越吃越健康 靠的是“助推”

王淼

遵循健康飲食，攝取均衡營養，聽起來再簡單不過的道理，卻怎么也無法轉換成實際行動。也許，你只需要多一點“助推”力和判斷力！

助推，原本是諾貝爾經濟學獎得主理查德塞勒提出的概念。簡單來說，助推是一種不使用經濟刺激、保留選擇自由情況下的干預行為，從而使人們能夠做出令自己更加健康、富有和自由的決策。

近年來，健康與市場領域學者開始擴大這個概念的應用范圍，研究助推與促進健康飲食方面的關系。一項結合食品科學、營養學、衛生經濟學、市場營銷學和心理學領域相關實驗的最新綜合分析指出，行為助推（有別于直接的知識科普）能夠幫助實驗者每天減少209千卡路里的熱量攝入，相當于21塊方糖的熱量。

有研究發現，比起科普營養知識或單純的說教，直接減少盤里的食物分量或改變食品的擺放位置，會更有效地達到倡導健康飲食的效果，也具有更大的潛力。人們也許應該換個方式，真正讓健康飲食概念落實在日常生活中。

“少吃垃圾食品”“控制攝入的卡路里”“杜絕添加糖分”等勸告耳熟能詳，但我國仍然是糖尿病的高發國，各種慢性疾病患病率也仍然節節上升。問題也許不僅僅出在個人自制力不夠，飲食業者、商店與環境等，也需要共同承擔助推責任。改變購物環境、信息顯示方式、產品陳列的順序，都會影響人們的選擇。因此，我們可以從3個方面，即認知、情感和行為，助推健康飲食。

1.認知助推：主動提供營養價值信息，或將健康食品擺放在更顯眼的位置，如產品營養價值標簽、健康評價標簽等。

2.情感助推：在不改變現有認知的前提下，影響人們的感受，如用“美味”代替“健康”作為賣點。

3.行為助推：在不改變人們的想法或目標的前提下，直接影響人們的行為。例如：改變盤子里的食物數量，或讓健康食物更容易獲得。

一份營養均衡的健康早餐應遵循三大黃金組合，即碳水化合物、蛋白質和纖維素。另外，最好還能適量地添加些其他富含維生素和礦物質的食物。

除了依靠外在助推力量，更實際的做法，是提高個人的判斷力，從個人開始培養正確飲食觀念，促使人們做出更有利于健康的食物選擇。原因在于，很多時候，我們對于飲食的判斷與選擇，未必符合完整營養和健康需求。

以早餐為例，大多數人在準備早餐和選擇早餐時，方便性和可及性具有最大的影響力，而不是早餐的營養價值。一份健康早餐推薦的營養成分比例為40%碳水化合物、30%蛋白質和30%富含纖維素類食品。因此，周遭環境能否起到助推的力量，也是影響民眾能否選擇健康早餐的重要因素之一。

盡管人們希望早上吃得更健康，卻因為一些阻礙因素，其中包括方便性、缺乏時間和缺錢等，無法選擇更健康的早餐。因此，缺乏這方面的知識就可能會導致人們沒有攝取完整營養早餐而影響健康狀況。打個比方，一碗米飯和雞蛋的熱量高達400卡路里，但僅有4克纖維素和10克蛋白質，整體營養價值不高。所以，我們應當在如何不攝入過多熱量的情況下，獲得更良好均衡的營養。一份滿足身體需求的完整早餐，應該符合優質蛋白質和低熱量的概念，同時要確保攝取足夠的碳水化合物、纖維素和多種維生素。例如：菠菜煎蛋和高纖維全麥面包，都是更合適的選擇。

弄懂營養學的基本概念，準備或選購健康早餐其實并不難，以下是健康早餐的4個重要概念。

概念一：熱量不宜過多。

每個人的早餐攝取熱量會根據不同的體形、年齡而有所差異，但建議早餐熱量不要過多，約占一天需要量的1/4。

概念二：多元均衡組合。

早餐組合應包含3大類營養素，例如：碳水化合物（如土司、饅頭、粥）、蛋白質（如蛋、鮪魚、豆腐等）和高纖維素類食物（如蔬菜沙拉、水果、五谷雜糧）。

概念三：避免油脂過多。

清早起床，盡量避免選擇油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，如炒面、炒飯等，以免造成胃腸太大的負擔，并增加血脂過高的風險。

概念四：智慧選擇食物。

高度加工食品、糖含量過高的食品、高鈉食品、汽水、提神飲料等，都不是健康理想的選擇，應以新鮮天然食材、五谷雜糧或健康食品為主。

（作者系重慶市萬州區第一人民醫院中醫師）

（編輯 安思齊）