關于高校定向越野訓練探析
——以核心力量訓練為例

禹健

（江蘇經貿職業技術學院 江蘇 南京 211168）

在運動訓練過程中，運動員向來比較重視力量的訓練，因為力量在具體的運動中具有很大的作用。因此，它在短時間內就被廣泛使用于各大體育領域，成為了不同項目運動員都要訓練的部分。核心力量的訓練在我國的運動領域發展的較晚，但是經過十幾年的應用，得到了運動界許多人的重視。并且，隨著我國科研技術的提升，核心力量訓練已在我國許多體育賽事中得到應用，且收獲頗豐。定向越野是一種戶外運動，它主要是通過使用指南針獲得方向，并按照野外地貌尋找跑步的最佳路線及方式。然而在當前的野外定向越野訓練中，由于教練對于訓練內容的考慮不周以及缺乏對核心力量訓練的重視，導致訓練的效果并不理想。

1、對定向越野中核心力量訓練的認識

核心力量訓練是所有運動都必須的，它主要以調動中心肌肉為主要方式，達到增強肌肉力量的目的。在訓練中，強大的肌肉力量能夠幫助運動個體保持身體的平衡，無論是做何種難度的運動姿勢，只要肌肉力量足夠強大，就能夠維持身體的平衡，減少外界對身體的影響。任何運動項目的技術動作都不能由單個肌肉群來獨立完成，這需要運動員動員人體的諸多肌肉群體來完成高難度的動作。核心力量在定向越野中發揮的主要作用就是讓運動員的身體能夠在肌肉力量的支撐下保持長期的平衡，通過在復雜的賽道上完成跳躍，跳躍和其他動作來控制身體姿勢，以及在點球過程中發揮自身的協調性。定向越野運動的訓練需要很多運動員在穩定或不穩定的狀態下進行平衡，這在一定程度上滿足了核心力量訓練的功能，因此定向力量體育鍛煉中核心力量訓練是必不可少的。運動員特殊能力的提高，有助于提高運動員在比賽時的成績和表現，也使運動員在比賽時完成技術動作有所保證。在定向越野訓練中，傳統的訓練方式是對每一個不同關節進行分開訓練。這種訓練方式注重的是對跑步過程中有益的訓練，比如，耐力、爆發力和連續進行的力量。不注意神經對全身肌肉群的調動和調節，也不關注身體的動力鏈。核心力量訓練正好彌補了傳統訓練方式的不足，注重的是多方式、多角度和不同維度方面的訓練。核心訓練需要神經系統對肌肉群進行調節，調動肌肉群會對訓練更加有益。在訓練過程中可以嘗試多種不同的跑步姿勢和方式，在定向越野訓練中國加入核心肌群的訓練有助于提高身體姿勢的穩定性，保證技術動作能夠準確的完成。

2、核心力量訓練在定向越野運動中的作用

2.1、維持身體姿勢，改善身體平衡能力

定向越野活動開展的環境多數是在高低不平的山地中，在盡快完成比賽項目的基礎上，選擇最佳的跑步方式及路線。在運動員的跑步過程中，根據物理學原理，在封閉的個人中旋轉扭矩保持恒定，下肢產生正向旋轉扭矩，而其他部位則必須產生相反的旋轉扭矩，以便達到平衡。同時，在仔細觀察訓練和比賽中的記錄后，我們發現，定向越野運動員在山地跑步過程中，尤其是在上山過程中，始終處于不穩定的平衡狀態。以及下坡和穿越障礙物，穿過樹林和草叢時，必須盡可能優化運動員的平衡，才能夠保證另一側人員的身體能夠保持一個平衡的狀態，能保證這一狀態的一個重要原因就是身體的平衡受核心肌肉的控制。所以，教練在為運動員設計定向訓練時，要考慮增加對核心肌肉控制的訓練，使運動員可以在跑步的時候保證處于一個穩定的狀態，對于提升身體的協調性至關重要。

2.2、提高運動中能量輸出，減少運動中的能量消耗

定向越野運動是在不同地形中完成的，由于路面崎嶇，需要運動員身體的每一寸肌肉都很好地利用起來。特別是平時訓練中沒有被注意到的肌肉群，在實際比賽過程中，這些肌肉群將發揮很大的作用。當在比賽時使用神經系統對肌肉群進行控制，利用肌肉群內向外輸能量，以確保能量暑促能夠達到運動員所需的標準。在定向越野運動員的訓練和比賽過程中，運動員經常處于“急停”狀態，為了使每次起步都保持快速，當支撐腿離開地面時，他們需要發揮出盡可能大的力量，以達到足夠的離開速度。于是，此時運動員的身體需要在一個緊張的狀態下迅速放松自己的肢體肌肉，避免身體能量不必要的耗費，節省足夠的體能去完成后續的運動項目。隨后，要在起跑的那一刻動員全身的肌肉群，從而增加瞬時“沖”力，增加離港速度。

2.3、提高肢體協調工作能力，準確快速完成“打點”

定向越野活動是一項集智力、體力于一身的運動競技，要求運動員能夠完美的協調運動技術。如果要在游戲中表演，應該表現出冷靜的心態，積極的態度，強烈的自信心；活躍的思維，清晰的思維，適當的技術措施以及極強的針對性和靈活性；適當地分配體力，節奏快慢，沖刺強烈。定向越野運動訓練要求運動員的四肢能夠科學的配合，完成項目的訓練要求，與此同時，肢體的力量對于完成訓練以及“射擊”的全過程至關重要。通過對越野訓練隊的采訪，了解到運動員在山地越野中，軀干的穩定性是其肢體保持協調的重要原因。為了保證可以順利的完成訓練，運動員要精準的控制上下肢的力量，確保從身體上產生的力量，可以以最佳的狀態傳輸到身體需要發力的點上。

2.4、預防運動中意外受傷，保證比賽的順利進行

因為定向越野運動的場地都是在戶外，常常具有不可以預估的風險。草叢、樹林、山巒等一系列中都可能有隱藏的風險。運動員在這猴子那個地形中穿梭時，難免會摔倒甚至掉下懸崖。既是運動員有很強的穿過荊棘的能力，但有時還會不可避免地遇到危險。鍛煉核心力量可以提高運動員行進過程中的平衡能力和穩定性，從而減少和防止意外摔倒；另一方面，定向越野運動不同于其他運動項目，其進行運動的環境會根據需要而變化，山巒中的事物是處于一個動態變化中的。因此，在進行定向越野訓練中時，運動員會受到許多因素的干擾，例如，天氣的變化會讓運動員的身體產生不同的反應，植被的改變會對運動員的心理產生不同的影響。一旦遇上灼熱、干燥的天氣，在植被覆蓋率較少的山地上進行越野活動，運動員會變得十分焦慮，這種焦慮的心理會打亂他們的判斷，進而影響他們的訓練質量。這時，進行的核心力量訓練便能夠起到一定的作用，可以在關鍵時刻減輕四肢的壓力，提高身體的平衡能力，并保證順利的完成比賽。

3、定向越野中核心力量訓練的應用與建議

3.1、提高運動員的平衡能力，保證動作與姿勢的順利完成

開展定向越野的場地大多是崎嶇不平的山地，運動員在選取了最佳行進路線后，還需要盡可能的保持自身身體在山區內的平衡，進而減少晃動，保持一個清醒的狀態，快速完成訓練。運動員在定向越野活動中時，他自己的旋轉扭矩屬于恒定狀態，下肢將具有正向旋轉扭矩，然后在其他部位會有相反的旋轉扭矩，以保持運動員身體的平衡。因此，運動員需要加強對自身肌肉的訓練，以鍛煉運動員對跑步過程中身體平衡的控制，進而提升保持自身的平衡能力。

3.2、提高運動員身體的協調性

在定向越野活動中，為了讓運動員的身體處于一個良好的狀態，他們首先需要保持內心的鎮靜，用于一個良好的心態，積極向上，擁有強烈的自信心，保持清晰的心態，以便進行適當的運動，良好地鍛煉身體并支付報酬。注意游戲的全過程，快節奏和慢節奏。在完成技術動作的過程中，需要運動員四肢的協調才能快速完成比賽。四肢之間的協調性是需要訓練才能夠完成的，人體的四肢受自主意識的控制，在訓練中強調四肢的訓練，能夠讓四肢肌肉形成一個潛移默化的慣性，每當出現不平衡狀態時，四肢會立刻下意識的分布協調，保證身體的最大平衡。而定向越野的運動員在采訪中也表示，四肢的協調對他們保持身體平衡具有重要意義。因此，需要上肢和下肢的良好協調，以確保最佳的運動員身體狀態，這樣運動員比賽會進行得更加順利。

3.3、降低能量消耗，提高能量輸出量

定向越野活動開展的場地情況較為復雜，因此運動員往往需要調動身體的多個肌肉組織來克服復雜地形對運動員身體平衡的不利影響。因此，在現實的訓練過程中，我們很有必要對運動員的神經調控和肌肉配合進行優化訓練，保證肌肉群體儲備足夠多的能力，以維持運動員的運動技能和動作的正常表現。在定向運動中，運動員的奔跑速度和運動不是靜態的，表現時快時慢。當快速跑步開始時，要求運動員的力量和速度最大化，并且在運動停止時運動員也停止運動。必須確保四肢放松以減少能量消耗并滿足運動員快速入門的需求。

3.4、降低受傷，保證訓練進行順利

運動員在山區內進行跑步時，運動員的身體平衡很難保證，很多運動員也是因此而受傷的。定向越野項目的開展環境復雜，有淤泥、坑洼和沼澤，在某些比賽中，將有陡峭的懸崖，在如此復雜的地形內進行活動，務必要保證身體的健康，因此需要盡可能的降低受傷的幾率。一旦發現可能受傷的環境，就要盡可能的避免，選取最恰當的路線前行。這是極其考驗智力和經驗的一個決斷。在這個情形下，利用核心力量訓練，能夠很大程度的提高運動員的基本運動力量，還能夠讓運動員在更加冷靜和理智的前提下做出正確的判斷，進而減少運動中受傷的幾率，確保比賽訓練順利的完成。

4、結語

核心力量訓練在各個運動項目的現實意義讓更多的人開始注重到它的存在，因此也有越來越多的教練將其引入定向運動體育鍛煉中，科學高效的進行運動訓練。核心運動在越野運動中最大的作用就是幫助運動員保持平衡，這對運動員來說是非常重要的。核心訓練是運動員的最基本保障，可以使運動員在遇到問題時以最快的速度恢復到正常狀態，同時增加了平衡能力可以使運動員盡量的保證安全，避免意外受傷。因為可以幫助運動員迅速恢復，減少比賽中成績的損失。但是訓練也需要根據每個人特征的不同來進行不同的訓練，這就需要教練位運動員定制一套核心訓練方法。