準備活動中牽拉技術在田徑課堂的應用淺析

（西藏民族大學 陜西 咸陽 712000）

前言

準備活動是指從一個相對靜止的狀態過渡到運動狀態的過程，是體育課的重要組成部分，一般在一節課的開始階段。合理的準備活動可以減少運動損傷，提高教學效率。在準備活動中常采用不同的牽拉方式對肌肉、關節進行拉伸。由于不同的牽拉方式對肌肉的力量、速度、柔韌性等影響不同，選擇合適的牽拉方式對后續教學起到積極影響。

1、準備活動

準備活動是指在體育上課前的基本部分中進行的身體練習，用短時間低強度適宜的動作，讓即將運動的肌肉群先進行收縮活動，以增加身體肌肉的溫度以及血液循環，并且使身體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應較激烈的運動。

準備活動其目的是預先動員人體的生理機能，克服內臟器官的生理惰性，縮短進入工作狀態的時間，為即將進行的體育課做好機能上的準備。

1.1、準備活動的分類

根據準備活動的目的不同將準備活動分為一般性準備活動和專門性準備活動。一般性準備活動是指與體育課中動作結構及生理特點不相似的活動。例如，在體育課前進行的各種簡單的身體練習（走、跑、游戲等），屬典型的熱身運動。一般性準備活動的目的在于提高神經的興奮性、升高體溫、增強機體的代謝水平和預防運動損傷等。專門性準備活動是指與體育課中的動作結構、節奏和運動強度相似的身體練習。如，網球運動員在體育課前進行的繩梯練習等。專門性準備活動的目的是提高運動有關中樞間的協調性，強化動作動力定型，為正式的體育訓練環節做好技術和機能的準備。在體育教學實踐中，為了提高身體機能，兩種準備活動都需要，通過完成恰當的準備活動，可預先動員內臟器官、骨骼肌的機能，而且還可強化運動技能，從而縮短進入工作狀態的時間，為體育技術教學奠定良好基礎。

1.2、準備活動的作用

準備活動的作用主要有以下幾個方面：

（1）對運動系統的作用：提高快肌纖維的收縮能力。準備活動中提高了身體溫度和神經—運動的興奮性，從而使神經沖動傳導信號速度加快，肌肉的興奮性加強，降低肌肉的黏滯性，加快肌肉的收縮速度、增大肌肉收縮力量，提高韌帶和肌肉的彈性和伸展性，并預防運動過程中造成的常見損傷；改善運動中關節的活動范圍，更好完成體育課技術的學習，減少因動作幅度過大而造成的損傷；

（2）對內臟系統的作用：調節全身各內臟器官的身體機能的活動，保證正式體育教學時的身體生理機能最快達到適宜狀態；提高機體的有氧工作能力。使肺通氣量、心輸出量、血流量和血流速度加大，氧運輸能力增強，心肌和骨骼肌中的毛細血管擴張，供血量增加，氧合血紅蛋白解離加速，血液釋氧變快，最終將有利于工作肌單位時間內攝取更多的氧氣，以增強機體進入工作狀態階段時的有氧供能能力，降低血乳酸的產生；

（3）對神經系統的作用：提高機體的調節能力。適宜準備活動可以提高神經系統的興奮性，增強與教學技術有關中樞間的協調性和身體內分泌腺的活動；

（4）對心理調節的作用：準備活動可以提高大腦皮質的興奮，提高機體反應的速度，減少不良的反應，使機體在體育教學中處于良好的狀態，為正式體育教學做好準備。適量的準備能在神經系統的相應部位提高興奮性，在這一良好效應的基礎上進行正式體育練習，有助于體育教學和技戰術的學習。

2、準備活動中的牽拉方式分類

牽拉練習又稱拉伸練習是運動員進行準備活動過程中最常見的方法。一般來說，準備活動中的牽拉練習可以增加身體柔韌性、來預防運動中產生的損傷。運動后，按拉伸對肌肉的方式可大致可劃分為三類：動力性牽拉（Dynamiestretehing，DS）、靜力性牽拉（tSatieStretehing，SS）和本體感受性神經促進牽拉法（Pmpiroc印tiveNellormusclllarFaeilitation，PNF）。

2.1、靜態牽拉

靜態牽拉一般指在身體保持相對靜止狀態下拉長肌肉并且保持一段時間。通常靜態牽拉用來改善關節活動度、增加肌肉延展性，有效的預防肌肉、韌帶和關節的運動損傷。

2.2、動態牽拉

動態牽拉一般是指利用主動收縮來拉長肌肉，屬動力性的，身體通常并不固定。動態牽拉不僅能增加關節活動，還能增強肌肉肌腱彈性，從而起到預防運動損傷的作用。動態拉伸的動作一般接近教學中的技術動作，可以滿足教學過程中所涉及的關節和肌肉的。

2.3、本體感覺神經肌肉促進牽拉

PNF牽拉的全稱是本體感受性神經促進牽拉，該技術是根據人體發育學和神經生物學，結合日常運動模式創建的。它強調多關節、多肌群的聯動參與，其方法通常是在他人的協助下，通過拮抗肌的收縮來拉伸目標肌肉，然后再進行目標肌肉的等長收縮進行肌肉的牽拉。PNF牽拉可以對本體感受器刺激的同時改善神經肌肉的興奮性需要，從而改變肌肉的張力，緩解肌痙攣、肌肉強硬。因此可以有效地改善身體柔韌性，增加關節活動范圍，并提高神經肌肉反應能力，從而預防運動損傷的發生。

3、不同田徑項目中牽拉技術的應用

田徑項目一般分為田賽和徑賽：田賽分為投擲類：鉛球、鐵餅、標槍、鏈球；跳躍類：跳遠、三級跳、跳高、撐桿跳。徑賽又分為短跑：100m、200m、400m；中長跑：800m、1500m；長跑：3000m、5000m、10000m；跨欄：110m欄男子，100m欄女子，400m欄。在不同項目教學中選擇針對性的牽拉方式，以保證教學的效率和質量，以下面幾個項目類型做分析。

3.1、投擲類項目教學中的牽拉方式

田徑是體育教學中的重要一類。田徑中的投擲項目是從原始體育中保留下來的。是田徑類項目中的重要組成部分。投擲類項目是以速度力量取勝的項目，要求學生在最短的時間內，將手中的器材以最快的速度投擲出最遠的距離。對于這類項目，在準備活動中可以采用動態牽拉。研究表明，動態牽拉可以提高即時的力量—爆發力類活動的運動表現。在速度和靈敏性主導的教學之前進行動態牽拉可以提高運動的表現能力和運動成績。但是，也有研究表示過量的動態牽拉會使學生產生疲勞，并對運動員的速度和靈敏性產生不利影響。在力量—爆發力占主導的運動之前進行靜態牽拉會降低運動表現，許多研究結果都建議在訓練或比賽前應該盡可能的使用動態拉伸而不是靜態拉伸，因為研究表明靜態有可能會導致爆發力的下降。

3.2、在跳躍類項目教學中的牽拉方式

跳躍項目可以分為遠度項目和高度項目兩種，跳躍項目是運用自身爆發的能力或借助指定的器械，使身體騰越最大的高度或遠度的運動項目。其共性特征是“助跑快、著地快、起跳快”。跳躍類運動員要有很好的爆發力，絕對速度、良好的彈性和關節柔韌性。建議靜力性和動力性牽拉練習相結合來提高機體運動能力。研究表明，在跨欄和對柔韌性要求較高的運動項目中，牽拉練習能夠提高運動員的柔韌性。但是要注意牽拉組合和選定并系統、全面的進行。在選擇時要綜合考慮運動項目特征，明確本節課的練習目的，有計劃的安排訓練。建議靜力性和動力性牽拉練習相結合來提高柔韌性。

3.3、在短跑類項目教學中的牽拉方式

短跑是典型的體能主導類速度性項目，速度是成績的主要決定因素。短跑類項目的成績由反應速度、加速度和保持高速度的能力外加上動作技術的質量。短跑屬于短時間爆發力項目。身體運動部位主要以下肢為主，上肢和軀干保持身體姿勢和維持身體平衡的作用。在教學中以發展力量爆發力和速度靈敏性為主，故準備活動中以動態牽拉為主。研究事實表明，動態牽拉過程中可以提高力量—爆發力。在速度和靈敏性主導的運動項目之前進行可以提高運動表現能力。但是也有研究表明，過量的動態牽拉會使運動員身體產生疲勞，并對運動員的速度和靈敏性產生不利影響。但是如果在靜態牽拉之后再進行動態牽拉可以改善這種情況。另外，靜態牽拉對運動員的影響也會因運動員本身的身體柔韌性的不同而產生完全相反的作用效果。而對于PNF牽拉方式則有研究表明：本體感覺神經肌肉促進牽拉會降低即時的力量—爆發力素質的發揮，并對身體的耐力素質會產生不良影響。

4、結論

（1）體育課堂是學生獲得體育技能的重要場所，在進行田徑運動活動時，適宜的準備活動有利于提高課堂質量，對保護學生避免不必要的傷害，以及學習和掌握運動技能都有很大幫助。因此，田徑熱身活動中選擇合適的牽拉方式是非常有必要的；

（2）準備活動中不同的牽拉方式對后續體育教學的影響不同，選擇合適的牽拉方式才能對開展田徑運動起到良好的作用，對牽拉方式的不同要認真理解和使用，才能最大程度保證教學質量。

5、建議

（1）不同的牽拉方式對肌肉的后續工作產生不同的影響，選擇適合的牽拉方式才能是準備活動達到理想的效果，從保障后續的課程教學；

（2）基層教師教學不但要依靠經驗，同時也要加強對理論的學習。最新的研究成果可以改變教學的方法與手段，利用最新研究成果也能推動教學成果的提高。具體使用何種牽拉方式還需要根據本節課的教學內容認真制定，已到達有效熱身的目的。