柔道運動中的恢復訓練重要性及方法研究

江蘇省舉摔柔運動管理中心

柔道運動作為一項雙人面對面、典型的徒手對抗運動，對抗較為激烈，雙方都會運用到各種各樣的對抗技能，柔道運動本身運動量大，比賽時雙方運動員也很容易受傷，賽前的訓練量也很大，不僅有日常訓練還有諸多專項強化訓練，會消耗大量的體力，運動員在訓練或比賽前中后都非常容易疲勞，為了幫助運動員克服或者緩解疲勞、恢復體力、擁有一個更良好的比賽和訓練狀態，則需要在日常的訓練中合理安排時間和流程，從而幫助其恢復機能和狀態。

一、恢復訓練在柔道運動中的重要性

其一，恢復訓練能有效地提升運動機能，恢復訓練方法不當反而會有提高運動能力的風險。“沒有疲勞就沒有訓練”，“疲勞才是體現訓練是否的直觀標準”，這些實際訓練中能夠聽到的話，表明了產生疲勞是訓練的正常反應，也是機體在強大的訓練過程中無法保持足夠的能量去支撐機體的持續供能和正常機體功能運轉，使得原有的運動能力和體力均有所下降，暫時性地出現的一種無法維持日常訓練強度的自然生理現象，是機體超過正常活動能力而產生的一定時間下的體力衰減等情況。是運動員為了提高柔道訓練技術，持續訓練下以期得到更高的成績，大量訓練和高壓高強比賽壓力下引起的不可避免的身體機能變化。有訓練則有恢復，而恢復訓練方法的有效性直接決定了運動能力是否能正常恢復、是提升還是下降的情況，因此需要進行合適的柔道恢復訓練。

其二，不同程度的疲憊或不適需要通過合理科學的恢復進行調整。柔道需要通過緊張、激烈的對抗和攻防實現，必然會消耗體力，使運動員暫時性機體水平下降。恢復訓練作為柔道運動中不可避免的環節，需要通過身體的自然恢復，也需要通過科學的訓練和休息使得原本的機能沒有因為休息恢復而下降，反而在合理的休息和適當、科學的訓練過程中得到提升，這一種是有效的積極恢復。前者是指柔道運動員在大負荷的練習后主要通過睡眠或者調整性訓練來消除機體的不適和疲勞，不過用自然基本恢復的方法是難以完全滿足運動員日后的訓練需求的，因此還需要通過積極恢復的手段在現代柔道技術練習中促進機體和心理的恢復，用各種人工強化手段幫助運動員縮短恢復周期。運動員還需要一定程度上提高訓練密度，在較長周期內穩定保持高質量的訓練水平，從而保證運動水平沒有下降。運動員所承受的運動負荷很大，同時對負荷后的恢復也提出了更高的要求。需要注意的是，淺度的疲勞可以通過自然恢復方式進行調整，但是長期累積的深度疲勞需要通過科學訓練來恢復，因此對運動員的正規合理的恢復訓練必不可少。

其三，重視恢復訓練能夠很好地提升機體綜合素質。運動后的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。恢復措施也是訓練課重要組成部分。恢復和負荷在訓練中應占同等地位，甚至應放在首位。柔道運動員在訓練和比賽后，恢復訓練是自然且必要的一個重要環節，在課余的訓練就算為了能夠盡快地在短時期內提升運動員的活動水平，從而更好地恢復機能。我們需要認識到訓練效果的提升也是在恢復其中不斷找回的，作為柔道教練，不僅要在思想上和生活上關心運動員，還需要把重點放在不同的訓練階段上，把訓練和恢復有機的結合起來，在此基礎上，合理安排兩者的時間，注意恢復訓練中的細節，比如訓練課中的休息時間和活動時間等會直接影響訓練課的質量，課后恢復期中如何安排膳食、如何安排休息和整理恢復都是需要的合理安排的，這樣能最快地恢復狀態，提升訓練效果，甚至能夠將機體狀態在原有基礎上得到進一步的提升。將訓練和恢復整合在一起，作為運動訓練的統一過程，才能更好地避免運動員過度疲勞，才能更快、更好地完成訓練任務，盡早達到更高的水平和狀態。

二、柔道恢復訓練中常采用的恢復方法

疲勞恢復的方法很多，在訓練課上可以通過放松跑和按摩來緩減疲勞，課后可以通過溫水浴與按摩，合理的膳食營養，以及心理恢復來緩減疲勞。具體可以分為下面幾類：

（一）將恢復放松融入柔道日常訓練

柔道運動員在日常或者賽前加重負荷量的訓練后，身心都會感到疲憊且機能下降。這時候在正常訓練課上要求運動員在訓練后及時且認真地做整理活動，比如慢跑慢走、壓腿拉筋、按摩肌肉等舒緩練習，以此幫助運動員降低疲勞，減少肌肉的酸痛不適，并在短暫休息后能更有效地調節機體狀態，安撫在訓練中緊張甚至焦慮的心情。另外，由于柔道訓練有兩個人模擬作戰和強烈大負荷的運動，使得運動員很容易在關節、肩膀、背部、腰椎、腳踝等重要部位產生勞損或者傷害。因此，課堂上除了基本放松外，還需要教練或者體育運動康復師，幫助運動員了解自身勞損部位或情況，使其能夠通過針對性的專項恢復，如重點幫腰肌疼痛的運動員按摩和放松腰大肌，幫助腿部有強烈疲乏感的運動員重點拉伸大腿前后側、內外側肌肉等，這種恢復手段是根據運動生物學中關于肌肉運動的變化來進行的，由于運動不斷消耗人體肌肉中蘊含的能量物質，在運動和恢復中一樣在不停地進行分解、合成的化學變化。因此我們需要注意這種在訓練中的恢復，幫助肌肉系統工作能力有效快速恢復，也幫助肌肉中通過大量運動堆積的乳酸能夠有效排除。因為有研究表明在大量運動后還能持續一定時間進行小量運動，對于乳酸的消耗速度是靜止狀態下乳酸排除速度的兩倍，更有利于運動員快速恢復機能和狀態。

（二）使用沐浴和睡眠舒緩運動神經

其一，采用生理上舒緩的溫水沐浴，能夠很好地放松全身肌肉、鎮靜心理情緒，能促進血液循環安撫緊張的神經，并通過推動新陳代謝從而減少肌肉中的乳酸，幫助運動員恢復狀態。而幫助恢復的水溫以42℃±2℃為最適宜，時間也最好保持在20 分鐘以內，這樣溫水浴的方法最為有效，否則可能容易出現適得其反的效果。另外，在較大負荷的運動訓練下更適合階段性地使用溫水沐浴法來保持機體內環境的平衡，但是不宜每天或者頻繁地采用這種方式來恢復狀態。其二，睡眠能夠幫助人體調節狀態，并消除疲勞，是最有效也最方便的一種日常放松和恢復方式。人體在睡眠時，大腦皮層也從白天的活躍變安靜，其興奮度和活躍度最低，能夠重新進行正常的生理合成代謝，有利于人體生理上能量的蓄積，從而對柔道運動員的疲勞恢復有促進作用。

（三）將按摩搭配音樂療法增強恢復效果

按摩作為一種具有放松、解壓的外部物理刺激，能夠在按壓穴位和放松時使得局部身體和心理發生變化，并通過調節人體的神經和神經體液變化，影響身體各個部分和器官的功能，糾正機體運動功能失調、消除疲勞，提高人體的運動能力。而在按摩的方式中，可以通過自身按摩、他人按摩或者機械按摩等多樣的方式，以20-30 分鐘作為按摩的合適時間，從而幫助運動員放松肌肉。另外，在按摩的時候，可以搭配舒緩輕柔的音樂來配合，幫助運動員自發性的放松神經，不再那么緊張和僵硬，或者可以在沒有按摩的時候作為放松身心的輔助方式，幫助運動員在神經上進行最深層次地放松，以增強疲勞恢復的效果。

（四）保持科學膳食補充機能能量

運動員在比賽或者大強度訓練后，會消耗很多身體能量，因此也需要及時給予補充，如果由于補充不夠導致柔道運動員營養不良，不僅會影響到運動員的身體健康，更難以保證運動員的日常訓練、難以達到競賽所需的能量高度。因此，十分有必要通過營養補充來對運動員進行恢復、訓練和機能保障。科學的營養是運動員提高作戰能力的基本保證，也是影響運動員訓練狀態和機體能力的關鍵因素。其一，糖分，作為人體供能的主要物質，可以通過食物中的部分糖和淀粉經過糖原分解和糖酵解，直接產生必要的能量，從而為訓練和肌肉提供能量，如果機體中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足，運動員就會產生眩暈或者疲憊感。同時血糖作為中樞神經系統的主要能量源泉，若補充不夠很容易導致血糖含量偏低，出現低血糖癥，難以保證運動員的正常訓練，難以幫助大腦和神經系統維持正常功能。其二，脂肪和蛋白質，作為肌肉的重要組成部分，還有維生素、水和無機鹽等都是每個人體最基本所需，這些元素與運動員的訓練和能量消耗息息相關。這些元素中有些不單是使得運動員迸發能量的物質源泉，還能激活能量產生過程中所需要的酶，從而調節身體機能和物質代謝，使得運動員有氧和無氧的能力提高，維持神經系統工作的時間，維持機體正常的調節功能。其三，除了這些物質以外，往往運動員訓練中所需要的營養素的調整和搭配，也是保證運動員體能素質全面發展的必要條件，若運動員體內缺乏某種與能量生成或者機能代謝的營養物質，則會影響運動訓練，甚至造成在生理功能的損傷及體能的下降。

（五）制定合理周期訓練輔以心理恢復

一方面，運動員經歷大強度訓練后或者緊張的比賽后，其需要一定的時間恢復身體和心理狀態，因此不能急于求成，需要教練制定合適的訓練時間和運動周期，如每周不少于2-4次體能康復訓練，逐漸加強恢復。另一方面，運動員在訓練和比賽中的勝敗雖乃“兵家常事”，但是也會導致一定的心理波動和情緒起伏，極易影響運動員訓練狀態，因此，需要教練注意運動員的心理發展變化，可以用其他有趣的訓練方法或者改變訓練環境，幫助運動員達到恢復心理疲勞的目的。同時，也還可以安排心理疏導、意念放松等多元的方式，幫助運動員盡快恢復正常情緒。

三、結語

柔道作為一項對抗性和攻防技術較強的重競技體育項目，需要運動員有足夠的力量、爆發力和技術以柔克剛，通過兩人身心力量的有效運用，將對手摔倒制服，這樣則對運動員的技術和訓練要求較高，在大強度的訓練或者緊張的賽后，通常需要給予運動員合理的方式幫助其放松從而更好地恢復機能，以保證其后續繼續再戰再練，提升運動能力和競賽潛力。