關于運動訓練中長跑項目的實踐與研究

（天府新區航空旅游職業學院 四川 成都 610000）

與乒乓球、羽毛球、網球等體育運動項目相比，中長跑項目的運動訓練難度較大。如果選擇的訓練方式不科學，學生沒有正確掌握速度訓練要點、耐力訓練要點及心理訓練要點，不僅會使整體訓練效果大打折扣，還有可能導致學生出現生理性損傷。對此，各職業院校體育教師要結合學生特點，制定完善的中長跑運動訓練計劃和體能訓練方案，加強該項運動訓練效果。

1、中長跑運動的基本概念

中長跑運動是一個既需要速度，又考驗耐力的綜合性項目。在職業院校中，中長跑運動成績往往直接決定了學生的體育總成績。中長跑運動具備如下幾方面特征：

其一，部分運動員的體型和內臟功能具有先天性優勢，更加適合中長跑運動；其二，盡管運動員的先天性身體素質很重要，但是后天訓練也是提高中長跑運動成績的關鍵。當一位先天身體素質良好的中長跑運動員的成績達到一定高度后，就會進入瓶頸期。此時，如果始終沿用慣有的訓練方式，則很難在短時間內出成績，甚至成績下滑。這時，就需要采用科學合理的訓練方式，激發運動員的身體潛能，爭取在最短時間內突破個人最佳成績。如果中長跑運動員具有良好的先天身體素質，再加上后天的刻苦訓練，必定能夠取得好成績。

2、職業院校中長跑運動訓練要點

以某所普通中學為例。該校大多數學生都來自周邊居民區，在校期間未接受過系統性、專業性的訓練。為在短時間內提升低起點學生的中長跑運動成績，學校選擇2017屆15名畢業生作為中長跑運動訓練研究對象。其中，男生8人，女生7人。2017年上半學期，開展每周2次的中長跑訓練，每次約40分鐘。

2.1、耐力訓練要點

耐力訓練是職業院校中長跑運動訓練的重點內容，耐力訓練成果往往直接決定了學生的中長跑成績。只有在職業院校學生的中長跑運動訓練中加入系統性、專業性的耐力訓練，才能有效增強學生的體能。例如，在耐力訓練中，引導學生利用騎自行車、高抬腿跳、折返跑游戲及長跑運動等方式，循序漸進的鍛煉學生的耐力。但是在各項活動中，要督促和提醒學生注意勻速跑，密切監測學生的心率變化，避免因運動過量而激發身體的潛在疾病，影響身體發育。

此外，中職院校體育教師還可以將耐力跑訓練與游戲活動相結合，增強耐力訓練的趣味性，加強耐力訓練效果。例如，職業院校體育教師可以結合學生的實際情況，將學生分成不同的小組，組織變速跑游戲活動，這樣既可以鍛煉學生的耐力，又可以增強學生的團隊協作意識。

2.2、速度訓練要點

盡管中長跑運動項目對速度的要求遠不如短跑項目，但是速度也是中長跑運動必不可少的因素。在中長跑運動中，進入最后的直道沖刺，對運動員的速度提出了更高的要求。我們都知道，短跑運動的最終成績往往都在毫厘之間。對于綜合實力基本處于同一水平線的普通學生來說，中長跑運動成績也不會相差過大，也可能在幾秒左右。為此，加強學生的速度訓練至關重要。

從某種角度來說，速度是體現職業院校學生身體素質的重要方面。從生理學角度來說，人體大腦皮層中興奮神經和抑制神經的反射轉換速度決定了肢體的反應速度。大多數職業院校學生的神經反射轉換速度較快，肢體反應速度和靈活性也較強，因此該階段也是提升速度的關鍵時期。

中長跑運動中的速度主要受到學生步子頻率和步長的影響，由此，加快步子頻率，延長步長也成為中長跑速度訓練的重點。在實際訓練過程中，職業院校體育教師要在傳授學生動作技術要領和心肺功能調控技巧的基礎上，組織放松跑和勻速跑等專項訓練。

例如，在放松跑訓練的基礎上，加快跑步頻率，延長跑步步長，增強學生的速度控制能力。從生理學角度來說，人體的各項生理機能并不是完全獨立的，而是存在相互制約、相互影響的內在聯系的。速度訓練就與職業院校學生的體重、耐力存在緊密聯系。再如，職業院校體育教師可以為學生制定科學合理的飲食方案，讓學生攝入生理發育必需的營養物質，嚴格控制體重，減輕身體負荷。

另外，職業院校體育教師還要秉承因材施教的基本原則，根據學生的生理素質和心理素質差異，組織開展對應的中長跑訓練，避免學生因運動過量激發潛在的身體疾病，或者造成肌肉拉傷等不必要的生理損傷。

2.3、心理素質訓練要點

除速度訓練和耐力訓練以外，為提高職業院校學生的中長跑運動成績，還要加強學生的心理素質訓練。因為學生的心理素質決定了心理變化和情緒變化，關乎整體運動成績。中長跑運動對職業院校學生的耐力和意志力都提出了較高的標準要求，只有具備良好的體能儲備和堅韌的意志力，才能突破人體耐力極限，取得好成績。如果職業院校學生具備過硬的心理素質，則可以自主調節和調動情緒，克服生理方面的疲勞感，取得好成績。

在職業院校學生心理素質訓練方面，可以采用自我提示法和集中注意力訓練法等多種訓練法。其中，自我提示法是引導學生在腦海中虛構整個長跑過程，激發人體潛能，達到鍛煉意志力的目的。相較之下，集中注意力訓練法所需消耗的時間更長，對于增強學生抵抗外界干擾因素的能力具有積極意義。例如，在中長跑運動中，為了在初始階段調動運動員的積極性，往往會設置“兔子選手”進行領跑。通常，“兔子選手”在領跑一圈到兩圈后會退出競爭。此時，運動員不能因“兔子選手”的退出而放松警惕，仍要集中注意力，保持速度，以防被后方運動員超越。

當前，無論是速度訓練，還是耐力訓練，亦或是心理素質訓練，職業院校體育教師都應該秉承科學性、公正性、安全性的基本原則，在提升學生中長跑運動成績的基礎上，達到強身健體的目的。

2.4、力量訓練要點

中長跑運動對學生的力量要求較高，因為力量的缺失，學生會在中長跑中感到肢體發軟、疲乏無力，最后關頭缺少沖刺力量，且在運動結束后，較長時間內都無法恢復身體機能。由于每個人體質的不同，在力量訓練中，應有針對性的制定訓練方案，逐步提高肢體力量。最常見的力量訓練方式有循環訓練和間歇訓練兩種方式，需結合自身體力情況，選擇適當的訓練模式。

以腿部力量不足為例，在訓練方案規劃中，教師可通過跨步跳、半蹲、下蹲等方式，讓學生以循環訓練的方式來增加腿部力量，減少跑步運動中的疲勞度。如果腹部力量不足，則可通過高抬腿、快速擺臀等方式展開訓練。

力量訓練是一個長期性的活動，不過在長時間內，單一枯燥的訓練內容，會讓學生產生厭煩心理，降低對力量訓練的興趣。為此，在訓練過程中，教師可增設趣味性訓練項目，如，蛙跳比賽、臺階跳比賽等，激發學生的訓練積極性，增強學生的身體素質和競爭意識，找到訓練中的樂趣。同時還可利用越野訓練項目，讓學生感受野外訓練的樂趣，通過訓練場所的更換，調動學生訓練積極性。在開展循環或間歇訓練時，教師要發揮指導作用，對存在的錯誤行為及時制止和糾正，防止訓練受傷，影響學生日后運動。

3、加強職業院校中長跑訓練效果的可行性策略

中長跑訓練是一項系統性的工程，涉及諸多方面的內容，單純依靠某一項訓練，并不能保證整體訓練效果。為加強職業院校學生的中長跑運動訓練效果，體育教師需采取如下幾方面措施。

3.1、制定科學合理的訓練計劃

任何一項體育運動訓練都不是盲目的，中長跑運動訓練也不例外。制定科學可行的訓練計劃，是保障中長跑運動訓練效果的必要條件。在中長跑運動訓練中，運動員是處于一個訓練、疲勞、恢復、再訓練的良性循環過程的。由此可知，必要的疲勞刺激和機體恢復是必不可少的。疲勞刺激的主要目的是激發運動員的生理機能，而恢復性訓練的主要目的則是確保機體始終處于正常狀態，避免運動量超過生理機能負荷強度，導致生理機能退化或受到損害。針對此，職業院校體育教師在制定中長跑運動訓練計劃時，需遵循運動訓練原理，注重訓練計劃的科學合理性，加強整體中長跑運動訓練效果。

3.2、采用多樣性的訓練方式

運動員參與中長跑運動訓練時的心理變化和情緒變化也會間接影響運動成績。為此，職業院校體育教師應在中長跑運動訓練中，采用多樣化、合理性、規范化的訓練方式，充分調動學生參與運動的積極性，激發學生的運動潛能，增強學生的情緒控制能力和調節能力，進而減輕運動帶來的疲勞感，提高學生的運動成績。總之，采用多樣化的訓練方式，對于加強職業院校學生的中長跑運動訓練效果具有重要意義。

3.3、加強技術與力量訓練

學生跑動的經濟性和實效性往往決定了中長跑運動訓練成果。中長跑運動訓練不單單局限在跑步耐力訓練方面，具備良好的身體素質，掌握運動技術要領也是至關重要的。通過動作技術訓練和力量訓練，可以讓運動員的技術性動作更加標準、更加規范、更加流暢，從而減少機體的能量損耗，合理分配體力，為最后階段的直道沖刺儲備體能，最終取得好成績。從力量訓練方面來說，訓練內容主要包括腿部肌肉力量訓練和腰腹肌肉力量訓練。科學合理的力量訓練，有助于增強學生的起跑爆發力。在此基礎上，可增加一些柔韌性訓練，提高小臂的揮臂速率，大腿的抬升高度，延長步長。

3.4、注重疲勞恢復性訓練

運動疲勞是每一位學生在中長跑運動訓練中都要面臨的問題。疲勞恢復訓練是中長跑運動訓練中的重點內容。如果學生長期處于機體疲勞狀態，體力會大幅度下降，進而影響訓練狀態和競賽成績。為此，職業院校體育教師可以采用放松跑恢復法、按摩恢復法以及熱水浴恢復法，幫助學生解決機體疲勞問題，讓學生處于機體興奮狀態，在短時間內提高中長跑運動成績。

4、結束語

綜上所述，在職業院校體育教學的中長跑運動訓練中，必須秉承以人為本，因材施教的基本原則，根據學生的實際情況，制定系統性、合理性和可行性的訓練計劃，注重耐力訓練、速度訓練以及心理素質訓練，且加強機體疲勞恢復性訓練，以提高學生的中長跑運動成績，加強學生的身體素質。