大學(xué)生體質(zhì)健康分析及科學(xué)鍛煉方法建議

（貴州師范大學(xué) 貴州 貴陽 550001）

引言

隨著社會(huì)的迅猛發(fā)展，人們的生活壓力也逐步增加，很多人都逐漸形成不鍛煉的習(xí)慣，大學(xué)生是我國的未來?xiàng)澚海瑧?yīng)充分認(rèn)知體育鍛煉對自身的重要性，才能進(jìn)行更好的發(fā)展。同時(shí)，大學(xué)是各行各業(yè)各個(gè)領(lǐng)域的人才輸送來源，大學(xué)生的體質(zhì)健康問題是全社會(huì)共同關(guān)注的熱門話題。就目前狀況而言，大學(xué)生體質(zhì)健康受到多方面因素的影響，排除外界干擾，自身因素成為影響大學(xué)生體質(zhì)健康狀況的最大影響因素。因此，向大學(xué)生普及科學(xué)體育鍛煉理念成為當(dāng)務(wù)之急。

1、大學(xué)生體質(zhì)健康分析

1.1、《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》

《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》從身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力等方面綜合評(píng)定學(xué)生的體質(zhì)健康，它是技師學(xué)院大專學(xué)生和中職學(xué)生評(píng)價(jià)體質(zhì)健康的重要依據(jù)。大學(xué)生體質(zhì)測評(píng)項(xiàng)目為身體形態(tài)（身高、體重）、身體機(jī)能（肺活量）、身體素質(zhì)（50m跑、立定跳遠(yuǎn)、引體向上（男）/一分鐘仰臥起坐（女）、坐位體前屈、1000m（男）/800m（女）），并根據(jù)學(xué)生學(xué)年總分評(píng)定等級(jí)。

1.2、大學(xué)生體質(zhì)健康現(xiàn)狀

近年來，大學(xué)生身體素質(zhì)繼續(xù)呈現(xiàn)下降趨勢，視力不良檢出率仍然居高不下，繼續(xù)呈現(xiàn)低齡化傾向，各年齡段學(xué)生肥胖檢出率持續(xù)上升。學(xué)生體質(zhì)健康水平成為學(xué)生素質(zhì)的明顯短板。大學(xué)生活的多樣性為學(xué)生提供了更多的選擇，網(wǎng)絡(luò)游戲、追劇成為主流。高校體育“增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康”這一教學(xué)成果非但沒有取得理想化的效果，且未與國家的政策法規(guī)、良好意愿同步，大學(xué)生的終身體育意識(shí)、體育習(xí)慣、體育實(shí)踐等高校體育教育職責(zé)仍然停留在口號(hào)和形式層面。

1.3、大學(xué)生體質(zhì)健康的影響因素

（1）自身因素。

①對體質(zhì)健康認(rèn)知不足

面對生活的多樣性，大學(xué)生主動(dòng)選擇體育鍛煉的越來越少，顯然對體質(zhì)健康的認(rèn)識(shí)不足。大學(xué)生生活常態(tài)是生病了就打針吃藥，下次遇到同樣的情況還是一樣的解決方式。如果主動(dòng)增強(qiáng)體育鍛煉意識(shí)，把鍛煉當(dāng)做生活常態(tài)，那么自然能通過鍛煉達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。加強(qiáng)鍛煉對體質(zhì)健康的重要性認(rèn)識(shí)，切實(shí)改善生活方式，擁有強(qiáng)健的體魄。

②網(wǎng)絡(luò)的吸引力大于運(yùn)動(dòng)

網(wǎng)絡(luò)成為大學(xué)生精彩生活不可或缺的一部分。好不容易解除緊張的升學(xué)壓力學(xué)習(xí)環(huán)境，三點(diǎn)一線的游戲人生實(shí)屬不易。在五彩繽紛的網(wǎng)絡(luò)面前，體育鍛煉不僅枯燥，而且極其考驗(yàn)意志力，體育鍛煉變得無關(guān)緊要。不論是作為家長還是老師、同學(xué)，都應(yīng)當(dāng)積極引導(dǎo)合理安排時(shí)間，適時(shí)使用網(wǎng)絡(luò)。

③缺乏科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式

通常情況下，大學(xué)生都知道鍛煉所帶來的益處，但面對陌生的運(yùn)動(dòng)方式卻不知所措。除了跑步，簡單的足球、籃球、排球、羽毛球等類運(yùn)動(dòng)是校內(nèi)鍛煉的優(yōu)先選擇，條件允許的話，游泳、健身、自行車、登山等增加了運(yùn)動(dòng)鍛煉的多樣性。適時(shí)采取不同的鍛煉方式，不僅增加了鍛煉的趣味性，而且有助于提升鍛煉的意志品質(zhì)，熱衷于體育鍛煉。

（2）家庭因素。

在學(xué)生接受的教育里，父母是最好的老師，在學(xué)生心里起到一定的榜樣示范作用。父母應(yīng)培養(yǎng)孩子從小參與體育鍛煉的習(xí)慣，將體育鍛煉促進(jìn)身體健康的觀念根植于孩子內(nèi)心。此外，父母本身也應(yīng)積極參與體育鍛煉，引導(dǎo)、陪伴孩子將體育鍛煉當(dāng)做日常生活的一部分。從客觀角度出發(fā)，家庭的積極影響必然帶動(dòng)學(xué)生體育鍛煉的熱情，促進(jìn)體質(zhì)健康發(fā)展。

（3）學(xué)校因素。

①學(xué)校體育文化建設(shè)相對薄弱

濃厚的學(xué)校體育氛圍對學(xué)生養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣有著非常重要的作用。據(jù)了解，各高校會(huì)普遍定期舉辦體育文化藝術(shù)節(jié)和其他體育活動(dòng)，但是參與人數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)只占小部分，對于培養(yǎng)學(xué)生終身體育觀念、體育健康觀力度不夠。學(xué)校體育管理制度不完善，體育文化氛圍建設(shè)不足，學(xué)生參與體育運(yùn)動(dòng)的積極性不高，從而導(dǎo)致興趣培養(yǎng)失敗。

②學(xué)校體育課程單調(diào)、設(shè)施缺乏

據(jù)了解，高校體育課程還是停留在簡單的教學(xué)層面，課堂開展項(xiàng)目極少，在一定程度上抹殺了學(xué)生的興趣。其次，學(xué)校體育場所、器材是學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的先決條件，設(shè)施缺乏直接阻礙體育鍛煉的開展。因此，高校應(yīng)開辟特色的體育課程，提升大學(xué)生體育鍛煉的興趣，保障體育運(yùn)動(dòng)的開展，將終身體育觀念根深蒂固。

（4）社會(huì)因素。

當(dāng)今社會(huì)存在普遍就業(yè)困難問題，每年有成千上萬的學(xué)生畢業(yè)，但成功解決就業(yè)問題的人數(shù)占少數(shù)，這無疑成為每一位大學(xué)生畢業(yè)前期擔(dān)心的重要問題。畢業(yè)面臨緊張的就業(yè)形勢，不斷的備考、投簡歷，看著周圍的人一個(gè)個(gè)安定下來，不由地精神高度緊張，渴望在戰(zhàn)爭的年代尋找一片凈土。如此壓力下的生活狀態(tài)，體育鍛煉變得無關(guān)緊要。

2、提高大學(xué)生體質(zhì)健康水平的科學(xué)鍛煉方法

雖然人們已把鍛煉作為一種生活方式來追求，但由于相關(guān)學(xué)科知識(shí)的缺乏，許多人對鍛煉方式的選擇還帶有一定的盲從性、不自覺性，而且在體育運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中缺乏科學(xué)的方法，導(dǎo)致體育鍛煉的效果不佳甚至適得其反。為此，針對當(dāng)代大學(xué)生所面臨的鍛煉難題，提出以下鍛煉方法。

2.1、改善大學(xué)生身體形態(tài)的科學(xué)鍛煉方法

（1）有氧運(yùn)動(dòng)。通過快走、慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健美操等有氧運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)脂肪快速燃燒分解，降低體重。在自身?xiàng)l件允許的情況下進(jìn)行鍛煉，確保身體舒適、狀態(tài)良好、效果明顯。適合體質(zhì)弱、體型胖、沒有鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人，運(yùn)動(dòng)量由小變大逐漸改變，在自己可控制的范圍內(nèi)；

（2）無氧運(yùn)動(dòng)。通過力量訓(xùn)練一方面提升肌肉力量，另一方面起到塑形的作用。其中，包括爆發(fā)性訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練等以跳高、跳遠(yuǎn)、快跑為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。注意運(yùn)動(dòng)前必要的熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過程的呼吸調(diào)整，運(yùn)動(dòng)后的伸展。無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大，適合體質(zhì)強(qiáng)、體型偏胖并具有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人；

（3）有氧與無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合。日常生活中，適當(dāng)參與各類球類運(yùn)動(dòng)有助于達(dá)到鍛煉的目的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、反應(yīng)速度快并且全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，是日常鍛煉的不二之選。球類運(yùn)動(dòng)只要合理安排好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、難度，適合所有需要鍛煉的人。另外，武術(shù)、拳擊等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目適合肥胖、體質(zhì)強(qiáng)的人。

2.2、提高大學(xué)生身體素質(zhì)的科學(xué)鍛煉方法

（1）力量訓(xùn)練。以徒手訓(xùn)練、自由重量訓(xùn)練、器械訓(xùn)練為主。首先，日常徒手訓(xùn)練有俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等。動(dòng)作簡單、方便，適合鍛煉初學(xué)者。其次，自由重量器械是指使用杠鈴、啞鈴、壺鈴等器械，在練習(xí)時(shí)重量、練習(xí)者體位，練習(xí)動(dòng)作軌跡，練習(xí)動(dòng)作幅度，可隨意調(diào)整，故統(tǒng)稱自由重量器械。自由重量需適時(shí)調(diào)整狀態(tài)、糾正動(dòng)作，保證動(dòng)作的連貫，肌肉反應(yīng)刺激情況，適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人群。最后，器械訓(xùn)練需掌握科學(xué)的使用方法、選擇適合自己的強(qiáng)度，適合所有人群；

（2）速度訓(xùn)練。用最快的速度反復(fù)練習(xí)某一個(gè)動(dòng)作，以爆發(fā)力訓(xùn)練為主。通過支撐跳主要鍛煉核心、髖關(guān)節(jié)靈活及腿部協(xié)調(diào)。加強(qiáng)多方向速度訓(xùn)練，例如，足球、籃球等。手槍式深蹲，集力量、平衡、穩(wěn)定于一體的單腿下肢訓(xùn)練，退階可通過手扶幫助完成，進(jìn)階深蹲跳加強(qiáng)下肢爆發(fā)訓(xùn)練。反向箭步蹲，增加下肢穩(wěn)定性和提高速度的方法。這幾項(xiàng)提升方法的組數(shù)和次數(shù)根據(jù)自身情況來定，要求動(dòng)作連貫準(zhǔn)確；

（3）耐力訓(xùn)練。疲勞狀態(tài)下持續(xù)鍛煉的能力，即抗疲勞能力。一般耐力訓(xùn)練有長跑、游泳、跳繩、等有氧運(yùn)動(dòng)。在一定的條件下，可使用跑步機(jī)、劃船機(jī)、橢圓機(jī)。盡量滿足周期鍛煉原則，機(jī)體耐力水平才能提升明顯。另外，提升肌肉耐力可做交叉卷腹、深蹲等，結(jié)合呼吸使機(jī)體運(yùn)作能力有所提升。耐力訓(xùn)練主要考驗(yàn)人的毅力，其難度一般，在身體條件正常情況下適合所有人群；

（4）靈敏訓(xùn)練。人體迅速應(yīng)對外界刺激的能力。靈敏性是集速度、力量、柔韌性為一體的素質(zhì)，包括協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性和靈活性。鍛煉協(xié)調(diào)性可通過步法練習(xí)、交叉跳等來實(shí)現(xiàn)。準(zhǔn)確性和靈活性可通過球類和其他技巧類運(yùn)動(dòng)進(jìn)行練習(xí)，比如，在乒乓球運(yùn)動(dòng)中迅速接球反擊，足球運(yùn)動(dòng)中的反向策應(yīng)，籃球運(yùn)動(dòng)中的快攻命中、敏捷梯速度訓(xùn)練等。總而言之，盡可能多的參加運(yùn)動(dòng)，不僅單方面提升了技能，而更多的提高各方面身體素質(zhì)；

（5）柔韌性訓(xùn)練。主要反映關(guān)節(jié)靈活度、肌肉韌帶的伸展程度，適當(dāng)?shù)娜犴g性訓(xùn)練能防止肌肉拉傷。柔韌性訓(xùn)練主要采用主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸的形式，其區(qū)別在于主動(dòng)是自我伸展，被動(dòng)是借助外力拉伸。拉伸是指緩慢地將肌肉、韌帶拉伸至一定酸、痛略微超過的位置，停頓12-15秒，重復(fù)2-3次。簡單的柔韌性訓(xùn)練有壓腿、踢腿、跳馬、體前屈等，動(dòng)作適合絕大部分人群。

3、大學(xué)生科學(xué)鍛煉的基本原則

3.1、循序漸進(jìn)，持之以恒

循序漸進(jìn)，指鍛煉過程運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度慢慢增大，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、速度、頻次、難度逐漸增加。并堅(jiān)持有周期的鍛煉，例如，每周2-3次，每次60-90分鐘。

3.2、提高認(rèn)識(shí)，自覺鍛煉

提高認(rèn)識(shí)，加強(qiáng)體育鍛煉方法的學(xué)習(xí)。把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可或缺的一部分，對體育價(jià)值有正確的認(rèn)識(shí)和發(fā)自內(nèi)心的需要。培養(yǎng)體育鍛煉的意識(shí)，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，提高身體的自覺性與積極性。

3.3、全面發(fā)展，講實(shí)求效

全面發(fā)展，要求大學(xué)生不管是身體還是心理都應(yīng)全面協(xié)調(diào)發(fā)展。運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身實(shí)際出發(fā)，選擇一些鍛煉效果大，自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或各種輔助練習(xí)，使身體得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。

3.4、適量負(fù)荷，因人而異

適量負(fù)荷，指大學(xué)生要根據(jù)自身情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量過小或過大，對人體生理功能的變化影響不同。不適宜的運(yùn)動(dòng)量，有可能直接引起運(yùn)動(dòng)不適、損身體健康。

3.5、因地制宜，講究衛(wèi)生

因地制宜，指大學(xué)生應(yīng)該根據(jù)不同的地理位置、條件來選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，設(shè)置合理健康的運(yùn)動(dòng)方法。運(yùn)動(dòng)效果與講究衛(wèi)生相關(guān)，體育鍛煉應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生，結(jié)合飲食衛(wèi)生，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

4、結(jié)論

大學(xué)生是祖國的未來、民族的希望，體質(zhì)健康問題不僅僅是學(xué)生自身的問題，更是學(xué)校、社會(huì)乃至國家層面的重大問題。解決大學(xué)生體質(zhì)健康問題成為當(dāng)務(wù)之急，如何提高大學(xué)生體質(zhì)健康水平是每個(gè)人不可推卸的責(zé)任。現(xiàn)階段，大學(xué)生體質(zhì)健康狀況受自身、學(xué)校、社會(huì)因素影響存在諸多問題，為改善大學(xué)生身體形態(tài)、提高大學(xué)生身體素質(zhì)提出科學(xué)鍛煉建議，希望全國大學(xué)生體質(zhì)健康水平有所提升。