淺談青少年舉重運動員如何在訓練中預防運動損傷

（廣東省二沙體育訓練中心 廣東 廣州 510100）

青少年運動員是國家高水平運動隊的后備人才，如：舉重運動員在青少年時期沒有形成合理的用力方式和良好的運動習慣，那就不能更有效的防止傷病發生，也會直接影響自身的運動壽命和整個舉重項目的持續發展，所以青少年舉重運動員在訓練中預防傷病就顯得尤為重要。通過在幾年執教過程中的不斷探索和實踐，掌握了一些青少年舉重運動員如何預防運動損傷的方法，下面就與大家淺談一下。

1、熱身運動

熱身運動是舉重訓練和比賽中極其重要的基礎環節，舉重運動是高強度、大負荷的運動項目，身體不但要負荷大的重量，同時還要去完成規定的動作，在訓練中對身體的沖擊是非常之大。所以在舉重運動員上杠之前必須充分調動身體各系統的活力，激發運動員中樞神經系統的興奮性，使其無論是身體還是精神都能更加積極的參與訓練當中。在舉重運動訓練中的熱身運動分為兩部分，一般性熱身運動和專項性熱身運動。

1.1、一般性熱身運動

一般性熱身運動主要包括伸展牽拉及慢跑熱身運動。

（1）伸展牽拉運動主要包括各關節部位的伸展活動和肌纖維的拉伸活動，目的就是拉長肌纖維的長度，使其具有較大的柔韌性，提高肌肉收縮和舒張速度，這就會減小肌肉拉傷和韌帶扭傷的可能性，從而有效的預防運動損傷；

（2）慢跑熱身運動：慢跑熱身能提高機體心肺功能，也能提升身體深部肌肉的溫度，隨著體溫的升高機體也被充分動員，神經和肌肉組織的興奮性也被充分調動，使運動員機體處于一個理想的準備狀態中。

1.2、專項性熱身運動

在舉重專項性熱身訓練中主要就是遵循從輕到重循序漸進的規律，在輕杠鈴活動中主要以多組數、多次數的重復練習為主，在完成動作時也要努力控制身體，尋找動作的感覺，找到合理的用力方式。在感覺到身體已經能夠靈活控制，且技術動作完成到位時就可以逐步增加杠鈴的重量，讓身體逐漸適應新的重量，以此提高身體的承受能力，同時也充分調動身體各機能、神經系統的興奮性。從而有效的防止傷痛的發生。隨著杠鈴重量的增加也要適當減少量，從以量為主轉換為以強度為主，否則過度刺激也會導致肌肉疲勞，容易出現傷痛現象。舉重運動員如果在沒有充分熱身運動的情況下就上重量，那么身體的靈活度、運動能力、承重能力就會大大下降，同時也會出現生理惰性、神經不夠興奮、思想不集中，這樣就會大大增加訓練中意外傷病的產生，所以積極的熱身運動可以非常有效的預防運動損傷的產生。

2、技術動作的規范，杠鈴的著力點

在青少年舉重運動訓練時期，訓練的主要目的是讓他們掌握規范的技術動作，形成合理的用力技巧，養成良好的訓練習慣。在我國舉重運動項目中有相當大一部分人，是因為傷病的因素而被迫終止訓練，不能繼續延續自己的舉重生涯，所以只有規范、合理的用力技巧才能從根本上預防傷痛的產生，這樣才能使青少年舉重運動員走得更遠、站得更高、舉得更重。舉重運動是一項力量型運動項目，需要身體的絕對力量，每天的訓練中都在不斷的與重量抗衡，身體所承受的重力壓迫是非常之大，所以如果舉重運動員在舉起重量的過程中，身體用力不均衡，偏向于某一個部位用力的話，久而久之就會導致該部位的過度疲勞，傷病也就會隨之而來，所以舉重訓練中的用力方式，和杠鈴重量的著力點是非常關鍵的。在舉重運動訓練的過程中，比較常見的受傷部位通常在膝蓋、腰部、肩關節、肘關節和手腕，這幾個部位也正是我們接鈴時身體的一個受力點，那么導致這些部位受傷的最大原因在于用力的不均衡，和著力點不正確所致。下面淺談一下這幾個部位的用力方式。

2.1、膝關節

舉重運動員訓練過程中下蹲起立的動作非常多，凡是發力與接鈴的動作都要動用到膝關節，所以在舉重運動訓練中膝關節損傷的現象是非常普遍的，那么在青少年舉重運動員的訓練中，如何控制膝關節，形成正確的用力習慣是非常關鍵的，也能有效的預防膝關節的損傷。在舉重運動訓練中預防膝關節損傷必須要注意到以下兩點。

（1）接鈴支撐時膝關節不能超過腳尖。

在舉重訓練當中，我們看到很多運動員在翻鈴或是抓舉接鈴時，小腿呈放松下壓狀態，大腿與小腿之間的角度非常小，同時膝蓋也是超過腳尖的。那么在這種狀態下，膝關節所受到的擠壓程度就非常大，也會過度拉扯到膝關節的韌帶，以及對髕骨和半月板的沖擊力也非常大；包括在上挺支撐的時候，前腿膝蓋也是明顯超過腳尖，整個重心都壓在前腿膝蓋的部位，長久如此的訓練就必定會造成膝關節的損傷。所以在接鈴時小腿一定要用力支撐，盡量保持膝蓋不超過腳尖，讓杠鈴的重量直接下卸到腳掌去，而不是擠壓在膝關節的部位。運動員形成小腿主動支撐、保持膝蓋不超過腳尖的用力習慣，能夠非常明顯的減輕膝關節受力，同時也有效的預防了膝關節的損傷。

（2）膝關節的方向要與腳尖方向保持一致。

青少年舉重運動員腿部肌肉力量相對比較薄弱，在起鈴和接鈴時容易發生夾膝的現象，也有部分運動員踝關節過硬，在起鈴和接鈴時壓不下去，導致重心坐后支撐不穩，就會有意識的膝蓋外展或是內收，使膝關節不能與腳尖保持同一方向，這樣的話杠鈴重量的著力點就不能落到腳下，而是膝蓋內側或是外側直接受力，這樣長時間的訓練下膝關節內外側的韌帶和半月板就會容易產生損傷，所以腳尖與膝蓋保持一致的方向是非常重要的。

2.2、腰腹部

在舉重訓練中腰腹部是至關重要的，在支撐時發揮著頂梁柱的作用，頂梁柱粗壯、硬朗、扎實，房子自然就穩固，頂梁柱軟榻、傾斜、弱小，房子自然就會倒塌；在上拉的過程中腰腹又充當著吊臂的作用，吊臂堅挺、筆直、硬朗才有力度去吊起重量，若吊臂柔軟、彎曲，那就無力可用了，所以我們在訓練中，腰腹部的緊實、集中是最為關鍵的，但目前在訓練中我們青少年運動員特別容易出現動作過程中腰腹部坍塌、放松的現象，特別是起鈴姿勢，整個腹部基本完全都是松塌的狀態，腰椎也呈下壓的弧形狀，因腹部的無力支撐，杠鈴帶到發力點時，也只能靠腰腹的外擺去借力，接鈴自然也是塌腰的，那么受力點也就完全落在了腰上，久而久之腰椎在沒有腹部肌肉支撐的情況下，不斷的受力，那自然就會導致腰肌勞損、椎間盤突出、以及腰椎滑脫等現象。所以在我們舉重訓練過程中，必須要學會讓腹部肌肉和腰部肌肉同時用力，緊緊的附著于腰椎，強而有力的保護腰椎，就像是咳嗽時用力的感覺一樣。

2.3、肩關節

舉重運動員肩關節的損傷通常是因為用力過度而產生勞損的。舉重訓練過程中的因果關系是非常明顯的，沒有好的開始自然就沒有好的結果，前面有說到運動員在訓練中提杠起鈴時腰腹部松塌的現象，起鈴腰腹部一旦松塌，那就用不到該部位的力量去帶杠，自然而然就會用其他部位的力量去提杠，最為明顯的就是頂胸、提肩、抽手，這些部位一旦緊張用力，那么在接鈴時肩部得不到放松，手臂也無法做到下旋進肩，讓杠鈴重量落到腰背，通過腰背下卸到腳掌，此時肩和手臂就會呈現一種向前托舉的狀態，杠鈴的重量也就全部落在和肩、胸部和手臂的位置上，長時間如此的用力必然會使肩部過度疲勞而產生損傷。所以在青少年運動員訓練時期一定要注意進肩的意識，不要形成手臂和肩向前托舉支撐的用力方式，盡量要保持肩與腰腹及腳掌是在一個垂直線上，這樣才能更好的把杠鈴重量下卸到腳掌，而不是頂托在自己的身上，減輕了身體的負擔，那么自然就能更有效的預防傷病的發生了。

2.4、肘關節

舉重運動員肘關節損傷多數是在轉肘接鈴時發生的，那么在青少年舉重運動員的訓練中學會如何接鈴就非常的重要。在青少年舉重運動員訓練中，我們經常會看到有些隊員在轉肘接鈴時會有一個甩腕的動作出現，這個甩腕的動作會使杠鈴的路線呈弧線后拋下落狀，那么在這個下落的過程中杠鈴重量就會對肘關節形成過度的牽扯，這樣就非常容易對肘關節造成損傷，所以在轉肘接鈴時要努力控制手腕不要出現甩腕的現象。在運動員訓練中肘關節支撐時的方向也會直接影響損傷的發生，如肘關節在支撐時呈內旋夾耳狀，手臂則向前托舉，那此時就會大大增加了肘關節的受力度，同時也就會增加肘關節損傷的可能性。如支撐時肘關節呈外旋狀，此時手臂與耳朵的距離拉開，手臂在過耳、后腦勺的兩側支撐，這樣的話杠鈴的重量就能通過手臂下落到腰背部位，直接減輕了手臂和肘關節的受力度，也有效的減少了肘關節損傷的發生。

2.5、腕關節

在青少年舉重運動員訓練中，經常會出現手指握杠的現象，也就是杠鈴沒有握在掌心，而是垂吊于指骨間，手掌、手腕都呈放松狀態，在這種狀態下完成翻鈴與抓舉動作就會在轉肘接鈴時出現甩腕的現象，那么在接鈴時手腕就會呈后翻狀，整個杠鈴的重量壓迫在指骨的位置，而此時手腕呈后翻狀指骨下方自然也就沒有支撐點，那么杠鈴的重量就會壓迫、擠壓手腕的背部，而甩腕接鈴的過程中杠鈴重量對腕部的沖擊力也是非常大的，久而久之手腕在大重量的強沖擊和壓迫下必然會出現該部位的損傷。還有部分隊員因個人手臂較長所以握距也較寬，在握距較寬的情況下支撐杠鈴，就會導致第一掌骨與橈骨之間角度縮小，同時手舟骨和橈腕關節受到的擠壓就會更大，該部位的承重度也大大增加，長時間的壓迫同樣也會出現運動損傷。所以青少年舉重運動員在訓練中一定要形成腕部主動用力的意識，盡量把杠鈴控制在掌心的位置，支撐時手腕也不要呈后翻或是前屈狀，盡量讓杠鈴與手臂保持垂直狀，讓整個杠鈴重量通過手臂和身體下卸到腳掌，而不是承受在身體的某各部位，這樣可以有效的減輕杠鈴重量對運動員身體的壓迫，才能更好的預防運動損傷的產生。

3、思想集中，全神貫注的參與訓練

訓練中思想高度集中才能更好的控制身體，動作才能完成的更加到位。有思維參與控制的訓練才是有效的訓練，無思想參與的訓練是無效勞動。在我們平時訓練中，特別是輕重量，運動員總是會出現一種惰性的慣性訓練，也就是在大腦里已經形成了固有的動作模式，完成整個動作過程都只是一種條件反射，不需要大腦的積極參與，也沒有努力控制身體每個部位的用力和走向，這樣的訓練可以說是無意識的訓練，身心并沒有積極參與到訓練當中，此時大腦神經也容易麻痹大意，動作的靈敏度也會大大降低，輕重量尚可掌控，到了大重量就會容易失去重心無法更好的控制杠鈴的走向，那么自然而然就會更容易導致傷痛和意外的發生。所以在訓練中運動員必須要從踏入訓練房開始就做到思想集中，積極調動自己的興奮性，使身體和神經系統都主動的參與到訓練中去，這樣才能更有效的預防傷痛的發生。

4、教練員的訓練計劃安排與調控

教練員在運動員的訓練中起到指導和引導的作用，教練員的訓練安排直接影響著運動員的訓練水平、訓練效果以及運動損傷的發生。那么如何制定合理的訓練計劃，讓運動員在提升運動成績的同時，還能有效的預防運動損傷的發生就非常重要了。那么在青少年舉重運動訓練中，教練員一定要做到循序漸進的安排訓練，有計劃有目標的實施階段性調控、合理的項目分配、因材施教以及不斷的自我總結、反省。

4.1、循序漸進

青少年舉重運動員的體能和心肺功能是有限的，在一個運動員的訓練初期，我們要多進行身體素質和小肌肉的訓練來提高運動員的體能，同時也要徒手不斷重復練習技術動作，讓他形成一個初步的技術基礎。等運動員體能得到一定提高，并基本掌握技術動作時，就可適當的增加專項力量的練習，來提高自身的力量，在有了一定的力量基礎和技術基礎后就可以慢慢的嘗試舉杠了，到運動員能舉杠之后再慢慢循序漸進的增加運動強度和運動量，讓運動員逐步的提高自身的適應能力和負荷能力，在青少年運動員的訓練中只有在適應和可承受的范圍內才能更有效的預防傷病的發生。

4.2、階段性調控

舉重運動是大強度、大運動量、超負荷的訓練項目，但是人的體能是有限的，所以在進行了大強度、大運動量的持續周期訓練之后，就必須進行一個小運動量、小強度的調整訓練，讓肌肉疲勞得到緩解、恢復肌肉彈性，這樣才能更好的持續訓練。教練員在安排訓練計劃時一定要掌握好訓練階段的調控，做到既能持續刺激達到一定的運動效應，又不會過度疲勞而導致運動損傷。

4.3、合理的項目分配

教練員在制定訓練計劃時一定要有目標、有規劃的去安排，不能想到什么就猛練什么，同一個部位的訓練也不能過于頻繁和集中，否則就會導致運動員局部負擔過重，而產生運動損傷。

4.4、因材施教

每個運動員的自身條件都不同，那么教練員一定要充分掌握自己隊員的特點，制定符合運動員特點的訓練計劃，讓他們揚長補短充分發揮自己的能力。對于技術較好而力量較差的隊員就要多安排力量的訓練，而對于力量型技術較差的隊員就要適當多次數的技術練習，只有符合運動員自身特點的訓練才能達到更好的效果，更有效的預防傷病的發生。

4.5、教練員的自我總結與反省

在訓練中教練員起到引導的作用，每一個教練員也都有自己的教學方式和理念，但如果一旦這個方向引導錯誤，那么后果就會很嚴重，達不到理想的訓練效果是其次，更重要的是極有可能會導致運動員在訓練過程中產生運動損傷。所以教練員在訓練中一定要主動積極的思考、不斷的反省總結。在實施了一個階段的訓練計劃后，要觀察訓練的效果和運動員的身體反應，如果有部分隊員出現了同部位的運動損傷，那么就要及時的反省是不是計劃安排不合理、技術指導不正確等等……及時發現問題、及時改變方法，這樣才能讓運動員達到更好的訓練效果，更有效的預防傷病的發生。

5、訓練后的牽拉放松

在大強度、大運動量、超負荷的訓練后，身體肌肉就會因為過度收縮而產生疲勞、肌肉彈性也會大大下降，如果沒有及時的緩解肌肉疲勞，又持續刺激的話，就會非常容易導致運動損傷。舉重運動員主要的放松方式有靜力牽拉和踩壓按摩。靜力牽拉是通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、韌帶等軟組織拉長，從而恢復肌肉、韌帶的彈性；踩壓按摩是對緊張的局部肌肉進行按壓式的按摩，使緊張的肌肉松弛下來，從而增加肌肉的彈性。訓練后及時的牽拉、放松能有效的緩解疲勞，使身體恢復更快，也更有效的預防運動損傷。

6、總結

青少年舉重運動員的訓練是為進入國家高水平運動隊作準備、打基礎，本文主要以培養能持續發展、不輕易被傷痛淘汰、養成良好訓練習慣的舉重后備人才為目的，講述青少年舉重運動訓練時期預防傷病的重要性，只有打下扎實的技術基礎、形成合理的用力方式和良好的訓練習慣，才能更有效的預防運動損傷，減少了運動損傷，自然也就增加了運動壽命，這樣才能更好的挖掘自身潛力、突破自我，使運動水平達到更高的層次。