老年健頸操(一)

文/許笑天 圖/夢 蝶

很多老年人頸椎不好，經常感到頭暈目眩、手臂發麻。針對老年人頸椎病變造成全身不適的狀態，筆者創編出“老年健頸操”。此操共分八節，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學習與鍛煉。本期介紹“老年健頸操”第一節“馬步曲頸”和第二節“弓步轉頸”。

預備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖1)

圖1

第一節 “馬步曲頸”：騎馬蹲襠手捂頸，前低后仰大腦通

動作圖解：左腿旁開半步，與肩同寬。雙膝下蹲成騎馬蹲襠式，雙手掌交叉置于腦后頸椎上，雙肘向兩邊開合9 次，然后頭部先向上仰9 次，然后再向下低9 次，完成整套動作。(見圖2～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動作要領：騎馬蹲襠式，身體重心放在雙腿上，挺胸收腹，雙膝下蹲膝蓋不能超過腳尖。雙掌交叉要緊，置于頸椎處，左右開合時不要松開。仰頭和低頭以頸椎為軸。

第二節 “弓步轉頸”：前弓后繃行如風，搖頭轉腦頸椎動

動作圖解：左腿向前邁出一大步，屈膝成弓箭步，前腿弓，后腿繃，腳跟不能離開地面。雙掌交叉置于腦后頸椎上，向左方轉頭一次，再向右方轉頭一次。此動作反復做9 次。挺胸收腹，身體不隨之扭動。然后換腿，動作同上。(見圖6～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動作要領：弓箭步要求雙腿用力，后腿膝蓋不能彎曲。雙掌交叉不能分離，轉頭時要以頸部為軸心，要緩慢轉動，不要用力過猛，以免傷到頸椎。

養生機理：老年人通過練習這兩節操，強化頸椎功能，使氣血暢通，肌肉強健，肌腱有力，提高生活質量。兩節動作相得益彰，頭部一仰一低，一轉一動，通過科學的有氧運動，改善老年人頸椎僵硬的癥狀。

注意事項：練習“馬步曲頸”和“弓步轉頸”動作時，注意腳跟要站穩，身體保持平衡，頭部扭動要慢而穩，以免扭傷韌帶，鍛煉要循序漸進。(待續)