讓你的免疫系統年輕起來

丹丘生

疫病雖然暫時離我們遠去，但專家們警告，今年秋冬季可能還會卷土重來。出門勤戴口罩，回家勤洗手，必要時進行自我隔離……在你與新冠病毒的較量中，這些主意固然都不錯，但讓你的免疫系統足夠強大，成為你的堅強后盾，才是重中之重。

可是，如何讓我們的免疫系統強大起來呢？

免疫系統也有自己的年齡

人體的免疫系統由數百種細胞和信號分子組成，由大約8000個基因控制，錯綜復雜得令人難以置信，是我們身上僅次于大腦的第二復雜系統。

隨著年齡的增長，免疫系統也逐漸衰老。這正是感染新冠病毒之后，老人的死亡率更高的主要原因。對許多人來說，這種“免疫衰老”聽起來似乎還很遙遠，但它實在值得我們每個人關心。免疫衰老在有些人身上早得出奇，在青春期就開始了，并且會被各種不良的生活方式（比如吸煙、久坐等）加速。

為了衡量免疫系統的健康程度，科學家發明了一個新概念，叫做“免疫年齡”。就群體而言，免疫年齡大致與實際年齡相符，但在某些個體身上，卻可以有多達20年的出入。有些人的免疫年齡比實際年齡大很多，有的則小很多。不過，因為人體免疫系統過于復雜，準確測量一個人的免疫年齡并不容易。

一個好消息是，免疫年齡是可逆的，可變大也可變小——這通常是生活方式改變的結果。你不需要知道你的免疫年齡，就可以將其逆轉。

讓中性粒細胞恢復活力

為什么會發生免疫衰老？這與一個事實有關：隨著年齡的增長，一些免疫細胞開始出現不良反應。

問題最嚴重的是一類稱為“中性粒細胞”的免疫細胞。這是最常見的一類白細胞。它們構成了先天免疫系統的一部分，是人體抵御感染的第一道防線。中性粒細胞不知疲倦地在血流中巡邏，尋找有害的病原體。當它們發現入侵者，就用以下三種辦法將其清除：將病原體吞下;向病原體噴灑致命的化學物質;或者自殺性地把自己的DNA拋出，像網一樣把敵人纏住，動彈不得，直至死去。

隨著年齡的增長，年長的中性粒細胞雖然仍能發現入侵者，但在追捕時，卻像喝醉酒的士兵一樣橫沖直撞，胡亂開火。導致的后果是：一方面，降低了防御的速度和效率，使入侵者有更多的時間站穩腳跟;另一方面，胡亂開火造成的誤傷引發了蔓延全身的慢性炎癥。

但中性粒細胞的活力是可以恢復的。科學家發現，服用一種普通的降膽固醇藥物——他汀類藥物，可以讓年老的中性粒細胞恢復青春，像年輕的同伴一樣活動。不過這種藥物有一定的副作用。但不吃藥，運動也可以讓中性粒細胞恢復活力。科學家發現，那些平均每天跑10000步的老年人，他們的的中性粒細胞和年輕人的一樣好。

讓T細胞再生

隨著年齡的增長，另一類免疫細胞也開始有點失常了，這就是T細胞。T細胞在適應性免疫中起著關鍵作用，但由于免疫衰老，它們也像神經不正常了一樣，橫沖直撞，胡亂開火。造成的后果也是不能消滅入侵者反而損傷了正常細胞。

有一種簡單的方法可以讓T細胞再生，那就是補充維生素E。維生素E具有增強免疫的功能。在一項實驗中，研究人員給670名療養院的居民分成兩組，一組每天服用少量維生素E，另一組服用安慰劑，結果，服用維生素E的一組上呼吸道感染率顯著減少。為了提高免疫力，國際醫學會推薦65歲以上的老人日常服用200國際單位的維生素E。

與此同時，維生素D似乎也起到同樣的作用，特別是對于那些生活在高緯度地區、冬季缺少陽光的人們。專家們推薦日常服用1000-2000個國際單位的維生素D，但不要超過這個劑量，大劑量反而會抑制T細胞的功能。

第三種補充劑是鋅。鋅對病毒感染非常有效，但要嚴格控制劑量，過量服用也會抑制T細胞的免疫功能。

預防胸腺退化

除了行為不端的免疫細胞，另一個與免疫衰老有關的器官是胸腺。很多人都不知道胸腺。它位于你的胸骨下面，是一種呈心形的淋巴組織。這里是T細胞投入“服役”之前成熟的地方。胸腺在我們兒童時期非常活躍，但隨著年齡的增長而退化，從青春期開始每年縮小約3%。到了中年晚期，它通常會縮小成一些碎片，T細胞數量也會斷崖式地下降。這對身體抵御新病原體的能力產生了影響。在幾乎沒有胸腺的老年人中，適應性免疫被嚴重削弱。

胸腺再生是抗衰老研究的一個活躍領域。胸腺退化很大一部分原因是由于缺乏運動，運動不僅可以防止胸腺退化，還可以將退化逆轉。在一項研究中，科學家對125名年齡在55-79歲之間的業余自行車手進行了調查。幾十年來，這些人經常長途騎行。他們比一般人更健康，更強壯，也有更好的免疫系統。他們的胸腺更年輕，T細胞數量與年輕人相當。

運動還有其他增強免疫力的作用。骨骼肌是人體內一種深層的免疫調節組織，活躍的骨骼肌具有抗炎和刺激巨噬細胞生產的作用。通過運動保持骨骼肌的正常運轉，對健康有莫大的好處。

照顧腸道菌群和禁食、減肥

你吃什么對你的免疫系統也很重要——現在是照顧你的腸道菌群的時候了。健康的腸道菌群可以降低你的免疫年齡。在一項研究中，科學家分析了由艱難梭菌引起的長期腹瀉患者的免疫年齡。他們發現，病人的免疫年齡比他們的實際年齡高出10-20歲。但接受了糞便移植后，他們的免疫年齡幾周內就迅速下降，降幅之大，速度之快，令人吃驚。

你可以做許多事情來保持腸道菌群的健康，包括吃富含纖維素的食品和發酵食品（如泡菜）、多樣化的飲食。其他飲食方面的變化，如節食、禁食，對于提高免疫力也有顯著的效果。

禁食之所以能提高免疫力，是基于動物身體長期進化出來的對饑餓的適應性。動物攝入的熱量，一方面要用于維持動物自身的生存，包括抗擊病原體，修復損壞的DNA等;另一方面要用于生長和繁殖的需要，如制造新的體細胞和生殖細胞。當動物攝入熱量不足，處于某種程度的饑餓時，身體就開啟了“饑餓模式”。在這種模式下，身體把維持生存置于生長和繁殖之上。這時候，動物的發育停止，生殖力下降，但代謝更健康、精神更敏銳，也有更強的免疫力。

國際醫學會推薦一種16：8的禁食制度，即在16小時內完全不攝入熱量，只在其余8小時內進食。如果你不能天天堅持，即使每周做一次，也很有效。

即使禁食不適合你，簡單的減肥也可以增強免疫力。肥胖會導致免疫系統的B細胞功能下降，脂肪組織對抗體反應還有負面影響。不論通過節食還是運動減肥，都可以短期內讓你的免疫力提高。

以上介紹的辦法做起來都不太難，雖然需要你付出一點代價，比如有時要犧牲口腹之欲。但疫病當前，為了我們自身的生命安全，這點犧牲算什么呢？趕快行動起來吧！