吃出來的“疲憊感”

□文/于康 主任醫師 北京協和醫院

如果常常感覺疲憊，提不起精神，除了一些疾病的原因外，也可能與飲食有關。

疲憊元兇之一

●主食少

現在很多人為了減肥，不吃或少吃主食，其實，主食作為膳食的基礎是萬萬不可少的。缺少主食供應能量，大腦工作效率會下降，體能也會變差，時間長了，人會變得乏力、沒精神，嚴重的甚至可能出現酮癥酸中毒。

需要注意的是，主食除了我們常吃的大米、白面和精制的米面食品，還包括全谷物、豆類和薯類等。建議輕中度體力勞動者，成年男性需每人每天攝入200~300克（生重）主食，成年女性需每人每天攝入150~200克（生重）主食，并均勻分配到三餐之中。

疲憊元兇之二

●紅肉少

紅肉不可吃得過少，否則容易因出現缺鐵性貧血而感到疲勞。就中國人而言，成年人每人每天應攝入50~100克生重的紅肉。不過，紅肉也不可吃太多，否則會加重胃腸道負擔，也易導致高脂血癥，此時人也容易疲倦。

疲憊元兇之三

●甜食多

甜食吃得多了血糖就升高，導致人體分泌的胰島素增多，人就容易產生疲倦感。另一方面，吃甜食太多，會過度消耗B族維生素，導致能量代謝紊亂，從而產生疲倦感。根據世界衛生組織和《健康中國行動（2019-2030）》，對添加糖，建議健康成年人每人每天攝入量不超過25克。

吃這些可緩解疲勞

除此之外，在日常生活中也有一些食物能夠緩解疲勞，給大家介紹4種。

●香蕉

香蕉里富含的維生素既能緩解緊張又能消減疲勞。此外，香蕉還富含鉀離子，而鉀是維持肌肉、神經正常活動的必需物質。因此，適當吃點香蕉，有助于改善機體疲勞。

●茶

茶具有興奮神經、解除疲勞、消食解膩等作用，飲茶以適量為佳，清淡為好，不宜過量飲用過濃或隔夜茶。茶可以在餐前或餐后飲用，進餐時不宜飲茶。否則會影響很多常量元素（如鈣等）和微量元素（如鐵、鋅等）的吸收。

●豆芽

若長時間進行活動量較大的運動，會因無氧代謝而產生大量的乳酸，這些乳酸如果不能被及時分解，會使人產生疲勞感和肌肉酸痛感。豆芽中含天冬氨酸，有助于分解乳酸；含有的維生素A、維生素C還有助于維持人體正常的免疫功能，并有抗疲勞、抗氧化的作用。

●開心果

開心果富含蛋白質、對人體有益的脂肪酸、鈣，多種維生素等和礦物質，這些都是疲勞乏力的人可能缺乏的，補充后可有效改善疲乏無力的狀態。