關于攀巖運動體能訓練方法的研究

黎月星

摘 ?要 ?在社會物質文明發展以及人類精神文明提高的促進作用下，人們對于運動的重視程度逐漸提高，也對運動形式等提出了更高的要求。攀巖運動來源于現代登山運動，其屬于一種攀爬陡壁峭巖的運動。本文以攀巖運動作為研究對象，在查閱文獻以及結合以往訓練經驗的基礎上，對攀巖運動體能訓練意義進行簡單介紹，然后分析了攀巖運動體能訓練方法，期望可以為攀巖運動體能訓練質量的進一步提升提供理論參考。

關鍵詞 ?攀巖運動 ?體能 ?訓練方法

越來越多的青少年開始關注攀巖運動這一新型運動方式，這一現代化的體育競技運動將體能、技能、心理能力以及智力能力等融為一體。攀巖運動具有獨特的運動方式，并且在攀登過程還呈現出優美的空間身體姿勢，因此這一運動也有“巖壁芭蕾”的美稱。攀巖運動既可以滿足人們挑戰自我以及感受運動極限快樂的需求，也可以成為帶給人視覺美感以及競技愉悅的競賽運動。攀巖運動發展速度十分迅速，其已在2016年被國際奧委會列為奧運會運動項目[1]。攀巖運動員不僅需要進行專項技術動作訓練以及戰術練習，還需要進行專門的體能訓練，以此來對運動員所需的專項運動素質進行強化。

一、攀巖運動體能訓練意義

攀巖運動可以依照不同的劃分為多種類型，比如依據攀登線路性質不同分為自然巖壁攀登和人工巖壁攀登。而傳統攀登、運動攀登、經濟攀登和自由攀登等主要是根據攀登方式進行劃分。開展攀巖運動體能訓練可以促進隊員自我能力效能能力的進一步提高，以此有效減少攀巖運動中運動損傷發生的概率。另外，體能訓練還能夠對攀巖運動成績產生直接影響，其與運動員的技能、心理能力以及智能共同構成了攀巖運動的基本能力[2]。在進行攀巖運動體能訓練時，運動員的身體素質可以得到增強，進而促進運動員攀巖運動成績的有效提高。除了這些現實意義外，開展攀巖運動體能訓練還具有豐富的理論意義，首先踐行攀巖體能訓練，可以對攀巖體能訓練規律進行豐富。現代運動訓練最為突出的一個特點便是運動訓練的科學化，可以從多學科的角度出發，進行綜合化的考慮，對攀巖運動體能訓練進行精細化研究，可以顯著提升攀巖體能訓練質量。

二、攀巖運動體能訓練方法

攀巖運動的體能主要包括運動員在攀巖過程表現出的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌以及協調等基本素質。本文選取攀巖運動中最為重要的力量、速度和耐力體能訓練方法進行簡單介紹，期望可以為今后攀巖體能訓練的科學開展提供參考。

（一）攀巖運動的力量訓練

力量訓練主要是指通過一定次數或者有節奏的練習對單塊肌肉以及整個肌肉群的力量、耐力和形狀進行有效改善，可以將其分為速度力量訓練、力量耐力訓練、絕對力量訓練以及相對力量訓練等。攀巖運動的力量訓練與傳統力量訓練有明顯的差異性，主要是因為攀巖運動并不需要增大胸部肌肉，以免對攀巖運動動作執行產生負面影響。在開展攀巖運動力量訓練時，應當先確立明確的訓練目標，結合1RM（One-repetition maximum）測試對攀巖運動員的最大力量進行評估，然后再安排相應的訓練負荷[3]。

（二）攀巖運動的速度訓練

攀巖運動員的速度素質主要是指其進行快速運動的能力，可以進一步劃分為反應速度、動作速度以及位移速度。在攀巖運動當中，速度賽可以被看作速度的直接體現。在開展攀巖運動速讀訓練時，主要是進行反應速度訓練、動作速度訓練以及位移速讀訓練等。在反應速度訓練過程，需要運動員集中注意力，以此來提高肌肉的反應速度。保持緊張代發狀態的時間在1.5秒左右，最久不能超過8秒，經過合理的運動訓練，可以縮短11%到25%的反應速度，主要可以采用信號（聲、光等）刺激的方法促進反應速度的提升。在進行動作速度訓練時，主要可以采取減少外界自然阻力以及進行負荷變化等方法。而在訓練位移速度時可以將負荷強度控制在85%到95%之間，應保持適量的訓練次數。

（三）攀巖運動的耐力訓練

可以將攀巖運動的耐力素質分為肌肉耐力和心血管耐力，而肌肉耐力又可以被稱為“力量耐力”。對心血管耐力進行進一步的劃分，主要可以分為有氧耐力和無氧耐力。在攀巖運動中的攀石競賽、難度競賽以及速度競賽當中，都或多或少的包含了一部分耐力訓練。在開展攀巖運動耐力訓練之前，應當先進行科學的耐力評估，對運動員的最大攝氧量以及乳酸閾進行評估。攀巖運動中主要可以采取定時定點的方式開展耐力訓練，比如進行4分鐘的攀爬訓練以及采取法特萊特跑等訓練方法。

三、結語

綜上所述，攀巖運動屬于一項新型的體育運動，自誕生之日起得到迅速發展，已經被列為奧運會運動項目。攀巖運動體能訓練既具有現實意義，也具有豐富的理論意義。在開展攀巖運動體能訓練時主要是進行力量訓練、速度訓練以及耐力訓練等，以此來提升攀巖運動員的力量素質、速度素質以及耐力素質，最后促進運動員攀巖素質的整體提升。

參考文獻：

[1]蘇軍，高冰.湖北省攀巖隊備戰第二屆青運會體能訓練規劃與實踐[J].湖北體育科技，2021，40（07）：650-653.

[2]臧卡，李晉龍，顧怡然.體能訓練對攀巖專項運動素質的影響研究[J].體育風尚，2021（03）：275-276.

[3]龍燈有，張鵬.青少年攀巖運動員體能訓練的探討[J].青少年體育，2019（02）：79-80+74.