你累了嗎？“過度疲勞”如何自救

費蓉

很長一段時間，劉薇都覺得疲憊不堪，有好幾次下班后坐上地鐵，都迷迷糊糊坐過很多站。上班提不起精神、回家窩在沙發不想動、運動一會兒就氣喘吁吁……她盼著周末，想用兩個好覺來緩解，有時周六周日每天只吃一頓飯，真想一睡不醒，但周一早上仍然累。據統計，30歲至50歲早逝的人群中，超過90%的人，死于因過度疲勞引起的致命疾病。專家認為，疲勞分為病理性和生理性，其中生理性疲勞在人群中更為普遍，通常發生于中青年人群，一般由壓力過大、睡眠不足、不科學減肥等主觀原因及天氣、季節等客觀因素引發。輕度疲勞會導致身體不適和認知能力下降，重度疲勞可能造成身心疾病及社會適應能力障礙等。

自測一下，過勞信號你中了幾個？應該用怎樣的簡單方法來調整呢？

信號一：眼睛酸澀呆滯

表現：眼睛酸痛、發脹、視力模糊（近視除外），是眼睛疲勞的信號，看久了，眼睛的各種功能都會減弱。

調理方法：多眨眼，保持眼睛濕潤;深呼吸，放松身心;多休息，用眼1小時，至少休息5分鐘。

信號二：頭暈頭痛，肩頸部僵硬

表現：如果經常發生無病因頭痛，感覺脖子、肩膀僵硬，硬邦邦的，說明頸椎嚴重過勞。

調理方法：放松肩頸，調低電腦桌高度，保持頸椎的自然彎曲，放松頸部肌肉，調整坐姿，肩頸放松，下巴抬起來不要靠近脖子，最好每一個小時休息5～10分鐘，做一下肩頸的前后左右仰、搖等動作。

信號三：睡醒了還困

表現：幾乎所有疲勞人群都經歷了不解乏的睡眠。這是因為當大腦疲勞時，神經已經興奮太久，甚至出現了功能紊亂，在進入睡眠時，神經不能放松，依舊在混亂狀態，腦力也就不能恢復。

調理方法：解決睡眠焦慮。聽聽音樂吧，能在你喜歡的海浪或雨聲中入眠了。

信號四：氣短無力

表現：體內的兒茶酚胺可促進心肌收縮加強，心率加快，當我們過度疲勞時，神經會釋放過多的兒茶酚胺，經常過度勞累，會導致心肌中毒，甚至發生過勞死亡。

調理方法：給心臟“充電”，平時加強運動，會增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀態，提高免疫力，降低過度疲勞的風險。

信號五：喉嚨痛，聲音沙啞

表現：喉嚨出現燒灼性疼痛，說話費勁，聲音沙啞，那一定是累了，人在勞累時，人的免疫力降低，咽喉容易感染。

調理方法：飲食清淡，保持咽部清潔，盡量吃清淡的食物，少吃刺激性食物，養成良好的漱口習慣，每天早上、飯后、睡前都要漱口，建議說話的速度盡量不要過快。

信號六：記憶力下降

表現：老忘事，明顯經常到處找東西（忘記放在哪里），最大的可能是腦疲勞，當有持續感覺緊張或壓力時，腦細胞將產生疲勞，就會記不住事，注意力不集中。

調理方法：給大腦“充電”，早上醒來，大腦是最需要營養的時候，此時，需要一頓豐富的早餐來補充能量，每周三天，每天走路40分鐘可以預防記憶力下降。

信號七：口氣不好

表現：身體疲勞時，人體的各個器官的功能也會減弱，例如消化不良，食物郁積在腸胃，此時口氣一般有食物發酵后怪怪的酸腐氣味。

調理方法：幫助腸胃降負。作息規律，多吃蔬菜，大豆蔬菜水果等有助于減少血液中的乳糖、尿素等物質，讓體味變清淡。

信號八：反應遲鈍

表現：人在疲勞時，大腦指揮身體的命令就會遲緩，反應遲鈍，猶豫不決。

調理辦法：給大腦吸氧，深呼吸5次，增加大腦氧氣。

信號九：情緒煩躁

表現：疲憊的大腦會儲存更多的消極記憶，我們累了的時候更容易悶悶不樂，科學家甚至認為，疲倦者的行為表現與抑郁癥患者非常相似。

調理方法：喝一杯玫瑰花茶。玫瑰的香氣可以解憂，幫你忘記煩惱。同時玫瑰有活血、通絡的作用，能促進血液運行，增加大腦血液供應，恢復大腦的活力。如果再加一點綠茶，抗疲勞、抗氧化的作用就更好了。

信號十：運動后疲勞感增長

表現：周末運動了一下，接下來的幾天一直腰酸腿軟。疲勞時人肌肉力量下降，對運動不適應，運動后乳酸水平升高，運氧能力下降，體內新陳代謝慢，進一步延長了疲勞感。

調理方法：選擇自己喜歡的方式，循序漸進運動。堅持一段時間后，你會發現，耐受程度和肌肉力量好了很多。

長期疲勞可能誘發

哪些病變呢？

心血管疾病

《美國心臟協會雜志》發布的研究顯示，易疲勞人群患心臟病的風險更高。尤其是一些患者長期感到疲勞，但經心電圖和心臟超聲檢查卻無明顯心臟瓣膜疾病或心肌缺血，應由醫生進一步檢查診斷以明確病因。

糖尿病

幾乎所有糖尿病患者最初都會感到疲勞乏力，但這種早期癥狀常被忽略，誤以為是生活壓力大、工作太累等原因造成，導致很多人的血糖未得到及時有效控制。隨著年齡增長出現疲勞、乏力癥狀時，一定要警惕糖尿病，盡早到醫院就診。

癌癥及自身免疫性疾病

不少人長期處在疲勞狀態中，先是渾身乏力，接著失眠、頭痛、口腔潰瘍。若疲勞狀態持續，很可能誘發病變。女性長期處于這種狀態易患婦科疾病，如：乳腺纖維瘤、子宮肌瘤、盆腔炎等，而男性則易患肝囊腫、甲狀腺瘤等，嚴重的還可能發生癌變。

疲勞到癌癥僅需四步

輕度疲勞——深度疲勞——重要臟器內部變異——誘發癌變

長期慢性疲勞，破壞人體免疫力，使潛在體內的癌細胞快速增長，消化器官腫瘤與慢性疲勞和便秘關系尤為密切。防止癌變，一定要在疲勞進展到第三步之前消除它，尤其是40歲以上的人群。

如果您有符合的疲勞信號，也不要過于擔心，除了上面的簡單調理方法，再試試生活習慣的改變，努力將疲勞進展到第三步之前消除它。

1.減壓從飲食開始

緩解壓力可以從調整飲食開始。吃，本身就是一種減壓的方式，如果您吃得對，吃得好，按時吃，就更能幫您減輕疲勞值了。

2.避免午后攝入過多的咖啡因

每天攝入2～3杯（約200～300ml）的咖啡因可以使人們精力充沛。但如果您午后攝入過量的咖啡會影響晚上的睡眠質量，第二天會感到疲勞。

3.洗熱水澡

“水療”可以有效緩解身體疲勞，放松精神。

4.深呼吸

工作壓力大時，吸入的氧氣量減少;深呼吸，不僅可以增加血液中的氧氣濃度，還可以降低血糖值。每天5分鐘的深呼吸，可以幫助您極大地緩解疲勞狀態。

5.傾訴交流

苦悶放在心里會越來越苦悶，向他人傾訴可以幫你擺脫負面情緒的影響，給自己一個發泄的出口。

6.干凈的環境

雜亂的環境給人無序的感覺，定期清理自己的工作和生活環境，可有效調節心情。

7.做自己喜歡的事情

壓力大時可以去做一些自己喜歡的事情，比如聽聽喜愛的音樂，讀一本喜歡的書，去向往的城市旅游等，都是放松解壓的好方法。

不同的“累”各有

“最佳休息法”

人體的疲勞是逐漸累積的。日本心理咨詢師將疲勞分為3個階段，呈逐漸遞進趨勢：

體力勞動者：睡一覺最適用

好好睡一覺是大多數人采用的休息方式，對于睡眠不足和體力勞動者尤其適用。這類人群的疲勞主要由體內產生大量酸性物質引起，應采取“靜”的休息方式，睡眠可以把失去的能量補充回來，把體內堆積的廢物排出去。

腦力勞動者：多換換腦子

這類人大腦皮層極度興奮，身體卻處于低興奮狀態，所以睡覺緩解疲勞的作用不大。他們需要的不是通過靜止恢復體能，而是找個事放松神經。大腦皮質有一百多億神經細胞，以不同方式排列組合成聯合功能區，這一區域活動時，另一區域就休息。這種活動內容的轉換，可以是上午寫文案，下午給盆栽澆水;也可以是腦力勞動間的內部轉換。比如，用看2小時小說代替去KTV唱歌;找一條從沒去過的街道遛遛彎，發現城市的新鮮處;學習一項新技藝，如彈琴、打鼓，每周末練習1小時等。

過度思慮者：學會放松

這類人工作壓力不大，事情也不多，內心卻總感到焦慮不安，時間長了也讓自己“心累”。建議通過休息提高注意力和對情緒的控制力，改變認知，久而久之還能改善免疫力。

責編/昱青