睡前拉伸操，助你一覺到天亮

Narcissus

不知道你有沒有這樣的經歷：學習一整天，回到宿舍洗漱完，躺下準備美美地睡上一覺，卻輾轉反側，怎么也睡不著，聽到室友的鼾聲更是著急不已，不知不覺就睜眼到天亮。

晚上睡不著，上課打瞌睡，睡眠問題困擾著許多人。要如何保持優質的睡眠，一覺到天亮？來試試做這套睡前拉伸操吧！所有的動作都不需要器械幫助，也不用寬闊的場地，在宿舍就能完成。做完拉伸，喝杯牛奶，快樂地進入夢鄉吧。

Tips：

俗話說，“知己知彼，百戰百勝”。在開始拉伸前，我們先來了解一下它。

測一測：你對拉伸了解多少？在你覺得正確的說法前打“√”吧！

只有運動后才需要拉伸

拉伸必須要柔韌性很好的人才能完成

拉伸時肌肉越有痛感效果越好

其實，這三種說法都是錯的！接下來，我們一邊學習拉伸運動，一邊為大家一一打破這些認知誤區。

1 招財貓

針對部位 | 肩部

注意事項 | 肩膀下沉，不要聳肩。

讓我們站立，挺胸抬頭，雙腳自然分開，收緊腹部，準備開始第一個動作！

抬起手臂，先形成一左一右兩個標準的直角，再將小臂向下旋轉135度，達成掌心朝下的狀態。

現在開始，想象自己是一只招財貓，以大臂為軸，將小臂向上旋轉，再次形成標準的直角，維持5秒鐘;再向下轉動135度，回到起始位置。12～15個動作為1組，建議大家完成3組。

2?手臂拉伸

針對部位 | 手臂

注意事項 | 不需要拉伸肘關節。

保持站立姿勢，抬起右側手臂并彎曲小臂，將右手放在頭后。接著用左手去觸碰右側胳膊肘，把右手臂慢慢往下壓，這時，你會感受到大臂內側強烈的拉伸感。保持10秒左右，再換另一邊。兩側各重復3次。

3?站姿轉體

針對部位 | 腰部

注意事項 | 保持雙臂姿勢，不要放松。

繼續保持站立姿勢，雙手反向交叉握緊，并將雙臂伸直，抬高至與地面水平。向一側轉動身體，在你舒適的范圍內盡可能感受腰部的拉伸，略做停頓，再轉回起始位置。完成后換另一邊。重復動作10～15次。

4 小腿后側拉伸

針對部位 | 小腿

注意事項 | 適度為上，不要過度拉伸。

我們繼續站立，一只腳向前伸，不要彎曲膝蓋，勾起腳尖;另一只腳抓緊地面，膝蓋微微彎曲。挺直背部，雙手放在膝蓋上，把上半身向下折疊，這時，你能感受到小腿后側的肌肉被拉伸。堅持30秒，再換另一邊重復動作。

Tips：

首先，運動前也是需要拉伸的，最有力的證明便是上體育課時，老師會指導我們做熱身運動，這里面其實就包含拉伸，比如讓人看見前排同學襪子顏色的弓步壓腿。

其次，拉伸與柔韌性其實沒有太大關系，不管是柔韌性很好的同學，還是彎腰只能摸到膝蓋的同學，在運動前后進行拉伸訓練都是很有必要的，只是大家拉伸的程度不同罷了。文中介紹的六個動作，即使你的柔韌性很差也能完成，達到拉伸的目的，順便還能提升身體的柔韌性。

最后，拉伸并不是越有痛感越好，凡事都講究適度原則，過猶不及。過強的拉伸會刺激人體的自我保護意識，讓肌肉產生條件反射，發力收緊，來防止肌肉撕裂。正確的拉伸感覺可以用一個詞來形容——酸爽，但并不會產生劇烈的疼痛感。

你學會了嗎？

5?大腿后側拉伸

針對部位 | 大腿

注意事項 | 膝蓋不要超過腳尖，腰背挺直。

終于到了不用站立的動作！鋪好瑜伽墊，快樂地坐下，再舒服地一趴……打住，拉伸運動還沒結束，不要松懈。如果宿舍沒有位置鋪瑜伽墊，那在床上做也是OK的，但要把被子枕頭移到一邊，不要讓松松軟軟的它們瓦解你的意志力。

左腿在前，屈膝90度跪在地上，用手向后抓住右腳腳踝，慢慢把腳拉向臀部。做這個動作時重心往前，穩住身體，緩慢而溫和地進行拉伸，保持30秒左右，再換另一邊。如果接觸地面的膝蓋感到疼痛，可以在膝蓋下墊一張毛巾來緩解。

6?臥姿背部拉伸

針對部位 | 背部

注意事項 | 保持姿勢，不要塌腰。

雙腿跪坐，臀部坐在腳后跟上，上半身趴在地上，手臂向前伸展，想象自己要去觸碰前方的一個物體，這時，身體形成一前一后兩個相對的力。額頭盡量挨近地面，感受背部的拉伸。維持30秒。

Tips：

·拉伸時要呼氣，并慢慢嘗試加大拉伸幅度;回到起始位置時吸氣，最好是深呼吸。這是因為吸氣時身體是用勁、發力的，而呼氣則是人體放松的過程，能讓拉伸效果更上一層樓。一開始可能會有些不習慣，多嘗試幾次就好啦。

·拉伸是針對整體肌肉的延展，包括我們學習的動作，除了標注的“針對部位”以外，其實其他部位的肌肉也能得到伸展。如果你覺得肌肉中的某個部分特別不舒服，可以在拉伸前對疼痛點進行按摩，能達到更好的效果。

上面這套拉伸操大家都學會了嗎？做完后是不是覺得緊繃、僵硬的身體放松了很多？在拉伸時我們可以放空自己，不再去思考沒弄懂的知識點、跟同桌的爭執吵的架、即將到來的期末考試……讓我們放輕松，做完這套拉伸操，在床上擺出一個舒服的“大”字，安靜地入眠，迎接新一天的到來。