“后疫情”時代居家體育鍛煉研究

北京體育大學

一、引言

經過全國人民長時間的共同努力，可以發現這場“戰疫”我們已經取得了極大的勝利，肺炎疫情也受到了良好的管控；也為了防止情況的惡化，打贏最后的勝仗，建議人們仍選擇減少出行并居家進行體育鍛煉，來增強大家身體素質和心理素質，促進身心健康及社會和諧。

二、新冠病毒及居家體育鍛煉概述

（一）新型冠狀病毒

通過文獻資料，我們可以得知新型冠狀病毒是屬于β 屬的冠狀病毒，有包膜，顆粒呈圓形或橢圓形，常為多形性，直徑60～140nm。經研究發現它與蝙蝠SARS 樣冠狀病毒同源性達到85%以上。多發于冬春季節，流行地域較為廣泛。多以呼吸道中的受體酶結合，來引發病毒感染，被感染患者將病毒通過飛沫流散到空氣中進行傳播引發新人感染。除了飛沫和接觸等傳染方式外，感染者的排泄物污染的水、食物和物品等也是重要的傳染途徑。國家衛健委專家表示病毒的平均潛伏期大約在7 天左右，最長14 天，且在潛伏期也有傳染性。病毒感染主要分為四個狀態：易感狀態-潛伏狀態-感染狀態-移出狀態；感染者的主要表現在于發熱、干咳、乏力等，危重患者還可能出現胸悶氣急、呼吸困難等現象，因個人體質不同，感染程度也因人而異，特別是免疫缺陷、嬰幼兒及老年人群被感染風險較大，同時也出現了無癥狀的感染患者，因此我們應當加強體育鍛煉，增強體質和心理健康。可以在室內采光好，面積稍大的地方進行適宜幅度和負荷的運動，例如原地跑、素質練習、太極拳、八段錦等；也可以結合清熱解毒、補氣的中藥來輔助預防；合理的膳食和規律的休息，培養興趣愛好，緩解情緒，擁有健康的心理也是極為重要的。

（二）居家體育鍛煉

居家體育鍛煉是人們在限定的場所，根據自身需求，運用各種體育手段，結合局限的設備及相關措施，來促進人體生長發育，提高機體工作能力，增進健康，增強體質，塑身健美，調節情緒，防治疾病，豐富生活為目的的群眾性體育活動。

通過互聯網我們可以了解到，從事體育行業的人在確診人數中占比較少，大部分體育人的體質和心理受到疫情的影響相對較小。體育對人抗疫是十分有幫助的。鐘南山也說過“體育鍛煉對我的健康以及事業發展起到了關鍵作用”。他深刻地強調了體育對人一生的重要意義，鍛煉如同吃飯，是生活的一部分，它可以使我們擁有良好的生活質量，最大的成功就是健康的活著。這次疫情讓我們更清楚的認識到體育的價值及其對健康的重要性。

三、居家體育鍛煉的益處

（一）鍛煉增強身體素質

體育鍛煉能夠改善人體形態、強化人體機能系統、增強心肺功能、促進血液循環、提高組織吸收和利用氧的能力，加強免疫力和活動能力，也促進機體新陳代謝和營養物質吸收、抗失眠抗老化，通過系統的體育鍛煉、提高體質健康、提高人體對自然的適應能力。

（二）鍛煉緩解心理壓力

受疫情防控措施影響的地區及人群，由于工作和生活受到不同程度的影響，會伴有不同程度的頭暈、頭痛、消化不良、失眠等癥狀，會產生恐慌緊張、過度焦慮急躁，孤獨無助的過激心理，部分人會過度的關注和查看疫情信息，過度洗手防護，因社會認知的偏差導致抑郁絕望出現過激行為，要求我們應當進行健康教育知識普及，在專業人員的指引下，進行心理干預技術；同時也通過適宜的體育鍛煉來進行調節，積極運動、放松訓練來改善心理狀態，緩解壓力，放松情緒，提高認知；培養體育興趣愛好，緩解孤獨恐懼焦躁抑郁的心理，保持樂觀、多交流，擁有良好的心理狀態和健康的生活方式。

（三）進行居家體育鍛煉的注意事項

為了防止疫情再次大范圍的爆發，仍提倡在居家小環境下進行體育鍛煉。由于居家運動受到了空間環境及條件的限制，要求我們量力而行，應當注意以下幾點：① 因人而異，適量運動。運動前后都應有熱身練習和放松練習，防止運動損傷。② 根據自身的身體狀況來制定適宜強度的運動練習；循序漸進地增加運動強度和運動量，時間也不宜過長，避免過度疲勞，導致機能免疫力下降，造成不必要的疾病出現。③ 運動中適量補水，防止脫水；運動也應采取人數不多的，對抗性小的，接觸較少的項目；可選擇個人運動的、隔網對抗的、人與人距離較大的運動項目，例如，慢跑、太極拳、跳繩、乒乓球等。④ 均衡膳食、充足睡眠、規律作息、保持內環境穩定和良好的情緒，同時也要注意環境條件及季節變化，注意通風保暖及個人衛生，以免感冒。

四、居家體育鍛煉方法與手段

鍛煉的內容與方法豐富多樣，我們在進行居家鍛煉的時候應當遵循原則，有針對性的、循序漸進的進行適宜負荷的體育鍛煉，同時在訓練的過程中要注意防護措施和做好充分的準備活動，避免運動損傷的發生，身體機制無法適應大負荷運動時應該及時的調整運動強度或停止訓練，鍛煉手段豐富多樣也可提升居家鍛煉的興趣。

（一）居家體育鍛煉形式的選擇

不同年齡階段的人可以進行不同強度的體育鍛煉，這就要求我們要根據自身生理機能情況來選擇適宜的運動形式，建議以有氧運動、力量練習、柔韌練習等為主。青少年以上人群可以選擇能增強有氧代謝功能的運動項目，如健美操、體育舞蹈、瑜伽或慢跑等運動項目。有一定訓練基礎和經常性體育鍛煉的青少年和成年人，可以適當采取高強度間歇訓練，這樣不僅能夠在較短的時間內取得良好的訓練效果，還能夠有效的鍛煉心肺功能，常見的運動項目有波比跳、兩頭起、高抬腿，變速跑；也可進行小器械輔助練習、閉眼墊腳支撐、十字跳格等練習來提高力量靈敏平衡等其他身體素質。幼兒可在家長的陪同下進行趣味體能練習，無須特殊的器械，不受場地限制、方便操作；例如雙人移動接球、跳山羊、往返接力跑等；沒有訓練基礎和不經常進行體育鍛煉的青少年和成年人，可以多以有氧訓練和柔韌、平衡等素質進行鍛煉，例如，仰臥臀橋、展腰伸腿等；也可以通過網絡下載操化視頻，進行跟做練習，在家也可以廣場舞。

此外，還可以根據環境的特殊性，做到地盡其力。鼓勵每個家庭成員都設計運動項目，不同形式、不同主題的一起鍛煉，促進和諧友愛的家庭環境；充分利用家庭的每一個場地、物品，搭建屬于家庭特色的運動場所。例如將飯桌改成乒乓球桌，把客廳改成保齡球場地；還可以進行捉迷藏、雙人綁單腳跑比賽、以手代腳進行爬式合作競走比賽、跳繩、踢毽子等活動，將興趣和體技能協調發展，快樂學習，更好地掌握運動技能，發展體能。

（二）居家體育鍛煉的運動強度

根據不同人群的年齡特點、個體差異等特性，在選擇運動強度時，應選擇適度的運動量和強度，在鍛煉前做好充分的準備活動，避免運動損傷發生。一般我們控制運動強度可以采取計算心率的方式，人體的最大心率可以用220 減去年齡推算得出，而最佳的運動心率則為最大心率的60%～80%，因此建議成年人以中等強度來進行體育運動，老年人和少兒根據其心肺功能及發育狀態應有減少，小中強度即可。

（三）居家體育鍛煉的每次時間

青少年及成人合理的鍛煉時間應該安排在每次60 分鐘左右，熱身和放松各占10 分鐘，主要鍛煉內容控制在40 分鐘即可。老年人每次則針對頭、肩頸、腰、膝、踝等關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體練習即可，每組拉伸時間持續20 到30 秒，進行2 到4 組。

（四）居家體育鍛煉的頻率

建議人們每天或隔天進行一次60 分鐘的體育鍛煉。幼兒及老人可以選擇在上午和下午各時間段進行體育鍛煉，每次20～30 分鐘即可。因疫情居家，運動的時間在某種程度上是不受限制的，所以人們可以根據喜好自行安排。例如，習慣晨練的人可以在上午多分配一些時間來進行運動。青少年及成人可以飯后半小時開始鍛煉，也可以在上下午各時間段進行30 分鐘左右的鍛煉，或安排在讀書學習或工作的間歇期間鍛煉，這樣可以起到調節和放松身心的作用。

五、結語

（一）結論

病毒多侵害人體肺部及腎臟等器官，我們可以通過藥物補給和物理運動等方式的結合來加強人體各器官功能，從而提高免疫力，預防和減少患病的風險。“后疫情”時代的體育鍛煉仍應重視，因此建議大家多居家進行體育鍛煉來促進身心健康。

通過了解科學鍛煉的方法與原理，合理飲食，規律作息，合理利用家庭空間，選擇喜歡和適宜的運動方法和手段形式，每周每時間段因地制宜的進行有效的、中等強度的綜合體育鍛煉，來增強身體素質，提高免疫力，促進心理健康。各“小家”的共同運動增進了人與人的交流，積極樂觀地團結抗疫，做到既鍛煉了身體又不擾民，最終促進“大家”的和諧發展。

（二）建議

此外，人們也應加強對體育知識的學習，從具體情況出發，學習體育與醫療相融合的健康理論知識。疫情結束后也要堅持體育鍛煉和有效社交，提高人們的運動意識，熱愛體育，堅持運動，最終達到終身體育；體育鍛煉是良好的心理保障，促進身心健康、改善人際交往、提高工作效率和認知；也可改善生活中其他情況帶來的心理壓力，做到樂觀積極面對生活。