棒壘球專項體能訓練的作用及訓練策略探析

周晚碧

（常州市體育專業運動隊管理中心 江蘇 常州 213000）

棒壘球是一項帶有娛樂性和趣味性的運動，也具有近百年的歷史，深受廣大人民群眾的喜愛。但棒壘球實際上在我國起步還是比較晚的，運動的群眾基礎也較小，也就導致我國的棒壘球運動事業與發達國家存在較大差距，因此許多體育界的有識之士就開始著力于研究棒壘球運動，發現我國在棒壘球運動訓練上不僅在認知上存在誤區，而且也更偏向于技術層面的訓練。但實際上棒壘球運動對于運動員的身體素質是具有很高的要求的，考慮到體能對運動員的重要性，因此“棒壘球專項體能訓練”也就因此應運而生。本文旨在結合棒壘球專項體能訓練的基礎概念，分析其存在的重要作用，對現存的訓練問題展開分析，最后希望結合實際訓練經驗，提出棒壘球專項體能訓練的相關策略，為我國的棒壘球運動事業做出些許貢獻。

1、棒壘球專項體能訓練簡要分析

體能訓練在人們的認知中還是比較熟悉的。體能訓練對于促進人體系統運動發展具有重要的作用，而且體能訓練本身也是具備相關系統性的。體能訓練會針對人體的骨骼、肌肉、神經、循環等系統展開相關訓練，遵循科學的生理解剖學原理，為運動員展開科學的運動計劃。現存的棒壘球專項體能訓練主要涵蓋了速度方面、力量方面、耐力方面、柔韌性和協調性的訓練，體能訓練對于提升運動員的身體機能、運動技能等起著非常大的幫助。

棒壘球專項體能訓練相較于體能訓練而言更具有針對性，其主要是針對棒壘球技術沿用的一項密切的體能訓練。棒壘球專項體能訓練主要基于運動解剖學和運動生理學的基本原理，沿用的訓練動作主要和棒壘球運動動作相似或相貼近，主要是為棒壘球實踐活動做好專項運動準備。因為棒壘球運動對于人體手臂的肌肉群、關節等利用較多，故就需要對該部分身體機能進行強化訓練，便于運動員在訓練時使得身體機能更加符合棒壘球運動，常規的棒壘球專項運動項目則包括了專項速度訓練、專項力量訓練、專項耐力訓練等，當然如果專項體能訓練能夠結合運動員的實際情況和運動技術特點專門制定，則可能效果會更好。

2、棒壘球專項體能訓練的重要作用

2.1、提高運動員的技術水平

棒壘球專項體能運動在提升運動員身體素質方面具有重要作用，同時也能夠積極促進運動員的專項技術水平。專項體能訓練能夠為運動員提供良好的身體素質，這是確保運動員獲取穩定技術動作的基礎，運動員要想連續且穩定的運用動作技術，那么必須以堅實的體能作為基本支撐。在進行棒壘球運動的過程中，運動員難免會遇到一些磕碰損傷，良好的體能就能有效的減少和預防運動損傷的出現。專項體能訓練以實際棒壘技術為參照標準，具備較強的針對性，具有鮮明的訓練效果，相較于傳統的體能訓練，專項體能訓練的訓練幅度更大，技術性更高。

2.2、保障運動員具有良好的身心基礎

作為一名優秀的棒壘球運動員，不僅需要具備良好的體能，也需要具備較高的心理抗壓能力。專項體能訓練能夠提高運動員的心血管系統、呼吸系統的基本機能，還有助于增強人體骨骼、肌肉和韌帶等運動器官的基本功能。通常情況下，良好的體能是棒壘球運動員具備良好心理素質的基礎，運動員儲備著充分的體能，那么就更易養成穩定的心理素質。棒壘球專項體能訓練能夠有效提升棒壘球運動員的專項能力，但同時也需要運動員經過長期的刻苦訓練，訓練的過程總是較為漫長的，運動員需要付出無數的汗水、體力和精力，在該過程中就能培養其良好的心理品質。此外，在經歷過一系列高強度的棒壘球專項體能訓練之后，運動員的生理和心理都遭受過較大的歷練，那么無形中就形成了艱苦奮斗的優秀品質。

2.3、令運動員更加符合比賽模式

棒壘球運動員都需要參與相應的比賽，但運動員如果要想在比賽中取得優異的比賽成績，就必須在平時多參與運動訓練。專項體能訓練對于培養運動員的競賽技能具有不可替代的作用，諸如，力量、耐力、速度等基本運動素質，為后續的比賽打下良好的基礎。通過高強度、高密度、高密集的訓練，對于保障運動員的作戰技術是相當重要的。

3、棒壘球專項體能訓練現存問題

3.1、專項耐力訓練不足

雖然目前我國棒壘球運動員在運動員的訓練過程中大多安排的是耐力訓練，但是傾向于基本的訓練模式，不是很符合運動員的比賽性質，故建議訓練團隊需要將耐力訓練納入專項訓練項目。

3.2、專項力量訓練不足

棒壘球運動對于運動員的手臂肌肉力量，腿部力量等均具備較高要求。每一次的揮桿、揮臂都是需要運動員具備正確的操作技術，也需要運動員具有較高的力量儲備，但是現在的棒壘球運動都更在意技術層面的訓練，在專項力量方面的訓練卻不足，故建議開展專項力量訓練。

3.3、專項速度訓練不足

棒壘球運動對于運動員的跑步速度是具有一定要求的。雖然大量運動研究顯示棒壘球運動對于運動員的跑步強度要求不是很高，且大部分是低強度運動，但如果運動員開始奔跑就需要投入十分的精力，幾乎都是沖刺類型的跑步。故在該基礎上，對運動員展開專項速度訓練是非常重要的。

3.4、專項技術訓練不足

棒壘球運動對運動員的靈活性、靈敏度等具備較高要求，需要運動員學會判斷空間位置，也要學會辨別方向，就是對運動員的方向感和空間感具有較高要求。但是現在的棒壘球運動在運動員的身體靈敏度上給予了較多關注，可在其他層面上的訓練卻不足。建議多開展相關的專項技術訓練。

4、棒壘球專項體能訓練的相關策略分析

棒壘球運動需要運動員調動全身的肌肉，因此運動員學會如何合理掌控自身的肌肉群，對于提高比賽選手的比賽技巧等具有相當重要的作用。專項體能訓練就是針對運動員使用肌肉群的抗阻力訓練，通過對相應的肌肉群實施針對性的抗阻力刺激，就能夠有效提升肌肉群的力量水平，也能夠提高運動員單位時間內肌肉做工的基本效率。肌肉的爆發力是棒壘球運動員重要的力量素質組成。以上內容皆為所有專項體能訓練的生理基礎。

4.1、核心力量訓練

核心力量訓練對于增強運動員腰腹力量、提高運動員擊球腰腹轉動速度、控制其傳球動作的穩定性等都具有相當重要的作用。核心力量訓練該如何開展？為了便于理解，現在以軟式棒壘球的核心力量訓練例子展開敘述：核心力量訓練以核心肌肉群的訓練為主要基礎的，在實施該訓練時可以將具體的訓練項目拆分為準備、伸踏、蹬轉、下棒和推送，是為提高運動員的擊球效果做鋪墊的，如在進行揮棒準備動作時，指導運動員進行下肢蹬轉，以此能夠扭緊核心肌肉，形成一個超越器械的高品質動作，從而進行快速的揮棒。此外，在實施核心力量的基礎上還需要展開靜態的轉體運動，如卷腹、背起、側肌等，或者進行原地揮棒動作，通過反復的訓練激活所需要的肌肉群，還能夠形成肌肉記憶等。

4.2、沖刺力量訓練

沖刺力量訓練是棒壘球專項體能訓練的重要組成部分，因為棒壘球運動員在比賽過程中需要在短暫時間內完成較高強度的做功，屬于爆發沖刺專項訓練。要想實施沖刺力量訓練建議結合簡單的訓練項目展開，如，可以將其分為徒手訓練和負重訓練兩種模式。其中徒手訓練模式是指利用運動員自身的重力作用，重在對運動員的沖刺跑的爆發力進行訓練，如，可以借助蛙跳、多級跳等方式展開，短距離沖刺跑也是不錯的訓練模式，建議教練結合運動員的自身特點、生理特點和位置實施專門性的訓練計劃；負重模式則是主要訓練運動員的絕對爆發力，可以展開負重深蹲、負重沖刺跑、負重提踵等，多為周期性訓練，對于提升運動員的沖刺力量具有非常重要的作用。

4.3、專項耐力訓練

對于棒壘球運動員而言耐力是必備的基本素質，雖然棒壘球運動并不要求運動員具備長時間的高耐力，但是還是需要基本的耐力素質。棒壘球專項耐力素質是結合了棒壘球項目的基本特征的，故專項訓練重在改善運動員的呼吸系統，以及提升人體的血液循環系統，提高運動員的攜氧能力，為后續的無氧做功打下良好的基礎。如，可以通過長跑、仰臥起坐等基本項目實施專項耐力訓練。

4.4、反應速度訓練

棒壘球運動對于運動員的反應速度、靈敏度具有較高的要求，考慮到反應速度是受人體中樞神經的控制的，中樞神經受到外界刺激放電的反應時間越短，肌肉收縮的頻率就越高，效果就越好，但這都需要運動員平日具有大量的積累訓練。建議在棒壘球專項速度反應訓練中開展如下項目：諸如負重深蹲加速跑、負重深蹲轉身跑、高頻小步跑等。此外，棒壘球專項反應速度訓練也逐漸形成了具有棒壘球運動特點的專項體能訓練，諸如揮棒后的沖刺跑壘等。

4.5、專項技術訓練

棒壘球最基本的技術為接球和傳球技巧，也屬于基本防備和防守技術，同時需要進攻技術，如何對運動員同時展開兩項專項技術訓練是目前值得思考的內容。為了切實提高棒壘球運動員的專項技術訓練，首先需要對教練自身的技術水平做高水平考察，無論是業余教練還是專業教練，都必須掌握國際水準的技術和戰術；其次，需要確保運動員的技術訓練始終遵守高標準、高要求，秉持不放過一個運動員的訓練標準，讓每個運動員都過關，如，在戰術訓練上確保取得戰術配合的準確性，如，在補位戰術配合、比賽規則的理解上都需要具備深度認識。最后在細節訓練上技術難度和投球的準確度和精準度需要嚴格把控，必要時最好為運動員制定專門的訓練計劃。

4.6、柔韌性專項訓練

棒壘球運動中運動員經常會出現各種韌帶拉傷、肌肉損傷等現象，故為了減少運動員出現各種身體損害，可以開展專項韌性訓練。如，簡單的伸展運動，或者融入柔韌性相關訓練的項目，如，瑜伽、健美操等活動項目，有助于運動員協調身體各部位，減少運動損傷發生的情況等。而且經過柔韌性訓練后，運動員的運動疲勞感也能得到有效消除。

5、結語

棒壘球運動對運動員的力量、反應速度、耐力、擊球和防守技巧等各方面都具有較高的要求。此外，在訓練和參與比賽的過程中運動員還比較容易出現運動損傷的情況，為了切實提高運動員的身心素質、競賽技巧等重要技能，對其展開棒壘球專項體能訓練是非常重要的。結合當前棒壘球運動訓練過程中存在的相關問題，諸如在速度、技術、力量訓練等方面都缺乏專業化的訓練，故相應提出了專項核心力量訓練、專項技術訓練等訓練策略，旨在從多方面完善棒壘球運動員的綜合體能素質。棒壘球運動在我國起步還比較晚，在各方面都還需要更多的探索。