運動訓練中有效恢復體能方法

高文虎 江蘇省常州體育運動學校

由于運動員身份的特殊性，會經常進行大量的體能訓練，在這個過程中有機體需要承受一定的運動負荷，同時消耗大量體力，容易引起身體的疲勞。因此，當運動員完成練習時，應該安排一定的休息時間，以達到消除疲勞并盡快恢復體能的目的。在通常情況下，恢復體能的方法有兩種：積極休息和消極休息。積極休息是指為了加速恢復過程，縮短恢復時間，在練習期間或者是臨近比賽之前進行強度較小或是其他練習的恢復方式。而消極休息則是指機體在靜止狀態下或者按正常作息而獲得體能恢復的方式。為了達到高效訓練的目的，運動員常常在短時間內進行大量高強度訓練，如果不能合理安排體能恢復，運動員長期處在高負荷運動狀態下會對身體造成不可逆轉的損傷，因此，要科學利用各種體能恢復的方法，來有效實現運動訓練中的體能恢復。

一、引起運動疲勞的主要原因

（一）運動過量引起的疲勞

現階段隨著競技體育競爭意識的增強，各個項目的記錄被不斷刷新，無論是為了打破自己保持的記錄，還是為了創造出更佳的體育成績，運動員們大量的體能訓練就在所難免。然而對運動員來說，運動量的增加無疑是對其身體素質的重大考驗，因為過量的訓練勢必會導致運動員產生運動疲勞。此外，由于世界之間的聯系不斷緊密，奔赴各個比賽場地已經成為了運動員習以為常的事，各個國家舉辦的比賽賽事名目繁多，運動員們參加完各種比賽賽事后，整體的比賽疊加時間明顯延長，尤其是參加比賽時，運動員們為了更好地發揮出自己的水平贏得更好的成績，其身體和心理都處于更加緊張的狀態。這種過于頻繁的比賽讓運動員們無法進行更好的調整與恢復，勢必會引起運動員的疲勞。

（二）不科學的訓練引起的疲勞

除了運動過量引起的疲勞之外，不科學的訓練也會導致運動員產生運動疲勞。一方面，部分教練在指導運動員進行運動訓練時，方法過于單一，同時一次的訓練時間又過長，運動員很容易對訓練失去興趣，從心理上先產生厭倦感。而另一方面，有的運動員不遵從教練安排，急于求成，擅自增加訓練強度，導致在短時間內運動過猛或身體負荷過重，造成身體上的不適應；還有的運動員在設立目標時，沒有根據自己的實際情況設立合理的目標，目標過低會造成日常訓練過于懶散，而目標過高會導致訓練過程過于緊湊，長期處于高度緊張狀態，這時候運動員容易出現傷病，而為了盡早達到目標就在傷病還未痊愈時就投入到下一輪訓練中，在沒有恢復好的狀態下加重了傷病，這種惡性循環導致運動員的疲勞度增加，對身體的損耗也比較嚴重。

（三）生活不規律及不科學飲食引起的疲勞

除了高強度運動與不科學的訓練導致運動員產生運動疲勞外，生活不規律以及飲食不科學也會導致運動疲勞的產生。例如長期熬夜，失眠造成的睡眠不足，過于頻繁的應酬活動等不規律的生活習慣，都會讓人增強疲憊感。此外，飲食不節制，長期暴飲暴食，或是吃飯太挑剔，營養不均衡等不健康的飲食習慣會導致運動員出現腸胃不適，以及免疫力降低等問題。一般情況下，運動員的日常飲食以及生活作息都在教練的安排下比較規律和科學，但有些運動員在面對較大的訓練壓力時，會采取不恰當的方式釋放壓力，比如攝入過高的熱量導致體重的增加，或者沉迷于娛樂轉移自己的注意力，然而這些方式不僅不能起到緩解作用，反而會對其身體造成傷害，導致各種疾病的發生，同時容易注意力不集中，在運動訓練時更容易產生疲憊感。

二、運動訓練中有效恢復體能的實施方法

（一）科學運用積極休息與消極休息恢復體能

根據人體生物學的理論，可以將人的休息分為兩類，即積極休息和消極休息。運動員的休息也可以依據該理論，針對其訓練的實際情況，來決定采取哪種休息方式更好。若在訓練結束后，確定采取積極休息方式來恢復體能，運動員就需要在力量訓練結束后，對訓練過程中承受負荷較重的肌群適當做一些積極性休息恢復，例如可以做些伸展運動以及屈體運動等方式來放松肌群；如果剛才進行的是速度和耐力的訓練，就可以選擇慢跑或是拉伸這類練習，也可以在課上做些簡單的放松操動作。同時要注意做這些動作時要緩慢，讓體能慢慢恢復，不要急于求成，否則會給肌肉帶來更大的壓迫力。若要采取消極休息，就需要確保排除一切干擾，在安靜的環境中保證運動員有充足的睡眠，以便讓運動員得到全面的恢復。

（二）創建身心放松的生活環境恢復體能

運動員是一個年輕的群體，他們個個朝氣蓬勃、勤學好動，同時也容易心浮氣躁、爭強好勝，這些年輕人所具備的性格特征不僅是可以好好利用的資源，同時也是造成是非與矛盾的根源。如果能夠積極引導，就可以讓整個團隊里的運動員發揮各自的才能，并從中受益；然而若是引導得不好，就會增加隊內矛盾，甚至使矛盾不斷積累、升級，最后爆發。因此教練應該在現有的條件下，努力為運動員爭取一些當代年輕人喜愛的休閑娛樂設施，為他們創造一個身心放松的環境。例如可以設置一些圖書閱覽室、電子游戲廳、象棋館、練歌廳等，設置多種類的休閑項目以滿足不同運動員的喜好。在這樣的環境里，運動員不僅能夠在這些活動中得到調整與恢復，同時還可以學習到感興趣的文化知識以及受到不同于日常訓練的高雅藝術的熏陶。這個過程中運動員們也得到了身心的放松，進而達到快速恢復體能的目的。但是，教練需要對運動員加強組織管理，保證這些休閑娛樂設施只是發揮有用作用，切忌由于玩的過度而導致體能上更大的消耗，反而更加疲勞。

（三）科學利用醫療手段加速體能恢復

1.物理療法恢復體能

水療法物理恢復手段中最基本、最簡單，同時也是最重要的，包括淋浴、浸浴、桑拿浴、水沖按摩浴等。水療法憑借水的溫度、水產生的壓力、浮力以及沖擊力等各種物理作用力，利用機械能對人體產生刺激，從而促進體內血液循環，加快新陳代謝，也能使肌肉得到很好的放松。此外，理療和按摩也是很好的恢復體能的方式，利用不同的物理原理以及相應的醫療器械，讓運動員在經過訓練過后達到舒緩疲勞的目的。

2.藥物療法恢復體能

近年來，我國運動隊逐漸加大了對藥物治療的研究與應用，尤其是對中草藥的應用更加廣泛，這是我國特有的優勢。常用的促進體能恢復的中藥有人參類、冬蟲夏草、靈芝和鹿茸等，多采用的是這些中草藥的制劑產品，食用方法也更加方便。此外，根據產生疲勞的程度和原因的不同，也會使用一些化學類藥品，例如葡萄糖、氨基酸、ATP、肌酸等，來提高運動員的代謝功能，提升免疫力。

3.針灸療法恢復體能

針灸是我國傳統的中醫療法，通過針灸療法能使運動員體內的經氣變得更加的暢通，幫助運動員調整“精、氣、神”，所以目前針灸療法在運動訓練中是一種比較常見的能有效幫助運動員恢復體能的方法。在體能恢復中應用針灸方法，不僅經濟實惠、操作簡單、見效快、副作用較小，還能幫助運動員興奮身體機能，減輕運動員因為運動受傷所造成的疼痛感等，尤其是在放松肌肉以及調節神經方面，更能發揮著良好的應用作用。

（四）善用營養學手段加速體能恢復

當運動員缺少某種營養元素時，不僅會降低其運動能力，同時還會降低機體免疫力和抗氧化能力，從而更容易體力不支產生疲憊感，所以一定要及時補充營養。不同運動量以及運動項目的運動員所需的營養結構大有不同，而對于同一個運動員在不同的階段，不同的季節所需的能量也會有所差別。運動員在日常訓練中能量消耗大，這時就需要及時補充能量以滿足接下來的訓練。同時為了提高運動員的運動能力，需要補充全面的有效營養成分，為了維持良好的體重，每種食物的熱量也需要進行科學的計算。不同類型的運動能量補充的側重點不一樣，例如對于耐力性運動來說，儲糖量是關鍵；而對于力量和速度性訓練來說，需要短時間內的爆發力，蛋白質是增強肌肉以及爆發力的關鍵。除此之外，人體所需其他必要的營養素如水、茶多酚、無機鹽和維生素也是不可或缺的。

三、結語

隨著訓練技術水平的不斷提升，有關運動疲勞的體能恢復已經備受世界各地運動隊的重視，不少學者們對于該方面的研究也在不斷地深入進行，運動疲勞的恢復已經逐漸成為一門獨立的學科，涉及到生物學、生化學、物理學、藥物學、心理學、中西醫學以及營養學等越來越廣泛的學科領域。隨著科學技術的不斷發展，還可以將運動訓練中的恢復體能與計算機學科、信息技術學科等多方面的高科技進行結合，以使運動訓練能朝著更加高效、科學的方向前進?？傊?，在運動訓練中能夠有效恢復體能的方法有很多，但無論采取哪一種方法，都需要運動員根據實際情況來做出適當的改變，方法并不一定是單一的，可以結合多種方法找出比較科學而有效的體能恢復方案，從而保證運動在高質量的訓練下，能以最佳狀態投入到比賽當中充分發揮自我。