11月5日早晨至上午,北京東南部、天津、河北中部和東北部、黑龍江西南部等地的部分地區有能見度不足200米的強濃霧,局地有能見度不足50米的特強濃霧。秋冬季霧霾時常光臨,那么,人在室內、室外或開車中,該如何進行自我保護呢?
中國睡眠研究會發布的《2021年運動與睡眠白皮書》中的調查數據顯示,當下我國有超3億人存在睡眠障礙,而運動人群失眠困擾比例僅為10%。那么,人在運動后是否更容易入眠?而什么時間運動最理想呢?
有調查顯示:喜歡做有氧運動的人群,睡眠質量最佳,如游泳、漂流、籃球、排球等運動,能調動全身肌肉群、鍛煉心肺功能,并改善睡眠質量。數據還顯示,“早上做普拉提,晚上做瑜伽”更有利于入睡;球類運動及平板支撐有助于促進深度睡眠,使人睡得更香更穩。
大家知道,大量運動后身體會累,大腦對于身體疲憊的反應是增加深度睡眠的時間,就容易睡得好。進行了重體力勞動,同樣會睡得更快、更沉、更香,這就是運動后深度睡眠延長的效果。
規律的生活方式,包括規律的體育運動能改善睡眠,但其機制還不清楚。有一種觀點認為,運動提高了身體與腦部的“核心溫度”,就像給身體洗了一個熱水澡,能幫助運動者快速進入夢鄉。
另外,壓力和焦慮是睡眠最大的敵人,而運動可能是最好的抗焦慮藥物。當你運動的時候,你的大腦會釋放出一種感覺良好的化學物質來對抗壓力和焦慮,幫助放松身體與心理。研究認為,運動會刺激大腦分泌一種稱為腦內肽類的激素,這種激素能使人產生愉悅的感覺,也能提高身體對疼痛的忍受程度。
還有,運動能促進機體代謝,包括能源物質的消耗,代謝中間產物的積累,肉體產生疲累感,以及誘發外周和中樞神經的疲勞。這樣人就容易進入更深層的睡眠。關于運動調節睡眠的研究一直都在探討中,若能天天堅持至少30分鐘的有氧運動是理想的。然而,對大多數人來說,要天天運動有一定難度,因此,可以至少每周3~5次運動。什么時間運動為好?可能沒有固定的答案。有些人早晨運動后,整個上午昏昏欲睡;而一些人晚上運動后又輾轉難眠。不過可以確定的是,不要在睡前進行劇烈運動。若只有睡前有時間運動,那么可以進行舒緩放松的瑜伽類運動,可能更容易入眠。