預防癡呆,首推運動、戒煙和限酒

●盧阜外

1.耳聰目明在于運動

《指南》建議：認知正常/輕度認知障礙的成年人，應適當進行體力活動，以降低認知能力下降風險。

很多研究顯示，體力活動多的人要比不活動的人出現各種癡呆的風險更低。

運動可延緩大腦衰老進程。怎么進行體力活動？相關運動指南建議，成年人應每周至少150～300 分鐘中強度有氧運動+每周2天的力量鍛煉；學齡期兒童和青少年：每天1小時中大強度有氧運動+每周至少3天的力量鍛煉。

老年人應該根據身體情況來確定體力活動水平；應該做多類型的體育活動，包括平衡訓練、有氧運動和肌肉增強活動。

總之，動一動就有益處，做做家務，走一走都可以。

2.戒煙不能再老生常談

《指南》建議：應向使用煙草的成年人提供戒煙干預措施，包括認知行為療法、尼古丁替代療法等。

因為戒煙除有改善心血管疾病、呼吸系統疾病、焦慮抑郁等健康益處外，還可能降低認知能力下降和癡呆癥風險。

3.吃健康、均衡的飲食

《指南》建議：向認知正常和輕度認知障礙的成年人推薦地中海式飲食，以降低認知能力下降和/或癡呆癥風險。

地中海飲食含有豐富的水果、蔬菜、全谷物、豆類、橄欖油、魚類以及家禽，是具有抗氧化作用的飲食模式。

健康的飲食習慣可保護認知功能，而且要盡量從食物中獲取身體所需的營養素。從飲食預防的角度，應減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，多吃蔬菜、豆類、水果和全谷物食物，多食用富含維生素E和B族的食物。

《指南》特別指出，不建議使用維生素B 和維生素E、多不飽和脂肪酸和復合膳食補充劑來降低認知衰退和/或癡呆癥風險。

總之，所有成年人的飲食要健康、均衡。

4.飲酒有度

《指南》建議：應向認知正常和輕度認知障礙的成年人提供促進減少或停止危險和有害飲酒的干預措施，以降低認知能力下降和/或癡呆癥風險，并獲得其他健康益處。

大量證據表明，過量飲酒是導致癡呆和認知能力下降的危險因素。過量飲酒是全球致殘的主要原因之一，也是包括癡呆癥在內的200 多種疾病的直接誘因。

5.認知干預訓練想做就做

《指南》建議：應向正常人和輕度認知障礙的成年人提供認知訓練，以降低認知能力下降和/或癡呆癥的發生風險。

認知訓練聽起來陌生，它是指通過對不同認知域和認知加工過程的訓練，來提升認知功能、增加認知儲備。可以針對記憶、注意和執行加工過程等一個或多個認知開展訓練，可以采用紙筆式或計算機化的訓練形式。

研究表明，增加認知活動可能刺激或增加認知功能的保留，緩解認知能力的快速下降，并將輕度認知損害和阿爾茨海默病的診斷風險顯著降低62%。健康老人每次訓練不短于30 分鐘，每周3 次訓練，總訓練時間在20 小時以上，可取得更為明顯的訓練效果。

6.多參與社交活動

《指南》指出：雖然有關社交活動和降低認知能力下降/ 癡呆癥風險的證據不足，而社交與良好的健康狀況和幸福程度密切相關。在整個生命過程中均應支持融入社會。

研究表明，較低的社會參與率和孤獨感與較高的癡呆癥發病率相關。一項發表在《人類神經科學前沿》上的研究顯示，經常參加體育鍛煉的老年人，可以逆轉大腦中的衰老跡象，而跳舞的效果最顯著。另外研究顯示，老年人適度打打麻將有助于預防老年癡呆癥。

看來，舞跳起來、麻將打起來，還是對大腦健康有好處的。

7.體重管理,防中年發福

《指南》建議：應提供針對中年發福的干預措施，以降低認知能力下降和/或癡呆風險。

研究發現，“胖”和“癡”常常會“聯手”。一項60 萬人的研究顯示，中年肥胖人群癡呆癥風險增加33%，而減肥則可改善癡呆癥。

8.高血壓是認知損害風險因素

《指南》建議：應向高血壓患者提供高血壓管理，以減少認知能力下降和/或癡呆癥風險。

美國心臟協會（AHA）曾發布科學聲明稱，高血壓特別是中年期高血壓會增加大腦認知損害風險。

9.血糖控制不好，癡呆風險增加

《指南》建議：應向成年糖尿病患者提供藥物和/或生活方式干預形式的糖尿病管理，以降低認知能力下降和/或癡呆癥風險。

研究表明，糖尿病與癡呆風險增加有關。血糖控制不佳，以及糖尿病的多種并發癥如腎病、視網膜病變、聽力障礙和心血管疾病都與認知功能降低有關。

10.血脂異常管理，中年人群是重要目標人群

《指南》指出：應向中老年人群提供血脂異常管理，以降低認知衰退和癡呆癥風險。

有流行病學研究表明，高血清膽固醇水平與阿爾茨海默病或癡呆癥發病有關，但尚缺乏一致結果。

11.應向抑郁癥患者給予藥物和心理治療

《指南》指出：目前雖無足夠證據建議使用抗抑郁藥物來降低認知能力下降和/或癡呆癥風險，但應向抑郁癥患者提供抗抑郁藥和/或社會心理干預形式的抑郁癥管理。

2014年，一項6萬人的阿爾茨海默病的數據分析顯示，抑郁癥患者的癡呆癥風險幾乎翻了一倍。此外，抑郁癥可能在癡呆癥中具有前驅作用，認知障礙可能是老年人抑郁的主要癥狀。

12.向老年人提供聽力篩查，聽力損失都要使用助聽器

《指南》指出：目前雖無足夠的證據建議使用助聽器來降低認知能力下降和/或癡呆癥風險，但應按照世界衛生組織老年人綜合照護指南中的建議，向老年人提供篩查和助聽器，及時識別和管理聽力損失。

聽力損失是一種常見的年齡相關疾病。聽力障礙往往會造成行動不便和沮喪、孤獨等情感問題，研究也顯示與認知能力下降或癡呆的風險增加有關。