高中體育中長跑運動訓練要點探討

徐進才

（山東省成武第二中學 山東 荷澤 274200）

引言

中長跑中，高中生要長距離保持一定的速度，同時要協調好身體狀態，減少體力消耗，在整個過程中要保持一定的呼吸節奏，才能在完成高難度跑后取得好的比賽成績，學校的生理、心理越來越穩定，這一階段通過科學的訓練可以使學生具備中長跑的能力。增強學生的身體耐力是一項很有意義的工程，要做好學生的中遠距離鍛煉工作，在促進學生身體健康發展的同時，也能有效地提高學生的運動成績，為學生未來的成長和成功奠定堅實的基礎。體育教師應關注學生的生理特征，抓住高高中生生理素質的敏感時期，結合課程內容，為學生的中長跑教育提供有效的教學。

1、高中體育教學中的中長跑運動現狀

跑步具有觀賞性、娛樂性、運動性，與此同時，他還能激發學生們積極參加運動。中長跑和長跑的運動能改善心肺功能和身體協調。以身體鍛煉為基礎，能獲得心理上的滿足和快樂，有效緩解學習和生活的壓力，培養樂觀開朗的心態。長時間中長跑能增強機體的靈活性和協調性，促進機體的溝通能力，優化呼吸和心血管系統，提高有氧和無氧代謝能力，并能調節神經系統。中長跑也是少有的體育活動之一，在中長跑課程中進行終身鍛煉，豐富了校園上層文化，促進了體育文化的發展。所以，需要在高中教學當中建立并實施中長跑。

1.1、場地和設備有限的活動

伴隨著中遠程教育的逐步發展和深入，中長跑在高等教育中的普及程度越來越高，多數學生也喜歡上了它，即對體育設施和器材的需求越來越大，而現實中的需求卻越來越少，高中的中長跑活動有限，無法滿足廣大師生的體育需求，短時間內就不可能有大型中長跑活動。體育課學生只能分組使用中遠程課程，這嚴重影響了學生的體育學習積極性。

1.2、學生體質不過關

由于社會經濟的發展，物質生活的不斷改善，孩子作為家庭的主體，在家中享受著最好的待遇，特別是在城市，他們很少步行。受祖父母等老一代影響，人們被過度照料，導致高中生自給自足能力下降。在此背景下，高中生的身體素質下降，直接影響到中遠距離教育的教學，使學生學習難度增大。所以，學生參加體育鍛煉的意愿越來越低，身體素質越來越差。

1.3、教學模式相對過時

中長跑教育的教學方法和手段比較陳舊、落后，缺乏創新。盡管有部分體育教師對中遠距離教學進行了研究與更新，但目前普遍采用課堂教學，教學效果不理想，難以達到預期的教學目標，這就要求高中體育教師不斷開拓新的教學思路和方法，運用新的教學方法，優化教學方法，充分發揮中遠距離教學的優勢，提高學生的身心素質。

2、高中體育教學中的中長跑運動訓練要點分析

2.1、做好速度訓練

盡管沒有速度沖刺那么嚴格，但是速度沖刺仍然是高中生完成中長跑訓練的一個不可或缺的因素。例如，在中長跑最后階段的直跑過程中，快速訓練也是其中的重要一環，它的訓練效果也與中長跑的水平有關。此外，管狀節段與肌肉附著點之間的距離較近，是快速提高速度的關鍵階段，因此，作為當前快速訓練的一部分，快速訓練有其重要價值，高中物理教師應注重提高學生的加速、變速等基本技能，為中期和長期提高學生的學習成績奠定良好的基礎，步幅和步長是快速訓練的關鍵。要使教師在實際訓練中賦予學生力量，在調整中樞肺功能的基礎上，通過散跑、定速等具體訓練，逐步掌握運動技術的基本知識。因此，我們可以逐步提高高高中生的跑步頻率，提高跑步率。從生理上來說，人體的生理特征不是相互隔離的，而是緊密相連，相互促進，相互影響的。另外，由于快速訓練與高中生的體重和耐力關系密切，有必要對高中生進行引導，訓練學生的速度，同時控制他們的體重，以保證他們有好的身體素質。比如，高中教師可以給學生提供各種各樣的科學營養方案，尤其是給過瘦過胖的學生建議如何控制體重。高中體育教師應根據高中生的心理特點和中遠距離學習者的體育需求，選擇差異化的快速訓練產品和方法，不要盲目使用高強度和重復性的快速閱讀訓練。與此同時，要注意快速性訓練，高高中生要獲得足夠的體力和精力，要專注于控制節奏和速度。

2.2、加強力量訓練

有些師生認為距離和力量是不相關的，而實際上是不相關的。中長跑也需要力量，體能是訓練的基礎和保障。因此，教師應在中長跑的基礎上，采取措施，增強學生的力量耐力，提高訓練效果。在校學生感到雙腿無力，部分體力不支，甚至全身無力，說明學生力量耐力不足，必須采取具體訓練措施?？筛鶕W生的具體情況選擇間歇性訓練或周期性訓練以及相應的力量訓練內容，如下肢力量不足時，可加強下肢屈膝、體轉運動，前后壓腿等力量訓練。部分學生腹部動力不足，需加強腹肌訓練，雙臂力量不足的學生可現場快速擺動雙臂或抬腿。力量訓練不可能一步到位，要長期堅持，反復練習。但是，這樣的訓練往往是單調乏味的，會使學生感到無聊，影響訓練效果。對此，體育教師可組織學生進行跨界訓練、高壓力訓練、野外訓練及情緒訓練、跳步、蛙跳比賽等。培養學生的運動能力和身體素質，激發學生鍛煉的興趣。對高中生進行間歇式、周期性的力量訓練，可為其長期、充足的新陳代謝提供基礎力量，但在力量訓練中應注意專業建議，避免訓練不當。

2.3、進行耐力訓練

中長跑的關鍵在于耐力，耐力素質的類型有很多種，如有氧代謝、無氧代謝等，只有通過這一忍耐訓練的合理銜接，才能提高中長跑的訓練質量，提高學生的身體素質，從而提高學生的忍耐能力。體育課教師可以指導學生進行遠程學習，玩游戲，騎自行車等等?；顒舆^程中，可勻速或變速運動，注意學生的心率，保證心率保持在150/min左右，為促進學生穩定的新陳代謝，也可結合游戲與耐力訓練，增強訓練的趣味性?？梢约俣▽W生是一名士兵，避免敵人迫害，就需要逃跑。若被敵人追上，學生就要加快速度。擺脫敵人的時候，就可以慢下來。還有個例子，組織學生參與倒計時比賽，可以設為“封鎖線”情形游戲。將鐘表放在學生的靶子上，設定時間。鈴響時，表示該地區已被封鎖。在規定的時間內，學生必須跨越障礙到達安全的地方。透過特殊情境連結，使學生能集中精力參與運動，提升學生的耐力。

2.4、心理訓練要點

除以上訓練要點外，為提高高中生的中長跑成績，還需對其進行心理素質訓練，其主要原因是心理素質影響高中生的情緒和心理，中長跑對其體能和意志力要求較高。在晚期，他們不得不長期與自己的身體疲勞作斗爭。高中生如果具有良好的心理素質，能夠及時調整自己的情緒，可以很好地緩解身體疲勞，更容易取得良好的效果。高中生心理素質的培養，可采取自我暗示法、關注訓練法等方法。自我暗示的方法主要是引導年齡大的高中生，閉上眼睛，記憶長跑的情景，想像整個長跑過程中最好的跑步情景，培養他們的意志力。它們能把成功的中長跑銘記在心上，訓練學生處理干擾和集中注意力的能力，這是一項長期而艱巨的任務，你可以仿效一位優秀的長跑運動員，消除跑步過程中的壓力，使你能更好地發揮你的跑步水平，需要指出的是，中等教育的教師，不管是哪一種教育，都要科學合理地遵循循序漸進的原則，以協調發展為目標，不要搞違反科學規律的訓練項目，以保證高中生訓練的科學性和安全性。

2.5、間歇訓練

間斷訓練是為了提高心肺功能和維持一定的耐力而進行的訓練。它是一種注重距離、速度、間隔時間和重復次數的訓練方法。由于中長跑項目不同，路線也不一樣。中段通常從100m-1000m，距離從400m-5000m，在間歇訓練中，合理安排間歇跑的速度至關重要。采集的速度因時間而異。關鍵點在于比賽時要有相應的強度，準備時間一般是90%左右的強度，比賽時則是100%左右的強度。最后幾段應該在訓練中盡快完成，這樣效果更好。一般情況下，不規則跑步訓練都是在田徑場或丘陵地帶，有較高的海拔和深度。間斷訓練時間越短，訓練的難度越大，高運動強度的運動員常采用短時間的高強度訓練。當前國際水平正在向高強度、短間隔發展。當處于準備階段時，可以更好地安排重復次數，降低強度，降低間隔時間。運動開始時，重復次數可能會減少，而重點應該放在強度上，間隔可以稍微長一點。要提高腿部的快速力量，你可以使用所有的力量來跑30m-200m，400m-2000m是增加無氧技能訓練的最佳方式。

3、高中體育教學中應注意的幾個問題

3.1、確定適當的訓練量

現代中長跑的訓練彈性隨著訓練水平的不斷提高而增強。這個問題我們大家都很清楚，也經常向我們提出建議。超負荷的運動量，在早期可能效果明顯，但是很容易曇花一現，這會影響后期學的運動效果。刺激負荷強度過小，會影響他們訓練水平和運動成績的提高，達不到訓練的目的。為了提高他們的自然生長能力，改善他們的身體健康，首先要培養不同強度的中長跑學生。

3.2、鍛煉前的準備活動

中長跑運動員在中長跑比賽開始前，應通過各種準備活動進行鍛煉，增強中樞神經系統的通透性，調動各器官的組織性和活動性，通過訓練提高身體的儲備功能。選手在熱身過程中要遵循循序漸進的原則，動作要先慢后快，起跑時不宜過快或過猛。選手們必須注意準備活動，熱身過度可導致運動時肌肉損傷。備戰活動可分為一般備戰活動和專業備戰活動，備戰活動是否正確取決于運動員在中長跑中受傷的程度。對于新生來說，對于新學員來說，應該在老師的指導下進行適當的訓練。對中遠程學習，學生應通過不同的訓練周期不斷探索和總結經驗，不斷提高自己的運動技能，以避免動作不正常帶來的傷害。

3.3、增強體質的挑選裝備

中長跑要求運動員的力量、耐力、柔韌、速度和體能在體能上綜合體現。在訓練中，當運動員沒有這些方面的體能要求時，好的技術很難出現，而在訓練中卻很容易達到，這就是為什么體能是中長跑的基礎。培訓中既要加強一般體育鍛煉，又要注重特殊素質的培養。多了解易造成損傷和壓力的部位，鍛煉關節帶和柔韌性。體育鍛煉時，應選擇防護衣、護腕、護膝等適當的運動器材。實踐證明，在中長跑及訓練時，肩、肘、膝、腕、踝等部位易受損傷，應對這些部位采取有針對性的防護措施，以避免損傷。查看培訓場地的設施和工具，及時維修設備，確保設備完好無損，減少誤操作對員工的傷害。另外，運動員們也有嚴格的義務，不佩戴有害設備，盡量避免傷害。

4、長跑教學訓練要素

4.1、提高高中生對中長跑運動的認識

教師可以用學生能接受的方式來解釋中長期內跑步的重要性，適度的中長跑訓練可增加心臟體積，使心肌增厚，增強心臟功能，有效地改善心功能。可以增強呼吸肌，改善肺功能和容量。另外，在中遠程教育中，我們還能保持他們堅韌不拔、英勇頑強的精神，這是他們未來學習、工作和生活的關鍵。

4.2、改善部分學生的競技狀況

與此同時，教師要加強中遠程教育基礎知識的學習，對部分學生進行競技狀態和戰術訓練。盡管與傳統教學理念相比，新的教學目標有所改變，但對具有中遠程教育優勢的學生而言，沒有必要培養其競爭意識。因此，教師要通過訓練學生，掌握中長跑教學中各個環節的技術基礎，如何分配體力，調整呼吸，忍受體力不支的錯誤時機，提高自己的中長跑成績，在高中遠程教育中，創造一個良好的教學環境。教務處、教研處、教研室等教研室領導要轉變觀念，充分認識在新課程下進行中遠距離教育的目的和重要性，例如，要建立必要的訓練設施，后勤部門要做好訓練場地和設施的定期維護和管理。有關部門也要為學生創造良好的社會環境和實踐氛圍，定期舉辦一些中遠距離賽跑和活動，把優秀學生和優等生的數量納入考核，激發學生的學習興趣。

4.3、不能千篇一律，一刀切

應根據學生的不同情況，男女學生之間的區別是在教學和體育方面需要重視的一個問題。女孩的月經期也是高中和遠程教育的重要學習和培訓問題，因此我們必須努力綜合男女學生在性別方面的差異，為了確定中等教育和遠程教育中男女學生的差別待遇，視具體情況而定。由于同一刺激會導致不同個體的訓練結果完全不同，如果同一班級的學生進行相同運動量的訓練，可能會出現不同的適應程度、不同的厭惡程度和不同的厭惡程度。在中長跑教學中，從生理上講，應積極創造條件，實現健康群體的形成，使高中生的生理壓力達到不同個體的生理范圍，取得最佳效果。

4.4、加強學生的心理輔導

中長跑教育中，大多數教師往往忽略了學生的心理訓練。但良好的心理素質是學生獲得良好學習效果的重要前提。教師應鼓勵學生在動作或語言方面多做練習，集體訓練成績相近的學生，跑步時應鼓勵彼此跑一段距離，豎起大拇指或揮動手臂互相加油，跑“加油”時應喊“努力”、“很好”等。同時運用“自我暗示”和“心理放松”的方法。另外，同學們還可以在課前、課中和課后使用多種語言，如“走一走”、“放松放松”、“我會贏”等，以激勵自己，提高學生的心理素質。實際上，高中生應該向老師提供一個激勵機制。目的在于提高中遠程學習者的自信心，改善其心理素質。

4.5、合理地充分發揮教師的主導作用

在教學方法上教給學生“愛學”，教給學生“學懂”，以喚起學生的學習興趣，樹立學生的學習意識，積極培養學生的自我學習意識。在傳統的應試教育體制下，以培養學生的體育能力和快樂運動、健身運動和終身運動為例，使教師能夠靈活地接受多種形式的小規模體育競賽活動，這是中遠程教育青年學生的特點。這一方法促進了體育教學的開展，提高了教學效果。另外，教師也可以以問答的方式進行教學。這樣，教師就可以讓學生解釋中遠程課程中正確的技術動作，然后做示范。鼓勵其他學生發表他們的看法并進行示范。從而激發學生的學習興趣，積極尋求知識。此時若能進行適當的動作示范和講解，將收到良好的教學效果。

5、結束語

總而言之，高中開設中遠程課程有利于學生身體素質的提高，有利于學生身體素質的提高。高中中遠程體育訓練應結合學生的特點，制定合理的訓練計劃和訓練方法，通過多種有效的訓練手段，確定學生的中遠程訓練效果。期望能為同類研究提供一個參考，從而促進中長距離運輸訓練質量的提高。