速流暢、富有節奏感。大量的訓練活動表明，運動員只有在把握助跑節奏的情況下，才能夠提升速度利用率，并將其提高到最高水平。優化短跑節奏訓練的方法有很多，下面介紹幾種常用訓練方法：一是開展40 米至60 米的段落節奏跑。這種訓練方法可以讓運動員的步頻、步長以及速度得到逐步提升，掌握均勻穩步加速的技術方法；下坡跑和平地跑銜接訓練。教練可以結合運動員的差異化速度水平，運用10～14 步下坡跑連接6～8 步平地跑的訓練方式，用好下坡跑速度慣性，并在平地跑的過程當中維持步幅增加步頻速度；最少步數完成20～40 米行進間跑訓練，這種訓練方式可以擴大步幅，提高步頻；8～12 步助跑連接8～10 步棒間跑，在前面部分需要運動員在加速時保持積極狀態，而在后面部分要重點突出步頻；借助節拍器開展助跑練習，根據外部給出的節奏信號確保節奏練習效果；在跑道上開展全程助跑練習，促進各項運動技術的有效銜接，訓練動作的完整性和節奏的整體把控能力。

（三）提升助跑的準確性

對跳遠運動員來說，助跑速度再快，沒有保證助跑的準確性，那么所有的努力也都是徒勞無功的。所以要想得到優異成績，就要提高助跑準確性，這也應該成為每個運動員都必須把握的行動方法與技巧。在提升助跑準確性方面需要把握以下要點：一是提高對心理訓練的重視程度，重點提高運動員的自信心，使其能夠在助跑活動中保持果斷自信的狀態，擁有不畏強敵的穩定心理素質；提升心理穩定性，具備根據外部環境調整實際行動的控制力；接受良好的意念訓練，以強化全程助跑節奏的把控效果。此外在心理調控方面，教練需要交給運動員克服心理壓力的方法，每次訓練時都用自我暗示的方法確定出訓練目標，并在達成一個個目標的過程中建立信心。還可以運用積極思維方法，避免消極思想干擾情緒狀態，積極回憶助跑和踏板準確時的感覺與節奏，并利用轉移法消除運動當中的恐懼心理，從而在訓練與競賽活動當中減少犯規，實現正常，甚至是超常發揮。二是把助跑訓練和起跳訓練結合起來，保證動作銜接順暢有效。在跳遠運動日益改革和完善的背景下，教練需要指導運動員把助跑和起跳練習進行整合，從而真實體現出助跑的準確性，只是關注其中的某一方面，很容易在實戰當中遇到問題與阻力。三是在日常助跑訓練當中給助跑準確性留下余地。不少教練認為跑男版是理想的訓練狀態，事實并非如此，其原因是在比賽當中伴隨著跳遠運動員狀態水平提升，其犯規發生的可能性會有所增加，假如運動員在日常助跑練習當中距離起跳線還留有20～30 厘米余地的話，在比賽時可能恰到好處。

跳遠運動是具備一定技術性和技巧性的運動項目，不同的運動員對于技術的掌握水平不同，所以他們在實際的成績表現上也有著很大的差異。助跑是跳遠運動技術的重要構成要素，其任務在于通過獲得水平速度，準確攻入起跳板，為快速與強大起跳做好充分準備工作。助跑技術影響著跳遠運動員的成績好壞，這一點已經得到了運動員以及教練的認可，也促使其不斷調整助跑訓練的方法，通過準確把握助跑的策略，確保運動項目當中的充分發揮。在跳遠運動訓練當中，教練應該認清助跑技術在跳遠運動當中的地位和作用，引導運動員準確分析并把握助跑技術要點并采用科學化的訓練方法，提升其運動有效性，展現高超的運動技術，同時磨練其頑強勇敢的優秀品質。