淺析高中女子籃球隊體能及技能訓練策略

周可揚

（上海市張堰中學 上海 200000）

女子籃球在社會中被眾多球迷追捧，且在校園內部的普及程度正在逐漸提升。這便意味著女性運動員的體能、技能需要進行強化提升。由于女性運動員自身的性別因素，在身體素質和心理素質上都與男性運動員之間存在較大差異。鑒于此，開展女性運動員的體能、技能訓練研究十分重要。

1、女子籃球隊訓練的必要性

1.1、有助于身體的發展

青少年在某些時間階段中的成長是十分迅速的，在這一時期對青少年開展體能訓練能夠獲得較好的成績，其中包含著青少年運動員的生物改造、體能訓練等。體能訓練是具有系統性和整體性的訓練形式，教練員對運動員施加不通過負荷的刺激能夠幫助運動員逐漸適應不同程度的體能鍛煉，促進其身體發生變化，改善其各個器官的健康程度。

1.2、訓練技術戰術，提高成績

高中階段是女生身體發育的關鍵時期，身體素質也在逐漸完善。隨著年齡增長，身體各項器官都能夠有所提升，做好青少年的體能訓練工作對其生理發育、職業生涯成長具有十分重要的作用，需要重視高中階段籃球運動員的體能訓練工作。與此同時，在籃球對抗中，任何身體上的碰撞、技巧發揮等都需要奠定在良好的身體素質之上，作為對抗競技的一部分，身體機能的優良能夠適當填補運動技巧的缺失。

1.3、體能訓練是保證良好心態的基礎

體能巡林離不開運動員良好的身體素質，在長期接受體能訓練的基礎上，達到專項訓練目標也是事半功倍。高強度的體能訓練對塑造運動員良好的意志品質具有至關重要的作用，運動員在賽場上會面臨激烈的競爭，保證沉著冷靜的態度是十分重要的，運動員在培養良好的身體素質同時，更要養成抗壓能力、抗打擊能力，通過不同程度、不同時間的體能訓練能夠克服其面對對手時的心里障礙，能夠推進運動員意志強大，獲得更多取勝權。

2、女子籃球隊訓練現狀

在籃球體能技能訓練的過程中，女性運動員自身的斗爭精神、拼搏精神與男性相比較為匱乏，在對抗訓練中自身的信心和積極性很容易受到環境、對手的影響。導致一部分運動員缺少積極參與訓練的熱情，面對長時間、高強度的體能訓練也會出現畏難心理、恐懼心理等等。一部分高中體育訓練員的訓練形式較傳統，運動員面對枯燥的訓練內容，自身的積極性也會隨之降低，不利于訓練工作順利開展。

現代籃球對抗與傳統的體育項目之間存在的差異性十分明顯，教練在選擇訓練模式、培訓專業知識等方面中使用的形式存在較大的滯后性，難以適應當下運動員的學習需求和籃球競技的發展形式。一部分教練員在進行訓練的過程中忽視了男性和女性運動員之間的差異，對女性運動員施加的訓練強度較大，導致一部分運動員的能力難以得到有效提升。與此同時，教練員在訓練的過程中缺少科學訓練、專業訓練的能力，未能夠重視女性運動員的特點，在體能訓練的過程中制定的訓練形式有悖女性需求，造成了眾多不良影響。

在女子籃球訓練的過程中，一部分教練員過于重視運動員的戰術、戰略能力培養，殊不知，良好的身體素質才是奠定專業技能訓練的重要技術，在訓練中缺少針對體能訓練的科目。現代化的籃球對抗比賽中，比賽情況十分激烈，專項體能訓練能夠奠定女子籃球對抗比賽中良好的能力基礎。并且，籃球屬于綜合性的體育運動項目，需要運動員具備良好的身體素質，根據相關調查研究能夠看出，大量籃球女性運動員在日常鍛煉中忽視了對自身身體機能的提升，只是將這一訓練內容作為補充訓練項目之一，甚至有一部分女性運動員會擔心體能訓練會影響自身的形體和魅力，不利于自身形象樹立。

3、女子籃球隊體能及技能訓練方法

3.1、激發興趣，明確訓練目的

在組建女子籃球隊之前，首先需要激發籃球運動員對體育項目的喜愛，引導運動員能夠明確籃球在生活和學習中的重要性。對于女性運動員需要開展相應的思想引導和教育工作，使得運動員能夠充分了解籃球運動的意義，端正自身接受訓練的態度，并且運動員需要具備良好的品德，避免在籃球比賽中出現傷害對手取得成功的惡劣事件。教練員需要對組建的籃球隊充滿希望，對于每一個隊員都能夠給予鼓勵和贊賞，確保每一位運動員都具有良好的狀態和信心，以飽滿的熱情面對后續比賽與訓練。

在教練員訓練工作之余，可以向隊員們講解著名籃球明星的經典故事、戰術運用方式等等，通過色彩紛呈的故事能夠有效激發運動員的訓練熱情，也能夠了解專業運動員訓練的辛苦與執著，例如，“洛杉磯凌四點鐘”的經典故事等，都能夠有效增強運動員的訓練積極性。為了保障各項訓練能夠穩定推進，教練員需要保證每一次訓練都能夠親自帶隊，對運動員提出的問題進行詳細解答，避免其對運動項目出現錯誤認識，影響最終的訓練效果。

3.2、制定具有針對性的訓練方案，合理安排訓練內容

女性籃球運動員自身具有特殊性，需要根據女性特殊的身體狀況制定具有針對性的訓練方案，提升運動員的身體和心理素質。首先，需要合理安排運動員的訓練時間，設計科學的訓練內容，其時間長度和訓練強度都需要保證在適宜的范疇內；其次，提升對女性運動員速度、柔韌性、耐力的訓練內容。由于女性運動員每月生理期問題，需要在特定時間調整訓練強度和內容，避免運動員出現生理問題；最后，不同的訓練形式中需要保證良好的連接性和整體性，加強體能訓練和技術訓練的同時增強其心理建設，促進運動員對訓練內容和體育項目更具信心。在此基礎上，訓練員需要明確運動員的自身性格特點，在訓練中因材施教，提升訓練質量。

體能訓練能夠有效提升女子運動員的提升儲備，增強其運動耐力。但是更加重要的目的是通過科學的體能訓練項目增強女子運動員的運動速度和力量，繼而有效保證籃球比賽安全。

在速度訓練的提升階段，教員應當明確籃球運動員的生理速度來源，即肌肉收縮的速度影響訓練者的運動速度，進而可以在單位時間內提升運動單位。在訓練的過程中教員應當結合女子運動員自身體能與訓練狀態，調整訓練項目和強度，將訓練保證在層層深入的狀態下，達到良好的訓練效果。

而在提高力量的訓練過程中，應當對肌肉的生理情況有深入的了解。通過不同的訓練科目，肌肉纖維能夠得到不同程度的刺激，并強化肌肉的結締組織，在此基礎上若能科學地配合飲食，通過提高蛋白質等營養元素的攝人，便可以使肌肉組織得到快速增長。只有這樣，女子運動員的力量水平才能達到更高的水準。因此，在設定體能訓練科目時，應當加強女子運動員飲食方面的管理把控，并根據肌肉新陳代謝的相關規律，調整訓練強度和練習間隔時間。

3.3、保障訓練時間，夯實基本功底

籃球運動員是否具備良好的體能儲備，對于保障籃球比賽安全有積極的作用。在開展體能訓練的階段，應針對現階段的訓練現狀進行深入分析，并找出存在的不足。從而更好地完善體能訓練的方式，使其科學化、高效化。例如，在機械訓練方面，教員要確保機械操作簡便，并能使女子運動員的肌肉水平得到一定的提高；而在對抗訓練中，也應當對俯臥撐、引體向上等體能訓練項目進行調整。

另外，針對不同的訓練科目，應當從兩個方面進行原則上的把控。一個是對女子運動員的身體情況進行了解，不僅要了解受訓女子運動員的速度能力、力量能力，還應當對其心理進行分析了解。另一個是需要對體能訓練科目的內容進行調整，在保證訓練強度的同時，給予女子運動員充足的休息時間進行身體恢復，確保肌肉組織得到良好的鍛煉。只有把握好體能訓練的原則和方法，才能在有限的時間內，得到事半功倍的效果。

3.4、將分解訓練與實戰演練相結合，提高隊員競技水平

調整籃球運動員的訓練內容和訓練時間，能夠有效提升體能訓練的效果，進而增加籃球運動員的體能儲備，保證籃球比賽順利進行。根據筆者的相關文獻研究能夠看出，在開展體能訓練的過程中，教員可使用循序漸進的、階段性訓練形式提升訓練效果。

首先，初訓階段。教員需要全面了解女子運動員的體能情況，選擇適宜女子運動員的訓練內容，以有氧訓練等較為簡單的項目作為訓練開始。初期訓練中基本上使用有氧運動和無氧運動相結合的形式，能夠推動女子運動員順利完成熱身和準備階段。使用無器械訓練能夠有效增加女子運動員肢體協調性，為后期訓練奠定良好基礎；

其次，整體提升體能階段。在此過程中，教員應當對需要考核的項目進行系統性的劃分。基本可以歸類為上肢力量訓練、下肢力量訓練、核心力量訓練、耐力訓練以及技巧訓練。在開展上肢力量訓練時往往會使用到雙杠臂屈伸、引體向上等方法。下肢力量訓練可以選擇折返跑、立定跳遠、深蹲起立以及短跑等方法。核心力量和耐力訓練分別可選擇臥推、仰臥起坐以及長跑訓練。技巧類訓練則可通過跳繩進行鍛煉；

最后，分項強化和弱項訓練階段。體能分項強化訓練時，教員應當注重提高練習的多樣性，并對負荷強度進行相應的提高。訓練過程中，應當對籃球運動員的身體情況進行了解，并通過調整休息時間和飲食內容，幫助女子運動員更好地提高體能儲備效果。此外，在弱項突破階段，應當針對單項成績不足的女子運動員進行突破性訓練，使其在弱項方面能夠得到較大的進步。

在訓練的過程中教練員需要激發運動員對籃球的興趣，使之能夠感受到經濟體育的快樂和魅力，教練員可組織運動員利用比賽、游戲的形式，激發運動員的積極性。通過實戰訓練能夠提升運動員的專業能力，教練員需要制定專門的方案，采取科學的訓練方式，尊重籃球運動員自身的性別特點，融入生活化、靈活化的訓練內容。為了調動女隊員的積極性，就需要使其掌握各種戰略戰術，感受到籃球運動中的快樂，促使其產生提升自身專業能力和技術的欲望，這樣就能夠奠定運動員在比賽中的良好效果，在日常訓練、實戰中獲得更加豐富的經驗，提升其參與籃球運動的成就感和愉悅感。對于女子籃球隊的訓練，需要從思想中入手，使其轉變觀念，正確認識籃球運動的意義，對自身成長的作用，進而產生對籃球的熱愛，進一步推動運動員的體能和技能訓練進程。

4、結束語

根據上文中的研究內容能夠看出，女性看球運動員的訓練工作不能夠“拿來主義”直接使用男性運動員的訓練形式，這樣反而不利于女性運動員體能提升，反而會出現反向效果。教練員需要創新訓練形式，建立符合女子籃球運動員的訓練機制，幫助運動員樹立良好的身體機能和心理素質，促進我國女子籃球蓬勃發展。