關(guān)注辦公室健康，擁有高質(zhì)量的午休時(shí)光

◎梁嘉蕾

“中午不睡，下午崩潰。”對(duì)于很多職工來(lái)說(shuō)，午休在朝九晚五的繁忙工作中了撕開(kāi)了一條縫，消除乏困、改善感心情、鞏固學(xué)習(xí)記憶，短短的午休時(shí)間讓疲憊一上午的大腦獲得了喘息的時(shí)間。然而，很多職工準(zhǔn)備利用午休時(shí)間好好休息時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)午覺(jué)難以入眠，午睡腰酸背痛，有時(shí)甚至越睡越困，醒來(lái)以后頭腦昏沉，難以應(yīng)對(duì)下午的工作。

讓我們一起學(xué)習(xí)了解午休知識(shí)，學(xué)會(huì)充分利用短暫的午休時(shí)間，科學(xué)午睡、合理午休，保持更好的工作狀態(tài)。

午休環(huán)境可營(yíng)造

當(dāng)你疲憊了一上午，趴在桌上想要瞇一會(huì)兒時(shí)，耳邊卻響起了同事打開(kāi)零食包裝的“咔咔”聲、噼里啪啦的鍵盤(pán)聲、不插耳機(jī)外放的短視頻聲……這樣的環(huán)境下，入眠睡覺(jué)早已成了奢望，反而還會(huì)加劇內(nèi)心的煩躁，影響工作心情。

如果外部環(huán)境過(guò)于嘈雜，可以考慮使用降噪的耳塞或者隔音耳罩，來(lái)幫助我們盡可能減少外部干擾，營(yíng)造一個(gè)安靜的大腦環(huán)境。有條件的職工還可以在單位中盡量營(yíng)造一個(gè)完美午休的場(chǎng)所，關(guān)上辦公室的燈，在黑暗、安靜的環(huán)境中躺下，放松緊身褲的褲帶，換上一雙拖鞋，排除外界干擾，享受安靜的午休時(shí)光。

此外，聆聽(tīng)一些特殊的白噪音也能起到助眠功效。白噪音是一種單調(diào)而有規(guī)律的聲音，在自然界十分常見(jiàn)，如風(fēng)吹過(guò)樹(shù)葉的聲音、下雨的聲音、海浪拍打巖石的聲音等，這些聲音會(huì)讓人有一種放松的感覺(jué)，可幫助人慢慢進(jìn)入睡眠狀態(tài)。不過(guò)，白噪音歸根結(jié)底還是一種聲音，長(zhǎng)時(shí)間聽(tīng)很有可能讓人越睡越累。

人體在入睡后，聽(tīng)覺(jué)系統(tǒng)在白噪音的干擾下無(wú)法完全休息，大腦為幫助聽(tīng)覺(jué)系統(tǒng)分析聲音也會(huì)保持在活躍狀態(tài)。因此，使用白噪音助眠一定要開(kāi)啟定時(shí)功能。即使睡前不覺(jué)得冷，也別忘了注意保暖，人在熟睡后體溫調(diào)節(jié)能力會(huì)下降，在睡前蓋一條毯子或衣服是最好的選擇。

一覺(jué)醒來(lái)，是不是會(huì)感覺(jué)口干舌燥？這是因?yàn)槲绮驮谒咂陂g消化了大部分，許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入血液，使血液粘稠度加重，人體會(huì)出現(xiàn)明顯的“缺水感”。睡醒之后別著急，慢慢站起喝杯水，以補(bǔ)充血容量，稀釋血液黏稠度，而且還能提神醒腦、防治犯困。對(duì)于高血糖人群來(lái)說(shuō)，醒后這杯水更加重要。睡醒后再去戶(hù)外走一走，能更快恢復(fù)狀態(tài)。

午休時(shí)間需控制

午覺(jué)絕非“越久越好”，一個(gè)完整的睡眠周期有90 到100 分鐘。研究表明,午睡時(shí)間超過(guò)30 分鐘容易產(chǎn)生短時(shí)間內(nèi)警覺(jué)性、計(jì)算能力、反應(yīng)速度、短期記憶等能力的降低，持續(xù)時(shí)間從幾分鐘到幾小時(shí)不等，有時(shí)候還會(huì)引起情緒低落，產(chǎn)生抑郁。尤其對(duì)于一些需要及時(shí)作出準(zhǔn)確判斷的人群，如司機(jī)、飛行員、醫(yī)生、倒班工人等，過(guò)久的午睡會(huì)影響他們的反應(yīng)速度和準(zhǔn)確性，有時(shí)還會(huì)造成安全事故。

對(duì)于大多數(shù)人而言，午睡時(shí)間應(yīng)盡量控制在30分鐘內(nèi)，20 分鐘左右更合適。但是每個(gè)人的睡眠周期都不完全一致，也可以根據(jù)自身情況設(shè)定不同的時(shí)間，然后觀察自己在哪個(gè)時(shí)間段醒來(lái)最舒適，進(jìn)而調(diào)整為自己最佳的午休時(shí)間。

同時(shí)，什么時(shí)候開(kāi)始午休也要注意控制。當(dāng)午餐吃得過(guò)飽時(shí)，血糖會(huì)暫時(shí)下降，從而影響覺(jué)醒信號(hào)。當(dāng)較低的覺(jué)醒信號(hào)與積累的睡眠壓力結(jié)合時(shí)，我們會(huì)感到困倦。所以餐后困乏是正常的生理現(xiàn)象，但這時(shí)候馬上進(jìn)入休息狀態(tài)會(huì)給腸胃較大的壓力，嚴(yán)重者可能會(huì)導(dǎo)致反流性食管炎，建議吃飯喝足后活動(dòng)10 分鐘，腸胃消化后再休息。

午睡姿勢(shì)擺準(zhǔn)確

大部分職工習(xí)慣趴在辦公桌上午休，但往往趴一會(huì)兒便覺(jué)得腰酸背痛，醒來(lái)以后手麻、腿麻，身體仿佛被“截肢”，眼睛仿佛也快“睡瞎”了。趴著的姿勢(shì)會(huì)壓迫眼球、影響呼吸，腦袋一直壓迫胳膊，對(duì)頸椎、眼睛、呼吸道都不好，血液回流也會(huì)受到影響，時(shí)間久了還可能造成局部神經(jīng)麻痹。

午睡的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)應(yīng)盡可能把自己“放平”，有床就躺著，沒(méi)床就仰著，腳下找點(diǎn)東西墊著，在有條件的情況下盡量準(zhǔn)備折疊椅和折疊床，讓自己平躺著睡午覺(jué)。當(dāng)然，因辦公室環(huán)境條件限制，往往沒(méi)有足夠的空間讓每個(gè)人都能在工位邊擺上一張床。如果不能躺著睡，可以靠在椅子上午休，比如買(mǎi)兩個(gè)靠枕置于腰下，給腰椎下部一個(gè)支撐；采用頭靠椅背的睡姿，最好準(zhǔn)備一個(gè)U 形枕或者O 形枕，墊在頸后，不僅起到固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力。

如果辦公桌是升降桌，也可以通過(guò)調(diào)節(jié)升降桌的高度，來(lái)找到自己趴著的舒適點(diǎn)，這樣一來(lái)，脖子和腰背并不會(huì)顯得酸痛和掙扎。如果一定要趴著睡，建議墊個(gè)軟一點(diǎn)的小枕頭，盡可能減少胳膊的壓力。

午休目標(biāo)要明確

當(dāng)代年輕人習(xí)慣晚睡，試圖利用中午的空隙補(bǔ)覺(jué)。事實(shí)上，午休完全不必強(qiáng)求是否能“睡著”，放空大腦、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，簡(jiǎn)單的休息都可以起到讓身心放松的效果。

不要讓午休成為心理負(fù)擔(dān)，更不要給午休設(shè)下太多的條框。無(wú)論當(dāng)天有沒(méi)有時(shí)間午休，有沒(méi)有睡著等，都應(yīng)該盡量讓自己不受到影響，繼續(xù)做應(yīng)該做的事情，順其自然地工作是最好的選擇。喝點(diǎn)飲料、吃些小點(diǎn)心、戴上耳機(jī)刷會(huì)兒劇、或者采用午間冥想，這些都是有效的解壓法，讓自己從忙碌緊張的工作中暫時(shí)抽身出來(lái)，舒緩心情，接下來(lái)的時(shí)間里更有活力應(yīng)對(duì)工作。

近年來(lái)，也有越來(lái)越多的上班族不甘于簡(jiǎn)單地“中午趴一會(huì)兒”，他們穿梭于寫(xiě)字樓、便利店和商場(chǎng)之間，購(gòu)物、美容、健身，多種方式多種渠道都可以達(dá)成放松的效果，這也造就了近年來(lái)悄然興起的“午休經(jīng)濟(jì)”。

午休的最終目的還是讓上班族們釋放壓力、恢復(fù)精力，不必糾結(jié)于是否能睡著，也不用輾轉(zhuǎn)糾結(jié)如何充分利用午休短暫的時(shí)光，睡不睡午覺(jué)本身取決于個(gè)人習(xí)慣，對(duì)健康沒(méi)有太大影響。小憩、午睡、看書(shū)、曬太陽(yáng)……每個(gè)人的偏好不同，無(wú)論何種午休方式，只要能得到放松，把身心調(diào)整到最佳，就是“高效午休”。