田徑中長跑中的專項速度訓(xùn)練探究

（北京郵電大學(xué)世紀學(xué)院 北京 102101）

引言

中長跑運動對運動員的運動技巧、心理素質(zhì)和身體素質(zhì)都提出了較高的要求，在中長跑運動中，運動員會消耗大量的體力，如何保持速度是運動員需要面臨的重要問題，針對這種情況就要求要對運動員開展專項素質(zhì)訓(xùn)練，不斷提高運動員的跑步速度，有效提升運動員的專項速度能力。專項速度訓(xùn)練作為中長跑訓(xùn)練的最核心的內(nèi)容，在訓(xùn)練過程中要采取有效的方法。

1、田徑中長跑中專項速度訓(xùn)練的重要性

中長跑訓(xùn)練中，以往一些教練往往將更多的精力和訓(xùn)練重點放在訓(xùn)練強度和訓(xùn)練方式上，對于速度提升不夠重視，或者對專項速度訓(xùn)練的認識不到位。有研究表明，超負荷的訓(xùn)練和高強度的鍛煉雖然能夠在短時間促使運動員的整體水平得到提升，能夠改善運動員的各項技能。但是從長遠的角度來看，超負荷和高強度的訓(xùn)練卻會使得運動員的生物協(xié)調(diào)性遭到破壞，對運動員的長跑速度和各項機能的發(fā)展來說都有所不利。在中長跑訓(xùn)練中，速度和耐力具有同等地位的作用，而衡量一個中長跑運動員的能力如何，不僅要看運動員的耐力，同時還要看運動員的速度。因此，教練員要注重中長跑運動員的轉(zhuǎn)向速度訓(xùn)練，要正確引導(dǎo)運動員通過合理的訓(xùn)練來提升自身的速度。中長跑過程中，運動員要掌握速度技巧，要在不同的階段調(diào)節(jié)好自身的速度，而專項速度訓(xùn)練可以從中長跑的前、中、后三個階段來進行針對性的訓(xùn)練，能夠讓運動員掌握比賽過程中的速度調(diào)節(jié)技巧，從而提升整體的運動水平。

2、田徑中長跑速度訓(xùn)練的建議

2.1、確定以速度為核心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想

對于中長跑運動項目來說，速度是影響最終比賽結(jié)果的重要因素，運動員的速度能夠直接決定其速度耐力水平，因此在中長跑運動項目訓(xùn)練中，一定要重視運動員速度水平的提升，要采取有效的方法來不斷提升運動員的速度，適當(dāng)加強訓(xùn)練負荷，按照逐步提升訓(xùn)練負荷強度的方法來展開訓(xùn)練。很多優(yōu)秀的長跑運動員都將速度當(dāng)成了最為重要的訓(xùn)練項目，因此教練要從中長跑的運動特點出發(fā)，確定以速度為核心的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，并建立多課次的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，讓中長跑的運動訓(xùn)練更加規(guī)范和科學(xué)。

2.2、樹立速度節(jié)奏化的理念

無論是哪一項運動都要求運動員要掌握技術(shù)特點，對于中長跑運動來說更是如此，只有掌握了技術(shù)特點才能保證中長跑過程中的快節(jié)奏、高頻率，確保在跑得過程中能夠放松省力，平衡重心。在中長跑中如果運動員能夠表現(xiàn)出節(jié)奏明顯和快頻率，就表示運動員具有良好的速度節(jié)奏，這是取得良好成績的重要保障。因此，在實際的訓(xùn)練過程中，一定要重視技術(shù)的教學(xué)訓(xùn)練，指導(dǎo)運動員掌握正確的用力順序和結(jié)構(gòu)方向，能夠協(xié)調(diào)好上下肢的配合。在訓(xùn)練的過程中，要重視速度和節(jié)奏的訓(xùn)練，要指導(dǎo)運動員在完成技術(shù)動作時，按照速度節(jié)奏化來完成，這樣才能把握好速度節(jié)奏。中長跑訓(xùn)練中，人們普遍將訓(xùn)練的重點放在耐力上，但是在整個比賽的過程中用怎樣的速度來跑也非常關(guān)鍵，這就要求要抓好速度節(jié)奏化技術(shù)。在實際的比賽過程中，如果運動員跑得速度被打亂，那么運動員就可能會出現(xiàn)體力消耗太大、心理緊張等情況，會直接影響成績。另外，運動員的速度感也非常重要，擁有速度感能夠很好地判斷跑速，所以在訓(xùn)練過程中也要重視運動員在全程跑過程中的速度感。

2.3、建立以短促長的觀點

速度訓(xùn)練一般被認為是短跑運動項目的重要訓(xùn)練方向，但是當(dāng)前越來越多的教練認為要想提高中長跑運動員跑動的速度，就要求運動員在任何一個訓(xùn)練階段都要重視訓(xùn)讀訓(xùn)練，每年、每月和每周都要做好制定提高速度的訓(xùn)練計劃。德國某研究小組通過實驗發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過4周大運動量的訓(xùn)練后，運動員的耐力水平和速度水平有所降低，乳酸濃度水平有所升高；而經(jīng)過4周的大強度負荷訓(xùn)練之后，就能夠有效提高運動員的跑速，并且乳酸的水平也能夠控制在比較低的狀態(tài)，并且身體也沒有不良反應(yīng)。如果中長跑的運動員只是耐力好，速度水平不高，那么也很難取得良好的成績，這也充分說明了速度訓(xùn)練在中長跑運動中的重要性。因此，在中長跑的訓(xùn)練中，可以建立以短促長的觀點，可以用短跑的訓(xùn)練思想來對中長跑運動員的訓(xùn)練進行指導(dǎo)。

3、中長跑中的專項速度訓(xùn)練方向

3.1、加速速度訓(xùn)練

中長跑的跑程比較長，運動員要對每一個階段的速度進行控制，整個比賽的過程中跑得速度并不是一直不變的，而是要根據(jù)具體的情況來不斷進行調(diào)節(jié)，這樣才能取得良好的成績，將個人的運動能力充分發(fā)揮出來。在中長跑的過程中，運動員需要結(jié)合實際情況在合適的時機選擇加速，比如，在最后沖刺階段或者趕超對手時，都需要采取加速措施，因此在平時的訓(xùn)練中要做好加速速度的訓(xùn)練。在加速訓(xùn)練中，要從運動員的實際身體素質(zhì)出發(fā)，給運動員制定針對性的訓(xùn)練方案，避免運動員在訓(xùn)練的過程中損傷身體。加速速度訓(xùn)練要注重運動員心肺功能的提升，重視運動員的肌肉鍛煉，不斷增長運動員的肌肉群爆發(fā)力，這樣才能避免在跑步后期出現(xiàn)疲乏無力的情況。

3.2、耐力速度訓(xùn)練

耐力速度是指運動員在中長跑過程中速度的持久性，只有確保運動員的耐力才能維持運動速度更長的時間，從而在比賽中取得理想的成績。在中長跑速度訓(xùn)練中，一些運動員具有非常強的爆發(fā)力，運動速度良好，但是隨著時間的推移，在中長跑后期受到自身耐力和體力的影響，往往速度會減慢，這就是由于對耐力速度訓(xùn)練不夠重視而導(dǎo)致的。因此，在實際的訓(xùn)練過程中，一定要重視運動員速度持久性的提升和訓(xùn)練。對于耐力速度訓(xùn)練來說，也要制定長期訓(xùn)練的方案，要從運動員實際的身體素質(zhì)出發(fā)來制定針對性的耐力速度訓(xùn)練方案。

3.3、沖刺速度訓(xùn)練

沖刺速度訓(xùn)練也非常重要，在選擇合適的訓(xùn)練時機。一般來說，運動員的精神狀態(tài)和肌肉興奮度會影響最終的訓(xùn)練效果，因此對于沖刺速度的訓(xùn)練應(yīng)該在運動員比較好的精神狀態(tài)中完成，選擇肌肉興奮度較高和精力比較充沛的時候來展開訓(xùn)練，從而更好地協(xié)調(diào)運動員的肌肉系統(tǒng)和精神系統(tǒng)。速度的訓(xùn)練需要建立完整的訓(xùn)練周期，可以將長期和短期訓(xùn)練方法結(jié)合，以短期訓(xùn)練為主，輔以長期訓(xùn)練來提升運動員的沖刺速度。沖刺速度的訓(xùn)練一般安排在比賽期的前期和訓(xùn)練后期，此時運動員的精神狀態(tài)比較好，神經(jīng)靈活性較高，能夠取得比較好的訓(xùn)練效果。

4、中長跑中的專項速度訓(xùn)練方法

4.1、阻力速度訓(xùn)練

阻力速度訓(xùn)練方法常見的包括拖重物跑訓(xùn)練、上坡跑訓(xùn)練、負重背心跑速度訓(xùn)練等。（1）拖重物跑訓(xùn)練是指讓運動員拖著降落傘、輪胎等重物來訓(xùn)練，這是發(fā)展運動員加速跑和動力的常見方法，在訓(xùn)練的過程中增加阻力，從而提升速度。在訓(xùn)練的過程中，運動員要加大肌肉收縮力量；（2）上坡跑訓(xùn)練是指在有坡度的地方上坡跑，同時是通過增加阻力來訓(xùn)練速度，在訓(xùn)練的過程中最好將坡度控制在3°-7°，跑動的距離控制在10-50m，在跑動過程中要求運動員要保持正確的技術(shù)動作和身體姿勢，練習(xí)的速度要在最大跑速的90%以上；（3）負重背心跑速度訓(xùn)練是指讓運動員穿上一定重量的背心來進行訓(xùn)練，使得運動員的腿部伸肌力量增加。穿上特殊背心之后增加體重，腳著地時會產(chǎn)生更大的垂直力，此時肌肉完成超等長運動時承受的負荷強度要增加，使得支撐腿著地時的肌肉緊張度增加，最終使得肌肉收縮產(chǎn)生的爆發(fā)力增強，增加步長。

4.2、助力速度訓(xùn)練

助力速度訓(xùn)練是一種非常常見的專項速度訓(xùn)練方法，其又可以分為下坡跑助力速度訓(xùn)練和牽引跑助力速度訓(xùn)練。（1）其中下坡跑助力速度訓(xùn)練是指選擇下坡場地來進行助力速度訓(xùn)練，提升運動員的速度。在實際的訓(xùn)練過程中，一定要選擇合適的訓(xùn)練場地，下坡的坡度要控制好，否則不但不能起到訓(xùn)練的效果，可能還會讓運動員受到損傷。在選擇訓(xùn)練場地時，要最好是能夠先在平坦的地面上進行加速跑，這個加速跑的距離以20m最佳，讓運動員通過加速來獲得最大的速度，然后進入傾斜角度為3°-7°的下坡場地上進行跑步訓(xùn)練，長度控制在15m，借助下坡來讓運動員產(chǎn)生比正常情況下更快的速度、更大的步頻和步長，最后是在15m的平地上進行慣性跑，讓運動員在沒有助力的情況下也能夠保持較高的速度。這是最理想的下坡跑的場地，斜坡的角度要控制在合適的范圍之內(nèi)，如果傾斜角度太大，那么可能會對運動員的訓(xùn)練產(chǎn)生負面的影響，比如，擺動腿著地時會出現(xiàn)身體重心投影點距離支撐點太遠的情況，或者是落地緩沖時支撐關(guān)節(jié)承載會超出運動員的生理限度符合沖擊，這些都會對運動員產(chǎn)生不利的影響。在正常坡度的下坡跑助力速度訓(xùn)練中，也應(yīng)該把握好技術(shù)動作，避免技術(shù)變形帶來不良的影響。在下坡跑助力速度訓(xùn)練過程中，一定要助力保障技術(shù)動作的合理性，確保速度節(jié)奏的連貫性。在剛開始訓(xùn)練時，可以采用比較低的速度來先適應(yīng)訓(xùn)練，然后慢慢加大速度，直到超強度跑，訓(xùn)練的次數(shù)也可以隨著訓(xùn)練深入而慢慢加大；（2）另外一種是牽引跑助力速度訓(xùn)練，是指在運動員的腰部系上彈力帶，然后將另外一端系在固定物上，當(dāng)運動員后退時能夠拉長彈力帶，產(chǎn)生彈力，實現(xiàn)高速練習(xí)。牽引跑助力速度訓(xùn)練的牽引距離要逐漸增加，重復(fù)次數(shù)也逐漸增加。

4.3、加速能力訓(xùn)練

加速能力主要是通過起跑訓(xùn)練來進行訓(xùn)練，起跑時要求運動員通過膝、髖、踝和肩背的共同作用來產(chǎn)生力量，同時要求臀部和膝部畜積和釋放彈性力量，通過起跑訓(xùn)練能夠提高運動員的加速能力。具體來說，可以采用負重短距離加速訓(xùn)練、各種姿勢下的起跑訓(xùn)練和短跑輔助技術(shù)練習(xí)來發(fā)展運動員的加速能力。

5、結(jié)語

對于田徑中長跑運動來說，不僅要重視耐力訓(xùn)練，同時還應(yīng)該重視專項速度訓(xùn)練，可以從加速速度、耐力速度和沖刺速度這幾個方向來展開訓(xùn)練，通過阻力速度訓(xùn)練、助力速度訓(xùn)練和加速能力訓(xùn)練等方式和途徑來不斷提升運動員的速度能力，提升運動員的整體素質(zhì)，促使其在比賽中取得良好的成績。