大學生體質測試中身體素質訓練方法分析

許曉紅

（中國政法大學 北京 102249）

到目前為止，我國大學生體質健康水平不斷下降，直接影響到全民族素質提升及國防安全建設。當前，國家與地方政府高度重視這一問題，不斷采取干預措施，旨在推動大學生身體素質的提升。通過分析大學生體質測試結果的影響因素，給出提高大學生身體素質訓練的方法。

1、大學生體質測試的重要性分析

大學生體質測試符合國家法律要求及教育部門文件要求，本身在高素質人才培養過程中發揮著重要作用。大學生作為社會未來的主要建設者，直接影響到社會建設質量。當前高校人才培養的主要目標之一就是提高大學生身體素質，學生體能則是身體素質的構成部分。高校大學生體質測試工作的開展，有助于引導大學生自覺參與體育運動，通過運動健身方式獲得理想的身體素質。

體育運動項目多以集體項目為主，也就是運動時需要多人參與，彼此協作完成。高校人才培養過程中借助運動項目拓展大學生的交際圈，強化彼此的友誼與信任。性格開朗活潑的學生可以通過體育運動展示自我，性格內向的學生則可以利用運動加深與學生之間的交流與互動，改善自我封閉情緒，感受到集體與團隊之間的溫暖，推動大學生身心健康發展。

2、大學生體質測試內容及訓練方法

2.1、長跑（800m/1000m）測試及訓練方法

（1）測試目的。

長跑測試的目的在于鍛煉學生心肺功能，提高大學生的整體身體素質，繼而更好的開展學習及后期工作。同時只有在一定程度上提升當代大學生身體的心肺功能，才能幫助其提升自身耐力，以此對自身抗疲勞程度進行訓練和強化，幫助其心臟機構產生一定良性改變，從而減輕心臟負擔，達到強身健體的效果，最終幫助大學生擁有一個健康的身體和強健體魄，來應對日后更加艱巨的學習和工作，幫助他們提升效率。

（2）測試標準。

長跑測試過程中需要準確計時，判斷大學生能否在規定時間內完成，是否拼盡全力完成測試。整個測試過程中需要注意，測試開始前0.5h內，嚴禁所有學生進食，同時相互監督，要求大學生不能吃任何事物和水，如此操作主要是為了防止大學生進食后再進行劇烈運動，會增加腸胃的負擔，從而在跑步過程中出現肚子痛等意外情況，不僅影響測試結果的準確性，而且可能對身體帶來損傷。另外，在大學生測試結束后，要叮囑其放松肌肉，適當補水以及合理休息，以免過量運動造成身體不適。

（3）訓練措施。

通過長跑訓練可以顯著提高大學生心肺功能，實際訓練過程中通過持續運動實現，整個訓練過程中維持中等強度。長跑訓練過程中維持中等強度，也可以融合其他訓練方式，如，騎行、爬山等，訓練時間不得超過半小時，每周可以開展2-3次，次數不宜過多，影響到學生身體素質。

2.2、短跑（50m/100m）測試及訓練的方法

（1）測試目的。

短跑測試的目的在于了解學生的速度素質，主要包括三方面內容，即反應、動作及位移。當教師將跑步口令發出后，學生聽到相關信號并傳輸到中樞神經系統，最后傳遞到運動系統。限定長度下步頻與步幅直接決定最終結果，通過提高動作速度促進步頻提升。

（2）測試要求。

測試計時時選擇秒表，限定距離下學生由起點抵達終點。跑步過程中需要抬頭直視前方，沖刺向前，接近終點時需要繼續加速而不是減速。部分學生抵達終點時有跳躍的習慣，但跳躍騰空會造成耗時增加，不利于最終成績的提升。

（3）訓練措施。

加速訓練：通過不斷聽口令方式提高學生的反應速度，利用短距離加速跑方式提升啟動加速能力，前15m加速時選擇“八”字跑步法，整個過程中保證手臂有力擺動。啟動時步伐小且步頻高，途中跑時可以增加步幅，實現輕松且有力的完成測試。

跨步跳。跨步跳方式在于培養與提升學生步幅，強化學生下肢的爆發力。通過這種訓練方式，可以放學生在短跑測試中取得優異成績。

2.3、立定跳遠測試及訓練方法

（1）測試目的。

測試大學生下肢爆發力。

（2）測試要求。

測試者從起跳位置處雙腳蹬地、朝前擺臂跳躍，落地后有效距離為起跳到落地后的位置。實際中很多學生落地時因為重心過后出現后坐或雙手撐地的問題。此外，落地時屈膝可以減震。

（3）訓練措施。

①蛙跳。通過蛙跳形式可以對大學生下肢肌肉力量進行鍛煉，掌握蹬地、屈膝、直膝等運動技巧，這種訓練方式實現傳遞給政府的目的。通過半蹲蛙跳形式訓練，避免運動時傷害膝關節，提升機體力量傳遞效率；

②杠鈴蹲起。運動形式為選擇合適重量的杠鈴，訓練者將其舉至肩部，雙手固定在中間位置。保持前腳掌固定不動，踝關節處于屈伸狀態，通過這種方式可以有效鍛煉學生的腓腸肌、比目魚肌。采取這種訓練方式，需要控制好訓練次數，通常12-15次/組，每次訓練進行3組。訓練后腳掌會感到不同程度的疲勞，可以在每組訓練完成后休息3-5min，保持基本的休息時間。

3、大學生體質測試背景下身體素質訓練方法分析

大學生體質測試背景下開展身體素質訓練，需要選擇合適的體能訓練方法，提高大學生身體素質。

3.1、開展功能性訓練

體能訓練運動前做好相應準備活動，可以強化學生身體內血液循環，提高肌肉的韌帶彈性，進一步提升身體各器官的穩定性，強化學生的隨機應變能力。教師要充分考慮學生情況與氣候因素，制定合適的準備活動與運動量。相關準備活動完成后，需要開展與訓練內容相關的專門性訓練，尤其是運動過程容易受傷的部位，如韌帶、腳踝、膝關節等，尤其是要做好這些部位的準備工作。因此，要做好相應準備工作，避免運動損傷的出現。在體能運動開展前，應做好熱身準備工作，通過科學、有效、合理的方式，保證運動員系統及整體內臟的興奮，并且為肌肉具備充足的血液供應。同時，在良好的熱身準備下，提升運動員動作的靈活性，機體協調度也會進一步提升，如此避免運動損傷的發生。在實際熱身環節，準備工作的開展應自上而下，各個環節活動都應涉及。

在訓練過程中，對各環節進行的訓練量以及訓練強度進行靈活調整，既要在大學生當前身體素質的基礎上將身體功能性訓練的優勢發揮出來，同時針對訓練過程中可能存在的危害或者問題提前扼殺和回避。對于體能體育教師而言，在開始組織大學生進行身體機能訓練時，由于缺乏必要的經驗以及參考目標，在開始階段通常需要進行一段時間的研究和摸索。因此，這就需要教師能夠按耐住自己，堅持大學生為重，并且能夠根據大學生實際身體素質以及教學要求，按照教學需要對身體功能性訓練的各環節進行靈活調整。同時，針對調整后的方案與大學生展開交流和討論，詢問他們對該訓練模式的看法以及訓練后的具體感受、身體機能產生的變化等等。隨時關注大學生訓練過程中的表現和身體反應，一旦發現強度過大、過小或是訓練方式不適合等問題，就要結合當前大學生實際，進行及時的改進和調整，確保一切度處于最佳狀態。

3.2、專項體能訓練

對于體能訓練而言，針對大學生進行專項體能訓練十分必要，而且大學生體能訓練的結果直接關系到其比賽技巧的發揮，甚至最終比賽結果產生影響。而在實際教學過程中，針對大學生專項體能訓練的內容主要分為以下幾種：

（1）跳繩。

該專項體能訓練的關鍵在于大學生整個起跳過程，比如，要保證兩只握把靠近大學生腰部，同時整個運動過程中都要依靠腕部的力量進行搖繩。而在整個跳動過程中，要借助腳踝發力撐起整個身體，并且腳跟嚴禁著地。所以，該專項訓練的主要目的是鍛煉大學生手腕和腳踝的力量，同時通過跳繩運動，能幫助大學生促進自身心肺功能的改善和提升。但是，在整個運動過程中，對于運動強度的設置，大學生需要根據自身綜合能力，做到量力而行。

（2）蹲跳。

所謂蹲跳，就是讓大學生蹲下身子向前進行跳躍運動。該項運動會使大學生前腳掌感到乏力，但該專項訓練的目的是幫助大學生鍛煉自身腳踝和大腿的力量。在實踐練習過程中，大學生需要需根據自身體力和綜合能力，選擇和自己體能接近的同學進行分組，并合理設置訓練目標。比如，對于體能較差的大學生，可能往返20m就會氣喘吁吁，無法繼續向前移動；但是對于體能較強的大學生，來回往返300m完全沒壓力。因此，教師需要根據大學生個人體能，合理設置運動量和運動強度，幫助大學生逐步提升。

3.3、開展專項體能訓練

（1）速度訓練。

在體能運動中，要求大學生具備較高的速度素質。而且從以往的比賽、訓練可以發現，體能大學生速度越快，越容易得分，也更容易獲得比賽的勝利。另外，如果大學生速度足夠，在比賽時可以順勢改變自身運動方向和形式，或改為滑步、后退等，如此能夠瞬間對調自己和對手的攻防位置，對比賽結果影響極大。所以，在組織體能大學生開展體能訓練時，一定要加強對其速度的訓練和提升。通常情況下，針對體能大學生所開展的速度訓練，可以通過沖刺跑、場地跑和快速跑等模式進行。其中，沖刺跑訓練的目的是幫助體能大學生提升自身瞬間爆發速度，主要訓練模式是讓其在50-100m的范圍內進行反復沖刺練習，力爭突破身體極限；而場地跑最常用的是沙地、樓梯等一些比較特殊的環境，目的是幫助大學生提升自身速度的同時，提高身體對于環境的適應能力以及反應力；快速跑就是讓體能大學生在100-400m的跑到內進行跑步訓練，通過對自身速度、呼吸、肢體頻率的合理控制，實現速度的提升。

（2）力量訓練。

在體能訓練中，大學生技術的完美發揮離不開自身力量素質的支撐。同時，組織體能大學生開展一些科學有效的力量訓練，能夠幫助其提升自身肌肉力量以及韌帶彈性，提升其身體的靈活性，擴大其關節的活動范圍，實現一些較難動作的操作，避免一些不必要的運動損傷。因此，在體能大學生體能訓練中，一定要加強力量訓練。而且研究證明，在一周時間內，大學生最合理的力量訓練時間應該安排為四天。

要注意，在大學生進行力量訓練的同時，還應對其開展阻力訓練，這需要借助綜合力量訓練器。為保證訓練的科學性，這些器材的規格必須符合國際標準。教練在利用這些訓練器材指導大學生開展力量訓練時，為避免其身體的依賴性，也可組織大學生通過引體向上、俯臥撐等形式自行開展力量練習，同時隨著訓練的深入，需要根據大學生身體素質以及綜合能力開展負重練習。但要注意，一定要要科學設置其訓練良強度，沙袋的重量應該隨著訓練的開展而逐漸地增，如此才能幫助大學生提升自身肌肉的收縮力量，確保身體力量的提升。

4、結語

綜上所述，大學生體質測試時選擇合適的訓練方式，制定合適的訓練方案，實現提高大學生身體素質的目的。實際訓練過程中大學生身體素質存在差異，教師要根據學生體質情況制定合適的體能訓練方案，負荷量又少到多逐漸增加，避免出現急于求成現象，直接給大學生身體損傷。希望通過文中論述，可以為類似研究提供借鑒，提升大學生身體素質。