ＰＮＦ法在青少年訓練中的作用

劉建光

ＰＮＦ法(Ｐｒｏｐｒｉｏｃｅｐｔｉｕｅ Ｎｅｕｒｏｒｎｕｓｃｕｌａｒ Ｆａｃｉｌｉｔａｔｉｏｎ)譯為本體感覺神經肌肉促進法，最早用于臨床醫療康復、偏癱等病癥的治療，也稱為促通療法，屬于康復方法的一部分。人體肌肉和肌腱中，有感知肌肉伸縮的器官，為固有感受性感受器，可以向運動神經中樞傳遞信號，通過反復刺激該器官，能改善運動神經的功能、促進神經發育，對改善神經性功能障礙肌肉的功能有較好的治療效果，醫學上常用于促進癱側肢體運動功能恢復。ＰＮＦ法的基本原理是所有人具備尚未被開發的潛能，其主要目標是幫助練習者發揮人體潛能的最高水平。ＰＮＦ技術通過對肌群功能的調節、抑制來增強肌力、放松肌肉，從而提高人體活動功能。ＰＮＦ法主要作用是減輕疼痛和疲勞、增強肌力、增強柔韌性、提高穩定和平衡能力及增強耐力。

１、ＰＮＦ法練習模式

ＰＮＦ法練習有許多不同的模式：收縮－放松法(ＣＲ)、保持－放松法(ＨＲ)、等張組合法、對抗－收縮－放松法(ＡＣＲ)、收縮－放松－對抗－收縮法(ＣＲＡＣ)、拮抗肌反轉法等，各有不同的特點、目的和適應癥。ＰＮＦ技術采用向心性、離心性及靜力性肌肉收縮模式，肌肉收縮與阻力相配合，通過促進程序的組合、調整適應每個人的個體化需求。ＰＮＦ所有練習模式都包含收縮肌和拮抗肌交替收縮和放松，每次針對一個肌群只進行一種練習。在實踐中，一個ＰＮＦ練習周期包括三個階段：第一階段，一次靜力性伸展。第二階段，被拉伸肌肉的最大等長收縮。第三階段，再次拉伸肌肉，同時其拮抗肌收縮。然后進入下一周期的練習，使肌肉逐漸得到拉伸。

２、ＰＮＦ法生理機制

ＰＮＦ牽張法主要用于提高柔韌性素質的發展。ＰＮＦ牽張法在訓練實踐中，從練習形式下看和靜力性伸展方法相似，但機理上有本質的不同，ＰＮＦ練習的生理學理論依據是利用反牽張反射而達到使肌肉放松的目的，肌肉做等長收縮，會對肌肉產生強烈的刺激，肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經，反射性地使肌肉放松，導致反牽扯張反射的產生。也就是說，被牽扯拉的肌肉的主動收縮能抵消所產生的牽扯張反射，其收縮后放松加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放松。

ＰＮＦ法能有效改善柔韌性的機制，除了基于牽張反射和拮抗肌反射性放松等伸展反射的神經生理現象外，還基于體內抑制現象和交互抑制現象，肌肉在一個持續推的階段所能達到的最大等長收縮使肌肉緊張度增加，因而在肌肉還未達到伸展位置之前便刺激腱梭影響拮抗肌作反射松弛，這種在收縮過程中的拮抗肌松弛現象被稱為體內抑制現象。在反射階段，拮抗肌反射并被拉伸，同時，收縮肌做最大限度的等張收縮，使收縮肌收縮趨向極限。收縮肌的收縮引起拮抗肌的反對性松弛，這種現象稱為交互抑制現象(Ｒｅｃｉｐｒｏｃａｌ ｉｎｈｉｂｉｏｎ)。因此ＰＮＦ法能有效地伸展肌肉。

３、ＰＮＦ法對柔韌素質的發展

ＰＮＦ伸展比傳統的靜力性伸展和彈性伸展對促進柔韌性的提高更有效。主動或被動的靜態伸展法、主動或被動的彈性伸展法及ＰＮＦ法都能夠改善身體的柔韌性，但多數研究認為彈性伸展法容易引起肌肉酸痛，也存在肌肉被拉傷的風險，所以很少被推薦，但是在一些項目中，爆發性地伸展又常常是必需的，如體操，武術等項目。彈性伸展法比較合適有一定運動基礎的人。靜態伸展法是最簡單、有效、安全的，也是最廣泛使用的。ＰＮＦ法在一次性的伸展過程中可以大大提高關節運動幅度，是三種方法中最為有效的，而且不易造成肌肉酸痛或損傷。其缺點在于運用此法時需要同伴的幫助，而且操作者需要經過一定的訓練以控制拉伸的力度，掌握合適的阻力和助力，并控制時間。

在實施ＰＮＦ法時，肌肉收縮與伸展的持續時間是影響ＰＮＦ效果的因素。一般認為收縮時間應該在６ｓ以上，每次練習２－５組，每組收縮放松后，要保持伸展１０－１５ｓ。在一定范圍內，收縮持續時間越長效果越好。練習的頻度也是影響ＰＮＦ效果的因素。每周一次練習就能夠保持練習所獲得的柔韌性，而每周３次和每周５次練習對提高柔韌性效果更好。多數實驗證實了體溫也是影響柔韌性訓練效果的因素之一，與所有拉伸練習一樣，在實施ＰＮＦ法前必須進行充分的熱身，提高體溫以更有效地伸展，同時減少拉傷的危險，因此也有部分研究考慮用熱敷、冷敷、熱桑拿的方法，或者是ＰＮＦ法與這些方法相結合來提高柔韌性，提高身體的活動幅度。

４、ＰＮＦ法對力量素質的發展

ＰＮＦ練習整個過程不僅包括靜力伸展還有肌肉的主動收縮過程，練習中的對抗練習可以促該肌肉變得更強壯，所以ＰＮＦ練習既可以改善肌肉的伸展能力，還可以增加肌肉力量。日本最早采用ＰＮＦ這種新訓練方法的是職業棒球投手，兩人一組，同伴用手用力緊貼運動員的手腕，運動員則朝同伴施加力的相反方向活動手腕，腳的訓練方法和手一樣，還有一種是反復收縮，運動員的手腳沿一定軌跡上下反復運動，通過這些運動刺激運動員的肌肉和肌腱，擴大關節活動范圍，取得提高肌肉伸縮力量的效果。ＰＮＦ訓練后發現投手投球初速度平均提高２．７公里／小時。

５、ＰＮＦ法對放松與康復方面的作用

ＰＮＦ不僅是輔助發展柔韌素質、力量素質的方法，也是及時放松肌肉，消除肌肉疲勞的方法，因而是整理活動的主要內容。據調查，１８０多名疲勞性腰痛的運動員進行ＰＮＦ訓練后，有８８％陸續重返體育競技場，ＰＮＦ法對運動實踐具有重要的意義。

ＰＮＦ法還有助于運動損傷后的康復治療，常見的運動損傷，特別是肌肉的拉傷，可以通過同伴的配合進行對抗性的阻力和助力練習來恢復受損肌肉的功能，但是恢復效果目前還沒有得到很好的證明，要想借助ＰＮＦ法來進行運動損傷的治療，還有待進一步的探索與論證。

６、ＰＮＦ法練習要求

實施ＰＮＦ法時，應該注意幾方面的問題：１)先做完熱身運動后才進行ＰＮＦ練習；２)等長收縮不宜為爆發性的；３)運動搭檔在等長收縮時只提供阻力，而在靜態伸展階段只提供助力；４)等長收縮時，前面２ｓ內應該逐漸加大力量，然后持續３－５ｓ；５)ＰＮＦ練習者在靜態伸展階段不應該感覺疼痛和不適；６)進行ＰＮＦ法練習時，由于對抗性的肌肉用力主動收縮，可能造成心率血壓升高，因此小孩與有心血管疾病的成年人或老人要應注意醫務監督。進行ＰＮＦ法練習時，肌肉收縮可能造成心率和血壓升高，特別是老年人進行ＰＮＦ法練習時，要注意醫務監督，同時ＰＮＦ的不同模式對血壓的影響也不同，在制定ＰＮＦ練習方案時要針對不同對象和目的采用不同的模式；７)肌肉力量和柔韌性的發展存在一定矛盾，由于ＰＮＦ伸展有效地提高了即時柔韌性，增大了關節的活動幅度，改變了肌肉、關節與骨骼的力學條件，可能引起力量減弱，特別是在有些需要強爆發用力的運動項目和技術動作中顯得尤為突出。Ｃｈｕｒｃｈ．ＪＢ比較了三種準備活動(只做熱身、熱身＋靜力性伸展、熱身＋ＰＮＦ伸展)對受試者垂直縱跳效果的影響，結果顯示ＰＮＦ伸展準備活動將在一定程度上減弱受試者垂直縱跳能力，因此，在力量性、速度性項目比賽前采用ＰＮＦ伸展進行準備活動要特別慎重。