高校排球運動員體能訓練的特點與方法探討

（石家莊財經職業學院 河北 石家莊 050061）

1、高校排球運動員體能訓練的基本內容

運動員的身體形態、機體機能和他們的運動素質是高校排球體能訓練的三個基本組成內容。相比機體機能和運動素質，身體形態的可塑性不是很強，這主要與先天發育有關，即便花大量時間用于此方面訓練，也只能在一定程度上幫助運動員適應并習慣一些與排球運動相適應的姿勢和動作。在機體機能訓練中，我們所在意的不僅僅是運動員的外在表現，而是去分析影響他們外在表現的因素，比如，每一位運動員的骨骼肌的成長、神經傳導系統運轉情況、能量代謝系統的運轉情況，并針對有問題的方面制定新的訓練方案和訓練方法。細分起來有：肌肉適度彈性訓練，肌肉收縮張力訓練，肩關節牢固性訓練，視覺反應速度訓練，磷酸鹽代謝系統訓練，糖酵解系統訓練。在運動素質訓練方面，專項基本素質和專項復合素質是兩個主要方面，其中專項基本素質是指，排球攻防對抗技術動作所需要的力量、耐力、速度和柔韌性；專項復合素質是指，包括力量、耐力、速度和柔韌性等元素在內的排球攻防對抗技術動作，以及運動員在戰術變換過程中所表現出的、符合比賽和訓練要求的靈敏度和彈跳能力。

2、高校排球運動員體能訓練基本原則

2.1、適度性原則

所謂適度性主要體現在三方面，一是訓練強度，二是訓練時間，三是訓練頻率。雖然當前我國很多省份的高校正積極為地方隊輸送和貢獻排球人才，但高校排球隊畢竟不同于地方職業隊，無論是訓練強度還是技戰術意識，又或是對待排球的態度，我們都不能用職業運動員的標準去要求和衡量他們，我們要合理地去制定體能訓練計劃和內容，針對不同特點的運動員提出與他們自身發展相適應的方法，同時從訓練強度、訓練時間和訓練頻率三方面出發，將負荷、訓練量和訓練有效性充分結合在一起，以實現訓練效果最優化。

2.2、周期性原則

關于體能訓練的周期性，想必大家都應該有所了解。我們之所以會提出這一原則，主要是考慮到不同運動員的身體素質和技能存在一定程度的差異，那么訓練內容和訓練方式就需要針對運動員的特點來做詳細規劃，要保證訓練對每一位運動員都有效。并且對于同一名運動員來說，由于身體的生理系統本身也具有一定的周期性，所以我們無法保證同一套訓練方法在任何一個時期內對運動員都有效，在特殊時期階段，根據運動員所表現出的實際狀態和他們所處于的生理環境（比如疲勞期），適當調整訓練計劃和策略也是十分有必要的。

2.3、整體效應原則

前面講過，排球體能訓練會涉及到力量、速度、耐力和敏捷性，所以單項訓練也需要從整體上看效果，而不是將目光局限在某個訓練項目上。所謂整體效應原則要從兩方面來看，一是基于個人的綜合能力，二是基于團隊的配合能力。在個人綜合能力方面，如果某位運動員因為身體素質原因，無法達到完成單項訓練任務和達到訓練要求，教練員除了要在訓練方法上做文章外，還需要考慮用運動員的優勢項目去彌補劣勢項目，比如，耐力彌補爆發力；而在團隊配合能力方面，教練員要想辦法突出每一位運動員的特點和優勢，并從中找出一套最佳組合方案，以使整體效果達到最好。

3、高校排球運動員體能訓練的特點

排球運動員體能訓練的方法是針對排球比賽強度和運動員身體特征來設計的，所以日常訓練特點與排球運動本身所具有的特點是相輔相成的。因此我們在指導運動員做體能訓練時，就必須將排球運動的特點、體能訓練特點、運動員的身體特點有效結合在一起。力量、速度、耐力和敏捷性是排球訓練的幾個主要方面，但細心的朋友不難發現，這些訓練在以足球和籃球為代表的其它球類運動訓練中也會涉及到，比如，足球體能訓練中的折返跑就是集速度、耐力和敏捷性于一體的訓練方法，但需要指出的是，相比120m×90m的足球場，排球場地要小得多，并且排球運動的身高和腿長明顯優于足球運動員，所以，即便折返跑再好，作用再明顯，它也不適用于排球體能訓練。再看力量，足球運動員和籃球運動員的力量持久性更好，這與運動本身的屬性有關，而排球運動對運動員的力量要求更偏向于爆發力，比如排球和發球。由此可見，當我們在探討排球運動中的力量、速度、耐力和敏捷性訓練問題，以及尋找合適的訓練方法時，必須要將排球運動的特點考慮進去，同時還要充分考慮“位置”因素，比如，打主攻的球員，他們的身體爆發力和彈跳力量屬性一定要強于二傳手，所以，當我們在制定體能訓練計劃和分配訓練任務時，一定也要將排球的位置屬性和運動員的特點充分聯系在一起。

4、高校排球運動員體能訓練方法

排球體能訓練的方法還是有很多的，從運動員身體素質發展來看，我們通常會將訓練內容劃分成力量、速度、耐力、柔韌性、靈活性和彈跳力等幾個方面，每個方面基礎性的訓練項目也是我們經常使用的訓練方法；從排球訓練形式和動作結構特征來看，周期性單一動作訓練、混合性多元動作訓練、固定性組合訓練、變異性組合訓練是我們經常運用的訓練方法；按照運動負荷強度等級來劃分，訓練方法可分為極限強度訓練、高強度訓練、較高強度訓練、中等強度訓練和小強度訓練。下面將介紹幾種我經常使用的體能訓練方法。

4.1、彈跳力訓練

若想更好地指導學生進行彈跳力訓練，首先需要知道影響彈跳力的主要因素有哪些。我們在研究彈跳力訓練效果的影響因素時發現，肌肉質量、肌纖維類型、肌肉分布、肌肉受到刺激后的反應速度、身體協調性、神經接受刺激后的反應強度和頻率等內容是影響運動員彈跳力的主要因素。針對這些方面，我們在對運動員進行彈跳力訓練時，主要從負荷強度這個角度出發來選擇訓練內容，比如，要強化運動員軀干腰腹肌群的力量，我們可以對運動員進行較小強度的負重訓練，但動作速度要快、頻率要高；如果要提高運動員的彈跳高度，以及彈跳時所需要的爆發力，我們可以將訓練負荷強度調整到極限強度等級，通常會以超出實際強度的80%作為最低標準；

彈跳力訓練應注意的問題有：

（1）深刻認識相關因素的影響；

（2）辯證認識體能各因素之間的關系；

（3）科學安排彈跳力與技能的訓練；

（4）精心設計選擇彈跳訓練手段。

4.2、反應靈敏度訓練

與彈跳力訓練相同，我們在指導學生進行反應靈敏度訓練時，也需要先了解影響靈敏度的主要因素。關于反應靈敏度，影響其表現效果的因素有很多，它主要與神經系統調節、肌肉反應快慢、運動員心理特征、人格特征、身體素質和精神屬性、已習得的運動技能等因素有關。針對以上這些方面，我們將訓練內容分為三大類：混合性多元訓練、固定性組合訓練、變異性組合訓練。首先看混合性多元訓練，我們所采用方法有弓箭步轉體、連續起跳轉體和“8”字曲線疾跑；再看固定性組合訓練，我們所采用的訓練方法有立臥撐跳轉體和跪跳跳起收腹；最后看變異性組合訓練，我們所采用的訓練方法有模仿他人動作、障礙跑追逐，以及各種球類練習。

反應靈敏度訓練應注意的問題有：

（1）靈敏素質手段力求多種多樣；

（2）全面提高多種相關運動技能；

（3）靈敏練習內容具有專項性質；

（4）應當合理安排靈敏練習時間。

4.3、移動速度訓練

在移動速度訓練中，我們更多關注的不是運動員的移動速度表現效果，而是引發不同表現效果的內在原因。通過研究和分析人體神經系統、神經細胞活動和肌肉組織發現，影響運動員移動速度的主要因素在于神經反射靈活性和速度、肌肉含量和質量、肌纖維類型、注意力的集中與分散、“反應時”。前面幾種影響因素比較好理解，重點是“反應時”，所謂“反應時”是指，運動員肌肉在受到刺激后，作出反應需要的時間，這個反應一定是第一時間的肌肉反應，也叫“第一肌肉動作”。“反應時”一般分兩種，一是簡單反應，二是復雜反應，像“時間差扣球”就屬于簡單反應，它是一種對單一信號的自覺反應，具有一定的預知性；“攔網”則屬于復雜反應，它是運動員在受到多種類型刺激后，根據形勢變化所做出的一種應答反應，具有很強的選擇性。針對以上這些內容，我們將移動速度訓練分成以下幾種：

（1）各種步法訓練；

（2）網下6m往返移動訓練；

（3）限制線內3m往返移動訓練；

（4）各種步法和不同方向的固定和變異組合訓練；

（5）30m 沖刺跑；

（6）對角線沖刺跑。

移動速度訓練應注意的問題有：

（1）深刻認識相關因素的影響作用；

（2）正確理解各種運動素質的轉移；

（3）科學安排移動速度與技能訓練；

（4）辯證認識移動速度的構成因素。

4.4、扣球力量訓練

相比彈跳力訓練、反應靈敏度訓練和移動速度訓練，扣球力量訓練的技術含量更高，因此影響訓練效果的因素也就比較多。結合當前實際訓練情況，我們將影響扣球力量訓練效果的因素總結為：身體協調性、彈跳高度、肌肉爆發力、扣球時的發力點、手與球的接觸部位、從起跳到球被擊出后整個過程的發力順序、力量擊打效果，以及肩關節、肘關節和腕關節的協調性和穩固性。相對前幾個方面的訓練，扣球訓練的方法相對較少，目前比較常用的訓練方法有：力量性訓練、速度性訓練。其中力量性訓練要求運動員做仰臥元寶收腹、負重仰臥起坐、負重仰臥舉腿、直臂惠東啞鈴等項目；速度性訓練要求運動員做投擲羽毛球、投擲壘球、投擲乒乓球、甩鞭練習等。從以上訓練內容我們可以看出，扣球力量訓練相對比較枯燥，但訓練中仍然有不少地方需要我們去注意，比如，扣球時要高度注意保護好自己的肩關節、肘關節的和腕關節；合理使用自己的力量進行良性轉移；扣球訓練開始前充分做好熱身活動和準備活動；扣球訓練要在良好的精神狀態下進行，切忌在疲勞狀態下進行扣球練習。

5、結束語

隨著高校排球訓練變得日益專業化，各種能夠幫助運動員提高運動能力、球技和對抗能力的訓練方法也被越來越多地引入到日常訓練中，但無論我們怎樣去變換訓練花樣，力量、速度、耐力和敏捷性都是體能訓練的核心內容，只不過為了使訓練過程不那么枯燥，提高運動員的訓練積極性，同時也使訓練變得更加科學合理，我們會根據運動的實際情況和針對他們每一個人的特點來對某些訓練方法做出適當的調整，試圖使所有人的體能和運動能力都得到大幅度提升。