健美運動愛好者營養補劑的應用探討

韓國國立群山大學體育學院 韓國國立群山大學

有別于健身，健美除了要求身體協調、身姿挺拔，還要求投入足夠的精力、毅力開展專門的訓練，確保機體各骨骼肌飽滿、美觀，線條明晰，周身勻稱和諧，且對運動者的肩頸、背、腹、腿等各個肌肉分離度、質感及圍度要求嚴格，不僅要求肌肉群健碩，還對其總體視覺線條美提出了要求。營養補劑，指的是正常飲食攝取途徑以外的，可提升機體運動水平的營養素，能夠幫助機體消除疲乏感、提升免疫功能。十九大報告明確指出：要積極推進全民健身計劃，使我國盡快步入體育強國之林。在這一方針的指導下，我國健美運動愛好者逐年遞增，營養補劑需求量、使用量持續增加，這也對營養補劑的科學使用提出了要求。鑒于此，有必要針對健美運動愛好者營養補劑的科學應用進行探討，以便為健美愛好者提供科學的營養指導和干預。

一、營養補劑的特征與分類

運動營養補劑是我國近幾年引入的一種營養補品，以往多用于專業運動員，普通運動愛好者使用率較低，導致部分群體對其存在一定的偏見。國體營養食品標準的全面推行明確規定了營養補劑等食物的開發方法及能量、碳水化合物等計算方法，明確指出國際反興奮劑機構明令嚴禁物不得存在于運動補劑中。所謂的運動營養補劑，指的是高純度或濃縮的人體生命活動所必需的營養素，如糖、蛋白質及氨基酸、脂肪、機體代謝中間體等，屬于一種營養成分與運動人群生理需求精準匹配的特殊食物。此外，運動營養補劑并非“興奮劑”“藥物”，后者是部分運動員為提升運動成績而服用的可引起興奮性的藥物，屬于運動競技比賽中的違禁品。

運動營養補劑的科學應用可改善運動者的表現，延緩機體的運動疲勞。當然，差異化營養補劑對機體的影響也不盡相同，主要包括四大類：一是能夠增強肌肉功能，加速肌肉細胞代謝以提升肉體力量感的營養品；二是加快熱量代謝過程的營養素；三是延緩運動者疲乏，幫助恢復其體能的營養素；四是具有其他特別用途的運動補劑，用以降低脂肪含量、控制體重的營養素。根據國體營養總規則，根據個體對能量及營養素的需求將營養補劑分為：能量攝入類、熱量抑制類、蛋白質及氨基酸攝入類、維他命及礦物質攝入類、延緩疲勞及其他類型。當前，運動營養補劑使用最廣泛的是健美與力量舉領域，而在其他運動項目中，運動營養補劑的優點也逐步被發掘[1]。

二、健美運動過程中常見的營養問題

健美運動訓練以發達肌肉、增強體力、健美體形、提高修養為主要目標，其不僅強調“健”，更強調“美”，是將體育與美育精準融合的一項運動，因此，正常膳食很難滿足運動者的飲食需求，科學攝入營養補劑成為健美愛好者的首要選擇。

根據很多文獻對健美運動愛好者運動損傷的成因研究發現，營養補充不足、營養素不均衡僅僅次于動作不科學這一因素，排名第二，這不僅嚴重影響了健美運動訓練的效果及訓練后恢復情況，還直接影響了運動者運動能力的提升。當前，健美運動愛好者的膳食營養補充主要存在如下問題：碳水化合物攝入量不足、脂肪與蛋白質攝入量過多、部分必要維生素的攝入缺乏、三餐熱量分配不甚科學、鈣鐵鋅等微量元素的攝入不足、健美運動中脫水問題嚴重、補液使用不科學等。科學的營養膳食攝入是保證運動訓練效果的關鍵因素，但僅憑日常膳食攝入已經無法滿足專業競技運動的需求。目前，健美運動所面臨的營養問題已不再是單純的營養缺乏，而是怎樣及時攝入所缺失的營養素，并加速清除運動中所堆積的不良代謝物，加速恢復機體能源物，繼而強化機體免疫力的問題。面對如今健美愛好者所需持續開展的高負荷運動刺激，如何選擇、攝入營養補劑已經成為運動者必須廣泛聚焦的問題，也是下文研究的重中之重[2]。

三、健美運動愛好者營養補劑的應用

（一）運動營養補劑選擇以蛋白粉、氨基酸為主

蛋白質、氨基酸等是健美運動訓練結束后修復人體肌肉的主要營養元素，在缺乏運動營養補劑干預的情況下，為了保證健美訓練中每日所需的蛋白質及氨基酸攝入量，需要在日常膳食強化富含蛋白質食物的補充，值得注意的是，很多健美運動愛好者對優質蛋白質的選擇有限，富含高蛋白的食物往往脂肪含量也很高，這導致部分群體在攝入充足蛋白質（每天每千克體重需要1.5-2g 蛋白質）的同時也過多地攝入了脂肪，脂肪熱量是糖、蛋白質的一倍以上，加上維生素與礦物質食物的必要攝入，導致每日攝入總熱量遠高于機體所需要的熱量，健美運動愛好者在肌肉、力量、胸圍等增加的同時也導致腰圍、體重指數、體脂百分比等顯著增加。可見，正常膳食很難滿足健美運動愛好者的營養補充需求，有必要選擇適宜的運動營養補劑。

有調研顯示，108 名健美運動愛好者中僅有39 人使用運動營養補劑，其中，選擇蛋白粉的約35 人，占總比重的89.7%；選擇氨基酸的約32 人，占82.2%；選擇L-肉堿營養補劑的10 人，約占25.6%；選擇其他營養補劑的12 人，約占30.8%。可見，多數健美運動愛好者還未認識到營養補劑使用的重要性，使用運動營養補劑的人群以蛋白粉、氨基酸為主。蛋白質、氨基酸類營養補劑很多，如乳清蛋白、大豆蛋白、酸脫氫酶、肌酸激酶等，此類營養補劑旨在增加個體肌肉的力量與面積，屬于健美運動愛好者普遍青睞與選擇的營養素；而氨基酸營養補劑主要包括支鏈氨基酸、HMD、β-氨基乙磺酸、2-氨基-4-氨甲酰基丁酸等，可促進機體能量代謝，使健美運動愛好者增肌的同時提升其能量代謝平衡性，促進其機體疲勞的恢復；L-肉堿也是健美運動愛好者廣泛使用的一種營養補劑，其有助于減少脂肪，通過與蛋白粉的配合可有效實現增肌去脂[3]。

（二）運動營養補劑干預要配合清淡、高纖維膳食

健美運動愛好者僅僅依靠日常餐飲攝入營養存在諸多問題：食物需要經分解、消化、吸收再供能所需時間長，無法滿足運動者快速補給營養素的需求，部分食品很難為消化系統所吸收；食物烹調加工中會導致部分營養素遭到破壞，高蛋白食物脂肪含量往往較高，不如運動營養補劑的高濃度與純度，為健美人群提供精準、快速、高效地營養。但這并不意味著日常膳食的無用，相反，要采用運動營養補劑干預，必須以清淡、高纖維膳食予以配合，同時強化科學合理的訓練，否則過分依賴營養素而忽視日常飲食，將會引發機體腸胃不適，導致個體長時間處于饑餓狀態，無法發揮營養補劑的功效。

在日常膳食中，健美運動愛好者要根據控制總能量、加強膳食纖維攝入、保證維他命與微量元素、適量補充植物化學物的要求，遵循定量適當、比例合適、餐次合理的原則攝入食物。其中，定量適當強調根據肥胖等級及體力等級攝入熱量，確保每周體重降低0.5～1.0kg，如輕度肥胖極輕體力者每日每千克體重攝入20～25kcal 熱量，中度肥胖重體力者每日每千克體重需攝入30～35kcal 熱量，而重度肥胖中體力者每日每千克體重需攝入20～25kcal 熱量；比例合適強調各類營養元素的配比合適，在總膳食1200kcal 熱量的情況下，每日蛋白質攝取量為45～60g、脂肪攝取量為25～35g、碳水化合物為150～180g；餐次合理強調運動者要少食多餐，且任何一餐的熱量不得超過30%，建議早餐熱量占比20%，早加餐為10%，午餐占比20%，午加餐10%，晚餐占比25%，晚后餐5%。對于剛開始接觸健美運動的人群，切忌完全寄托于營養補劑，關鍵是要科學合理的運動并確保日常飲食的營養均衡[4]。

（三）運動營養補劑不是藥，而是功能性營養品

值得注意的是，營養補劑并非藥，而是從天然食物中高度提煉與濃縮的一種功能性營養品，借以補充訓練中機體流失的各類營養素，幫助健美運動者更高效地修復、更持久地維持最佳狀態的營養素。營養補劑的使用旨在達到“錦上添花”之效，但卻難以實現“雪中送炭”，因此，在健美運動訓練前后，需要根據身體對各營養素的需求合理補充營養補劑，如訓練前可采用肌酸、氮泵、減脂類補劑，以促進運動者的新陳代謝，提升其心率，初次使用時要根據產品推薦服用量的一半進行嘗試，特別是對咖啡因、刺激性物質反應較為強烈的人群，切忌因營養補劑用量超標而導致心律失常、肌肉抽搐等副作用發生；訓練前、中、后可補充支鏈氨基酸、谷氨酰胺等易于吸收的營養素，緩解訓練中蛋白質的流失；訓練后45min 內可使用蛋白質補劑、碳水化合物等強化機體蛋白質的合成，增強脂肪氧化與燃燒；在佐餐中可適當補充維生素、魚肝油、關節寶等營養素。

營養補劑種類很多，使用前必須充分掌握其功效及最佳使用時間，了解自身日常飲食難以攝足的營養素，做到有針對性地補充，同時要精準把握營養補劑超量恢復的時效性，通常訓練后能源物質消耗殆盡，而碳水化合物、蛋白質類等均有一個吸收敏感期，需及時補充營養補劑。此外，營養補劑并非多多益善，過量補充會使機體產生負擔，必須結合訓練要求及營養功效，科學選擇和攝入[5]。

綜上，隨著全民健身計劃的持續穩步推進，基礎健身設施建設日趨完善，健身逐步成為大眾日常生活的重要組成部分，熱衷于健美的群體也愈來愈多。從人體遺傳學、運動營養學等多重視角來看，健美運動是強調通過鍛煉身體降低體脂率、增強體質、拓展肌肉的運動過程，以六字概括即“重力、營養、恢復”。其中，營養多源自日常飲食，此外還可從營養補充劑中汲取，具有便捷、易吸收、營養均衡等特征。雖然，近年來很多健美人群已然認識到營養補充劑的功效，也開始嘗試攝入一些常見的運動補劑，但由于營養學知識匱乏、運動經驗不足，無法科學發揮營養補劑的效用，也難以直觀感受營養補劑的實效。為此，有必要進一步深入運動營養補劑的應用研究，以便為健美運動愛好者提供科學、規范的指導。