高校排球運動員體能訓(xùn)練的特點與方法探討

（石家莊財經(jīng)職業(yè)學(xué)院 河北 石家莊 050061）

1、高校排球運動員體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容

運動員的身體形態(tài)、機體機能和他們的運動素質(zhì)是高校排球體能訓(xùn)練的三個基本組成內(nèi)容。相比機體機能和運動素質(zhì)，身體形態(tài)的可塑性不是很強，這主要與先天發(fā)育有關(guān)，即便花大量時間用于此方面訓(xùn)練，也只能在一定程度上幫助運動員適應(yīng)并習(xí)慣一些與排球運動相適應(yīng)的姿勢和動作。在機體機能訓(xùn)練中，我們所在意的不僅僅是運動員的外在表現(xiàn)，而是去分析影響他們外在表現(xiàn)的因素，比如，每一位運動員的骨骼肌的成長、神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)運轉(zhuǎn)情況、能量代謝系統(tǒng)的運轉(zhuǎn)情況，并針對有問題的方面制定新的訓(xùn)練方案和訓(xùn)練方法。細分起來有：肌肉適度彈性訓(xùn)練，肌肉收縮張力訓(xùn)練，肩關(guān)節(jié)牢固性訓(xùn)練，視覺反應(yīng)速度訓(xùn)練，磷酸鹽代謝系統(tǒng)訓(xùn)練，糖酵解系統(tǒng)訓(xùn)練。在運動素質(zhì)訓(xùn)練方面，專項基本素質(zhì)和專項復(fù)合素質(zhì)是兩個主要方面，其中專項基本素質(zhì)是指，排球攻防對抗技術(shù)動作所需要的力量、耐力、速度和柔韌性；專項復(fù)合素質(zhì)是指，包括力量、耐力、速度和柔韌性等元素在內(nèi)的排球攻防對抗技術(shù)動作，以及運動員在戰(zhàn)術(shù)變換過程中所表現(xiàn)出的、符合比賽和訓(xùn)練要求的靈敏度和彈跳能力。

2、高校排球運動員體能訓(xùn)練基本原則

2.1、適度性原則

所謂適度性主要體現(xiàn)在三方面，一是訓(xùn)練強度，二是訓(xùn)練時間，三是訓(xùn)練頻率。雖然當(dāng)前我國很多省份的高校正積極為地方隊輸送和貢獻排球人才，但高校排球隊畢竟不同于地方職業(yè)隊，無論是訓(xùn)練強度還是技戰(zhàn)術(shù)意識，又或是對待排球的態(tài)度，我們都不能用職業(yè)運動員的標(biāo)準(zhǔn)去要求和衡量他們，我們要合理地去制定體能訓(xùn)練計劃和內(nèi)容，針對不同特點的運動員提出與他們自身發(fā)展相適應(yīng)的方法，同時從訓(xùn)練強度、訓(xùn)練時間和訓(xùn)練頻率三方面出發(fā)，將負荷、訓(xùn)練量和訓(xùn)練有效性充分結(jié)合在一起，以實現(xiàn)訓(xùn)練效果最優(yōu)化。

2.2、周期性原則

關(guān)于體能訓(xùn)練的周期性，想必大家都應(yīng)該有所了解。我們之所以會提出這一原則，主要是考慮到不同運動員的身體素質(zhì)和技能存在一定程度的差異，那么訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方式就需要針對運動員的特點來做詳細規(guī)劃，要保證訓(xùn)練對每一位運動員都有效。并且對于同一名運動員來說，由于身體的生理系統(tǒng)本身也具有一定的周期性，所以我們無法保證同一套訓(xùn)練方法在任何一個時期內(nèi)對運動員都有效，在特殊時期階段，根據(jù)運動員所表現(xiàn)出的實際狀態(tài)和他們所處于的生理環(huán)境（比如疲勞期），適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計劃和策略也是十分有必要的。

2.3、整體效應(yīng)原則

前面講過，排球體能訓(xùn)練會涉及到力量、速度、耐力和敏捷性，所以單項訓(xùn)練也需要從整體上看效果，而不是將目光局限在某個訓(xùn)練項目上。所謂整體效應(yīng)原則要從兩方面來看，一是基于個人的綜合能力，二是基于團隊的配合能力。在個人綜合能力方面，如果某位運動員因為身體素質(zhì)原因，無法達到完成單項訓(xùn)練任務(wù)和達到訓(xùn)練要求，教練員除了要在訓(xùn)練方法上做文章外，還需要考慮用運動員的優(yōu)勢項目去彌補劣勢項目，比如，耐力彌補爆發(fā)力；而在團隊配合能力方面，教練員要想辦法突出每一位運動員的特點和優(yōu)勢，并從中找出一套最佳組合方案，以使整體效果達到最好。

3、高校排球運動員體能訓(xùn)練的特點

排球運動員體能訓(xùn)練的方法是針對排球比賽強度和運動員身體特征來設(shè)計的，所以日常訓(xùn)練特點與排球運動本身所具有的特點是相輔相成的。因此我們在指導(dǎo)運動員做體能訓(xùn)練時，就必須將排球運動的特點、體能訓(xùn)練特點、運動員的身體特點有效結(jié)合在一起。力量、速度、耐力和敏捷性是排球訓(xùn)練的幾個主要方面，但細心的朋友不難發(fā)現(xiàn)，這些訓(xùn)練在以足球和籃球為代表的其它球類運動訓(xùn)練中也會涉及到，比如，足球體能訓(xùn)練中的折返跑就是集速度、耐力和敏捷性于一體的訓(xùn)練方法，但需要指出的是，相比120m×90m的足球場，排球場地要小得多，并且排球運動的身高和腿長明顯優(yōu)于足球運動員，所以，即便折返跑再好，作用再明顯，它也不適用于排球體能訓(xùn)練。再看力量，足球運動員和籃球運動員的力量持久性更好，這與運動本身的屬性有關(guān)，而排球運動對運動員的力量要求更偏向于爆發(fā)力，比如排球和發(fā)球。由此可見，當(dāng)我們在探討排球運動中的力量、速度、耐力和敏捷性訓(xùn)練問題，以及尋找合適的訓(xùn)練方法時，必須要將排球運動的特點考慮進去，同時還要充分考慮“位置”因素，比如，打主攻的球員，他們的身體爆發(fā)力和彈跳力量屬性一定要強于二傳手，所以，當(dāng)我們在制定體能訓(xùn)練計劃和分配訓(xùn)練任務(wù)時，一定也要將排球的位置屬性和運動員的特點充分聯(lián)系在一起。

4、高校排球運動員體能訓(xùn)練方法

排球體能訓(xùn)練的方法還是有很多的，從運動員身體素質(zhì)發(fā)展來看，我們通常會將訓(xùn)練內(nèi)容劃分成力量、速度、耐力、柔韌性、靈活性和彈跳力等幾個方面，每個方面基礎(chǔ)性的訓(xùn)練項目也是我們經(jīng)常使用的訓(xùn)練方法；從排球訓(xùn)練形式和動作結(jié)構(gòu)特征來看，周期性單一動作訓(xùn)練、混合性多元動作訓(xùn)練、固定性組合訓(xùn)練、變異性組合訓(xùn)練是我們經(jīng)常運用的訓(xùn)練方法；按照運動負荷強度等級來劃分，訓(xùn)練方法可分為極限強度訓(xùn)練、高強度訓(xùn)練、較高強度訓(xùn)練、中等強度訓(xùn)練和小強度訓(xùn)練。下面將介紹幾種我經(jīng)常使用的體能訓(xùn)練方法。

4.1、彈跳力訓(xùn)練

若想更好地指導(dǎo)學(xué)生進行彈跳力訓(xùn)練，首先需要知道影響彈跳力的主要因素有哪些。我們在研究彈跳力訓(xùn)練效果的影響因素時發(fā)現(xiàn)，肌肉質(zhì)量、肌纖維類型、肌肉分布、肌肉受到刺激后的反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、神經(jīng)接受刺激后的反應(yīng)強度和頻率等內(nèi)容是影響運動員彈跳力的主要因素。針對這些方面，我們在對運動員進行彈跳力訓(xùn)練時，主要從負荷強度這個角度出發(fā)來選擇訓(xùn)練內(nèi)容，比如，要強化運動員軀干腰腹肌群的力量，我們可以對運動員進行較小強度的負重訓(xùn)練，但動作速度要快、頻率要高；如果要提高運動員的彈跳高度，以及彈跳時所需要的爆發(fā)力，我們可以將訓(xùn)練負荷強度調(diào)整到極限強度等級，通常會以超出實際強度的80%作為最低標(biāo)準(zhǔn)；

彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題有：

（1）深刻認識相關(guān)因素的影響；

（2）辯證認識體能各因素之間的關(guān)系；

（3）科學(xué)安排彈跳力與技能的訓(xùn)練；

（4）精心設(shè)計選擇彈跳訓(xùn)練手段。

4.2、反應(yīng)靈敏度訓(xùn)練

與彈跳力訓(xùn)練相同，我們在指導(dǎo)學(xué)生進行反應(yīng)靈敏度訓(xùn)練時，也需要先了解影響靈敏度的主要因素。關(guān)于反應(yīng)靈敏度，影響其表現(xiàn)效果的因素有很多，它主要與神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)、肌肉反應(yīng)快慢、運動員心理特征、人格特征、身體素質(zhì)和精神屬性、已習(xí)得的運動技能等因素有關(guān)。針對以上這些方面，我們將訓(xùn)練內(nèi)容分為三大類：混合性多元訓(xùn)練、固定性組合訓(xùn)練、變異性組合訓(xùn)練。首先看混合性多元訓(xùn)練，我們所采用方法有弓箭步轉(zhuǎn)體、連續(xù)起跳轉(zhuǎn)體和“8”字曲線疾跑；再看固定性組合訓(xùn)練，我們所采用的訓(xùn)練方法有立臥撐跳轉(zhuǎn)體和跪跳跳起收腹；最后看變異性組合訓(xùn)練，我們所采用的訓(xùn)練方法有模仿他人動作、障礙跑追逐，以及各種球類練習(xí)。

反應(yīng)靈敏度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題有：

（1）靈敏素質(zhì)手段力求多種多樣；

（2）全面提高多種相關(guān)運動技能；

（3）靈敏練習(xí)內(nèi)容具有專項性質(zhì)；

（4）應(yīng)當(dāng)合理安排靈敏練習(xí)時間。

4.3、移動速度訓(xùn)練

在移動速度訓(xùn)練中，我們更多關(guān)注的不是運動員的移動速度表現(xiàn)效果，而是引發(fā)不同表現(xiàn)效果的內(nèi)在原因。通過研究和分析人體神經(jīng)系統(tǒng)、神經(jīng)細胞活動和肌肉組織發(fā)現(xiàn)，影響運動員移動速度的主要因素在于神經(jīng)反射靈活性和速度、肌肉含量和質(zhì)量、肌纖維類型、注意力的集中與分散、“反應(yīng)時”。前面幾種影響因素比較好理解，重點是“反應(yīng)時”，所謂“反應(yīng)時”是指，運動員肌肉在受到刺激后，作出反應(yīng)需要的時間，這個反應(yīng)一定是第一時間的肌肉反應(yīng)，也叫“第一肌肉動作”。“反應(yīng)時”一般分兩種，一是簡單反應(yīng)，二是復(fù)雜反應(yīng)，像“時間差扣球”就屬于簡單反應(yīng)，它是一種對單一信號的自覺反應(yīng)，具有一定的預(yù)知性；“攔網(wǎng)”則屬于復(fù)雜反應(yīng)，它是運動員在受到多種類型刺激后，根據(jù)形勢變化所做出的一種應(yīng)答反應(yīng)，具有很強的選擇性。針對以上這些內(nèi)容，我們將移動速度訓(xùn)練分成以下幾種：

（1）各種步法訓(xùn)練；

（2）網(wǎng)下6m往返移動訓(xùn)練；

（3）限制線內(nèi)3m往返移動訓(xùn)練；

（4）各種步法和不同方向的固定和變異組合訓(xùn)練；

（5）30m 沖刺跑；

（6）對角線沖刺跑。

移動速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題有：

（1）深刻認識相關(guān)因素的影響作用；

（2）正確理解各種運動素質(zhì)的轉(zhuǎn)移；

（3）科學(xué)安排移動速度與技能訓(xùn)練；

（4）辯證認識移動速度的構(gòu)成因素。

4.4、扣球力量訓(xùn)練

相比彈跳力訓(xùn)練、反應(yīng)靈敏度訓(xùn)練和移動速度訓(xùn)練，扣球力量訓(xùn)練的技術(shù)含量更高，因此影響訓(xùn)練效果的因素也就比較多。結(jié)合當(dāng)前實際訓(xùn)練情況，我們將影響扣球力量訓(xùn)練效果的因素總結(jié)為：身體協(xié)調(diào)性、彈跳高度、肌肉爆發(fā)力、扣球時的發(fā)力點、手與球的接觸部位、從起跳到球被擊出后整個過程的發(fā)力順序、力量擊打效果，以及肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)固性。相對前幾個方面的訓(xùn)練，扣球訓(xùn)練的方法相對較少，目前比較常用的訓(xùn)練方法有：力量性訓(xùn)練、速度性訓(xùn)練。其中力量性訓(xùn)練要求運動員做仰臥元寶收腹、負重仰臥起坐、負重仰臥舉腿、直臂惠東啞鈴等項目；速度性訓(xùn)練要求運動員做投擲羽毛球、投擲壘球、投擲乒乓球、甩鞭練習(xí)等。從以上訓(xùn)練內(nèi)容我們可以看出，扣球力量訓(xùn)練相對比較枯燥，但訓(xùn)練中仍然有不少地方需要我們?nèi)プ⒁猓热纾矍驎r要高度注意保護好自己的肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)的和腕關(guān)節(jié)；合理使用自己的力量進行良性轉(zhuǎn)移；扣球訓(xùn)練開始前充分做好熱身活動和準(zhǔn)備活動；扣球訓(xùn)練要在良好的精神狀態(tài)下進行，切忌在疲勞狀態(tài)下進行扣球練習(xí)。

5、結(jié)束語

隨著高校排球訓(xùn)練變得日益專業(yè)化，各種能夠幫助運動員提高運動能力、球技和對抗能力的訓(xùn)練方法也被越來越多地引入到日常訓(xùn)練中，但無論我們怎樣去變換訓(xùn)練花樣，力量、速度、耐力和敏捷性都是體能訓(xùn)練的核心內(nèi)容，只不過為了使訓(xùn)練過程不那么枯燥，提高運動員的訓(xùn)練積極性，同時也使訓(xùn)練變得更加科學(xué)合理，我們會根據(jù)運動的實際情況和針對他們每一個人的特點來對某些訓(xùn)練方法做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，試圖使所有人的體能和運動能力都得到大幅度提升。