到底該不該吃褪黑素

□文/章貝佳 杭州市第七人民醫院

90后姑娘小涵是一個經常白班夜班輪著上的新媒體編輯。周一早上9點左右，睡夢中的她迷迷糊糊地聽到了重重的敲門聲。

“我立刻從床上驚醒跳起，第一個念頭就是完了，睡過頭了。”一看手機：十幾個未接電話……但沒想到的是，開門后是兩個穿著制服的警察：鬧這么大？

“沒事吧小姑娘？”

“沒事，只是睡得比較沉……”

“吃安眠藥了？”

“沒有，誰報的警？”

“你父母。”

姑娘吃了兩顆褪黑素睡到警察來敲門

由于新媒體值班分早晚班，小涵有時候會因為倒時差睡不著覺。前段時間同事推薦了一款網上賣得很火的某品牌褪黑素軟糖，她試過一次效果不錯，就買了兩瓶備著。

那天，小涵輾轉到凌晨1點還沒睡著，想到第二天有早班，就應急吃了兩顆，大概半個小時左右就昏昏沉沉地睡過去了；到了第二天早上，依然睡得不省人事，原定的早上6點鬧鐘，完全沒聽到。而當天她早班本該是7點半到單位的，8點左右，領導打了幾個電話，小涵都沒被叫醒。

“可能因為我是獨居，而且此前幾乎沒出現過上班遲到的情況，所以領導有些著急，他也不知道我住哪兒，就給我在外地的父母打了電話；結果我媽還把他的來電當成詐騙電話，加上她電話打來也聯系不上我，操心的老母親就急得報了警。”

跟警察解釋清楚以后，小涵趕緊給家人和領導打電話報平安，洗漱收拾上班去了。但到了單位，頭還是昏昏的，一整天都感覺沒睡醒，和也在吃這款褪黑素的同事聊起，才知道她之前有一次睡過頭遲到，也是同樣的原因……

“我不敢再吃褪黑素了。”小涵說。

“為什么我吃兩顆就沉睡，但同事吃五六顆也沒感覺？”

單位里同事聽說后，覺得有些奇怪，因為同樣的這款褪黑素別的女同事吃五六顆都沒什么感覺，簡直可以當糖吃。為什么效果差異這么大？“我沒有同時在吃其他保健品，服用劑量也是遵照說明書的，這是第三次服藥，前兩次都沒有這么大反應，難道是這次的兩顆濃度特別高？”小涵說。

褪黑素，是一種人體會自然生成的激素，由大腦中的松果體分泌，主要作用是調節身體的蘇醒和生物鐘周期。“褪黑素的分泌水平因人而異，確實有部分人群存在褪黑素分泌不足的狀況，一些不良的睡眠習慣如熬夜、睡前看手機等也會短時間內影響褪黑素的分泌。”杭州市睡眠障礙診療中心副主任余正和解釋，如果一位褪黑素分泌正常的睡眠障礙者再補充褪黑素，可能就會出現嗜睡狀況；即使服用者確實褪黑素分泌不足，他也不一定會對褪黑素膳食補充劑反應敏感。即使是傳統的安眠藥物，也并不是所有人都對其敏感。”

睡不著能不能自行補充褪黑素？

如果你在購物網站上搜索褪黑素，多數的高銷量產品都號稱來自美國。褪黑素在日本、歐盟、澳大利亞、英國和加拿大等國家和地區都是作為處方藥被管制的，必須憑醫生處方才能購買，因此以上國家根本沒有以褪黑素為原料的保健品。而在美國，褪黑素也是作為膳食補充劑（類似我國的保健品）使用的。

余主任指出，褪黑素雖然一定程度上有調節睡眠的作用，但其作為一種神經激素，是不建議長期服用的，不但可能產生依賴性、影響自身分泌，還有可能引發月經紊亂、不孕不育等其他副作用。

北京大學精神衛生研究所所長陸林院士在2018年發布的《中國失眠障礙綜合防治指南》中，根據《國際疾病分類》第十一次修訂本的最新版本，對失眠進行了定義——失眠是一種常見的睡眠障礙，是指盡管有適當的睡眠機會和睡眠環境，仍然對睡眠時間和/或睡眠質量不滿意，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。

“很多失眠者其實只是熬夜者，他們用視頻、游戲和社交軟件的感官刺激讓自己在深夜依然保持清醒，而并不是真正的入睡困難，只要改變睡眠習慣，就能修正失眠的主觀體驗。”余主任解釋，當醫院在接診一位睡眠障礙患者時，第一步也是最重要的一步，就是判斷其睡眠障礙類型和原因。然后才能對癥治療，臨床上我們盡量采用非藥物治療，因為藥物都會產生依賴性，進而發生耐藥性，并不利于長期健康。”

睡眠障礙表現多樣，原因也多樣：如果通過心理測試確定是焦慮因素，就要做精神干預；如果是呼吸暫停綜合征（即打鼾），可以CPAP呼吸機結合減重；如果是單純的失眠，那么可以采用CBTI（認知行為治療），通過睡眠限制、松弛療法、刺激控制等調整睡眠習慣。

“以上幾個失眠原因都不屬于睡眠節律失調性睡眠障礙，所以補充褪黑素就沒有用。”

老年人睡眠時間減少是因為褪黑素分泌水平下降。褪黑素的最佳使用場景其實是倒時差。假設現在飛去紐約，那么我們的生物鐘就立刻產生了12個小時的時差，晝夜節律的正常生物鐘與我們體內的褪黑素分泌周期剛好相反。痛苦的是，大腦中的松果體當然無法像你的手機時鐘那樣，根據GPS信號自動修改分泌時間，多數人需要三天的時間才能慢慢倒好時差，其間白天總會昏昏沉沉。這個時候服用一定的褪黑素，就能輔助調節時差，減少時差反應；當然，到達后白天外出曬曬太陽，晚上少用白燈、少看手機，也能自我調整體內褪黑素的分泌，盡快倒好時差。

“跨時區旅行，日夜班輪替等生物鐘突然被環境改變的人群，可以用褪黑素輔助調整時差，但也僅限在一周內短期服用，時間為3~5天，不建議長期服用。”余主任提醒，褪黑素的分泌水平一般會隨年齡增長而下降——這也是為什么人年老后睡眠時長會縮短，蘇醒時間提前。但即使褪黑素分泌水平自然下降，也不建議長期服用褪黑素保健品，下丘腦激素分泌是一個整體，自行補充激素會影響其他的激素分泌水平，產生相關副作用。實在入睡困難，可以先看醫生，如果真的是因為褪黑素問題，可以短期服用促進松果體釋放褪黑素的處方藥。

褪黑素分泌高峰期在 23：00~2：00

“盡管每個人的褪黑素水平各異，但每個人的褪黑素分泌高峰期相同，都是23:00~凌晨2:00，清晨以后驟降，人一般就是這個時候蘇醒的，這也是為什么建議人們在23:00前睡覺。”余主任解釋，褪黑素只在黑暗中生成。分泌褪黑素的松果體具有和眼睛一樣的視網膜細胞，因而松果體是通過感知光線分泌作出反應的，所以光線會阻礙身體產生褪黑素的能力。

“通過改變一些生活習慣就可以促進腦內褪黑素的形成，例如臨睡前1小時不要玩手機看電視，臥室不要用白色光源，用遮光窗簾等。”此外，常見的西紅柿、綠茶、西藍花、核桃、黃瓜等食物，也都是含有褪黑素的。

余主任說，臨床認為，好的睡眠分為三方面：一是節律：即養成固定的入睡和起床時間（光保證睡眠并不夠），且該睡眠節律要保持至少6周以上，才算養成了有節律的睡眠習慣。二是動力：白天保持足夠的清醒時間，為夜間睡眠儲能。對于睡眠障礙人群我們是不建議午睡的，而要進行夜間睡眠之外有意識的睡眠限制。如果確實睡眠不足，午睡也不能超過半小時，以免影響良好睡眠節律的形成。三是身心放松：這是睡眠質量的保證，可通過靜心、冥想、正念、腹式呼吸等，幫助自己做睡前心理和肌肉的漸進式放松，入睡后可以更好地進入深度睡眠。

簡單來說，良好睡眠的保證就是規律作息，當然做到這一點并不是那么容易的，但即使在醫療范圍，我們也不建議隨意地進行藥物（安眠藥）或激素（褪黑素）干預，大家要有信心，習慣是可以養成的。