居家體育健身設計、問題及優化策略

西北師范大學體育學院

馬斯洛把人的需求分為五種層次需求，第一種是生理需求、第二種是安全需求、第三種歸屬和愛的需求、第四種是尊重需求、第五種是自我實現的需求。現代社會對于滿足第一種層次需求到第五種層次需求來說已經不存在問題，隨著人們物質生活水平的不斷提高，越來越多的人已經把注意力放在了最高層次的需求上，就是對“自我實現需求”的滿足，體育健身即能滿足這一需求，也體現了人的更高層次需求被滿足。隨著科技的進步，從事體力勞動獲得的人更少了，但這樣人們就丟掉了健身的時機，越來越多的人不斷通過互聯網等多種手段獲取健康的概念，想通過多種方法提升人們對健康的意識，不管在居家體育健身還是在健身房等更多的途徑獲得健康的身體，可以看出人們對健康越來越重視，想提高自身健康水平、獲得幸福生活人們就要參與體育健身，有效方法居多。我們不難發現，體育健身方法的選擇一直是人們關注的話題，本文介紹了居家體育健身的設計，并對三種居家健身方法加以分析和比較。

一、居家體育健身設計的類型

（一）常見的體育健身

適度的運動在一定程度上可以延長人的壽命。但有氧運動和無氧運動對人體的影響是不同的，因此，運動方式的選擇很重要居家體育健身的目的是增強和改善心肺功能，提高身體免疫力，所以本文中列舉三種有氧運動。

有氧運動是指人在走、跑、跳等運動過程中，需氧量和吸氧量處于生理動態上的平衡。1968年，美國肯尼思·庫珀首次提出了有氧運動，它持續時間長，強度起伏不大，連續性較好，常見的有氧健身運動包括走、跑、太極拳、有氧健身操等，做有氧運動可以消耗體內脂肪，身體的充實度較好。而無氧運動就是持續時間短，速度快，爆發力性項目，如賽跑、投擲等爆發力項目。

（二）居家體育健身

1.有氧健身操

有氧健身操是健美操的子集，是指有專門音樂，身體參與其中，目的是增強身體和體形改變的有氧體育運動。有氧健身操相對于瑜伽是動態運動，簡單易學、重復動作多且動作對稱為主。

2.瑜伽

近年來，瑜伽作為一種獨到的健身手段迅速傳遍了世界的每一個角落并得到了人們的積極參與。瑜伽即用遇見的各種體式練習、冥想練習和功法。到目前為止，瑜伽5000 多年的歷史被每個人所熟知，瑜伽具有強身健體的作用不可置疑。瑜伽相對于有氧健身操屬于靜態運動，瑜伽能夠改善居民在疫情期間的焦慮、不安等情緒，調節生理平衡和心理穩定，使人的心情得到放松。

3.陰陽太極、習武練拳

太極拳作為傳統體育健身項目的一種，同時也是最佳的有氧運動，對人體的各個器官、系統有養生和調養的作用，并且能益智健腦。太極拳還可以強筋健骨，太極拳對于健骨的作用比其他運動更明顯。太極拳是“一動全動”有“牽一發而動全身”之相同，全身各個部位都參與，使肌肉的收縮能力和舒張能力增強。又因為太極拳中要求“中”，對骨骼的形態有矯正作用，不容易讓骨骼發生變形或畸形，各家講求形神兼具、剛柔結合。因此，太極拳不僅是一種體育項目，可以達到強身健體的效果，而且還是一種醫療手段，能夠預防和治療疾病的功效。

二、居家體育健身應注意的問題

（一）居家體育健身前應注意的問題

（1）體育健身如同運動，做好準備活動固然重要，可以防止在居家體育建設中出現拉傷或關節損傷的情況。

（2）居家體育健身時會消耗體內的水分和能量，準備一個運動水杯，沖一杯淡鹽水，休息時及時補充體內流失的水分。

（3）室內保持良好的通風情況，不能在完全密閉、空氣不流暢的環境下進行居家體育健身。

（4）居家體育健身前，找到家里寬敞的地方或提前布置體育健身區域，防治居家體育健身過程中家中硬物對身體造成磕碰。

（5）與周邊鄰居通過交流軟件多交流，盡量選擇好居家體育健身的時間和項目，以免聲音過大、時間過長，對周邊鄰居的正常作息和正常生活造成影響。

（二）居家體育健身時應注意的問題

1.居家體育健身的時間控制

人們常常有一個概念：運動時間越長越好。其實這不是一個正確的概念，居家體育健身最佳的時間應在20～50 分鐘為好。每一項練習間要有休息，休息時間不宜過長，休息過程中可原地慢走，對鍛煉部位輕輕拍打，深呼吸等，注意運動的時間控制，避免肌肉酸痛。

2.居家體育健身時間的選擇

第一，大多數人們選擇體育健身的時間主要集中在清晨、下午或傍晚，清晨人體對任何事物的感知不敏感并身體協調能力較差，人體的肌肉、關節、內臟器官等處于放松惰性狀態，不適宜居家體育健身，體育健身時間不宜過長，體育健身的量、強度、頻率不能一蹴而就要在循序漸進，以免對身體的關節造成急性或慢性損傷。

第二，清晨人體血液黏稠，不宜進行任何形式的居家體育健身項目，因為在此過程中人體出汗，導致血液更粘稠，對人體的生命安全造成威脅。而在午后或傍晚時，身體特別是內臟器官適應了環境，穩定性提高并且血液粘稠度比早晨偏低，對體育健身有較高的適應能力，體育健身的負荷可以比清晨較高。在傍晚用餐前1 小時或傍晚用餐后1 小時內，盡量不要進行任何形式的體育健身，如果餐后立即進行體育健身，可能會導致胃的形狀變成鉤狀胃，出現胃下垂，導致出現嘔吐、惡心的等癥狀。

3.居家體育健身方式的混合

居家體育健身方式混合的目的是提高身體免疫力，抵御病毒入侵，在特殊時期，通過多種居家體育健身項目讓人在生理、心理等更多方面得到改善并發展。因此，在進行居家體育健身時或選擇何種方式進行時應該有很多的方式，居家體育健身的設計應該多種多樣，避免影響周邊鄰居的作息和生活，而且居家體育健身的方式多種多樣，適合不同年齡階段參與。

4.居家體育健身速度的緩急

居家體育健身過程中，由于缺乏專業的指導，進行健身的人決不能急于求成，要提高自我認識，因每個人的年齡、性別、體質、健康狀況不同，進行不同的居家體育健身。遵循循序漸進的原則和經常性原則。居家體育健身時要遵守人體生理功能活動的基本規律以及人體各器官活動功能的提高，必須要逐步、依次提高。健身時要著重對量、持續時間、次數、頻率等要從小到大、從少到多以次增加。居家體育健身設計的內容和方法難度不高，但在居家體育健身中運動量、強度、難度、持續時間可以循序漸進逐漸增大、變難和變長。

5.居家體育健身時的呼吸

建議在居家體育健身過程多采用鼻進行呼吸，這是因為用鼻呼吸更符合衛生的要求。經常吸入的氣體是已過濾的氣體，對喉、器官等刺激性已降低很多。在居家體育健身過程中，盡量使用鼻吸氣，這樣更加符合生理衛生要求。

（三）居家體育健身后應注意的問題

（1）做好放松活動。不管劇烈運動還是簡單的體育健身過后，使身體在體育健身過程中緊張的肌肉通過放松活動使肌肉松弛下來，不能立即停止，以免造成對人體的不良反應，如嘔吐、呼吸急促等現象。很多在體育健身后感覺到肌肉酸痛或肌肉脹痛，因此做好放松活動也很重要。

（2）休息時或運動結束時，注意穿衣保暖，并隔一段時間后補充必要的水分。運動結束后30 分鐘內，或體溫恢復正常、呼吸心跳恢復平緩之前，不能立即進入另外一個溫度低或溫度高的房間，不可洗浴，等身體恢復安靜后在進行。

（3）體育健身結束后，全身各部位的毛孔張開，容易誘發感冒，在健身結束時及時增減衣物，預防感冒。

三、建議

疫情期間居家體育健身也凸顯了自身的優越性，在特殊時期不出門就可以達到提升體質健康，增強自身免疫力，抵制病毒入侵的目的，居家體育健身的種類數不勝數，鑒于特殊情況在本文中介紹了三種有氧居家健身，這三種有氧居家體育健身必須要遵循體育健身的要求，按照循序漸進的原則進行居家體育健身鍛煉。其次要注意遵循特殊差異性原則，因為每個人的年齡、身體狀況都存在著差異。在本文中的三種居家體育健身上做選擇的時候應根據自己的狀況來進行。另外，隨著互聯網的覆蓋和用戶數量的增加，居民還可以通過手機健身APP 或體育健身微信公眾號進行居家體育健身，也可以讓自己保持充沛的精神，加快血液循環，促進新陳代謝，保持健康的身體和良好的身形，使居家體育健身者感到自信，減少焦慮，心理狀態改善，增加幸福感。