系統化跑步訓練提升不同水平大眾跑者跑步能力的實證研究

（遼陽市體育運動學校 遼寧 遼陽 111000）

在現代的運動健康中跑步是人們經常采取的運動方式，跑步可以給人們帶來身體功能訓練以及心肺耐力等方面的提升。系統化的跑步訓練方法可以有效的解決大眾跑者在跑步訓練中相關問題，更好的提升大眾跑者的跑步能力。

1、相關概念分析

1.1、系統化跑步訓練

系統化跑步訓練的依據是身體素質評估，評估跑者的體能耐力，體能力量訓練和體能速度能力等，通過這些因素來建立跑者的跑步專項能力的訓練體系。系統化的跑步訓練分為3個階段，初級階段中在提高關節的穩定性的同時，提升身體關節的靈活性，并進一步加強身體核心控制的能力。中級階段是采用科學合理的跑步技術，來提升跑步者的跑步能力。把體能訓練的理論和方法應用于跑步訓練中，讓跑步者在跑步訓練中更好的掌握跑步技能，提高跑者的跑步訓練水平。高級階段是對跑者進行跑步專項耐力的培養，提升跑者的運動耐力，使跑者的跑步能力進一步提高。

1.2、大眾跑者跑步能力

大眾跑者并不是專業的跑步運動員，而是在自己工作生活的空閑時間，通過跑步運動來提高自己的身體體能素質，或者參加相關的比賽活動。大眾跑者的跑步訓練一般都是在工作以外進行運動，并沒有專業的教練對他們進行技能上的指導。大眾跑者對跑步運動都是個人的愛好，并不是專項工作。大眾跑者參加比賽過程中對取得的成績并不是很重要，而是為了給自己帶來運動的樂趣，或者使自己在比賽中得到精神的滿足。大眾跑者跑步能力主要是大眾跑者在跑步訓練過程中身體能力的供給和利用等因素影響。跑步能力是跑者在進行跑步訓練或者跑步運動中具備的基本能力，可以從身體體能素質、跑步能力以及心理能力等多方面因素表現出來。

2、跑步能力評價

2.1、跑步基本能力指標

在跑步訓練過程中，跑步基本能力測試主要是通過跑步評價指標，跑步評價指標構成如圖1所示：

圖1 跑步基本能力評價指標

身體成分是人體內包含的水分、蛋白質和脂肪等化學成分，身體成分是人的身體形態以及健康狀況的有效反應。身體成分指標評估包括體重、肌肉量和BM等指標，這些都是在跑步運動中常用的評價指標。肌肉含量和人體的基礎新陳代謝是正比關系，也就是說肌肉含量高那么基礎代謝高。

動作模式測試是國際競技體育中在體能訓練以及抗性訓練中常用的測試方式，是重要的動作功能訓練指標。FMS是評價的檢測標準，通過FMS證實了人體基本功能實現關鍵是動作模式，動作模式是在運動領域中最新運用的模式，標準動作模式主要是部位靈活性以及部位的平衡性。在實際的運動過程中科學的動作模式是跑者進行跑步馴良的基礎，可以預防損傷，并建立運動員的跑步運動的基礎動作。

柔韌性是人體健康素質的重要部分，是關節韌帶以及肌肉的彈性伸展能力。柔韌性進行充分鍛煉后，人體的關節靈活性也得到了提高。在柔韌性訓練中拉伸練習是長跑運動員有效的訓練方法，在運動員身體力量和速度能力等方面都可以起到改善的作用。柔韌性訓練在很大程度上可以提高關節組織的靈活性，并且對肌肉的狀態也可以改善，可以有效的提升運動員的跑步速度。

力量素質指標是人體體能訓練中最基本的素質，是運動員進行競技比賽的基礎素質指標。力量訓練和耐力訓練的有效結合，是更好的改善跑步運動的方法。力量訓練在不增加體重的前提下，可以有效的提高長跑運動員的比賽能力。力量訓練每周進行3-4次，并且堅持10周就可以取得滿意的效果。力量指標是跑步訓練中重要的能力指標，對跑者跑步能力的提高具有一定的促進作用。

2.2、跑步技術

（1）前擺和后蹬技術。

在跑步訓練中，身體重心前移開始前擺和后蹬動作，腿部膝關節快速有力的向前方擺出，并帶動骨盆向前，后蹬腿的主要關節快速的拉伸蹬地。在蹬地過程中腿部的肌肉要用力配合動作，腳掌的肌肉群要用力蹬出，然后經過腳趾蹬地后離開地面。后蹬動作完成后，后蹬的腿部關節還是彎曲的，當蹬伸腿結束后向前快速提腿。大腿帶動小腿向前，加強蹬地和伸曲的速度，保持擺動的小腿和后蹬腿處于平行狀態。

（2）騰空技術。

當后蹬腿離開地面那么身體就處于騰空狀態了，在騰空過程中蹬地腿的肌肉要放松，并快速有力的向前擺出。小腿在慣性作用下擺起，彎曲腿部膝關節，這樣大腿和小腿處于折疊姿勢。運動員的技術特點是腳在上抬的過程中，膝關節要向前擺出，這樣擺動的半徑就縮小了，擺動角速度變快，跑步速度提升。

（3）著地緩沖技術。

著地過程中著地的腿膝關節呈彎曲狀態，這樣可以積極的完成緩沖動作。腳部著地過程中，腳前掌先著地，然后經過全腳掌著地。運動員一般腳著地點和人的身體重心構成的投影間兩者的距離20-30cm之間。著地過程中腳尖要正向對著跑步行進的方向，不要偏離跑步的方向，腳部著急之后小腿肌肉和大腿肌肉要進行積極的協調，降低著地過程中的阻力。在著地過程中腿部膝關節是主要的緩沖主導，骨盆向擺動腿側傾斜，并且擺動腿膝關節高度與支撐腿膝關節的高度比要低。

2.3、有氧耐力

（1）最大攝氧量。

最大攝氧量是人體的大量肌肉在進行劇烈運動過程中，心肺功能以及肌肉對氧氣的利用能力會接近身體的極限值，在這個時候單位時間內最大攝取氧氣量就是最大攝氧量。最大攝氧量反應人體有氧能量消耗最大量，與耐力能力有著緊密的關系。在跑步的運動過程中，最大攝氧量作為有氧運動的指標，受氧氣供給速率影響。經過長時間耐力訓練的人攝氧量增加，最大攝氧量也逐漸增加，這樣運動員體能耐力素質得到改善，表明最大攝氧量受有氧耐力訓練的影響。

（2）跑步經濟性。

跑步經濟性是在跑步過程中體力節省的情況以及人體能量節省的情況，在同樣的速度下，心率低并且攝氧量就低，那么跑步就變得輕松，表明跑步的經濟性好。跑步長期訓練有利于跑步經濟性的提高。在一定的運動強度下需要的氧氣量被稱作經濟鍛煉，功率輸出運動相同，但是對氧氣吸收量不同，長期堅持體能訓練的人，跑步經濟性越好。

3、系統化跑步訓練方式

針對不同水平的大眾跑步者，采用系統化的跑步訓練方法有助于提升跑者跑步能力。采用科學合理的體能訓練方式和跑步技能訓練，提升不同水平大眾跑者跑步能力，系統化跑步訓練方式組織結構圖如圖2所示，

圖2 系統化的跑步訓練方式

3.1、持續訓練

持續訓練法負荷時間長但是強度低，在整個訓練過程中沒有間歇。持續訓練法主要是針對運動員的有氧供能能力的訓練，這種方法要求訓練強度處于低負荷狀態，在訓練過程中時間要長些而且過程中不能間斷。在進行持續訓練的過程中，訓練動作不要求重復練習，而且也沒有對動作之間的間歇時間做規定，在訓練過程中負荷時間大于30分鐘，有氧供能系統才能發揮主導作用，如果練習時間小于30分鐘那么有氧供能系統不會起到作用。持續訓練法可以提升耐力能力，并為提高無氧代謝能力建立基礎。

3.2、間歇訓練

間歇訓練法對訓練負荷強度以及間歇時間都提出了相應的要求，這樣可以讓運動員的機體在不完全恢復狀態下進行反復訓練。間歇訓練法讓運動員在間歇期間可以讓心率達到好的最佳狀態，并對心肺功能進行改善。間歇訓練應用比較多，通過爆發和恢復的周期進行有氧訓練，提升HIIT增加有氧能力，并對有氧適應性進行改善，更大程度的提升耐力。大眾跑者在長時間和高強度跑步后，通過改變休息的比率進行訓練干預，這樣更好的提升HIIT的效益，并更好的制定HIIT訓練方案。因此以受訓者的年齡和有氧能力等為數據基礎，設計高強度的間歇訓練方案，并對訓練持續時間以及休息時間進行科學制定都是非常重要的。

3.3、高原訓練

高原訓練法可以提高專項運動能力，在模擬高原的條件下或者自然高原的地區進行低氧訓練，對人體在低壓缺氧的環境下進行訓練，并通過高原缺氧以及運動兩者對運動員的應激能力進行訓練，提高人體的抗缺氧反應能力。進行高原訓練的運動員在進行平原比賽時，比賽成績得到了提升，證明高原訓練有利于運動員耐力提高，有利于平原的運動比賽。高原訓練可以對運動員進行低強度的有氧練習，在進行中低強度的有氧訓練后，運動員的最大攝氧量由明顯提升。高原訓練不僅可以提高運動員的耐力能力，而且可以提高運動員的有氧運動能力，提升人體的最大攝氧量，有利于運動員體能素質的提升。

3.4、抗阻訓練

抗阻訓練是在保持運動速度不變的情況下，進行阻力抗阻訓練的一種方法。抗阻訓練可以提升跑步者的體能素質，改善跑步能力。進行阻力訓練可以提升運動員跑步經濟性，尤其與長跑運動員更加有利，并且有利于運動員對自身體能的突破。經過試驗證明，抗阻訓練可以提高運動員神經系統和肌肉系統的協調性和敏捷性，改善跑步者的身體機制。在阻力訓練過程中改善腿部肌肉靈活性，有助于跑者跑步速度的提高。對神經系統以及肌肉進行改善，對跑步方式具有極大的影響，提高跑步節能，并減少跑步過程中對氧氣的消耗，更好的提高了跑步的經濟性。通過不同的阻力訓練模式對大眾跑者進行跑步能力訓練，可以有效的對跑者的經濟性進行改善。

4、總結

系統化的跑步訓練不僅可以增強大眾跑者的身體體能素質，而且可以減輕體重并對體重進行控制。通過系統化跑步訓練糾正跑步姿勢，提高大眾跑者跑步能力，提高身體柔韌性以及心肺功能，有利于人們的身體健康。科學系統的跑步訓練方法，在現代健身訓練中具有極大的推廣價值。