膝關節衰老從三十歲開始

資料顯示，膝關節的衰老，從30歲開始。人體在15歲至30歲，膝關節處于“完美狀態”。在30歲至40歲，髕骨軟骨產生早期輕度磨損，會有一次脆弱期，出現短期膝關節酸痛，持續幾周到幾個月。

髕骨軟骨是人體膝關節內一層3mm至5mm厚的透明軟骨，可以緩和運動的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經分布，在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”。從這個時候開始，就不能再隨心所欲地使用膝關節了。

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。

側躺練習。左側臥，膝關節微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持1千克至2千克的重物，放在腿外側。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。

抬腿練習。站在臺階后面，右腳踏上臺階（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳。左腿膝關節微曲，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8次至10次，換腿。

架橋練習。平躺，膝關節彎曲，雙腳分開，與臀同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面，再緩緩放下。重復15次。

伸腿運動。平躺，膝關節彎曲，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10秒至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復3次至5次，然后換腿。

（摘自《大河健康報》）