青少年網球體能訓練理念與訓練內容探討

孫威 遼寧省大連市交通大學體育部

網球作為三小球運動之一，是國際賽事中一項重要項目，作為一項以技術為主導的隔網對抗運動，深受廣大青少年群體喜愛[1]。而在我國體育事業發展中，培養青少年網球運動員對提高我國體育在國際上的地位有重要意義。近幾年，隨著網球比賽對抗性逐漸增強，對抗時間不斷延長，對青少年網球運動員的體能提出更高要求，諸多青少年在網球比賽中因體力不支而失敗。對此，加強青少年體能訓練，提升青少年網球運動員的身體素質與體能，使其在賽場上能夠保持充沛體能與精力，實現身體訓練平衡發展。下文對此展開探討。

一、網球與青少年網球培養的簡單介紹

網球作為一項球類運動，網球運動場為長方形，長23.77m，單打場地寬8.23m，雙打場地寬10.97m，中間隔網，比賽雙方各占據球場一方，以網球拍擊球。網球在法國孕育，在英國誕生，在美國形成普及高潮[2]。據悉，在1896年雅典第一屆奧運會上，網球男子單打與雙打被列為比賽。隨著其不斷發展，網球逐漸向世界普及，廣受群眾喜愛。

不斷培養青少年網球運動員，是國家網球發展的基石。據調查發現，2004年雅典奧運會上，自我國網球運動員孫甜甜、李婷奪得冠軍之后，我國網球運動進入迅猛發展階段，社會人群參與力度、廣度顯著提升。但是，相比于國際青少年網球運動的普及程度、發展水平，我國仍存在較大差距，青少年參與網球訓練的基數較小，后備力量薄弱，不利于我國網球運動的可持續發展。面對該情況，我國網球協會逐漸認識到提高青少年網球運動水平的重要作用，并加大了對青少年網球運動的投入。在青少年網球運動員訓練中，網球技巧非常重要，同時，體能提升也不可或缺。加強青少年網球運動員的體能水平，對提升其的網球水平具有重要意義。

二、青少年網球運動員體能訓練場理念

（一）依照青少年發育特點，制定體能訓練計劃

青少年正處于身心發展的重要階段，在該階段中，青少年身體機能、腦力發育、骨骼發育等進入敏感期，若根據其發育特點適當鍛煉，有助于促進青少年骨骼成長，大幅提升青少年身體機能，促進青少年腦力發育，對青少年腦力發展具有重要作用。所以，在青少年網球運動員體能訓練時，應充分把握青少年發育敏感期，制定科學的體能訓練方案，開發青少年身體潛能，培養青少年身體素質。

（二）保證青少年體能訓練安全性

在青少年體能訓練中，教練應始終將安全作為第一要素，若沒有安全保障，訓練將難以有效開展。對于青少年網球運動員，在體能訓練中應由基礎項目出發，逐步增加訓練程度，避免太過著急，為青少年身體留下難以恢復的創傷。同時，應切實結合青少年當前身體素質、發育情況等，并將青少年身體形態和塑性有效結合，將安全意識融入其中，增強青少年自我防護意識，在保證青少年身心健康發育的前提下，慢慢提升青少年體能訓練水平[3]。

（三）應重視青少年的身體形態塑造

在青少年時期，人們身體進入發育關鍵階段，在展開體能訓練時，不僅要注重青少年潛能挖掘，還應重視青少年的身體塑形。因為網球運動對青少年身體形態有特殊要求，所以在網球體能訓練中，應結合青少年發育特點，根據網球運動特點與規律，制定體能訓練計劃，保證青少年身體形態滿足運動需求，為青少年更好地應對比賽奠定優良身體基礎。

（四）應將青少年身體負荷能力考慮其中

在青少年網球體能訓練中，應根據青少年身體情況制定訓練難度，避免青少年身體過度負荷，為青少年身體帶來不良影響；或者體能訓練難度過低，青少年潛能未被挖掘。所以，教練應考慮青少年的個體性，在訓練之前，通過體能考核掌握青少年身體素質，并制定個性化訓練方案，并根據青少年體能提升速度、承受能力不斷調整訓練計劃，保證青少年負荷訓練始終與其發育水平相平衡，嚴禁體能訓練超出青少年身體承受范圍。同時，還應注重勞逸結合，緩解青少年過度緊繃的身體與神經，避免適得其反。

三、青少年網球體能訓練

（一）有氧訓練

網球作為對抗性運動，運動強度較大，尤其是網球運動員，在網球比賽中，心率高達130 次/min，部分甚至達到170次/min。據研究表示，有氧能力越強，心臟輸血能力隨之升高，相對來講，體能也更佳[4]。網球運動員在網球賽事中，需要不斷使用上肢接球，回擊球，下肢也需要配合不斷跑動、跳躍，上下肢運動均需要于短時間完成，需要消耗大量體力方能滿足比賽需求。在短期內，運動能力主要源于人體磷酸原系統提供能力，通過高強度循環訓練，如沙坑訓練，可強化人體磷酸原能力，為網球運動提供能量。有氧訓練主要由如下幾點入手：在訓練肌肉時，應盡可能讓身體大肌肉群參與進運動中，保持運動周期性，使肌肉保持記憶。在訓練時，應保持訓練強度，最大化提升運動員有氧能力訓練。在輕度一定狀態下，逐漸延長運動時間，增強訓練強度，使青少年運動時間保持在30min 左右，達到有氧訓練目的。

（二）力量與平衡訓練

力量訓練，主要指網球運動之前的熱身，在網球比賽之前，充分的熱身運動能夠預防運動時損傷青少年機體，以肌肉拉伸為主，時間通常控制在15min，在網球練習時，注意青少年力量平衡，注重上下肢力量鍛煉的同時，還要注重腰部力量的鍛煉。具體訓練動作如下：側臥擺啞鈴，通過向右側臥，頭枕在右手，左右抓啞鈴，上臂緊貼軀干，肘部彎曲90°，掌心向上，慢慢提啞鈴，直至手背正朝后，慢慢放下，重復10 次；轉為向左側臥，同樣動作進行10 次，連續進行2 組，以此達到鍛煉手臂關節、肌肉等目的。

人體機體平衡主要由小腦控制，如旋轉、移動等。在體能訓練中，平衡訓練也非常重要，可利用平衡碟、平衡盤等進行平衡專項訓練。在訓練過程中，若青少年不慎扭傷，在恢復之后，應注意恢復訓練，避免訓練時間過長，增大青少年身體負擔，應循序漸進增大訓練難度。

（三）步伐快速移動訓練

網球賽事中，步伐快速移動對于青少年的髖部、膝蓋、踝部等的伸展性提出較高要求，若任一關節活動受到限制，都可能影響腿部力量輸出，進而影響青少年的步伐移動能力。對此，應加強步伐快速移動訓練，通過循序漸進方式，可先進行直線快速跑練習，再進行側向移動練習，最終進行多項移動練習。在整個訓練階段，教練應關注青少年隊員的髖部、膝蓋與踝部伸展情況，關注隊員前腳掌大腳趾球在趴地時是否落于髖關節下方，若無趴地發力動作，應及時調整。在日常訓練時，部分隊員可能存在前腳掌蹭地現象，此動作主要作用是減速，但是，長時間練習錯誤動作將導致青少年腳踝與膝關節損傷。所以，在步伐快速移動訓練中，應嚴格規范青少年隊員的動作，使其準確發力動作，糾正錯誤姿勢與動作，幫助青少年迅速提升移動速度。另外，在比賽過程中，運動員會大量進行多向移動，應重視青少年下肢兩側肌肉的鍛煉。可通過短距離沖刺跑、踏步變相跑等方式達到鍛煉效果。

（四）擊球速度與發球速度訓練

通常，在網球日常訓練中，擊球速度直接與揮拍速度、揮拍質量相關。當隊員掌握好擊球與發球技術之后，為提升擊球與發球速度，應加強專項訓練，增強隊員擊球爆發力。同時，對于參與擊球、發球揮拍的肌肉群，應加強訓練，最大程度開發肌力，增強發球、擊球速度，為青少年網球員在比賽中獲得成功奠定基礎[5]。體能訓練的最終目的是提升青少年網球員的體能，使其在比賽中獲得勝利，所以，應將體能訓練和網球技術訓練結合。如為提升擊球速度、發球速度，可通過不斷揮拍、發球揮拍提高肌肉記憶力，增強揮拍速度；也可通過單膝跪撐側拋實心球、仰臥上拋實心球等提高肌肉承受力，達到訓練目的。

（五）靈敏度訓練

靈敏度作為衡量運動員身體素質的關鍵指標之一，對于青少年網球運動員，通過靈敏度訓練，能夠達到更快速、更準確的運動狀態，使運動員在網球賽事中保持最佳狀態。網球訓練時，靈敏度訓練的強度、深度都應超過正常比賽，更好促進網球運動員靈敏度提升。靈敏度提升并非一蹴而就，需要長時間訓練方可成為競技技能。敏捷反應訓練方法如下：采用網球靈敏訓練儀器，以視覺信號與聲音信號加以刺激，使運動員在動態運動中根據隨機信號進行選擇、判斷并快速移動。可制定如下游戲：在球網兩端，一端放置幾個標著顏色的指示牌，發球機發球，教練隨機說出顏色，網球運動員在一側將球打向對應指示牌，以此鍛煉球員敏感度。

四、結語

綜上所述，良好體能作為現代網球運動中制勝關鍵點之一，與網球技術的重要性等同。因為，網球比賽是一項高體力運動，在整個比賽過程中，網球運動員需要不斷移動、揮拍，若體力不支，將導致網球運動員敗北。并且，在網球運動員日常訓練中，體能訓練占據重要地位，而體能訓練理念與訓練內容直接關系著最終訓練效果。所以，應根據青少年身體素質制定個性化訓練方案，并遵循安全、循序漸進等原則，潛移默化挖掘青少年身體潛能，不斷提升青少年網球運動水平。