中年女性居家體育鍛煉的實(shí)效探究

馬策　張子純

隨著健康中國(guó)理念的不斷深入，大眾健康意識(shí)逐漸增強(qiáng)，通過(guò)合理的體育鍛煉方式調(diào)整人們?nèi)粘９袒纳?、學(xué)習(xí)和工作狀態(tài)，提高人們?nèi)粘Ｉ眢w鍛煉量，使人民在緊張忙碌的工作生活環(huán)境中得到一定的放松成為大眾普遍的追求。結(jié)合中年女性身心健康特點(diǎn)和鍛煉需求，探究自重訓(xùn)練和有氧健身操對(duì)中年女性體質(zhì)健康指標(biāo)的影響，不僅為中年女性日常鍛煉提供理論指導(dǎo)和實(shí)踐參考，豐富和充實(shí)中年女性日常體育鍛煉理論內(nèi)容和形式;而且為提高中年女性的體質(zhì)健康提供一定的理論依據(jù)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本課題以中年女性居家體育鍛煉的實(shí)效性為研究對(duì)象展開(kāi)研究。

1.2 研究方法

1.2.1 問(wèn)卷調(diào)查法

本研究主要通過(guò)實(shí)驗(yàn)后使用體育鍛煉感覺(jué)量表，對(duì)兩組中年女性鍛煉后的主觀感覺(jué)進(jìn)行測(cè)量，以了解自重訓(xùn)練和有氧健身從兩種不同的鍛煉方式對(duì)于中年女性體育鍛煉感覺(jué)影響的異同，以了解中年女性對(duì)于兩種鍛煉方式的適應(yīng)和接受程度。量表是能夠直接反映鍛煉參與者鍛煉后心理感覺(jué)的工具，另外量表還能從側(cè)面反映運(yùn)動(dòng)愉悅感和中年女性對(duì)兩種鍛煉方式的適應(yīng)程度。發(fā)放問(wèn)卷60份，回收問(wèn)卷60份，回收率為100%，有效率100%。

結(jié)合中年女性身心發(fā)展特點(diǎn)、鍛煉內(nèi)容偏好和居家實(shí)際條件，參照《成年人居家科學(xué)健身方法指導(dǎo)》和《抗疫健身操》兩書(shū)中關(guān)于居家鍛煉動(dòng)作和內(nèi)容的設(shè)計(jì)，初步設(shè)計(jì)了兩套居家鍛煉動(dòng)作專(zhuān)家調(diào)查問(wèn)卷，從論文設(shè)計(jì)和研究實(shí)際出發(fā)，選取相關(guān)專(zhuān)家，對(duì)設(shè)計(jì)的鍛煉動(dòng)作進(jìn)行選擇、評(píng)價(jià)和修改，確定最終的居家鍛煉動(dòng)作及方案。通過(guò)李克特五分量表法對(duì)各個(gè)動(dòng)作按照“非常合適”“比較合適”“一般合適”“不太合適”“很不合適”分別將其賦值為“5、4、3、2、1”的對(duì)應(yīng)分值，并邀請(qǐng)專(zhuān)家對(duì)其進(jìn)行評(píng)分。主要通過(guò)當(dāng)面發(fā)放和電子郵件兩種形式發(fā)放至10名專(zhuān)家，兩輪回收率和問(wèn)卷有效率均為100%。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

選取45-59歲社區(qū)中年女性，無(wú)專(zhuān)業(yè)鍛煉經(jīng)歷、有居家鍛煉需求和嘗試、自愿參加本研究、簽署知情同意書(shū)并配合完成所有測(cè)試項(xiàng)目者60人隨機(jī)分為自重訓(xùn)練組和有氧健身操組，每組30人，實(shí)驗(yàn)前后分別對(duì)其進(jìn)行身體形態(tài)、素質(zhì)、機(jī)能各項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試。并對(duì)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理，確保兩組的同質(zhì)性。

實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)干預(yù)由本人親自帶領(lǐng)，通過(guò)微信視頻直播等形式于每周一、三、五和二、四、六晚7點(diǎn)-8點(diǎn)分別帶領(lǐng)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組進(jìn)行干預(yù)方案的鍛煉。本次居家干預(yù)實(shí)驗(yàn)嚴(yán)格遵循實(shí)驗(yàn)的系統(tǒng)性和周期性訓(xùn)練原則，對(duì)受試者進(jìn)行3次/周，60min/每次的鍛煉，保證干預(yù)的持續(xù)性。在為期16周的居家鍛煉方案干預(yù)過(guò)程中，所有受試者除正常的體力活動(dòng)外不再進(jìn)行其他任何項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，參與實(shí)驗(yàn)的受試者均為日常缺乏鍛煉經(jīng)驗(yàn)和基礎(chǔ)的45-59歲中年女性，其日常體力活動(dòng)水平基本相當(dāng)。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 自重訓(xùn)練組和有氧健身操組實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)對(duì)比分析

通過(guò)16周的自重訓(xùn)練后，自重訓(xùn)練組中年女性的腰圍和腰臀比都有明顯變化，經(jīng)統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)，兩個(gè)指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前后呈現(xiàn)非常顯著性差異，但其身高、體重和BMI并沒(méi)有顯著性變化;而有氧健身操組在經(jīng)過(guò)16周的有氧健身操訓(xùn)練后，有氧健身操組中年女性的體重和BMI有明顯下降，實(shí)驗(yàn)前后指標(biāo)在統(tǒng)計(jì)學(xué)上具有非常顯著性差異，但其身高、腰圍和臀圍沒(méi)有顯著性變化。從自重訓(xùn)練組中年女性實(shí)驗(yàn)前后指標(biāo)的整體變化可以看出，自重訓(xùn)練對(duì)中年女性體脂肪的消耗，瘦體重的增加和身體形態(tài)的修飾具有明顯的作用。有氧健身操組中年女性腰圍、臀圍和腰臀比沒(méi)有發(fā)生顯著變化原因可能是由于中年女性隨著年齡的增長(zhǎng)，以及經(jīng)歷過(guò)生育后，腹部脂肪較多，短時(shí)間的有氧訓(xùn)練不足以使腹部脂肪得到充分的消耗，所以，腰圍變化不明顯，有氧健身操雖然跳躍類(lèi)和下肢動(dòng)作豐富，但臀部不屬于脂肪主要囤積的部位，所以，臀圍變化不顯著，腰臀比是腰圍和臀圍的比值，由于腰圍和臀圍沒(méi)有明顯變化，所以，腰臀比數(shù)據(jù)的變化也不明顯。

2.2 自重訓(xùn)練組和有氧健身操組實(shí)驗(yàn)前后身體機(jī)能指標(biāo)對(duì)比分析

身體機(jī)能主要是指組成人體的各器官組織及系統(tǒng)表現(xiàn)出的生命活動(dòng)能力的體現(xiàn)。通常反映身體機(jī)能的指標(biāo)有安靜時(shí)心率、收縮壓、舒張壓和肺活量等。中年女性隨著年齡的自然增長(zhǎng)，開(kāi)始出現(xiàn)心肺機(jī)能下降、肌肉含量下降、運(yùn)動(dòng)能力減退等情況，并且出現(xiàn)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)等方面的慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)也逐漸增加，眾多研究表明，適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)和科學(xué)的體育鍛煉對(duì)人體各種慢性疾病的預(yù)防具有良好的作用。

通過(guò)16周的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練，自重訓(xùn)練組和有氧健身操組在身體機(jī)能的各項(xiàng)指標(biāo)上都呈現(xiàn)不同程度的變化。自重訓(xùn)練組中年女性的安靜心率、收縮壓和肺活量顯著性變化，舒張壓呈現(xiàn)非常顯著性變化，說(shuō)明自重訓(xùn)練對(duì)中年女性心肺機(jī)能和血壓有明顯的改善作用;而有氧健身操組中年女性的安靜心率、收縮壓和舒張壓都呈現(xiàn)顯著性變化，由此可見(jiàn)，自重訓(xùn)練和有氧健身操都對(duì)中年女性心肺機(jī)能具有積極的促進(jìn)作用。

自重訓(xùn)練組和有氧健身操組中年女性的肺活量都有明顯改善，有氧健身操組實(shí)驗(yàn)前后肺活量差異非常顯著，說(shuō)明有氧健身操對(duì)于肺活量的提升比自重訓(xùn)練更明顯。這主要是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，機(jī)體處于不斷的耗氧過(guò)程中，需要持續(xù)的保持合理的呼吸，不斷地呼吸能夠促進(jìn)呼吸機(jī)能的增強(qiáng)和呼吸肌力量的增長(zhǎng)，從而使呼吸深度和肺活量增大。有氧健身操和自重訓(xùn)練在訓(xùn)練過(guò)程中都需要?jiǎng)幼骱秃粑呐浜?，所以，兩組肺活量都有提升，但由于有氧健美操持續(xù)時(shí)間和動(dòng)作中擴(kuò)胸類(lèi)動(dòng)作較多，對(duì)肺活量的提升效果要優(yōu)于自重訓(xùn)練。

2.3 自重訓(xùn)練組和有氧健身操組實(shí)驗(yàn)前后身體素質(zhì)指標(biāo)對(duì)比分析

身體素質(zhì)是指人體在活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等各項(xiàng)身體機(jī)能能力。身體素質(zhì)是個(gè)體體質(zhì)好壞的外在體現(xiàn)，潛在的表現(xiàn)在人們?nèi)粘５纳?、學(xué)習(xí)和勞動(dòng)過(guò)程中，同時(shí)也體現(xiàn)在人們的體育鍛煉過(guò)程中。依據(jù)中年女性的體質(zhì)特征，國(guó)家對(duì)成年人進(jìn)行體質(zhì)監(jiān)測(cè)的指標(biāo)有握力、坐位體前屈、選擇反應(yīng)時(shí)和閉眼單腳立，本研究指標(biāo)的選擇以國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)（成人部分）為準(zhǔn)。

通過(guò)16周的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練，自重訓(xùn)練組中年女性實(shí)驗(yàn)后身體素質(zhì)的各項(xiàng)指標(biāo)都呈現(xiàn)顯著性差異，分析自重訓(xùn)練組中年女性實(shí)驗(yàn)后各項(xiàng)指標(biāo)發(fā)生顯著差異的原因主要在于，第一，握力是反映人體上肢力量的指標(biāo)，自重訓(xùn)練方案中上肢爬、俯臥撐、尺蠖和蟹行等動(dòng)作的完成都會(huì)對(duì)上肢力量的發(fā)展有所促進(jìn)，所以，自重訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)后中年女性的握力呈現(xiàn)顯著性變化;第二，坐位體前屈是測(cè)量人體柔韌度的指標(biāo)，主要反映人體軀干、腰和髖這些關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性以及彈性，柔韌度越好說(shuō)明關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和靈活性越好，中年女性隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)度和韌帶的緊張程度會(huì)逐漸變差，在自重訓(xùn)練的動(dòng)作設(shè)計(jì)中，最偉大拉伸以及結(jié)束部分的PNF拉伸都對(duì)中年女性的韌帶和肌肉的伸展不斷發(fā)展和促進(jìn)，所以，經(jīng)過(guò)16周的訓(xùn)練后，自重訓(xùn)練組中年女性的坐位體前屈成績(jī)明顯提高;第三，反應(yīng)時(shí)能夠體現(xiàn)人體的整體的協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)速度，自重訓(xùn)練的動(dòng)作設(shè)計(jì)以全身綜合性動(dòng)作的設(shè)計(jì)居多，在完成動(dòng)作的過(guò)程中需要上下肢以及手眼的協(xié)調(diào)配合，對(duì)于中年女性整體協(xié)調(diào)能力的改善具有促進(jìn)作用;第四，閉眼單腳立是反映平衡素質(zhì)的指標(biāo)，主要通過(guò)測(cè)量人體在不設(shè)置可視參照的前提下，依靠前庭器官的平衡感受和肌肉的協(xié)調(diào)來(lái)維持身體重心穩(wěn)定在單腳支持面的時(shí)間，自重訓(xùn)練動(dòng)作中如45度深蹲、熊爬、跪姿平板撐等動(dòng)作的完成都需要全身肌肉的協(xié)調(diào)和控制，肌肉控制能力的增強(qiáng)，核心力量和上下肢力量的改善，對(duì)于平衡素質(zhì)的提升都有促進(jìn)作用。

2.4 實(shí)驗(yàn)后自重訓(xùn)練組和有氧健身操組體育鍛煉感覺(jué)對(duì)比分析

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后對(duì)兩組中年女性進(jìn)行體育鍛煉感覺(jué)測(cè)量的情況為，兩組間精神振作感呈現(xiàn)顯著差異，安靜感，疲勞感和參與感兩組間在實(shí)驗(yàn)后都沒(méi)有發(fā)生明顯差異。兩組在精神振作感上雖有不同，但兩組中年女性的精神振作感覺(jué)都比較強(qiáng)烈，這也說(shuō)明自重訓(xùn)練和有氧健身操對(duì)于中年女性的精神狀態(tài)和情緒感染都有效果，但有氧健身操對(duì)于中年女性精神振作的促進(jìn)更顯著，原因主要是有氧健身操韻律感和節(jié)奏感更強(qiáng)，對(duì)于中年女性精神的振作和情緒的調(diào)動(dòng)會(huì)比自重訓(xùn)練更顯著。

在疲勞感上，雖然兩組間沒(méi)有明顯差異，但自重訓(xùn)練組的均分要稍高于有氧健身操組，這主要是因?yàn)椋灾赜?xùn)練屬于力量性練習(xí)，動(dòng)作組間有間歇，但因?yàn)樾枰朔陨碜枇?，所以?duì)于肌肉的刺激程度要更深刻，肌肉的疲勞程度也會(huì)更明顯，有氧健身操需要持續(xù)性的操化訓(xùn)練，有強(qiáng)度要求，所以，中年女性也會(huì)在鍛煉后有一定的疲勞感覺(jué)。

在積極參與感方面，實(shí)驗(yàn)后兩組沒(méi)有顯著性差異，但有氧健身操組的均分要稍高于自重訓(xùn)練組，這可能與有氧健身操的項(xiàng)目特性有關(guān)，在音樂(lè)節(jié)奏和動(dòng)作節(jié)拍的影響下，更能吸引同伴的加入和帶動(dòng)整體的氛圍，而自重訓(xùn)練則更強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量和關(guān)注個(gè)體肌肉發(fā)力感覺(jué)，以綜合性動(dòng)作居多，在訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)所有鍛煉者進(jìn)行組織和動(dòng)作的配合，所以，自重訓(xùn)練組中年女性的積極參與感也比較強(qiáng)，但由于鍛煉項(xiàng)目特點(diǎn)的不同，有氧健身操組在節(jié)奏感的帶動(dòng)下，參與感覺(jué)會(huì)更突出一點(diǎn)。

3 結(jié)論

（1）自重訓(xùn)練和有氧健身操對(duì)中年女性身體形態(tài)的變化都有積極影響，但自重訓(xùn)練更側(cè)重于瘦體重的增加和身體維度的減小，而有氧健身操對(duì)于消耗脂肪、降低體重效果更明顯。

（2）有效降低中年女性高血壓風(fēng)險(xiǎn)和提高中年女性心肺機(jī)能能力，但有氧健身操對(duì)中年女性心肺機(jī)能的影響效果比自重訓(xùn)練更顯著。

（3）自重訓(xùn)練對(duì)中年女性身體素質(zhì)各項(xiàng)指標(biāo)的提高作用效果顯著，有氧健身操對(duì)中年女性上肢力量和平衡能力的影響不大，但對(duì)協(xié)調(diào)能力和柔韌素質(zhì)的提高具有明顯作用，而且，有氧健身操對(duì)中年女性柔韌素質(zhì)的改善效果明顯優(yōu)于自重訓(xùn)練。

（4）對(duì)中年女性體育鍛煉整體感覺(jué)的影響都是積極的.自重訓(xùn)練帶來(lái)的疲勞感更顯著，有氧健身操對(duì)于積極參與感和精神振作感的影響要比自重訓(xùn)練更突出。