淺談臺階跑的訓練

高金紅 綠 林 高舶航 高士順

（吉林省吉林市吉化第六小學校 吉林吉林 132021）

對于少年兒童短跑運動員，進行全面的訓練是非常重要的。必須采取多種多樣的訓練方法手段，增強運動員的健康，提高各器官的機能，尤其是心肺功能。全面發展各項身體素質，狠抓基本技術訓練心理訓練和意志品質方面的訓練。為專項身體訓練和技術訓練創造良好的條件，為運動員穩步提高運動成績打下堅實牢固的基礎[1-3]。

關于如何抓好少年兒童短跑運動員的全面身體訓練？目前在國內外已有不少教師積累了豐富的經驗。近年來，我們在進行全面身體訓練基本技術訓練和心理訓練的基礎上。本人根據學校的自然地理條件龍潭山，采用了“蹬臺階跑”作為發展少年兒童短跑運動員身體素質訓練的一個重要的手段，進行了大膽嘗試。我們練習的臺階相對高度為40～50 米，全長為122 米，坡度為30 度～35 度，根據少年兒童運動員興趣廣泛，易疲勞等生理和心理特點用不同的訓練水平等情況，每周安排2-3 次蹬臺階跑的訓練。

具體安排如下：

一次訓練課：

（一）半程快速跑

3-5 次，每次間歇3-4 分鐘，要求一步一階，主要發展下肢動作速率，少年兒童時期神經系統的靈活性較高，活潑好動，是速度訓練的最好時期，所以我們必須抓住這一有利時機，加強對少年兒童的動作速率的訓練。

（二）全程快速跑

3-5 次，每次間歇5-7 分鐘，要求一步幾階不限。在保證安全的前提下，也可以進行計時蹬臺階跑或兩個人比賽的臺階跑練習方式，這樣做增加了訓練難度，不僅增強下肢力量同時也發展運動員的耐久力。

經過一年多的實踐，初步收到成果，叫做“一舉六得”一舉就是進行“臺階跑”的訓練，改變了訓練環境，增加了訓練難度同時也增加了訓練興趣。“六得”就是得到了六點好處：

1.是運動員的下肢力量增強了，后蹬有力，前擺時大腿抬得高，特別對增強膝關節部位的肌肉力量更為有效。

2.是運動員的心肺功能得到改善。在最初練習蹬臺階跑時運動員都感到心跳得厲害，呼吸困難，現在練習時覺得心跳和呼吸都得到了提高。

3.是運動員的耐久力提高了，速度耐力和一般耐力都有明顯的提高。

4.是運動員的意志品質得到了鍛煉，毅力和拼勁增強了。

5.是運動員的速度和動作速率有所提高。

6.是對改進短跑技術也起著一定的作用。如少年兒童短跑運動員在跑的途中易犯的錯誤，A.大腿抬得不夠高。B.后蹬不充分，形成坐著跑等。

通過“蹬臺階”的練習，增強了下肢力量，后蹬有力，特別是提高大腿屈肌力量和膝關節部位肌肉力量更為有效。在前擺時大腿抬得高,通過對運動員的幾項身體素質和生理指標（由于條件所限只能測試一項生理指標，脈搏）在下表中可以看出運動員心血管系統的功能和身體素質各項指標都有所提高。

2017—2018 年身體素質生理指標測驗比對表

經過了一年多系統的不間斷的訓練，不僅使運動員的身體素質得到發展，同時也使運動員的專項成績有較明顯的提高。在2018 年吉林市中小學生運動會上取得了較好的成績和名次。例如：我校的王晶同學，100 米成績由2017 年的14“2 提高到2018 年的13′4″，200 米成績由2017 年的29′8″提高到28′2″，獲得市中小學生運動會小學組兩項第一名。李娜同學的400 米成績由2017 年的1′10“提高到2018 年的1′5″3，800 米由2017 年的2’50″提高到2′25″，獲兩項冠軍，劉偉同學的100 米由2017 年的12′8″提高到2018 年12′5″，200 米由2017 年的29′1″提高到27′9″，獲得市運動會小學組一金一銀，張廣宇同學的400 米由2017 年的1′07″5 提高到2018年59′9″，800 米由2017 年的2′45″4 提高到2′29″6，獲得兩項第二名。

綜上所述，堅持常年“蹬臺階跑”的訓練，對增強少年兒童短跑運動員的下肢力量，改善運動員的心肺功能，提高運動員的耐久力和動作速率，鍛煉運動員的意志品質等方面都有較好的效果，是綜合性發展身體素質最有效的訓練手段之一。