如何加強高職田徑短跑項目中的力量訓練

益陽職業(yè)技術學院

一、引言

田徑短跑項目是田徑項目中最具有競技性和觀賞性的項目，我國運動員在短跑田徑項目上一直處于劣勢狀態(tài)，這和國人的體質有著很大的關系，但是近年來我國短跑運動員不斷突破自己，不斷的刷新中國人的記錄。在高職院校短跑訓練中通過科學的訓練方法加強短跑運動員的力量訓練，從而加強高職院校短跑運動員的整體能力，要加強高職院校田徑短跑項目當中運動員的力量訓練，讓短跑運動員能夠擁有更強的爆發(fā)力和運動技巧。在短跑運動中，運動員的腿部肌肉和腰部肌肉爆發(fā)對最終成績有著很重要的影響，因此力量訓練應從以上幾個方面進行。

二、力量訓練在短跑當中的重要性

一般來說，力量訓練的目的是為了提升運動員在運動時對抗阻力的力量，其中的阻力包括運動時的外在阻力以及肌肉運動而產(chǎn)生的內在阻力。力量訓練的對象是對參與短跑運動的肌肉和肌肉群進行訓練，讓相關的肌肉群能夠在運動員運動的時候支撐運動員的高強度運用，并給持久的肌肉爆發(fā)做好基礎，因此力量訓練在短跑當中是非常重要的。首先，力量訓練是提升短跑成績的基礎，運動員只要有了與之能力相對應的力量爆發(fā)能力，就能夠獲得較好的成績。而短跑是一種周期性的速度力量項目，短時間的肌肉爆發(fā)力和運動后期的速度提升能力是非常重要的，也就是說運動員的速度越快，對于肌肉的要求就越高，肌肉的力量就要越大，而一般人的肌肉群是無法承受如此高強度的工作內容，因此必須要進行力量訓練來提升肌肉的耐受力和工作強度，這樣運動員在進行田徑運動的時候能夠有強大的爆發(fā)力和持久力。其次，短跑運動員的優(yōu)秀成績一般是由良好的力量素質幫助獲得的，短跑運動對于運動員的運動技術沒有很強的依賴性。因此提升短跑運動員的肌肉力量素質是非常重要的，運動員在運動的過程中不同肌肉群之間的協(xié)調能力對于運動員來說是非常重要的，因此增強運動員相關運動肌肉的力量素質需要依靠平時的力量訓練。最后，力量訓練的有效程度和運動員運動成績的提升有著很大的關聯(lián)性，提高力量訓練的有效性主要依據(jù)超量恢復原理來進行的，通過做遞增抗阻力練習來提高肌肉和肌肉群的整體力量。另外在力量訓練當中，運動員需要面對超出自身耐力極限的運動量，也需要承受心理上的極限，這對于運動員來說是非常難熬的，并且在整個訓練過程中，運動員常常需要面對訓練帶來的各種痛苦，這能夠有效地提升運動員的忍耐能力和毅力，這對于在大型比賽中幫助運動員保持良好的心態(tài)至關重要。

三、力量訓練原則

（一）全面性原則

田徑短跑項目運動員要遵循全面性原則進行力量訓練。全面性原則即要求田徑短跑項目教練員要能夠在力量訓練的過程中注重對運動員的肌肉群的整體協(xié)調性進行訓練，不能夠提前對運動員進行肌肉專項訓練，這會破壞高職院校當中運動員的整體協(xié)調性，尤其是背部和腰部肌群的發(fā)展，對于后期短跑運動員的成績提升有著很大的隱患，會過早的讓短跑運動員進入運動的瓶頸期，會出現(xiàn)運動員后期訓練后勁不足的情況，因此在力量訓練的前期應當遵循全面性原則，提升短跑運動員同部位肌群的協(xié)調性。

（二）適宜負荷原則

高職院校短跑運動員都是剛剛成年，正處于身體穩(wěn)定的階段，田徑運動員的身體素質訓練要適應實際進行負荷訓練。對于運動員的力量訓練應當在承受一定的運動負荷之后能夠產(chǎn)生比較明顯的效果，這就需要教練員根據(jù)每一個運動員的身體素質來選擇合適的負荷，以此來科學地提高高職院校短跑項目運動員的競技水平，提升其運動成績。

（三）動機激勵原則

提高運動員的成功渴求度對于提升訓練的有效性是很有作用的，高職運動員短跑訓練是為了讓運動員在各種比賽中獲得良好的成績，并且需要運動員付出巨大的努力才能夠獲得預期的成績，這容易讓短跑運動員在長期的訓練當中因為得不到正面的訓練反饋而出現(xiàn)訓練懈怠，甚至產(chǎn)生放棄短跑運動訓練的想法，所以在對運動員進行力量訓練的時候，教練員應當使用動機激勵原則來提升短跑運動員的訓練動機，帶給運動員較高的訓練目標，提升訓練效果。

（四）區(qū)別對待原則

高職院校的短跑運動員的發(fā)育程度有所差異，有的短跑運動員身體發(fā)育已經(jīng)完全，而有的短跑運動員的身體發(fā)育還在進行當中，因此根據(jù)不同運動員的身體情況應當選擇不同的力量訓練方式和力量訓練力度，從而能夠幫助每一個短跑運動員充分的提升自身的專業(yè)能力。同時，不同地區(qū)學校的場地、氣候、環(huán)境等也影響著短跑運動員的訓練，因此對于不同地區(qū)的短跑運動員力量訓練也要使用區(qū)別對待的原則，這樣才能夠更好的提升運動員的訓練水平，幫助運動員快速提升自己的運動素養(yǎng)。

（五）適宜恢復原則

高職院校短跑項目運動員的力量訓練具有強度大、壓力大、競爭性高的特點。在長時間的力量訓練中，運動員的肌肉群容易產(chǎn)生疲憊的狀態(tài)，但是很多教練員在進行訓練的時候，還是使用超大負荷的訓練方法，希望能夠獲得超量恢復的訓練效果，但是超負荷的力量訓練必然會導致運動員的身體疲憊，所以適當?shù)牧α炕謴褪欠浅Ｖ匾摹Ｋ裕诿恳淮蔚拈L時間的、高強度的力量訓練之后，應當主動采取恢復措施，從而保障訓練的有效性，也能夠給予運動員一定的放松時間，提升運動員的訓練舒適感。

四、高職田徑短跑項目中的力量訓練策略

（一）爆發(fā)力量訓練

高職院校短跑運動員的爆發(fā)力對于運動成績的提升有著非常大的影響，運動員的爆發(fā)力越強所能夠獲得的加速度越大，運動員獲得最快運動速度的時間越短，從而能夠提升運動員在整個運動過程中的運動速度。運動員的爆發(fā)力主要是依靠肌肉力量的爆發(fā)能力來實現(xiàn)，因此通過科學合理的訓練提升短跑運動員相關肌肉群的力量，從而產(chǎn)生較強的爆發(fā)力是非常關鍵的。教練員在對運動員進行爆發(fā)力量訓練的時候，應當注重訓練的完整性和連續(xù)性，應當了解短跑過程中所依靠的主要的肌肉群，通過不斷強化運動員的肌肉力量從而有效的提升運動員的爆發(fā)力，讓運動員在短距離的競賽當中具有更強的競爭力。

因此，高職院校短跑運動教練員在進行運動員爆發(fā)力量訓練時，一般是根據(jù)運動員的最大運動限度來進行訓練計劃制定的。例如，在筆者給本校的短跑運動員設計爆發(fā)力量訓練計劃時，會以18 周為周期訓練運動員的爆發(fā)力量，在前6 周，為了提升高職院校田徑短跑運動員的大腿和小腿的肌肉力量，一般是使用彈跳訓練來進行的，使用蛙跳、負重跳等各種形式展開訓練；在接下來的6 周，為了最大化地提升高職院校田徑短跑運動員的爆發(fā)能力，一般使用大重量快速杠鈴練習訓練，通常的配重比例是運動員最大負荷強度的70%～90%，每次訓練做3～6 組練習，每組練習動作重復6 次，每組之間的休息時間不得超過三分鐘。這樣能夠最大化的鍛煉運動員的背部和腰部力量，提升相應肌肉群的爆發(fā)能力，幫助運動員更好的提升運動成績；在最后的6 周，主要是進行跳深練習。通過一系列的訓練，運動員的腿部和腰部爆發(fā)力能夠得到顯著的提升，整體提升運動員的爆發(fā)能力。同時，教練員在進行這種訓練的時候，應當注意長期訓練對于運動員肌肉和心理的影響，要能夠在訓練的時候充分發(fā)揮科學訓練的精神，并體現(xiàn)出對運動員的關愛，在實際訓練中應當給予運動員適宜的訓練量，要能夠在保證運動員的訓練達到目的的前提下，避免各種訓練傷害的發(fā)生，這對于保持運動員的肌肉健壯有著很大的作用。

（二）起動力量訓練

短跑運動員只有不斷的提升自身的技術，才能夠提升自身的運動成績，因此在短跑運動當中的每一個環(huán)節(jié)都需要不斷的進行強化，從而取得優(yōu)異成績。在短跑運動當中起動技巧是非常重要的，在觀察一些短跑運動員的時候，可能會發(fā)現(xiàn)很多力量型的運動員體重往往偏重，但是在競技的過程中并沒有表現(xiàn)出非常大的劣勢，反而由于競技技巧比較成熟，爆發(fā)力量比較強，會在起動階段取得非常大的優(yōu)勢。

起動訓練主要是通過增強負荷來提升起動能力，所以教練員應當通過一定的訓練方法提升運動員的起動技巧，從而提升運動員在起動階段的優(yōu)勢。高職院校的田徑短跑運動員的負荷強度是非常高的，一般來說會在運動員自身最大負荷的30～50%左右，在這種負荷強度下，運動員的每個動作訓練應該在3 至6 組之間，并且每組動作應當在6～10 次左右，組間休息的時間不得超過兩分鐘。起動的訓練形式是多種多樣的，一般來說是在運動員的腰部或者腿部進行負荷訓練，如在小腿部分綁沙包進行運動，利用杠鈴實心球等作為負荷讓運動員進行抬腿運動；也可以利用較為柔軟的地面或者使用坡度較大的地形做短跑訓練，如在沙地上進行短跑訓練、做上坡短跑訓練等等；另外也可以讓運動員通過相互合作來完成多種阻力訓練，強化運動員的起動能力，這能夠提升運動員的起動優(yōu)勢，從而能夠爭分奪秒完成比賽。

五、結語

綜上所述，在高職院校當中，隨著科學訓練的不斷進行，運動員能夠從肌肉的爆發(fā)能力和起動能力上得到很大的突破，為短跑運動員的發(fā)展打下良好的基礎。