我幫球友解問號

陳方燦

準備活動與整理活動的拉伸有何區別

首先應當肯定，現在不少球友對健身之前的準備活動和之后的整理活動非常重視。這是我們一貫強調，實際上卻常被人忽視的問題。

羽毛球運動雖然是隔網對抗，沒有身體接觸，但由于球速快，球路多變，健身者無疑要有較好的技術和體能。而且，羽毛球屬于全身性運動，對身體各部位，尤其是上肢、脊柱、髖部、膝部、踝部的力量、耐力及反應能力要求都比較高。由此可見，運動之前的準備活動不是可有可無，而是必須的。

這種準備活動，在英文中被稱為“WARM UP（熱身）”。這讓人很容易想起汽車從靜止到發動起步，總要有一個預熱的過程，以保護車子的正常功能和使用壽命。人體運動也是這個道理。拉伸就是人體運動前預熱的一個重要方法。

其實，拉伸也是一種肢體運動。通過這種運動，人體的運動系統被預熱激活，這一系統的發動機——肌肉，以及韌帶、關節、關節囊、筋膜、肌腱等都可以得到舒展，肌肉變得更有彈性。在這種狀態下運動，既能提高動作效率，又能防止身體損傷。

一般來說，準備活動中的拉伸要注意以下幾點：

1.以主動拉伸為主，讓全身，尤其是在羽毛球運動中常用的發力部位的肌肉得到適度收縮和舒展。

2.牽拉肌肉的時間要短于整理活動的拉伸。建議每次拉伸的時長控制在5秒鐘，且要配合肌肉的運動來進行。

3.相對于整理活動的拉伸，準備活動的拉伸力量要輕些。

4.拉伸以后要馬上轉換到與羽毛球運動相近的活動上，讓肢體適應專項技術動作所需要的幅度、速度和協調性等。

5.完成拉伸后，應會感受到肌肉的溫度、彈性和動作幅度增加了，并伴有微微出汗。

運動之后，整理活動的拉伸與上述有很大區別，一般要注意這樣幾點：

1. 以靜態拉伸或被動拉伸為主。

2. 拉伸的時間較長，一般一組要20 - 30秒。

3. 拉伸的力度較大，為的是將運動后痙攣的肌肉充分舒展開，促進血液循環，加速體內代謝產物的排解。

4. 肌肉被動拉伸后，全身的運動系統通過相對靜止的休息，讓發熱的肌體慢慢冷卻下來，從動態向靜態轉換，英文稱為“COOL DOWN（冷身）”。

要說明的是，不要把拉伸作為準備活動的全部內容，它只是其中之一。一般來說，準備活動還包括慢跑、做操等多項內容，而且要結合專項技術要求，如做一些有球或無球的活動，讓身體熱起來，慢慢接近運動狀態。此外，根據天氣、環境、目的和個人習慣的差異，準備活動的內容也應有所變化。準備活動的時長通常在15 - 40分鐘。

動態拉伸和靜態拉伸有何要求

動態拉伸是指在運動過程中進行的拉伸，靜態拉伸是指在相對靜止的狀態中進行的拉伸。

我們的肌肉和肌腱上有一些神經感受器，分別稱為肌梭和腱梭。前者主要感受肌肉的強度和收縮的速度變化，以調節肌肉運動;后者則主要感受肌腱被牽拉的力度，以維持肌肉和韌帶在運動中的安全。

在動態拉伸時，一般要求動作相對緩慢，為的是避免激活肌梭，防止它興奮后造成肌肉收縮，甚至肌肉拉傷。拉伸時應讓肌肉以相對柔和的速度和力度舒展開。靜態拉伸時，拉伸力量通常較大，主要是為了激活腱梭的功能，讓肌肉在興奮之后放棄收縮，甚至自動繳械，放松得更為徹底。所以，在參加運動前，建議不做這種拉伸。它會使肌肉力量下降，容易增加運動受傷的風險。

簡言之，拉伸的一般原則為：做準備活動時，宜以動態拉伸、自我拉伸為主;做整理活動時，宜以靜態拉伸、被動拉伸為主。

輕微腰椎間盤突出者能否打羽毛球

腰椎間盤突出是脊椎病的一種表現形式，多為長期工作生活中的不良習慣造成身體結構上的變異。

但是，有這種問題的患者不一定都出現功能上的障礙，如疼痛、發麻、發脹、腰椎活動不靈便等。事實上，生活中至少有三分之一的人，即使在醫院的物理檢查中發現有腰椎間盤突出的毛病，卻毫無癥狀和感覺，這與人們的年齡越來越大，慢慢造成結構變異有關。所以，應當把臨床診斷和功能檢查結合起來，綜合評估后，再決定是否能夠從事羽毛球運動。

當然，在同等條件下參加羽毛球運動，確診為腰椎間盤突出的患者，比身體結構正常者有更高的受傷風險。在運動前后，他們比別人更應當做好充分的準備活動和整理活動。除了打羽毛球外，還應當經常進行體能訓練，以減緩脊椎問題的發展，保持功能穩定。

靠墻靜蹲能康復和防止膝關節損傷嗎

膝關節是進行羽毛球運動的重要人體部件，無論是起動、制動、起跳、落地、變向、來回跑動，還是擊球、救球、撲球，都需要膝關節強大的肌肉力量、穩定性和協調性。當然這個部位也是傷病的易發區。常見的有髕骨勞損、髕骨軟骨和股骨滑車軟骨損傷、髕間末端病，髕腱炎等，而半月板撕裂、內外側副韌帶撕裂等急性損傷也屢見不鮮。

每種損傷都可能是新傷與舊傷、大傷與小傷的復合體，不可能用一種訓練方法解除和防治如此復雜的傷情。

不可否認，靠墻靜蹲是一種常見常用而且安全可靠的下肢力量訓練方法。它要求膝關節和髖關節保持90度，通過大腿肌肉的收縮達到鍛煉膝關節和腿部力量的效果。但是，這種方法只是康復早期常用的手段，或者說只是康復和防止膝關節損傷的方法之一，不能作為惟一的方法來使用。膝部的不同傷病和傷病不同的嚴重程度，要用不同的防治方法。

如髕骨軟骨病，往往磨損的是髕骨軟骨和髕骨滑車的某一部位，其疼痛弧有特定的角度和幅度，不能一味地按膝關節90度的角度來進行靠墻靜蹲，反倒應當避開這個角度。

再者，靜蹲鍛煉的是腿部的慢肌纖維。長期如此，快肌纖維會受到相對抑制，肌肉收縮變慢，顯得無力無助，而羽毛球運動要求快速多變靈活，顯然二者不太相符。此時，倒是“弓步蹲”等訓練方法更有利于強化快肌纖維，與羽毛球項目的技術要求也更為接近。

我們建議，無論防傷還是治傷，都應在運動醫學專家、有經驗的康復師和體能教練的指導下進行，在綜合診斷和評估的基礎上找出病因，再開列運動處方。其中，必須切實結合本人的實際情況，還要考慮所從事項目的專門技術要求，體現個性化、專業化、實戰化，使我們的康復和健身既安全又有效。