談“油”莫色變—科學選油用油，呵護健康

文、圖/中日醫院營養科主治醫師 石 勱

烹調油、食鹽、高脂肪食物攝入過多，是高血壓、肥胖、心腦血管疾病、營養代謝性疾病等慢性病的高危因素。關于“油”，您是不是有很多困惑？

吃油多會造成肥胖和血脂升高，那么，不吃油或少吃油，真的對身體好嗎？

都說橄欖油、茶油、亞麻籽油好，那么，到底哪種油最好？

一家人情況不同，要如何區分用油量？……

平衡膳食寶塔中的“油脂”有多少？

油脂，是食用油脂的簡稱，指的是可供人類食用的動、植物脂肪，食物中的油脂是油和脂的總稱。食物中的脂肪首先是人體脂肪合成的原料，為人體提供能量，還兼有“改善食物色香味形、促進食欲”“提供脂溶性維生素”“增加飽腹感”的作用。

中國居民平衡膳食寶塔（2016）

《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》給出了成年人一日各類食物的推薦攝入量范圍。我們可以看到，食物來源的脂肪，主要集中在寶塔的上面三層，植物來源35～45克/天，動物來源28～40克/天。脂肪的攝入與能量密切相關，脂肪提供的能量占總能量20%～30%。

何為“油”，何為“脂”？

油脂中“脂肪酸”的飽和程度和碳鏈的長短不同，其熔點也有區別。

動物脂肪中飽和脂肪酸（SFA）多，常溫下呈固態，稱為“脂”，主要含有飽和脂肪酸和膽固醇。大量攝入動物油可升高血漿的膽固醇含量而增加心血管疾病和某些腫瘤的發生風險，如動脈粥樣硬化或直腸癌等。因此，畜肉要吃瘦，禽肉要去皮，蛋黃每周3～4個，奶類可以酌情選擇“低脂”或“脫脂”的。

植物脂肪中不飽和脂肪酸較多，常溫下呈液態，稱為“油”。植物油主要含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。營養學認為最有價值的脂肪酸有兩類：歐米伽-3（ω-3）系列多不飽和脂肪酸和ω-6系列多不飽和脂肪酸。這其中就包括“必需脂肪酸（EFA）”，顧名思義，即人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸，包括亞油酸（C18:2，ω-6）和α-亞麻酸（C18:3，ω-3）。ω-6系列多不飽和脂肪酸還有“降低膽固醇”、“促生長發育和妊娠”等作用，植物油是其主要來源；ω-3系列多不飽和脂肪酸還有“免疫調節和抗炎”“抑制腫瘤細胞生長和轉移”“降低甘油三酯水平”“調控脂肪代謝基因”等作用，亞麻籽油和魚油是其主要來源。因此心血管疾病、炎癥、腫瘤等疾病的營養治療會用到上述脂肪酸。

橄欖油是從新鮮油橄欖果中冷榨提取出的食用植物油，主要富含單不飽和脂肪酸（ω-9系列），能降低人體內血漿中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平，提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平，減少心血管疾病的發生風險，并且還含有一定量天然抗氧化劑—角鯊烯。橄欖油的脂肪酸比例非常有助于增加人體對礦物質的吸收，如鈣、磷、鋅等。

值得注意的是，攝入過多的不飽和脂肪酸，也可使體內有害的氧化物、過氧化物及能量增加，同樣對機體產生多種慢性危害。因此，植物油攝入也一定要適量！

還有一類特殊的植物脂肪（含中鏈脂肪酸的甘油三酯，MCT），含飽和脂肪酸較多，但碳鏈較短，所以熔點低于動物脂肪，常溫下呈現液態，如椰子油、棕櫚油、可可籽油等。這類脂肪酸比長鏈甘油三酯更易消化、吸收和代謝，可用于治療脂肪性腹瀉和脂肪吸收障礙所導致的營養問題；其不提高血液膽固醇水平，可用于治療某些高脂蛋白血癥。但MCT在體內氧化快，易產生酮體，因此這類脂肪酸不適用于糖尿病、酮中毒及酸中毒、肝硬化的患者。

常見食用油的“脂肪酸”含量及選擇

不同的食用油，脂肪酸比例不同，長期吃一種油，會造成其他脂肪酸的缺乏。所以《中國居民膳食指南（2016）》推薦：應經常更換食用油的種類，而且要更換脂肪酸構成比例不同的油。例如，如果一直吃花生油，可以換成亞麻籽油、大豆油、葵花子油或菜籽油等。

要注意的是，理想狀態下，各種油換著吃是挺好， 但實際上，如果同時買那么多種油，消耗速度會非常慢，一桶油得小半年才能吃完，很可能會過期。所以建議定期更換，且以小包裝為主，種類不必太多，滿足日常烹飪方式涼拌、炒菜及偶爾的高溫煎炸的需要即可。

烹飪方法不同，選油有“竅門”

涼拌菜或蔬菜沙拉可選用芝麻油、亞麻籽油、橄欖油。這類油的熱穩定性較差，不適合加熱使用，適合用來低溫烹調，因此用來涼拌、調蔬菜沙拉是最佳選擇。

日常炒菜雙低菜籽油、花生油、茶油等。這類油的熱穩定性比橄欖油、亞麻籽油要好，適合日常炒菜用。

每天吃多少油？

推薦用油25～30克/天

食用油一般建議每人每天25～30克（白瓷勺2～3勺）。一家人的用油量差異并不大，根據家庭人數不同，進行微調即可，如一頓兩個菜，一個炒另一個拌（或燉、蒸）；需要控制脂肪的家人，多食用拌、燉或蒸的低油菜。

小妙招兒

如果覺得油放少了炒菜不香，可以試試添點兒調味品，蔥、姜、蒜、孜然、小茴香、辣椒、花椒、八角、桂皮等都是不錯的選擇。

“減油量”、“選好油”，全家一起來行動！