核心力量在太極拳訓練中的應用分析

（河南中醫藥大學 河南 鄭州 450000）

引文

對于運動員來說，太極拳運動消耗的體能較大，對身體四肢的協調能力要求較高，必須要依靠肌肉之間的配合才能夠完成一系列的動作。比如，太極拳當中的翻騰動作和轉體動作，武術運動員必須要在空中保持較強的平衡能力和肌肉控制能力，才能夠完成運動。在傳統的太極拳運動當中，運動員主要是處于靜態和穩定的狀態下進行一系列動作，但是這種運動模式存在著一定的弊端，容易使運動員的身體處于失衡的狀態。因此在現代，我們提出核心力量訓練這個概念，對于提高太極拳訓練的水平有著很大的幫助，它能夠提高運動員的運動協調能力，有利于運動員的水平發揮。因此，本文圍繞著核心力量在太極拳訓練中的應用展開論述，希望能為太極拳訓練的發展提供一些參考和建議。

1、核心力量概述

在太極拳運動當中的核心力量指的是核心肌肉群迸發出來的肌肉力量，所謂的核心區域只能是人體的中心環節，包括頭部以上，肩關節以下，在這一范圍之內的軀干、骨盆和髖關節。核心肌肉群會通過一連串的生理機制穩定來作用與人們的日常生活，在人們直立行走、運動和跑步時，核心力量都發揮著重要的作用。在人體的核心肌肉群當中，脊柱骨盆對人體的支撐穩定性不可或缺，比如人體的脊柱能夠保證人在直立行走和站立的動作時能夠保持身體的穩定性，位于核心肌肉群的中心環節，可以支撐人體直立行走。人體進行運動時，骨盆可以幫助人體在運動當中保持相對穩定，人體的腿部、軀干進行加速和收縮時都需要依靠骨盆的力量，才能夠保證髖關節有效的服務于靜止和動態的人體活動。

2、核心力量在太極拳訓練中的應用意義

2.1、提高肢體協調性

核心力量對與太極拳運動來說，可以有效地提高運動員的肢體協調性，使運動員的四肢共同配合，提高運動的整體效率。所謂提高肢體協調性和工作效率指的是提高運動員的肌肉迸發力量，有助于肌肉在運動時提高反應能力，提高運動的整體速度，保持運動員身體軀干部分的相對穩定。利用身體軀干支撐運動員四肢發力，將各個動作能夠協調的串聯起來。核心肌肉群的力量使人體的各個軀干部分協調配合，完成連貫的動作時，可以通過彼此之間的磨合提高整體工作效率，縮短運動員肌肉的工作時間，降低對體能的消耗。核心力量可以加強核心肌肉群的作用，提高運動員的反應速度，幫助運動員在太極拳訓練當中更加連貫的完成整體動作。在當前的太極拳運動當中，人體動作都是要靠多個部位的肌肉群共同配合來完成的，運動員的核心力量可以使人體的不同部位增強協調能力和運動員對于自身四肢和肌肉的控制能力。完成一連串的動作必須要增強肌肉力量，核心力量的訓練就可以很好的保證這一點。運動員只有能夠擁有足夠的肌肉力量，才能夠對于不同的動作進行良好的控制，并向觀眾展現出來。從這點上來說，培養太極拳訓練當中的核心力量對于運動員完成太極拳訓練具有非常重要的意義。

2.2、預防運動損傷，增強體能消耗

太極拳運動雖然不屬于激烈的爆發型運動，但是在運動當中也有可能會造成運動員的身體損傷。例如，在壓腿和踢腿的過程當中造成韌帶撕裂，或者在轉身跳躍動作當中造成的腳踝落地損傷，或者傷及半月板和膝關節。這些損傷在太極拳運動當中都較為常見，如果沒有注意到以上這些問題，就有可能給運動員的身體帶來嚴重的傷害，比如，在膝蓋和腳尖的部位進行訓練時，也會給這些部位造成疼痛和損傷。這時，培養核心力量就可以使人體的核心肌肉群進行放松和收縮，在運動時保持緊張的姿態，擴大核心肌肉力量的輻射范圍，對于膝關節的彎曲程度進行調整，增強人體肌肉的核心力量，保持肌肉有彈性不會松垮。因此，對運動員核心力量的訓練可以打破在以往的運動訓練當中存在的局限性，當運動員進行快速發力時，核心肌肉群體，可以讓人體的四肢保持在運動所預設的位置當中，對于運動員的緩沖和運動發力具有一定程度的保護作用。比如拳擊運動員因為運動損傷導致無法使用拳擊手套，之后通過對核心力量的訓練調整了身體狀態，繼續完成比賽，并且突破了之前的世界紀錄。這些案例都能夠反映核心力量的訓練可以很好的幫助運動員消除肌肉損傷，防止在運動過程當中可能會造成的身體損害；另外一方面，核心力量的訓練可以有效的降低在太極拳運動當中的體能消耗。在運動比賽當中動作能否贏得裁判的高分，主要是評判在運動的過程里運動員能否自由的掌控肌肉和動作，比如，在太極拳的跳躍動作當中，通過核心力量的培養能夠使運動員在空中翻騰時準確的落地，控制空中的姿態和四肢的落地速度，通過控制肌肉群的協調能力，保證以上動作能夠連貫勝利的完成，提高運動員身體的穩定程度，增強核心肌肉的力量，保持身體在運動當中的平衡性，特別是可以使身體肌肉在運動之外保持稍稍放松的姿態，避免過度的多余能量消耗，養精蓄銳之后再進行正式動作，幫助運動員充分的發力，提高運動效果。

3、核心力量在太極拳訓練中的應用策略

3.1、要注意對動作的選擇

在太極拳核心力量的訓練當中要注意進行動作的正確選擇。首先，太極拳運動要以腰部肌肉為軸心，在整體上保持相對靜態。在練習的過程當中要養精畜銳、保持體能。太極拳訓練動作包含了很多轉體動作和騰空動作，這就要求太極拳運動員必須要有較好的身體平衡能力，同時要能夠通過對肌肉群體的控制達到動作的連貫性和流暢性。太極拳運動對運動員的身體素質和協調能力都有著較高的要求，在太極拳訓練的整套動作當中，不能夠依靠某一塊肌肉或者是某一區域的四肢發力，而是應當由多個肌肉的相互配合和上肢下肢的整體協調才能夠完成最終設計的動作，提高運動員的彈跳能力、扭轉能力以及身體各個部位的協調性。在探究群的運動的高難度動作當中，運動員需要加強核心力量的培養，提高肌肉的協調能力。具體來說主要有以下幾種訓練方式：首先是單腿蹲。單腿蹲訓練主要指的是運動員單腿站立、膝蓋彎曲、髖關節朝下蹲起，左腳和右腳支撐身體，單腳著地，之后再換另外一條腿重復以上動作。根據實際情況，運動員也可以適當的在以上動作當中增加花樣和難度，例如在不平坦的地帶完成以上動作。核心力量的培養通過單腿蹲的方式來完成，可以有效的提高運動員腿部肌肉力量，在太極拳訓練的跳躍動作當中，運動員可以更好地調節膝蓋的運動姿勢，保護腿部肌肉不受損害，以更加輕松的身體狀態來進行太極拳運動的整套動作。又比如，在站樁訓練當中，運動員需要保持某一特定區域的身體平衡，做到氣沉丹田，將整個人的氣場向下壓沉，保持身體底盤的整體穩定。同時，站樁訓練也可以在動態的過程當中訓練運動員的反應能力和應急處理能力。

3.2、要考慮個體差異

在太極拳核心力量的訓練過程當中要注意考慮到運動員的身體差異性。每個運動員都具有不一樣的身體條件，也具有不同基礎的身體素質，自身的核心肌肉力量在先天上都存在著較大的差距，因此對于核心力量的訓練需要具有針對性。對于某些身體條件較好的運動員可以進行難度較大的訓練，對于身體條件相對較差的人在核心力量的訓練當中，要注重體現出循序漸進的精神，從低難度的動作做起，增強身體的適應性，之后再慢慢的增加花樣和難度，逐漸提高他們的肌肉反應能力。如果一開始就拔苗助長，可能會適得其反，造成身體損傷。例如，通過俯臥撐的方式來提高核心力量是一種常見的支撐練習。在俯臥撐的訓練過程當中，運動員需要將腰腹肌肉收緊才能夠使核心肌肉群得到一定程度的鍛煉。在這個訓練當中需要考慮到男性和女性的性別差異，男運動員相比于女運動員來說腰腹力量相對較大。因此，在進行俯臥撐訓練時男生可以采取手腳并用的方式進行俯臥支撐，而女性由于腰腹力量較小可以借助雙腳和地面之間的摩擦力減小俯臥撐的訓練難度，還可以在腳步加上平衡墊，等待身體慢慢適應這樣的運動環境之后再逐漸增加運動的時長和難度。因此，在進行核心力量的訓練時，教練應當考慮到不同學員的身體條件，循序漸進的增加難度，提高身體支撐的時間，注重運動的重復性，逐漸地提高運動員的核心力量。

3.3、控制運動時間，注重運動技巧

在核心力量的訓練當中，要注重科學的安排訓練時間，勞逸結合，對于核心力量的訓練可以安排在太極拳訓練的準備活動之中，時長控制在15-30分鐘之內，循序漸進。首先進行穩定性的訓練，做一些較為簡單的熱身動作。在準備活動期間，可以增加動作的花樣，提高核心力量訓練的難度。通過科學的控制訓練時長，能夠使運動員在熱身環節下快速的進入到狀態之中，提高運動員核心力量的訓練水平。以上文提到的站樁訓練為例，對于太極拳的初學者來說，站樁訓練有一定的難度，最多堅持5分鐘的時間，但是隨著訓練難度和時長的增加，運動員的核心肌肉力量得到提升之后，站樁訓練可以持續2個小時左右。又比如，平衡墊蹲舉，主要的訓練方式是在平坦的地上放置兩個平衡墊，分別相隔一腳的距離，運動員將兩腳才在平衡墊的中間區域上下蹲起，在做蹲起動作時膝蓋主要朝向腳尖，同時膝蓋不能夠向外翻或向內扣。膝關節要與腳尖平齊，大腿要放在這高于膝蓋的位置，背部挺直，有利于核心區域的肌肉產生縮緊的效果。人體在運動的過程當中，核心區域能夠產生傳遞力量，屬于人體動力鏈條的中心環節，起到了承上啟下的作用。除此之外，還有一種常見的訓練方法叫做平衡式。平衡式的訓練方式主要是保持身體上肢正直，與地面形成垂直角度，腰部與腿部保持自然平衡，將雙手交叉在身體背后，挺胸抬頭，在抬腿之后再抬起雙手。在太極拳的訓練當中運動員要特別注重發力動作的訓練，掌握其前奏，在進行向上的動作時必須要將身體先下沉，這在某種程度上也體現了中國古代的哲學思想。如果在太極拳訓練當中包含了攻擊動作，運動員在進行發力時一般會采取腰間出拳的方式，先將腰部和胯部放松，向后扭轉腰部和胯部，由腰部肌肉的力量帶動手臂，不能讓腰部靜止，只單純依靠手臂發力，這種運動方式產生的力量是有限的。因此太極拳運動當中核心力量的訓練對于發力動作特別重要，比如，騰空交叉落地動作，運動員在空中這樣將腰和肌肉收緊，在落地的一瞬間通過核心力量控制四肢和手部的動作，有利于減小落地對于身體骨骼部位的沖擊力，防止運動損傷，這有助于上一個動作和下一個動作之間的銜接關系。

4、結語

綜上所述，在太極拳訓練當中，運動員需要通過多種方式增強自身的核心力量訓練，提高肢體的協調性，預防運動損傷。在訓練的過程當中應當使用科學的方法，選擇合適的動作，尊重個體差異，控制適量的運動時間，提高太極拳訓練的整體水平。