業余長跑運動員的心理應激與自我控制

崔友瓊張華

(1.衡陽師范學院體育科學學院 湖南 衡陽 421002；2.中國人民解放軍聯勤保障部隊第九二二醫院 湖南 衡陽 421002)

1、前言

我國的體育運動事業近幾年取得了很大的發展，尤其是全民健身的目標提出后，更是越來越多的人參與到了體育運動鍛煉中來。長跑以其獨特的魅力深受人們的喜愛，參與到業余長跑中的人數也越來越多。長跑對其運動員的體能素質水平、耐力水平、力量水平等都有著較高的要求，業余長跑運動員為取得更好的運動成績在不斷地提升自身的運動技能水平，業余運動員在技能水平、戰術水平之間的差距越來越小。心理素質、心理狀態等則成為其取得勝利的關鍵因素。因此，業余長跑運動員要具備自我控制的心理技能，能夠有意識地減少高應激條件下的負面影響，從而能夠穩定地發揮出自己的運動技能水平，取得理想的成績。

2、業余長跑運動員的心理應激反應

業余長跑運動員在進行更高要求的鍛煉或進行比賽前，由于客觀的要求或自身應對能力不平衡從而導致一種緊張的反應狀態，自身的生物、心理、社會、行為方面等都會發生一些變化，從而對當前的環境產生適合或不適合的感覺，對自己的運動成績產生一定的影響。業余長跑運動員常見的心理應激反應有：

2.1、心理和身體的能量被大量地消耗，產生疲倦感

心理和身體的能量被大量地消耗是業余長跑運動員最常見的心理應激反應。在進行長跑比賽時，賽前緊張的氣氛、觀眾的吶喊聲、同伴的失誤等都有可能成為應激源，影響業余長跑運動員的情緒，使業余長跑運動員產生消極、緊張的心理。而且，比賽現場復雜多變，業余長跑運動員往往需要根據不同的情況及時調整戰術戰略，以此能夠取得理想的成績。因此，在進行長跑時，業余運動員身心都處于一種高度緊張的狀態，從而導致了生理上新陳代謝的加速，業余長跑運動員的心理和身體能量被大量地消耗。在進行比賽時往往會感覺同樣的距離，比賽時要比平時訓練要疲倦很多。因此，為了能夠降低心理應激的負面作用，業余長跑運動員要學會進行自我控制，從而能夠取得更好的成績。

2.2、影響成績發揮，或造成運動損傷

業余長跑運動員心理應激反應的一個重要表現就是影響成績的發揮，嚴重的還會造成運動損傷。經過長時間的訓練，業余長跑運動員在進行運動時會逐漸形成自身既定的運動形式，如運動時間的把握、運動戰術的掌握、跑步速度的既定，何時加速、何時減速等，在日常的訓練中，業余長跑運動員能夠完美地按照自己的計劃完成長跑運動，并取得一個理想的成績。然而在進行比賽時，由于環境的改變等眾多應激源的影響，業余長跑運動員常常會處于一種緊張的狀態，動力定型的自動化被破壞，原來能夠順利完成的運動，在這種情況下則顯得有些困難，甚至還會出現失誤，難以保持與以前一樣的運動成績，甚至有時還會造成運動損傷，給業余長跑運動員帶來身體的傷害。

2.3、導致綜合性的身心反應的出現

如果業余長跑運動員長期處于應激的狀態下，還容易導致綜合性的身心反應的出現。長期的應激容易導致業余長跑運動員身體機能的紊亂，給業余長跑運動員帶來極大的心理壓力，久而久之、焦慮癥、強迫癥、恐懼癥等都有可能發生在業余長跑運動員的身上，給他們的生活帶來不便。長期的應激還會給業余長跑運動員的身體帶來負面影響，導致業余長跑運動員的身體機能下降，身體免疫力降低，嚴重的還會導致疾病的產生。這樣，業余長跑運動員既不會感受到運動的樂趣，甚至還會因此給生活帶來壓力與不便。

3、業余長跑運動員應激過程

業余長跑運動員受到應激源應激通常分為三個階段：

第一個階段就是通常我們所說的警戒階段。業余長跑運動員在比賽前往往會受到各方面的壓力，如，時間、觀眾、對手等，這些因素組成的應激源給業余長跑運動員帶來了心理及生理上的反應。心理上業余長跑運動員會產生緊張的情緒，心理壓力增大，生理上，業余長跑運動員會出現心跳加速、肌肉緊張等的現象。在這個階段，業余長跑運動員的軀體被喚醒，這也是個體最初的一種自我保護，以此能夠集中注意力面對即將到來的壓力；

第二個階段即抵抗階段。這個階段也是業余長袍運動員能量爆發的階段。在這個階段，受到應激源的影響，業余長跑運動員的生理上會釋放大量的能量，從而能夠抵制外界的壓力，逐漸適應外部的環境，從而能夠在比賽中獲得理想的成績；

第三個階段我們稱之為衰竭階段。第一階段及第二階段適度的應激能夠集中業余長跑運動員的注意力，使業余長跑運動員能夠釋放出大量的能量，發揮出自己的潛能，從而取得理想的成績。適度緊張的情緒也能夠增強業余長跑運動員機體的工作效率，提升業余長跑運動員的技能水平，在這時，業余長跑運動員會感覺到興奮，從而激發出其更多的潛力，提升自身的成績水平。但是過多的刺激就會使業余長跑運動員進入第三階段即衰竭階段。高強度的刺激會使業余長跑運動員產生焦慮的狀態，從而影響其正常的發揮，出現失誤，難以取得理想的成績。

4、業余長跑運動員的自我控制方法

4.1、自我監督，對心理狀態進行及時調節

應激源對業余長跑運動員進行應激產生的心理反應對其成績的發揮有著一定的負面作用。因此，為了減少負面影響作用，業余長跑運動員要進行自我監督，對自身的心理狀態及時地進行調節。在比賽前，業余長跑運動員要對自己的動作進行監督，檢查自己的行為，如出現不良的反應要及時地進行調節和糾正，將自己的心理狀態調整到最佳的狀態。業余長跑運動員要不斷地提醒自己比賽的規則和比賽目標，從而能夠在潛意識中消除自身的不良反應，在比賽中能夠穩定自己的情緒，從而取得理想的比賽成績。

4.2、保持良好的精神面貌

保持良好的精神面貌也是業余長跑運動員進行自我控制的一種方法。良好的精神面貌能夠在無形中增強業余長跑運動員的自信心，從而能夠減少心理應激產生的負面影響，在長跑中取得理想的成績。因此，無論比賽的條件如何、比賽的天氣如何、觀眾的多少等，業余長跑運動員都不能讓其影響到自身的情緒，要始終保持斗志高昂的狀態，以飽滿的情緒投身到長跑運動中，正常甚至是超常發揮出自身的技能水平，從而能夠取得理想的成績。所以，保持清醒的頭腦、適度的興奮及穩定的情緒來有效抵抗應激源產生的負面影響，增強自身的自信心，取得較佳的成績。

4.3、加強自我暗示

業余長跑運動員面對應激時要進行自我控制，從而能夠最大限度地較少應激帶來的負面影響。自我暗示也是進行自我控制的一種有效的方法。比賽現場局面復雜，業余長跑運動員往往要根據現場的情況及時調整好自己的心態，使自己少受負面影響，更好地投入到比賽中，從而能夠有效地發揮出應有的技戰術水平，取得理想的成績。心理調整可通過自我暗示來實現。業余長跑運動員可以進行深呼吸，用暗示性語言鼓勵自己，不斷地告訴自己是最棒的，是一定可以取得成功的，從而放松自己的心態，放下思想包袱，緩解心理的壓力，使自己能夠保持清醒的頭腦，全身心地投入到比賽中，正常甚至是超常發揮出自己的運動水平，取得優異的成績。

4.4、增強自信心

在面對長跑比賽時，業余長跑運動員往往會出現心理應激后的負面行為，如，焦慮、疲倦等，產生這一現象的根本原因是業余長跑運動員的自信心不足。增強自信心也是業余長跑運動員進行自我控制的一個有效的方法。自信心是一個人取得成功的重要保障。自信心也是業余長跑運動員取得比賽成功的一個重要心理因素。為了能夠有效地減少應激源給業余長跑運動員帶來的負面影響，業余長跑運動員要加強自身的自信心，緩解不良的情緒，正常地發揮出自身的運動能力水平。在進行比賽時，業余長跑運動員可以回憶曾經取得過的理想的成績及最佳的狀態，給予自己心理的暗示，增強自己自信心。在日常的訓練中，業余長跑運動員要通過刻苦訓練，提升自己的運動能力水平，通過技能的提升來增強自身的自信心，達到自我控制的效果。

4.5、加強意志力訓練，克服恐懼心理

恐懼也是業余長跑運動員心理應激后的一個不良反應。業余長跑運動員對未知的比賽充滿恐懼，擔心比賽中出現的種種意外狀況，擔心自己沒有取得理想的成績等。恐懼心理導致了業余長跑運動員難以正常發揮出自己的技戰術水平，也不能夠取得理想的成績。因此，為了能夠更好地進行自我控制，業余長跑運動員要加強意志力的訓練，克服自身的恐懼心理、長跑比賽常常面臨著艱難的處境，這對業余長跑運動員的意志力來說是很大的考驗。因此，在日常訓練時，業余長跑運動員要加強自身的意志力訓練，不斷地提升自身的訓練目標，鼓勵自己向著更高的目標邁進，加強自身的意志力，使自己形成頑強拼搏的可貴品質。這樣，業余長跑運動員在面對長跑比賽時能夠進行更好地自我控制，將應激的負面影響降低到最低程度，從而能夠發揮出自身的實力水平，取得理想的比賽成績。

5、結語

長跑以其獨特的魅力深受人們的喜愛，業余長跑運動員的數量也在逐漸增多。在進行長跑比賽時，業余長跑運動員往往會受到應激源的應激，給心理帶來負面的影響。心理和身體的能量被大量地消耗，產生疲倦感；影響成績發揮或造成運動損傷；導致綜合性的身心反應的出現等是業余長跑運動員的心理應激反應。為減少心理應激后的負面影響，業余長跑運動員要加強自我控制。自我監督，對心理狀態進行及時調節；保持良好的精神面貌；加強自我暗示；增強自信心；加強意志力訓練，克服恐懼心理等是業余長跑運動員的自我控制方法。