教你三步緩解焦慮

●上海仁濟醫院心理醫學科

曉婷從小成績優異，是家長口中“別人家的孩子”，名牌大學畢業后順利進入一家世界五百強。進入了更大的舞臺，曉婷也面臨著更大的壓力。她特別擔心周圍人的評價，對別人的話題超敏感，喜歡事情在自己的掌控下，如果控制不了，就覺得自己從一個“學霸”“女神”變成一個“失敗者”；總覺得緊張不安，災難將要來臨。盡管工作非常用心，但由于信息對接有誤，造成客戶損失。客戶直接找到了老板，揚言要投訴她。曉婷知道后緊張不安，覺得無法呼吸，徹夜難眠。

曉婷的問題是一個典型的由焦慮情緒引發的問題。焦慮是一種常見的情緒狀態，人們在那些具有危險性、威脅性和挑戰性的情境中容易產生焦慮。焦慮常常無形地存在于我們的生活中，那我們應該如何與焦慮共存？

焦慮處處可見

焦慮是一種自然反應。生活中處處可見焦慮，人人都會焦慮，它是一種情緒而非性格缺陷。也可能是遺傳進化的結果，在面對潛在威脅時，焦慮讓我們做更多的準備或獲取更多的信息。

焦慮是指向未來的擔心。太糾結于過去的人容易抑郁，太擔憂未來的人容易焦慮。焦慮由生理、認知和行為3 部分組成：①生理部分，即焦慮時的軀體感受，如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥熱、腸胃不適、尿頻等。②認知部分，即焦慮時頭腦中的想法，如事情馬上要失控、一定會出現災難化的結果等。③行為部分，即在焦慮過程中或焦慮后采取的應對方法，如坐立不安、拖延、回避等。

焦慮從哪里來

引發焦慮情緒的不是事件本身，而是我們對事件的看法。

相比于事件本身，影響我們情緒和行為的是我們對事件的解讀或賦予事件的意義。如面對新冠肺炎疫情，有些人認為做好必要的防護就夠了，該復工復工，該上學上學。但有些人認為外面處處有病毒，即使“全副武裝”，也不敢在外面多待一會，回家反復消毒洗手，甚至拒絕出門。

焦慮的人常使用“災難化思維”的認知方式，把不是災難的放大成災難或認為自己無力應對，如“考不上清華大學，我就完了”。這是一種“想象中的危險”。回避和過度控制是處理焦慮的2 個常用手段。但過度使用回避和控制會使人們喪失現實檢驗自己想法的機會，無法確定危險是來源于想象還是現實，所以，回避和控制得越多，承受焦慮的能力越差。

“災難化思維”、回避和過度控制的應對方式，是維持和加重焦慮的原因。

3步改善焦慮

應對焦慮最好的方式是活在當下，3步改善焦慮。

一是從生理部分改善焦慮：放松訓練。學習呼吸放松、漸進式肌肉放松、全身掃描、想象放松或冥想等放松技術，來緩解內心的焦慮緊張，并且學會在緊張情境中迅速應用這些技術。

二是從認知部分改善焦慮：認知矯正。學習覺察并記錄焦慮當下的想法，問問自己對這種想法的相信程度有多大，有沒有什么證據支持這種想法，還有沒有其他可能性，最壞的結果會是什么樣子，發生最壞結果的可能性有多大，如果發生了最壞的結果，是否可以應對。不斷用這些認知策略對抗原來的負性思維，焦慮會有實質性降低。

三是從行為部分改善焦慮：逐級暴露。將焦慮的場景或事件列出來，按焦慮的等級逐級排序，先從可以承受的、焦慮程度較輕的入手，逐級暴露在這些場景或事件中。在這個過程中有不舒服的地方，用放松訓練和認知矯正技術逐級克服，不斷練習，提高承受焦慮的能力。

焦慮不可怕，適度的焦慮有利于提高工作效率，認識焦慮，允許焦慮的存在，學習與焦慮相處，學習與自己相處。