吃飯也要注意 “男女有別”

韓璐

都說“男人來自火星，女人來自金星”，男人和女人似乎有不同的脾氣、興趣、談話節奏，不同的口味。男女營養需求是否也存在差異？以“鐵”為例，缺鐵性貧血幾乎是女性“專屬病”，男性很少出現。男人盲目補鐵，造成鐵攝入過量甚至增加患癌癥風險。所以，男女營養攝入的差別，不可不察。

男性多補這些

男性多補以下營養：B族維生素、鋅、膽堿、維生素A、β-胡蘿卜素。

維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關。男性能量代謝高于女性，很多男性還不善于排遣壓力，建議補B族維生素。需注意的是，B族維生素是水溶性的，多余的會排出體外，需每天補充。主要存在于全谷物、蔬菜、豬肉、乳類等食物中。

鋅與新陳代謝、生長發育及其他多種生理功能關系極為密切。鋅對男人更重要。男性精液里含大量鋅，體內鋅不足，影響精子數量與品質。男性味覺能力下降，鼻子周圍變油膩、發紅、愛脫皮，很可能提示缺鋅了。成年女性每天需攝入7.5毫克鋅，男性12.5毫克。補鋅食物：海產、動物肝臟、堅果等。

膽堿缺乏會導致肝臟功能異常，肝臟出現脂肪變性，甘油三酯積累并充滿整個肝細胞。還會導致老年認知功能受損。男性膽堿每日攝入推薦量500毫克，而女性是400毫克。女性能更加有效地利用膽堿，所以男性對膽堿的需要量高于女性。膽堿在肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類中含量很豐富。

維生素A是非常重要的脂溶性維生素。維生素A缺乏，皮膚會粗糙，影響免疫力，易感冒，還會影響眼睛暗適應能力，還會影響牙齒和骨骼發育。維生素A的直接活性來源是動物肝臟，如雞肝、豬肝等。另外，攝入足夠的β-胡蘿卜素，也可在體內轉化成維生素A。

富含β-胡蘿卜素食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬，如菠菜、芥藍及南瓜、胡蘿卜等。

女性要多補鈣和鐵

補鈣的重要性不用多說。鈣對骨骼和牙齒健康都至關重要。成年人每天至少要攝取800毫克鈣，而孕婦和乳母及50歲以上女性，每天應達到1000毫克鈣。補鈣的食物：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等;豆制品如豆腐、豆干、腐竹等;綠葉菜，如芥藍、小油菜、莧菜、小白菜等。另外，維生素D能促進鈣吸收，維生素K能輔助鈣生成骨骼，因此補鈣同時也要補充這些。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，育齡女性每個月因月經會排出血液，損失一部分鐵，補鐵就等于補血。另外，鐵與生長發育和免疫力也有很大關系。不過，鐵不能盲目補，如鐵過量，氧化自由基會增多，造成慢性病和癌癥風險增加。18—50歲女性，每天大約需20毫克的鐵，男性12毫克即可。鐵分為動物性的血紅素鐵和非動物性的非血紅素鐵，前者更好吸收。所以補鐵最好是從紅肉和動物內臟中獲取。另外，維生素C會促進鐵的吸收，因此補鐵的同時，也要注意配搭蔬菜水果。