蹦床運動員體能訓練監控措施

顧凌

摘 要：蹦床運動具有難度高、落點準、形態美等特點，需要運動員借助彈網的彈力完成空中的轉體、翻轉一系列動作，同時對運動員下肢力量、平衡能力也都有較高要求。體能是保障運動員順利完成動作的基礎，故而蹦床運動員必須要有專業的訓練計劃，注重自身體能素質提升。立足蹦床運動特點，從跑步臺階專項、腰背力量專項、其他部位專項等入手闡述體能訓練監控措施。

關鍵詞：蹦床 運動員 體能訓練 監控措施

中圖分類號：G838 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（b）-0036-02

運動員們的體能素質是決定他們在賽場上成績的關鍵因素，也是最重要的考驗內容。體能訓練包括各個不同的專項素質，因此，蹦床教練在日常的體能訓練過程中，要同時提高運動員們的綜合素質能力以及重點項目的專項能力。教練們必須要找到一個適合運動員們的科學體能訓練方法，輔助運動員們更好地提升自我。

1 床運動員體能訓練監控

1.1 跑步臺階專項訓練

作用：改善運動員們集體的基本體能、增強其耐力和心肺能力，更好地支撐蹦床運動中的心肺功能運作，確保運動員們能夠在完成基本蹦床運動是有節奏的呼吸、有節奏的伸展，減輕完整的蹦床運動動作后半段時身體的疲勞感，增強運動員們的爆發力。

方法：蹦床運動員可以進行中、短距離的跑步訓練，例如，1600m的中長跑，400m沖刺跑、30m斜坡向上沖刺跑等。一般來說，1600m的中長跑，要求每一圈（400）m應該控制在1min45s以內，但是訓練頻率不宜過高，一般以3～4天訓練一次為宜，專門訓練運動員們的耐力訓練。400m的沖刺跑，要求運動員必須要在75s以內完成，為了達到最好的訓練效果，400m的沖刺運動應該安排在1600m的耐力訓練之后進行，按照運動強度來說，進行一次完整的蹦床運動達到的強度與進行一次沖刺型的400m運動相等，因此，教練員們可以讓運動員們多嘗試400m的沖刺聯系，強化運動員們內臟器官的各項功能，從而更好地適應在蹦床運動時四肢的運動強度。最后，教練員們也可以適當地安排運動員進行30m的斜坡向上沖刺跑練習，但是練習時間應該盡量與400m、1600m的練習交錯進行，從而幫助運動員們更好地調節神經系統的彈性和靈活程度，實現增強運動員們爆發力的練習。除了跑步練習之外，臺階練習也能夠十分有效地增強蹦床運動員的轉向體能訓練，臺階練習一般包括雙腳跳練習和單腳跳的練習訓練，雙腳跳的練習應該選擇0.5～0.6m高的為宜，單腳跳的練習應該選擇0.3～0.4m高的為宜，雙腳跳的練習能夠有效地增強運動員們大腿肌肉的爆發力，單腳跳練習能夠增強運動員們小腿的肌肉力量，鍛煉他們的平衡能力以及腳踝處肌肉的爆發力。當然，為了提高專項訓練的趣味性，教練員可以有規模地、定期地組織運動員們進行登山訓練，充分利用外界的自然環境，讓運動員們的精神完全放松，進行高強度的野外有氧訓練，從而實現增強運動員各項體能，尤其是增強運動員耐力的目的，登山運動應該以月為周期進行適當的安排。

1.2 腰背力量專項練習

作用：蹦床運動員們的腰背力量是確保他們能夠取得理想高度、完成完整動作的基礎，同時，也是提高動作質量的基本支撐，更是運動員們在動作過程中確保姿態標準、即使自我調整并自我保護的關鍵基本條件，教練員們必須要在日常訓練過程中給予高度的重視。

方法：一般來說，訓練腹背肌的訓練以快為原則，一般以30s為一個時間單位，常見的訓練動作有30s的快速肋木向后舉腿練習和快速仰臥兩頭起等。快速肋木舉腿能夠很大程度上提高運動員們的腹肌爆發力量，尤其是小腹的收縮力量，從而加快運動員們肢體的快速收縮能力，幫助他們提高向后翻騰動作的準確性和連貫性。訓練方法為手緊抓肋木，保持身體垂直，盡量利用腹肌的力量，繃直腿部并向上收起，直到腿碰到兩手抓住的肋木為止，進行反復的快速動作，最少達到半分鐘內完成26個，數目越多越好。而快速仰臥兩頭起，主要是為了全面提高腹肌的收縮力以及大腿的平衡能力，幫助運動員們提高在空中的翻騰速度，確保運動員們能夠在空中運動的時候更加輕松，同時保證姿態優美和穩定。訓練時要平躺在軟墊上，將雙臂上舉放在耳旁，開始練習時要保持手腳兩端同時收縮，且手要碰到腳背，一般來說，以半分鐘內完成40個為最低標準。除了平面的仰臥動作練習之外，也可以進行斜坡的仰臥練習，目的同樣時加強運動遠門的腹肌力量和收縮力量，提高運動員們在空中翻騰的速度。首先，要先將腿固定在斜坡上方，手抱頭或放在耳旁躺在斜坡上，斜坡的傾斜角應該調整在60°～70°之間，運動時身體做起一直到頭觸碰到膝蓋，在練習中也要保證速度，以30個為周期進行練習。除了這些動力性力量訓練之外，也要進行靜力性的力量性訓練，從而形成空中動作的穩定性與增強腰部力量的搭配練習，防止運動員們在練習過程中出現腰部損傷。形成腰部損傷的原因主要有兩個：一是與運動員們的技術有關；二是與運動員們的腰背力量有很大關系，因此，腰背力量的練習值得教練員們著重注意。可以進行上半身勻速起伏的運動，也可以進行負重訓練，當然，負重的重量要根據運動員們的自身素質安排和調整。

1.3 其他部位專項練習

作用：加強腿部肌肉、手臂、肩及其他身體各部位的綜合力量訓練，輔佐運動員們更加優美地完成整套蹦床動作。

方法：腿部的肌肉練習可以利用杠鈴進行，可以是深蹲也可以是半蹲，一次來增強大腿的股四頭肌、小腿的肌肉以及足部肌肉的力量，同時也能夠加強運動員們腿部各個大小肌群的爆發力，確保運動員們在下落動作時的平衡性和穩定性，從而獲得動作需要的理想的反作用力，以此達到所需要的騰空的高度。具體的練習方法為，教練員根據運動員的自身身體素質能力安排負重，進行半蹲或深蹲練習，一般重量為60kg左右。其次，教練員們還可以安排蛙跳練習，蛙跳能夠迅速地增強運動員們大腿肌肉的力量和爆發力，從而增強運動員們在空中的騰空高度，在練習時一定要遵循標準的方法，雙腳分離，腿部半蹲，快速蹬腿想前方跳躍，蛙跳的練習不追求距離，一般維持在0.3m左右為宜，一組按照8～10次跳躍為單位進行訓練。

在進行手臂及肩部的力量訓練時，可以借助橡筋為道具，將橡筋拉緊，確保手臂與肩膀同寬，在手臂完全繃直的情況下，有速度、有節奏地進行帶肩練習，以每組30個為宜，在練習時教練員要監督運動員們準確地控制手臂角度，幫助運動員們改善立臂動作的緩慢或不充分的缺點，增強手臂的肌群力量。身體其他部位的練習都可以借用杠鈴或杠鈴片進行練習，例如，手持杠鈴片縱跳就能夠有效增強運動員們腳踝、膝蓋、腰部、肩膀等部位的力量，可以從小重量的杠鈴片開始跳躍，然后逐漸增加負重，在跳躍時要求身體直立，肩部要拉開向上頂。

2 結語

總之，蹦床運動員們的體能訓練是確保運動員們能夠掌握基本技術動作的基礎，教練員們要兼顧體能素質的訓練和專項素質的訓練同時進行，確保兩者能夠相互促進、互相依存，只有這樣才能夠增強運動員們的技術水平，達到蹦床動作的理想境界，幫助運動員們取得理想的水平。

參考文獻

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