年紀越大越要吃主食

高陽

晚餐少吃主食、減肥少吃主食、糖尿病少吃主食……近年來，對于主食的口誅筆伐不絕于耳，主食似乎成了“萬惡之源”。但最近《美國國家科學院院刊》上發表的一項新研究證實，主食攝入量與不同年齡的死亡率息息相關。尤其步入50歲后，主食攝入量適當增加，可最大限度地降低死亡率。

主食攝入與死亡率緊密相關

悉尼大學和新南威爾士大學的學者分析了1961～2016年聯合國糧農組織的數據及103個國家和地區的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的供能比例是不同年齡死亡率的有力預測指標。研究發現，20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占約42%，可使死亡率最低;20歲以后，碳水化合物供能比緩慢增加，脂肪供能比逐漸下降，蛋白質供能比變化不大;到了晚年時期（男性約60歲，女性約70歲），供能比迎來巨變：蛋白質供能占比下降至11%，脂肪占比下降至22%，而碳水化合物占比高達67%，此時死亡率最低。也就是說，隨著年齡增加，碳水化合物供能占比應逐漸提高。

既往觀點認為，步入65歲后，人體新陳代謝和消化功能減弱，不應攝入過多主食和限制蛋白質，但此次研究結論猛烈沖擊著舊有的觀點。研究人員建議中老年人采取高碳水化合物、低脂肪飲食模式，并適當減少蛋白質，更利于延長壽命。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水化合物的主要來源，經人們咀嚼、吞咽后，在腸道中水解成可被人體吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，對維持機體組織活動和神經系統運轉有重要意義。

主食的作用不少

促進腸胃蠕動。主食中的粗糧薯類、雜豆類富含膳食纖維，足量的膳食纖維會大大增加腸道內的菌群數量，利于預防便秘、促進腸道蠕動。膳食纖維有很強飽腹感，從而會減少食物攝入量，更利于控制體重，有助減肥。

增強人體免疫力。主食富含維生素和礦物質，尤其是B族維生素、鎂、鈣等。經常不吃主食的人，容易出現微量營養素缺乏。長期不吃主食的人，輕則注意力不集中、疲勞、嗜睡，嚴重者可出現記憶力減退、便秘、口臭、月經紊亂、肌肉無力、貧血、 發抖等癥狀。

調控血糖。很多糖尿病患者對主食深惡痛絕，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三兩，體內升糖激素將很快升高，不僅使血糖升高，還會產生大量代謝產物，加重肝腎負擔，還會導致低血糖。

左小霞強調，老年人的主食更不能輕易減掉。因為碳水化合物是維持腦功能、骨骼、肌肉運轉的重要能量來源，一旦主食吃得少，就要“浪費”更多蛋白質來為機體供能，長期下來，體重、肌肉量會嚴重丟失。老人還可能會缺乏微量營養素，不利健康。因此，健康的老人，千萬不要因為年紀增長，消化能力下降，就大量減少主食攝入，甚至用蛋白質替代主食，這可能適得其反。